Автор:
Laura McKinney
Дата На Създаване:
1 Април 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Ако се опитвате да намалите нездравословната храна, трябва да знаете, че около 90% от младите хора във Виетнам закусват поне веднъж седмично (проучване от 2012 г.). Трудно е да се намали нездравословната храна, когато това е обща част от културата, но след като предприемете стъпки за промяна на навиците си, ще откриете, че изобщо не е толкова трудно. мислиш.
Стъпки
Метод 1 от 3: Яжте добре на хранене
Яжте три балансирани хранения на ден. Храната включва разнообразни хранителни вещества, които ще помогнат за задоволяване на глада на тялото ви. Трябва да запомните да разработите балансирана диета, за да сте сигурни, че няма да жадувате за нездравословна храна.
- Не забравяйте да консумирате храни с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и въглехидрати на обяд, а не бързи храни. Те ще ви предпазят от глад през деня.
- Опитайте се да включите други храни като авокадо. Доказано е, че авокадото ви прави по-малко гладни. Изследванията показват, че хората, които приемат авокадо на обяд, се чувстват сити с около 25% по-дълго след хранене.
Не забравяйте да закусите. Закуската с високо съдържание на протеини ще ви помогне да се чувствате сити сутрин и през нощта. Трябва да се опитате да приемате поне 35 грама протеин със закуска, за да поддържате пълнотата по-дълго през целия ден. Няколко начина за добавяне на протеин към закуска включват:- Яжте яйца.
- Започнете деня си с кисело мляко.
- Пийте протеинов шейк.
Вечеряйте по-късно и не забравяйте да се съсредоточите върху храни като ориз, боб и месо. Трябва да зададете точното време за вечеря, за да можете да смилате храната и да не чувствате глад преди лягане.- Яжте супа.
- Печелете мускули със салата.
- Използвайте повече соя. Доказано е, че съединение в соевата глава потиска апетита. Това ще ви помогне да контролирате тази ситуация.
Използвайте храни, богати на протеини, за да удължите чувството за ситост. Протеините се усвояват по-дълго. Това ще помогне на храненията ви да останат по-дълго в стомаха. Проверявайте етикетите на храните за продажба в супермаркетите, когато ги сравнявате. Този метод ще ви помогне да изберете продукти за предотвратяване на глада.
Опитайте се да консумирате здравословни храни, които ще ви заситят дълго време. Сортовете с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да направите това. Храните, които ви предпазват от глад, включват овес, грейпфрут или пуканки. Те ще потиснат апетита между храненията.
Избор на по-добри телесни мазнини. Мазнините, открити в граха и маслините, например, ще ви поддържат по-сити за по-дълго. Стойте далеч от наситените мазнини, тъй като те ще повишат апетита ви за закуска. Много закуски са с високо съдържание на наситени мазнини и те ще ви поддържат в желания цикъл.
- Всеки грам мазнина съдържа повече калории, отколкото всеки друг макронутриент. Това означава, че те ще поддържат и подобряват чувството за пълнота по-дълго.
Прекарвайте повече време за хранене. Отделянето на време за дъвчене на храната ви ще помогне за забавяне на храносмилането. Също така ще даде на тялото ви повече време, за да ви уведоми, че сте сити. Изследванията показват, че хората, които дъвчат по-бавно, изпитват по-малко глад. реклама
Метод 2 от 3: Напишете хранителен дневник
Водете хранителен дневник. Запишете всички храни, които консумирате всеки ден. Този подход ще ви даде по-добър преглед на вида храна, която ядете, като ви позволява да планирате как да я промените. Отделянето на време да помислите кога, как и какви храни ядете е ключово за контролирането на начина, по който консумирате храна. Несъзнаваното хранене допринася за нездравословни закуски и хранителни навици.
- Търсите да си купите тетрадка.
- Записвайте кога, къде, какво и колко храна сте консумирали честно.
- Обърнете внимание на чувствата си.
Запишете определението за „нездравословна храна“. Изследванията показват, че дефиницията на потребителя на закуски играе важна роля за ограничаване на концептуализацията в тяхното поведение. Ако не го разбирате добре, ще ви е трудно да го поправите. Поставете границите си, Определете какво означава закуската за вас.
Направете конкретен план за хранене. Времето за закуска, обяд и вечеря трябва да бъде на разстояние най-малко 3-4 часа. Наличието на график за хранене ще ви помогне да планирате как да се справите, когато се чувствате гладни. Можете да използвате дневник за храна, за да определите най-доброто време за хранене.
- Това е от съществено значение, особено в ранните етапи, за да сте сигурни, че основните ви ястия са добре планирани и достатъчно разделени, така че да нямате остатъци за ядене в края на деня, или още по-лошо - нищо за ядене.
Анализирайте дневника си за храна. Разберете кога ядете най-много и след това какъв тип закуски консумирате между храненията. По този начин ще можете да дефинирате целите си. Нищо не може да надвие добре обмислената и добре планирана стратегия.
- Наблюдавайте рамката.
- Вижте разнообразието.
- Бъди позитивен. Това е вашият начин да се издържате.
Нарежете ги един по един. Не е нужно да спирате да хапвате в краткосрочен план. Дори ако това е вашата крайна цел, започването с малки стъпки ще ви помогне да формулирате цел, която е по-лесна за постигане. Трябва да мислите за това като за процес на малки битки, а не като за избухване на голяма.
- Започването бавно ще ви помогне да свикнете с новата рутина.
- В началото можете да намалите количеството закуски наполовина.
- Не закусвайте за един ден и направете същото за следващия. След 7 дни ще забележите, че не е нужно да хапвате. Следващата седмица можете да изберете друга храна, която искате да спрете да използвате между храненията.
Метод 3 от 3: Развийте навик за спиране на закуската
Дъвка. Гумата ще ви помогне да се чувствате така, сякаш ядете храна. Също така ще ви помогне да преодолеете устната си фиксация. Вкусът на бонбоните, смесен с натовареността на устата, ще помогне за ограничаване на апетита. Потърсете дъвка без захар, ако контролирате консумираните калории.
Пийте кафе или чай. Кофеинът не само помага за презареждане, когато се чувствате муден, но е и подтискащ апетита. Когато искате лека закуска, можете да изпиете чаша кафе или чай. Това ще ви даде малко енергия и ще ви помогне да удължите времето, което чакате до следващото си хранене.
Правя упражнения. Спортът е не само полезен за тялото, но също така помага за намаляване на глада за нездравословна храна. За 15 минути умерено или тежко упражнение ще помогне за намаляване на закуската. Помислете за разнообразие от интересни средства, които могат да помогнат да намалите желанието си за закуска. Освен това, ако се поддадете на апетита си, изгарянето на тези допълнителни калории ще ви предпази от твърде лошо чувство.
- Играйте активен спорт.
- Намерете фитнес залата в района.
- Вземете уроци по бойни изкуства или йога.
- Отиди да танцуваш.
- Направете нещо, за да сте заети с ръце.
Наспи се. Понякога най-добрият начин да избегнете закуската късно вечер е да си легнете. Дрямката също е доста добра в предотвратяването на неочаквано подхлъзване в торба с предварително опаковани картофени чипове.
Пийте вода всеки път, когато имате апетит. Водата ще ви помогне да се чувствате сити, ще премахне изкуствения глад, няма калории или ще ви накара да се чувствате виновни. Този метод ще ви помогне да изградите самоконтрол, да подобрите кожата и цялостното здраве. Водата е особено важна, ако спазвате високопротеинова диета за ограничаване на глада, защото тя е необходима част от храносмилателния процес. Ако тренирате и използвате кафе, за да предотвратите закуската си, пиенето на вода ще ви помогне да избегнете дехидратация.
- Донесете бутилка с вода.
- Не забравяйте да изпиете чаша или две вода в ресторанта.
- Пийте газирана вода.
Намерете нещото, което ви отвращава. Надушването на отвращението на елемента ще премахне глада ви. Когато искате да закусите, помиришете боклука или оцета. Почистването на боклука или тоалетната ще сложи край на това.
Завържете ластика около китката си. Застреляйте въжето в ръката си, когато жадувате за лека закуска. Това действие ще ви помогне да установите връзката между усещането за смачканост и желанието ви да закусите. Постепенно ще ви помогне да контролирате апетита си.
Представете си, че сте яли. Има много нови видове диети, които са свързани с визуализацията на вашето желание. Подобно на усещането, че 10-тото парче шоколад няма да бъде толкова вкусно като първото, можете да си представите, че сте яли определена храна за 9-ти път, за да сведете до минимум общия си апетит. Опитайте се да си представите, че сте изчерпали кутия, пълна със закуски.
- Това може да ви накара да жадувате отначало („стимулиращият ефект“), но по-късно ще свикнете и няма да ви се хапва толкова, колкото преди. Може изобщо дори да не искате закуски.
- За да работи този метод, трябва да си представите, че консумирате храни, които искате да избягвате, и то в големи количества.
Бъдете заети. Лесно е да освободите глада си, когато сте заети да правите нещо предизвикателно и / или забавно. Опитайте се да се занимавате с хоби или да направите нещо продуктивно. Заменете лошите навици с нови, по-добри навици. Това е чудесен начин за управление на нездравословни хранителни навици.
- Почистване на дома.
- Обадете се на приятелите си.
- Отивам на разходка.
Хипноза. Самохипнозата или моленето на професионалист да ви помогне може да бъде чудесен начин за управление на поведението, което искате да промените. Изследванията показват, че хипнозата предоставя значителни ползи за хората, които се опитват да намалят нездравословните хранителни навици. Можете да посетите хипнотерапевт във вашия район или да потърсите онлайн CD за хипнотерапия за отслабване.
Помолете приятелите си за помощ. Трябва да изберете някой, когото със сигурност познавате, че той ще бъде там, за да ви подкрепи, когато имате съмнения относно способността ви да успеете. Когато имате желание, можете да им се обадите и да ги посъветвате да избягвате да правите това. Можете дори да се храните с тях и разговорът ще ви забави, което ще ви накара да се чувствате сити по-дълго. реклама
Съвети
- Никога не хапвайте, докато гледате телевизия. Това действие ще ви попречи да си спомняте за количеството храна, което сте консумирали; и няма да спреш да хапваш ..
- Стойте далеч от задействанията, които предизвикват желанието ви да хапнете.
- Редовното ранно четкане може да помогне за ограничаване на апетита ви през нощта.
Внимание
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите голяма промяна в диетата си, в случай че трябва да закусвате между храненията по медицински причини.
