Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Най-добрият начин да увеличите максимално тренировъчната си сесия е да сте сигурни, че получавате нужното хранене преди и след тренировката. Храните преди тренировка трябва да имат умерено количество протеини и въглехидрати, за да осигурят енергия за упражнения и да попълнят мускулния протеин, тъй като те изгарят калории. Ако тренирате умерено (30 минути на ден) и се храните балансирано, можете да спортувате достатъчно, за да поддържате форма. Ако практикувате по-дълго, е доста важно да обърнете внимание какво консумирате, кога и колко. Тази статия ще ви помогне да изберете вашите ястия преди тренировка.

Стъпки

Част 1 от 3: Изчислете времето за хранене за упражнения

1. 

   Планирайте размерите на порциите въз основа на това колко дълго ще тренирате. Колкото по-малко време имате преди тренировката, толкова по-малко трябва да ядете. Най-добре е да консумирате по-малко калории, отколкото планирате да консумирате, за да изгорите излишните мазнини по време на тренировка.
   • Това е доста трудно, тъй като количеството изгорени мазнини по време на тренировка не е свързано с броя на калориите, а с вида на калориите, които консумирате. Например, ако тялото е било снабдено с голямо количество въглехидрати преди тренировка, то ще бъде по-малко натоварено в източници на мазнини, тъй като въглехидратите са много по-лесни за изгаряне и използване. По-добре е, ако комбинирате въглехидрати, протеини и мазнини.
   • Ако планирате да хапвате обилно, не забравяйте да ядете 3 до 4 часа преди тренировката.
   • Ако ядете малки ястия, яжте ги 2 до 3 часа преди тренировка.
   • Ако имате лека закуска, яжте я 1 до 2 часа преди тренировката.

2. 

   
   
   Яжте закуска 1 до 2 часа преди тренировка. Уверете се, че закуската, която сте избрали, е пълна с протеини и въглехидрати. Закуската винаги е важна, независимо дали тренирате сутрин или в края на деня, но определянето на времето за закуска поне 1 до 2 часа преди тренировката може да помогне да се гарантира, че кръвната Ви захар няма да стане твърде ниска. Това може да причини леко главоболие или умора.
   • Добрият избор за закуска включва: яйце с високо протеинов тост, оризова торта, покрита с фъстъчено масло, или смес от пълнозърнести храни, нискомаслено мляко и банан.

3. 

   
   
   Обяд 3 до 4 часа преди тренировка. За закуска изберете балансиран обяд с протеини и въглехидрати. Това е оптимален избор, ако планирате да тренирате следобед. Не забравяйте източници на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена и масла.
   • Чудесен вариант за обяд преди тренировка е сандвич с пуйка с 2 сандвича с високо съдържание на протеини, 50 до 80 грама пуйка с ниско съдържание на сол, маруля или кълнове, домати и горчица. Хлябът и пуйката ви дават протеини, докато зеленчуците и хлябовете осигуряват въглехидрати.
   • Друг вариант е салата от спанак, пилешки гърди, нискомаслен оцет, домати и бадеми. Пилето и бадемите осигуряват протеини, докато салатата и спанакът осигуряват както въглехидрати, така и протеини.

4. 

   
   
   Яжте закуски около 30 минути до 1 час преди тренировка. Закуската около 30 минути преди тренировка обикновено е добра идея, ако досега не сте яли нищо. Например, ако обядвате и планирате да тренирате в 17:00, трябва да закусите около 30 минути преди тренировка.
   • Закуските включват бисквити, смутита, овесени ядки или плодове. Някои чудесни възможности за избор на плодове включват ананас, банан или диня.

5. 

   Яжте балансирана вечеря с протеини и въглехидрати около 2 или 3 часа преди тренировка. Ако планирате да спортувате през нощта, изберете храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Добрите варианти включват парче пилешки гърди и печени картофи, риба и див ориз или парче печено говеждо месо.
   • Не забравяйте да включите здравословни мазнини. Те са от съществено значение, защото всъщност продължават най-дълго и остават пълни.
   • Ако тренирате след вечеря, уверете се, че не възнамерявате да тренирате твърде внимателно след хранене или твърде близо до лягане. Тренировката през нощта може да причини нарушения на съня при някои хора.
   реклама

Част 2 от 3: Консумация на напитки преди тренировка

1. 

   Пийте вода преди тренировка. Пиенето на вода преди тренировка помага да се гарантира, че не сте дехидратирани, което може да попречи на вашата спортна тренировка. Дехидратацията може значително да намали ефективността на упражненията - до 25%, когато се загубят 2% от телесната вода.
   • Пийте 500 до 700 мл вода около 1 до 2 часа преди тренировка.

2. 

   Изпийте чаша кафе преди тренировка. Проучванията показват, че кофеинът може да повиши положително упражненията ви. Някои от предимствата включват подобрено кръвообращение, по-малко болка, поддържане на мускулите и повече зареждане с мускули.
   • Пийте кафе 30 минути до 1 час преди тренировките. Започнете с 200 мл кафе и продължете напред, ако сметнете за полезно. Това е чудесна алтернатива на сладки напитки и пигменти преди тренировка. Освен това напитките преди тренировка съдържат твърде много кофеин, който някои хора не могат да понасят. Кафето обикновено се понася лесно и се използва лесно.

3. 

   Избягвайте спортните напитки. Въпреки че е добра идея да останете хидратирани преди тренировка, не трябва да замествате филтрираната вода със спортни напитки. Това е така, защото спортните напитки са с високо съдържание на калории, които се опитвате да изгорите чрез упражнения, така че е по-добре да не добавяте калории към вашата диета, освен ако не тренирате за по-дълъг период от време. и трябва да замените електролита.
   • Редовната нискокалорична спортна напитка предлага 30 калории / 350 мл и обикновено се продават като 950 мл, така че можете да консумирате до 100 калории, ако сте завършили бутилка вода по време на тренировка. , което се равнява на бягане на 1500 м.
   реклама

Част 3 от 3: Оптимизирайте калоричната толерантност преди тренировка

1. 

   Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете. Ако е възможно, опитайте се да изгорите 500 калории повече, отколкото ядете всеки ден. Направете това и ще загубите 0,5 до 1 кг седмично.
   • Едно проучване установи, че мъжете и жените са изгаряли близо 100 калории, докато са бягали 1500 метра. Така че имайте това предвид, когато изчислявате общия брой калории, които трябва да изгорите, за да изгорите 500 калории на ден над консумираните калории.
   • Всъщност изгаряте калории в покой и ако изчислите колко (наречена „базална скорост на метаболизма“), можете да сравните това число с калориите, които сте консумирали, за да ви определи. Колко упражнения са необходими, за да се изгорят 500 калории повече, отколкото сте приели.
   • Например, ако скоростта на метаболизма ви е 2500 калории и консумирате 3000 калории на ден, трябва да изгорите 1000 калории, като упражнявате този ден.

2. 

   Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог. Ако не сте сигурни какво да промените, когато започнете да оптимизирате диетата си за упражнения, говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог. Вашият лекар може да се увери, че сте в достатъчно здравословно състояние, за да започнете режим на упражнения и че Вашият лекар може да препоръча и диета за вас. Вашият лекар може да Ви насочи към регистриран диетолог. Регистриран диетолог може да ви помогне да определите основния си метаболизъм и да ви насочи как да оптимизирате тренировъчната си диета.

3. 

   Знайте нуждите на тялото си. Обърнете внимание на тялото си, докато променяте храненията си според вашите упражнения. Ако изпитвате отрицателни странични ефекти, консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да сте сигурни, че нямате недостиг на основните хранителни вещества или витамини. Не забравяйте, че липсата на ключови хранителни вещества и / или калории няма да поддържа здравословна загуба на тегло в дългосрочен план. реклама

Съвети

• Ако имате хипогликемия, винаги яжте от час до 30 минути преди тренировка, в противен случай кръвната Ви захар ще бъде твърде ниска, за да поддържате тежка тренировка.
• Яжте храна с достатъчно протеини и въглехидрати в рамките на 2 часа след тренировка, за да възстановите своя глюкоген и да помогнете на мускулите да се възстановят. Когато някой каже „главата до стената“, това означава изчерпване на глюкоген.