Яж по-малко - Съвети

Видео: Лесни начини за захранване с малко енергия

Съдържание

Стъпки
Съвети

Затлъстяването бързо се превръща в сериозен проблем не само в САЩ, но и по света. Един от многото начини да отслабнете е да ограничите количеството храна, което ядете. Но това може да бъде трудно, ако вече ядете големи порции или имате проблеми с контролирането на глада си. За щастие има много неща, които можете да направите, за да се храните по-малко и да се чувствате по-малко гладни през деня. Промяната на това, което ядете, кога го ядете и как ядете всичко това може да има по-благоприятен ефект върху вас.

Стъпки

Метод 1 от 3: Намалете размера на порцията

Измерете всяка порция. Един прост начин да ядете по-малко е да започнете да измервате размера на порциите. Винаги следването на ограничен размер на порция ще ви помогне да ядете по-малко.
- Можете да си купите везна или мерителна чашка за измерване на вашата храна. Използвайте този инструмент ежедневно, за да преброите всички храни и закуски в процеса на приготвяне на храната.
- Типичните размери на сервиране за петте групи храни са: 85 - 115 грама протеин, 1/2 чаша плодови филийки, 1 чаша зеленчуци, 2 чаши зелени листни зеленчуци, 1/2 чаша зърнени храни и 1 чаша мляко и мляко. кисело или 55 грама сирене.
- Пригответе се с 1 порция протеин, 1 - 2 порции плод или зеленчук и 1 порция зърнени храни при почти всяко хранене.
Използвайте по-малка чиния. Когато измервате размерите на порциите си, малката чиния усеща много по-малко храна. Това може да ви накара да се почувствате лишени, когато започнете да измервате размерите на порциите.
- Използването на по-малки чинии може да помогне на мозъка ви да има повече храна. Същото количество сервиране, но храната ще заема повече място, когато се постави върху малка чиния.
- Използвайте чиния за салата, чиния за предястие или дори тенджера, за да намалите свободното пространство.
- Помислете за закупуване на син диск. Проучванията показват, че хората често оставят храна в чиниите си, ако чинията им е синя.
- Купете по-малък пластмасов контейнер или контейнер за хранене за вашата храна. Ако обикновено носите храна със себе си, не забравяйте да използвате и по-малък контейнер.
Да не бъде привлечен от храната. Докато се храните, опитайте се да премахнете чувството, че сте привлечени от храната на масата. Тогава ще се съсредоточите единствено върху чинията си и ще намалите риска да ядете повече, отколкото трябва.
- Не носете чиниите или чиниите на масата, когато можете. Шансовете са, че ще ядете повече за втори път.
- Опитайте се да сложите цялата храна в подходящ съд, след като сте изяли порция. Опаковайте останалото и приберете в хладилника.
- Оставете само здравословни и нискокалорични храни, в случай че ви се яде повече. Съхранявайте плодове или зеленчуци отделно за второто хранене.
Оставете остатъци в чинията. Опитайте се да оставите малко остатъци от храна в купата, колкото и малка да е чинията, оставяйте малко оставено всеки път, когато ядете.
- Много от нас са научени от най-ранна възраст, че храната не трябва да се хаби и че е прието да приключваме яденето дори когато е пълно. Принуждаването да оставяте храна в чинията след всяко хранене ще наруши този навик.
- Започнете с едно или две парчета. Трудно е да оставите много храна, останала за първи път.
- Изхвърлете остатъците веднага, след като решите, че сте приключили с храненето.
- Ако не искате да хабите храната си, съберете остатъка и го вземете за обяд на следващия ден или оставете за друга вечеря.
Поръчайте само малка част от храната в ресторанта. Заведенията явно са твърде големи. Бъдете внимателни, когато се храните навън, за да сте сигурни, че спазвате диетата си.
- Може да бъде трудно да се определи количеството храна, което трябва да ядете по време на излет (особено ако нямате устройство за претегляне). Оценката е най-добрият избор, който можете да направите. Например 1 чаша е с размера на юмрука на жената, 85 - 115 грама е с размера на карта и 1/2 чаша е с размерите на компютърна мишка.
- Опитайте се да поръчате гарнитури или предястия за по-малки порции.
- Опитайте се да разберете колко храна трябва да ядете и да се пазите от излишните порции. Помолете ресторанта да прибере отляво, за да се прибере вкъщи.
- Точно както у дома, винаги оставяйте допълнителна храна, когато излизате.
- Можете също така да помолите сервитьора да приключи половината от порцията, преди да бъде сервирана храната.
реклама

Метод 2 от 3: Контрол на глада

Пийте вода преди хранене. За да се помогне за намаляване на глада, проучванията показват, че пиенето на много вода с малко или никакви калории може да ви помогне да контролирате глада си и да ядете по-малко.
- Ако се чувствате гладни преди хранене, изпийте чаша вода или купичка бульон или супа. Стомахът ще се напълни и ще подведе мозъка ви да мисли, че едва ли може да яде повече.
- Други леки напитки, които да опитате, включват: неподсладено кафе или чай, ароматизирана вода или чаша обезмаслено мляко.
- Уверете се, че приемате достатъчно течности през целия ден. Ако не замените изгубените течности, може да се разболеете.
Яжте храни, които са пълни и ви карат да се чувствате доволни. Яденето на правилните храни също може да помогне за контролиране на глада през целия ден.
- Яжте протеини без мазнини с всяко хранене. Протеините без мазнини са чудесни за контролиране на глада. Тялото ви отнема много време, за да смила и изпраща сигнали до мозъка ви, че сте сити. Уверете се, че ядете 1-2 порции протеини без мазнини на всяко хранене и закуска.
- Фокусирайте се върху плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри. В допълнение към протеините, фибрите помагат на тялото да се чувства по-пълноценно. Той осигурява големи количества и "сурово" на ястията, оставяйки да се чувствате доволни от по-малко храна и пълнене за по-дълго.
- Примери за храна с високо съдържание на протеини и богати на фибри са: салата от сьомга на скара, пиле или тофу, задушено с кафяв ориз, или гръцко кисело мляко с плодове и ядки.
Яжте храни с вкус на мента. Много изследвания показват, че ментата в устата може да помогне за намаляване на глада през деня.
- Измийте зъбите си след хранене! Когато устата ви е чиста, няма да искате да ядете или да разваляте това усещане за чист аромат на мента. Опитайте се да занесете четката си за зъби на работа, за да избегнете следобедна закуска.
- Дъвка! Много хора имат навика да дъвчат нещо в устата си. Дъвка държи ума ви далеч от храната и подвежда мозъка ви да мисли, че ядете.
- Опитайте да отпиете ментов чай или да хапнете близалки от мента без захар. Отново ароматът на мента може да помогне напълно да намалите глада си.
Разсейвайте се. Често пъти чувството на глад или жажда за храна ни се случват много внезапно. В този момент вие чувствате, че е силно желание да бъдете изпълнени незабавно. Разсейването на себе си може да ви помогне да управлявате тези чувства.
- Независимо дали се наслаждавате на сладко лакомство или се чувствате леко депресирани следобед, използвайте някои техники за отвличане на вниманието, за да не отворите ума си от храната.
- Обикновено гладът продължава само около 10 минути. Трябва да изчакате поне 10-20 минути, преди да разрешите апетита си (ако е необходимо).
- Опитайте да почистите чекмеджето си, да сгънете дрехите, да направите кратка разходка, къпане, четене на книга, отговаряне на няколко имейла или сърфиране в мрежата.
реклама

Метод 3 от 3: Бъдете доволни от по-малкото приемане на храна

Отделете 20-30 минути за ядене. Много здравни експерти препоръчват да се яде поне 20 минути при всяко хранене. Това ще даде на тялото ви достатъчно време, за да се почувства сито и ще ви попречи да ядете повече.
- Правилото за 20 минути произтича от факта, че храната отнема 20-30 минути от стомаха до червата. Тук червата изпраща химически сигнали до мозъка, че е доволен и пълен.
- Ако ядете 20 минути по-бързо, ще сте склонни да ядете повече от необходимото и да ядете, докато не се почувствате прекалено сити.
- Опитайте се да настроите таймер или проверете часовника, за да видите дали сте спазили правилно инструкциите за 20-минутно хранене.
- Пийте малки глътки вода между всяка хапка, слагайте клечките си или разговаряйте с приятели и членове на семейството, за да ви помогне да забавите темпото си.
Отделете време да дъвчете храната си. Дъвченето на храна добре и отделянето на време за всяка хапка е важна стъпка в съзнателното хранене и ви помага да се чувствате по-доволни от по-малките порции.
- Отделете време за всяка хапка. Когато дъвчете, помислете за вкуса, структурата и вкуса на храната. Използвайте възможно най-много сетива, за да анализирате всяка хапка, която сте поставили в устата си по време на хранене.
- Фокусът върху това какво е храна и всяка хапка може да увеличи удовлетворението и да позволи на мозъка ви да се наслади на яденето.
- Когато ядете голяма хапка и не я дъвчете добре, мозъкът ви не получава сигнал за удоволствие или удоволствие и ви кара да ядете повече.
Не ограничавайте храненията или храните. Много хора се опитват да ограничат или строго да ограничат по-обилните ястия, за да могат да се хранят или да постигнат по-добро здраве. Прекомерното ограничаване на диетата обаче може да доведе до неочаквани резултати.
- Не забравяйте, че тялото не може и няма естествено да отслабне (или да наддаде) бързо. Промяната на вашата диета изцяло, яденето на твърде малко калории и или ограничаването на много храни не е здравословен начин на хранене.
- Никога не си позволявайте да се храните добре или да ядете нещо, което наистина искате да ядете, може да доведе до преяждане или преяждане в бъдеще.
- Планирайте от време на време специална обилна храна или храна, която обичате. Това може да бъде веднъж седмично, на всеки две седмици или всеки петък вечер. Намерете план, който работи за вас и ви помага да поддържате здравословно тегло, което искате.
реклама

Съвети

Яжте бавно. Отнема около 20 минути на мозъка, за да осъзнае, че сме сити и ако се храним по-бързо, продължаваме да надхвърляме знака за осъзнаване, че сме яли достатъчно.
Използвайте по-малки купички и съдове. Програмирани сме да ядем всяка храна в нашите купи, а по-малките чинии означават по-малко храна.
Спрете да пиете сладки безалкохолни напитки и започнете да пиете безкалорични алтернативи и да пиете вода.
Ако обичате да ядете нещо, но наистина не се чувствате гладни, спрете за момент и помислете за това желание. Обикновено просто правите крачка назад, за да осъзнаете: "Хей, наистина ли трябва да ям това или просто жадувам за това?" ще ви помогне да откажете да ядете нещо, което не трябва да ядете.
Ако е възможно, упражнявайте се. Няма наистина по-добър начин да отслабнете с няколко килограма, особено когато се комбинира с добре балансирана диета.
Избягвайте преяждането, когато се храните здравословно. Не забравяйте, че всяко малко количество е от значение!
Разберете разликата между скуката и глада. Обикновено можете да пиете малко вода и "гладът" ще бъде по-малък - което означава, че не сте гладни на първо място.
Когато сте в ресторант за бързо хранене, не поръчвайте максималната поръчка, защото смятате, че това ще спести повече пари. Осъзнайте, че не е нужно да довършвате храната.
Не се опитвайте да пиете осем чаши вода на ден! Това няма да подобри здравето ви, вместо това просто заменете загубената вода.