Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Всяка физическа активност, включително упражнения, може да причини мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). Повечето болки продължават 24-72 часа. Има обаче начини да ви помогнат да избегнете почти напълно DOMS. Увеличете здравето на мускулите, като следвате здравословна диета с храни, богати на антиоксиданти. Когато правите работа, която изисква физическо движение, започнете бавно и обърнете внимание на стойката си. Когато сте готови, вземете горещ душ, за да се отпуснете и да отпуснете болните си мускули с валяк с пяна.

Стъпки

Част 1 от 3: Предотвратете мускулната болка преди натоварване

1. 

   Разнообразете графика на упражненията. Ако се движите по същия начин всеки ден, мускулите ви няма да станат по-силни, но ще бъдете прекалено уморени и изтощени. Трябва да комбинирате много физическа активност с кардио тренировки и тренировки с тежести.Вземете йога, направете водни упражнения или направете бърза разходка с колело.
   • Създайте график за тренировка, който ви помага да постигнете целите си за здравето с разнообразни упражнения. Например, бихте правили йога всеки понеделник, докато петък ще бъде за колоездене.

2. 

   
   
   Яжте 20-30 g протеин на всеки 3 часа. Яжте здравословни протеини по време на хранене, като пиле, риба, бобови растения, соя, мляко и яйца. Яжте пълни закуски като бадеми или гръцко кисело мляко между храненията. Протеинът ще помогне за изграждането на мускулна тъкан.
   • Ако сегашната ви диета не осигурява достатъчно протеини, не е нужно да бързате да стигнете веднага. Вместо това трябва постепенно да увеличавате количеството протеин в храната си и да наблюдавате реакцията на тялото си.
   • Можете също така да пиете протеин, като смесвате здравословни напитки като гръцко кисело мляко, мляко и суроватка на прах. Ако е необходимо, можете да замените животинското мляко с бадемово или соево мляко.
   реклама

Част 2 от 3: Минимизиране на DOMS

1. 

   
   
   Загрейте и се отпуснете за 5-10 минути наведнъж. Преди и след тренировка, правете го с по-бавни движения. Разходете се бързо, преди да джогирате. Ако правите силови тренировки, можете да използвате кардио със средна интензивност за загряване и релаксация. Пропускането или елиптичните упражнения също могат да помогнат за отпускането на тялото ви и да помогнат за циркулацията на кръвта.
   • Загрявките ще помогнат за затопляне на мускулите при подготовка за упражнението. Релаксацията помага да върнете телесната си температура до нивото на покой.

2. 

   
   
   Проверете стойката си, докато тренирате. Лошата стойка в движение може да допринесе за болка, след като завършите упражнението. Ако бягате, уверете се, че не се кланяте. Ако вдигате тежести, ще трябва да използвате коремни мускули.
   • Позата на тялото ви ще варира в зависимост от спорта или заниманието, с което се занимавате.
   • Наемете личен треньор, който да ви помогне да проверите стойката и техниката, за да сте сигурни, че го правите правилно.

3. 

   Спрете да спортувате, преди да се появи изтощение или болка. Ако започнете да изпитвате болка, докато сте активни, тогава е време да си направите почивка или да спрете за деня. Важно е да разработвате режим на упражнения постепенно, така че тялото ви да не изгори твърде рано. Признаците на мускулно претоварване могат да включват: пулсираща болка, спазми и дори загуба на мускули.
   • Например, ако започнете да тренирате отново след травма, не се връщайте веднага към интензивността, с която сте тренирали. Вместо това постепенно трябва да възстановите интензивността на упражнението.
   реклама

Част 3 от 3: Облекчете мускулната болка след натоварване

1. 

   Пийте 8 чаши вода на ден. Трябва да останете хидратирани през целия ден, за да се отървете от млечната киселина. Дехидратацията също може да причини мускулна болка и може също да почувствате повече болка.
   • Изстискайте лимоните в питейна вода, за да помогнете за намаляване на натрупването на млечна киселина.
   • Избягвайте да пиете всякакви напитки със захар или кофеин.

2. 

   Яжте суроватъчен протеин (суроватъчен протеин) в рамките на 30-60 минути след натоварване. Някои треньори препоръчват да се ядат 20 грама протеин 30-60 минути след тренировката. Можете да изядете чаша кисело мляко, смесено със суроватъчен протеин, или да изпиете шейк, приготвен със семена от чиа, ленено семе и овес.
   • Аминокиселината левцин, съдържаща се в суроватъчния протеин, помага на мускулите да преобразуват протеина в гориво.

3. 

   Консумирайте поне 1600 mg калий на ден. Калият може да помогне за облекчаване на мускулни крампи и болка. Можете да получите калий от диета, която включва плодове и зеленчуци, като банани или киви. Можете също така да говорите с Вашия лекар за добавки и мултивитамини.
   • Зимни скуош и картофи са добри източници на калий.

4. 

   Натиснете валяка с пяна върху болните мускули за 5-10 минути. Валякът с пяна е инструмент, както подсказва името му, малък валяк от пяна. Седнете на постелка на пода и поставете валяк върху възпалените мускули. Използвайте лек натиск, докато преобръщате валяка с пяна върху възпалените мускули. Повтаряйте търкалянето, докато усетите, че мускулите започват да се отпускат.
   • В някои случаи можете да използвате телесното си тегло, за да упражните натиск. Например, ако задната част на бедрото ви е болна, поставете ролката на килима, след което седнете върху нея с бедрата директно върху ролката. Поставете ръцете си на постелката и използвайте ръцете си, за да движите бедрата си с люлеещи се движения върху ролката.
   • Ролките с пяна се предлагат онлайн или в повечето магазини за фитнес. Можете обаче да използвате топка за тенис, за да се търкаляте по мускулите си, ако нямате валяк с пяна.

5. 

   Накиснете солна баня Epsom. Смесването на 1-2 чаши (180-360 g) сол във вана, пълна с вода. 30 минути в солена баня може да помогне за намаляване на възпалението и изхвърляне на токсините от тялото.
   • Можете да закупите Epsom сол в аптеките.

6. 

   Вземете обезболяващи лекарства без рецепта умерено. Противовъзпалителните лекарства като ибупрофен могат да помогнат за облекчаване на болката, но не и за лечение на основния проблем. Ако приемате лекарства, вземете само препоръчителната доза. Ако имате чести мускулни болки и болки, трябва да потърсите съвет от Вашия лекар. реклама

Съвети

• Правете леки или умерени интензивни кардио упражнения, за да помогнете на кръвния поток леко в тялото, вместо упражнения с висока интензивност. Това ще помогне за детоксикация на мускулната тъкан.
• Редувайте горещите и студените компреси на всеки 10 минути, за да подобрите кръвообращението.

Внимание

• Ако имате силна и постоянна мускулна болка, трябва да помислите за работа с физиотерапевт. Можете да поискате препоръка от семейния лекар.
• Болка или дискомфорт, продължаващи повече от 72 часа, могат да показват увреждане на съединителната тъкан. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да определите причината.