Автор:
Robert Simon
Дата На Създаване:
16 Юни 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Когато се приберете у дома от дълъг работен ден, най-вероятно сте изтощени. Въпреки това, дори и при много сън, пак можете да се почувствате сънливи на следващата сутрин. Научаването как да се освободите от притесненията си, да се отпуснете през нощта и да се наспите добре ще ви държи енергични и готови за деня.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подгответе се за сън
Създайте усещане за комфорт за себе си. Не носете дрехи, които са прекалено тесни, стегнати или които ви карат да се чувствате горещи през нощта. Тези видове дрехи ще бъдат неудобни, затрудняват съня и остават будни цяла нощ.
Елиминирайте стимулантите. Например кофеинът може да остане в тялото ви до 5 часа или повече, така че рано спрете да пиете кофеинови напитки през деня. Друг стимулант, който трябва да избягвате, е никотинът; Най-добре е да се опитате да напуснете, ако имате проблеми със съня.
Изключете всички електронни устройства. Поне час, преди да искате да заспите, изключете компютрите, телефоните и телевизията си. Светлината от екрана поддържа мозъка ви буден, така че трябва да изключите светлината, за да подготвите ума си за сън.
Спрете да мислите непрекъснато. Ако установите, че не можете да заспите, защото мозъкът ви постоянно мисли, спрете да се опитвате да спите. Опитайте да направите нещо различно за известно време, като четене на книга. Ще започнете да се чувствате сънливи, когато се върнете в леглото. Това ще ви помогне да свържете леглото си с един сън.- Медитацията е друг начин за забавяне на потока от мисли; тази практика, ако се направи правилно, ще пречисти замисления ви ум. Медитацията също ще ви помогне да се отпуснете. Един прост начин за медитация е да се съсредоточите върху собственото си дишане. Поемете дълбоко въздух и се съсредоточете само върху него. Опитайте да броите от едно до четири при всяко вдишване и да броите от едно до четири издишвания, за да забавите дишането си.
- Също така дръжте писалка със себе си. По този начин, ако мислите за нещо, което да направите на следващия ден, можете да го пренапишете, вместо да се притеснявате за това.
Просто закуска преди лягане. Яденето много ще причини лошо храносмилане или ще ви направи толкова сити, че не можете да заспите. Ако искате да хапнете лека закуска преди лягане, вземете само една лека закуска.
Следвайте графика. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. Тази рутина ще обучи тялото ви да иска да спи, когато е време за сън, което улеснява заспиването.
Опитайте лекарства, които съдържат мелатонин. Мелатонинът е хормон, който ви помага да спите. Вашето тяло естествено произвежда този хормон, но можете да вземете и допълнителни лекарства, които да го допълнят. Мелатониновите лекарства са доста безопасни, въпреки че могат да причинят главоболие, световъртеж и раздразнителност и също така ще ви направят сънливи на следващия ден. Следователно трябва да изпробвате тези лекарства само през уикенда, когато не планирате да ходите никъде.
- Можете да вземете хапче или таблетка за смучене, която бавно се разтваря в устата. Можете също да използвате кремове за нанасяне върху кожата. Обикновено трябва да приемате между 0,3 и 0,5 милиграма близо до лягане, за да ви помогне да заспите. Обикновено тялото ви произвежда около 0,3 милиграма мелатонин или по-малко всеки ден, така че можете да започнете с ниска доза (0,1 милиграма) и постепенно да я увеличавате, за да достигнете доза, която ще ви помогне да заспите, но не. повече от 3 милиграма за възрастни.
- Мелатонинът може да реагира с други лекарства, като антидепресанти, антипсихотици и лекарства за кръвно налягане. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да използвате ново лекарство.
Опитайте хапчета за сън. Лекарствата без рецепта могат да ви помогнат да заспите. Повечето от тях са антихистамини и ще ви заспат. Ако обаче приемате тези лекарства твърде често, те вече няма да бъдат ефективни. В допълнение, те също могат да ви направят сънливи на следващия ден.
- Два често срещани типа са дифенхидрамин, основната съставка в Benadryl и Unisom SleepGels, и доксиламин сукцинат, основната съставка в Unisom SleepTabs. И двамата са антихистамини, които ви карат да спите през деня, замъглявате очите си и изсушавате устата.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете някакви лекарства. Не трябва да приемате тези лекарства, ако имате определени медицински състояния, като чернодробни проблеми, астма, глаукома или сънна апнея.
Разберете кога трябва да посетите лекар. Ако спите 7 до 8 часа на ден и въпреки това не се чувствате добре на следващата сутрин, трябва да посетите Вашия лекар.Може да имате нарушения на съня като сънна апнея, нарколепсия, синдром на неспокойни крака или безсъние.
- Безсънието е хронично заболяване, при което не можете да спите или да се събуждате често през нощта. Сънната апнея ви пречи да спите правилно поради прекъснато дишане. Синдромът на неспокойните крака е усещане за „пълзене“ в краката, което ще ви събуди. Нарколепсията може да ви заспи по всяко време, което не можете да контролирате.
Метод 2 от 3: Поддържайте съня
Не употребявайте алкохол късно през нощта. Алкохолът може да ви помогне да заспите, но може и да ви държи будни след това и вие ще се събудите, без да се чувствате наистина добре. Спрете да пиете алкохол поне 2 часа преди лягане.
- Алкохолът намалява способността ви да попадате в REM сън (сън с бързо движение на очите), така че качеството на съня ви няма да бъде толкова добро. Освен това, ако пиете твърде много алкохол, дишането ви ще бъде засегнато, което ще доведе до лош сън.
Дръжте домашния любимец извън спалнята. Домашните любимци обикновено не спят през нощта като вас. Ще се разходят, ще вдигнат шум и ще се събудят. Техните действия могат да ви събудят, като ви дават по-малко почивка. Опитайте да заключите вратата, която пречи на вашия домашен любимец да влезе през нощта в стаята, за да видите дали можете да спите по-добре.
Покрийте източника на светлина. Светлината сигнализира мозъка ви да се събуди, така че светлината от уличното осветление, коридорите или дори нощния ви будилник може да ви държи будни. Използвайте тъмни завеси за прозорци, особено ако в стаята ви има достатъчно ранна сутрешна светлина, и сгънете кърпи под вратата, ако е необходимо. Моля, покрийте часовника си, тъй като той не излъчва твърде много светлина.
Намалете стайната си температура. По същия начин стаята ви трябва да е достатъчно хладна, за да спи, тъй като няма да можете да спите, когато е твърде горещо. Обикновено трябва да оставяте стайната температура между 18 и 22 градуса по Целзий.
- Много изследвания показват, че спим по-добре и по-дълго в хладни стаи. Всъщност има изследвания, които дори показват, че спането в хладна стая помага на хората с апнея да спят по-добре. Вашето тяло работи с 24-часово темпо, а телесната температура ще намалява постепенно през нощта. Ако обаче тялото ви е по-горещо от обикновено, може да имате проблеми със съня, докато не сте в хладно помещение, тъй като телесната ви температура не спада сама, за да заспи.
Премахнете шума в стаята. В допълнение към изключването на източници, причиняващи шум, като радиостанции и радиостанции, трябва да премахнете и всичко по-малко, което причинява шум, като например тиктакащи часовници. Дори малките шумове могат да ви държат будни или да ви събудят.
- Ако не можете да спрете тези шумове, опитайте тапи за уши или приложение за бял шум, за да заглушите шума.
Сменете позицията за сън. Това, че винаги лежите по гръб, не означава, че е най-добре за вас. Опитайте да лежите по корем, или ако абсолютно ви се налага да лежите по гръб, можете да подпрете коленете и гърба си с възглавници за удобство през цялата нощ. реклама
Метод 3 от 3: Събудете се здрави
Опитайте часовник с нежна аларма. Тялото ви не обича да се събужда от сън и може да се почувствате по-мудни, ако часовникът е шумен и неудобен. Използвайте часовник с по-еднакъв тон на алармата, например алармата бавно увеличава силата на звука.
Излагане на слънчева светлина. Колкото е възможно по-скоро сутрин, опитайте се да се излагате на слънце. Можете да излезете от къщата или да оставите слънчева светлина да влезе в спалнята ви. Слънчевата светлина сигнализира на тялото ви да се събуди и вие ще се почувствате нащрек, за да започнете деня.
- Естественият ритъм на тялото ви се задава денем и нощем. По принцип слънчевата светлина казва на тялото ви, че е сутрин и е време да започнете деня.
Пия вода. Ще загубите вода предишната вечер от изпотяване и дишане. Приоритет е да изпивате чаша вода всяка сутрин и да сте подготвени за останалата част от деня.
Изпий малко кафе. Дори ако трябва да пропуснете кофеина по-късно през деня, пак можете да изпиете малко кафе сутрин, за да се приготвите. Не използвайте твърде много кафе; достатъчни са само 1 до 2 чаши. Настройте чайника си да започне да се приготвя преди времето за аларма. Ароматът на кафе ще ви събуди и вие също ще имате готово кафе.
Заредете се. Точно както колата ви се нуждае от бензин, за да работи, така и тялото ви има нужда от храна, за да работи. Задоволете нуждите си с богата на протеини, сложна скорбяла закуска, като препечен пълнозърнест хляб, покрит с фъстъчено масло. Пропуснете захарната закуска, като сладки зърнени храни или вафли вафли със сироп.
- Опитайте овес, който е с високо съдържание на фибри и е сложен въглехидрат. Сервирайте с плодове за допълнителна сладост и добавете няколко бадеми или фъстъци, за да увеличите протеина.
- Яжте гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини от другите кисели млека, така че е чудесен избор за закуска. Опитайте това кисело мляко с някои плодове, за да добавите сладост.
Правя упражнения. Нищо не ви прави по-будни от сутрешната тренировка, затова опитайте сутрешна разходка или аеробни упражнения, за да се подготвите за деня. Освен това тези, които спортуват, често спят по-добре през нощта, за да можете да си почивате повече след това. реклама
