Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Преработените храни се считат за нездравословни, тъй като са с високо съдържание на калории, съдържат добавена захар и нездравословни мазнини, ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на химикали и консерванти. Определението за преработена храна е относително широко и включва голямо разнообразие от храни. Като цяло преработената храна е храна, която е претърпяла умишлена промяна преди да бъде консумирана. Когато искаме да сведем до минимум преработените храни, трябва да намалим броя на необходимите процеси или броя на процесите, през които храната преминава. Храни, които преминават през много преработка или пакетирани храни, които съдържат добавени захари, аромати, текстури, оцветители или консерванти, са храни, които трябва да бъдат ограничени или избягвани. Ограничаването или премахването на преработените храни може да ви помогне да се храните по-здравословно и по-питателно.

Стъпки

Част 1 от 3: Подгответе се, преди да правите някакви промени в диетата

1. 

   
   
   Следете храненето си. Проследяването на текущите хранителни навици може да бъде много полезно, когато искате да премахнете определени групи или храни от вашата диета. Тази стъпка ви дава по-добра представа за това какви преработени храни ядете, кога и колко често ги ядете.
   • Можете да си купите преносим компютър или да изтеглите приложение за преносим компютър от телефона си. В идеалния случай трябва да проследявате храненията по групи от делнични дни и групи през уикенда. Може би хранителните ви навици ще се различават от уикендите до делничните дни.
   • Много хора имат навика да избират преработени храни поради удобство или с други думи, защото закъсняват да работят, нямат време за готвене или нямат удобна храна в случай на празен стомах. Трябва да водите конкретен отчет за хранителните си навици. Например, тъй като те често закъсняват за училище / работа, те трябва да купуват удобни храни за закуска.

2. 

   
   
   Направете план за хранене. Тази стъпка ще ви помогне бавно да премахнете преработените храни от вашата диета. След като премахнете преработените храни от вашата диета, можете да ги замените с цели и непреработени храни. Бележките за планиране на хранене ви дават по-интуитивен изглед на менюто за седмицата.
   • В свободното си време отделете време за мозъчна атака на всяка идея за хранене и закуска. Тези идеи могат да бъдат основно предложение, когато пазарувате.
   • Когато планирате храненето си, помислете колко бързи ястия ще ви трябват през седмицата. Когато планирате бързо и удобно хранене предварително, ще ограничите навика си да купувате преработени храни.

3. 

   
   
   Почистване на кухня. Преди да направите някакви промени в диетата си, помислете какви храни обикновено купувате и какво е останало в кухнята. След това проверете хладилника, фризера и кухненския плот, за да намерите и почистите преработените храни.
   • Намерете и сервирайте храни като: сладкиши (сладолед, бонбони, бисквитки и сладкиши), чипс, солени бисквитки; зърнени храни; сос за потапяне, дресинг за салата или марината; шунка и сирене; замразени предястия или храни, които могат да се затоплят в микровълновата фурна. Тези храни често съдържат много сол и консерванти.
   • Тъй като повечето храни преминават през процес на преработка, трябва да решите дали намерените храни да бъдат „изхвърлени“ или „съхранявани“. Консервираният фасул например е преработена храна, но е добър източник на фибри и протеини. Освен това само измиването и отцеждането също могат да помогнат за намаляване на количеството сол в консервирания боб. Храна като тази, която можете да запазите.
   • Някои преработени храни, които можете да съхранявате, включват: консервирани зеленчуци с ниско съдържание на сол или без сол, 100% пълнозърнести храни (като пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз) и сурови зеленчуци. (като джобна маруля) или натурално фъстъчено масло.
   • Ако ви се струва, че изхвърлянето на храна е загубено, можете да я раздадете или да я запазите в по-малки количества, като същевременно се фокусирате върху цели храни.

4. 

   Съхранявайте здравословни храни в кухнята. Като следваща стъпка можете да пазарувате за нови храни и да запомните да не купувате преработени храни. Препоръчително е да отидете на щанд, който продава цели, непреработени храни, например в зоната за производство, щандове за прясно месо, щандове за млечни продукти и яйца.
   • Замразените храни също често включват както преработени, така и преработени храни. Замразените храни са приемливи и питателни, при условие че не са приготвени със сосове или сосове или съдържат много добавки.
   • Бъдете внимателни при пазаруване. Ако искате да купите преработени храни, изберете храни, които са питателни и здравословни, като консервиран боб, 100% пълнозърнести храни или зеленчукови консерви. Също така купувайте храни, които съдържат малко добавки. Например, купете 100% пшенични тестени изделия вместо тестени изделия със сос или подправка или купете консервирани зеленчуци с ниско съдържание на сол вместо соса или други ароматизанти.
   • Ако преработените храни, които обичате, се намират в определени зони и се чувствате изкушени, опитайте се да не се доближавате до тази зона, когато пазарувате. Например не ходете в сладкарницата, за да не купувате нездравословни преработени храни.
   реклама

Част 2 от 3: Изключете преработените храни от вашата диета

1. 

   Прочетете внимателно етикетите на храните. Тъй като процесът на обработка на храните е толкова разнообразен, внимателното четене на етикетите на храните ви дава ясно и ясно разбиране за това колко добре се обработва, променя или добавя дадена храна.
   • Списъкът на съставките на пакетираната храна помага на потребителите да разберат какво точно има в храната. Този списък изброява всички съставки, от най-голямото до най-ниското количество в храната. Освен това можете да прочетете информация за добавките, консервантите и ароматизантите в храната.
   • Списъкът на съставките на пакетираната храна помага на потребителите да разберат какво точно има в храната. Този списък изброява всички съставки, от най-голямото до най-ниското количество в храната. Освен това можете да прочетете информация за добавките, консервантите и ароматизантите в храната.
   • Имайте предвид, че производителят си запазва правото да не разкрива съставката, ако комбинацията от съставки в храната (например подправки или ароматизанти) е изключителна. Вече може да не искате да купувате тези артикули, ако видите етикети, посочени на етикета на храните.
   • Някои добавки могат да добавят храна към ястие. Например, някои производители добавят витамини и минерали към продуктите. Въпреки че тези добавки са непознати, те всъщност подобряват хранителната стойност на ястието.

2. 

   Купувайте и консумирайте цели плодове и зеленчуци. Зеленчуците и плодовете са хранителни храни, които съдържат основни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Експертите препоръчват плодовете и зеленчуците да съставляват 1/2 от храненето.
   • Цели, по-малко преработени плодове и зеленчуци, които трябва да увеличите, включват: пресни плодове и зеленчуци (като ябълки, домати, патладжани, банани), сурови плодове и зеленчуци (сапун салати в пакети или пакетиран зелен фасул) и консервирани или замразени зеленчуци. Имайте предвид, че за консервирани храни трябва да изберете ниско съдържание на сол или никаква сол и никакъв сос, сос или други подправки.
   • Избягвайте да консумирате плодове и зеленчуци, които преминават през различни процеси: консервирани плодове в сироп, плодове в сироп или добавена захар, консервирани или замразени зеленчуци със сосове или подправки.

3. 

   Купуването и консумирането на храни, богати на протеини, се подлага на малка обработка. Протеинът е от съществено значение за здравословната диета, а месото е висококачествен източник на протеини, който трябва да включите във вашата диета. Повечето ястия и закуски трябва да съдържат източник на високо съдържание на протеини.
   • Консумирайте по-малко преработени, цели протеинови източници като птиче месо, червено месо, свинско месо, яйца и млечни продукти. Ако искате да избягвате консерванти и хормони на растежа, изберете органични храни.
   • Източниците на по-малко обработени от веган протеини включват: боб, сушена леща, несолен консервиран фасул и леща (или измити и отцедени), замразени бобчета и леща без сос / сос. Тофу, ферментирала соя и маниока са вегетариански източници на протеин, които често преминават през много преработка.
   • Някои от по-умерено обработените протеинови източници, които можете да консумирате, включват: без добавка замразено месо, сосове или бульон; прясно кисело мляко и сирене.
   • Избягвайте да консумирате храни, богати на протеини, но преминавайте през много процеси като: шунка, колбаси, бекон и замразени / преработени меса.

4. 

   Закупуването и консумацията на зърно се подлага на по-малка обработка. 100% пълнозърнести храни са отличен източник на диета. Пълнозърнестите храни са богати на фибри и хранителни вещества. Не всички пълнозърнести храни обаче са необработени, така че бъдете внимателни при избора им.
   • Пълнозърнестите храни се подлагат на по-малка обработка, която трябва да включите в диетата си: сух кафяв ориз, киноа, просо, 100% кус-кус или ечемик. 100% пълнозърнести тестени изделия преминават през много преработки, но също така са здравословна храна.
   • Не купувайте готвени, подгряти в микровълнова фурна или готови за консумация храни, защото те са обработени, за да се намали времето за готвене у дома.
   • Избягвайте преработените зърнени храни като бял ориз, бяла паста, бял хляб, десерти, сладкиши и бисквитки.

5. 

   Приготвяйте ястия без преработени храни. След пазаруване можете да започнете да приготвяте храна, която не съдържа преработени храни. Всяко хранене трябва да съдържа разнообразни пълноценни храни като богати на протеини храни (птиче месо, червено месо, свинско, морски дарове, нискомаслено мляко или боб) и зеленчуци.
   • Най-просто казано, трябва да приготвите основното ястие, което е богато на протеини. След това комбинирайте 1-2 гарнитури като зеленчуци или 100% пълнозърнести храни за пълноценно хранене.
   • Избягвайте преработените храни като замразена пица, консервирани супи, удобни обяди и пакетирани сандвичи.
   • Примери за дневно хранене с по-малко преработени храни: 2 бъркани яйца със спанак (спанак) и сирене фета за закуска, домашно печена пилешка салата с домашен дресинг за салата за обяд, 1/3 чаша домашна мюсли и една закуска ябълка, сьомга на скара с пара броколи и 1/3 чаша кафяв ориз за вечеря, десерт с ананас на скара .

6. 

   Пригответе здравословни закуски. Пригответе закуски, в случай че огладнеете между храненията. Ще сте склонни да ядете много преработени храни, ако нямате на разположение домашни закуски. Носенето на домашни закуски ще ви помогне да избегнете консумацията на много преработени храни.
   • Приготвяйте здравословни, удобни закуски, когато е възможно. Например, оставете на бюрото дълготрайни плодове (като ябълки,) ядки или домашна гранола. Ако имате хладилник, купете и охладете всички видове пресни кисели млека, зеленчуци и домашен сметанов сос от нахут или твърдо сварени яйца.
   • Избягвайте преработени закуски като бонбони, бисквитки, чипс, сладкиши или барове на мюсли или протеинови блокчета.
   • Ако нямате на разположение домашни закуски, трябва да ядете закуски, които преминават през възможно най-малко обработка, като пакетирани печени фъстъци или ядки.

7. 

   Избягвайте бързо хранене. Много магазини или заведения за бързо хранене продават разнообразни храни, които преминават през разнообразна обработка. Въпреки че менюто се е подобрило, също така е трудно да се намерят цели, сурови храни в ресторанта.
   • Хамбургери, пържени картофи, пилешки хапки, колбаси, пица и подобни ястия често се продават в магазини за бързо хранене или заведения за бързо хранене. Тези ястия не само преминават през много обработка, но ако се ядат редовно, могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и диабет.
   • Ако трябва да ядете храна в магазин за бързо хранене, опитайте се да поръчате по-малко преработени и пълнозърнести храни. Например, можете да поръчате салата с печено пиле, което претърпява малка обработка.
   реклама

Част 3 от 3: Наслаждавайте се на любимите си умерено

1. 

   Яжте преработени храни, които се приготвят умерено. Намаляването или намаляването на количеството преработени храни във вашата диета ви помага да управлявате по-добре теглото си и да подобрите здравето си. Въпреки това, понякога яденето на закуски или яденето на основно хранене с преработени храни не е толкова сериозно. Просто трябва да изберете внимателно и да се храните в „умерени количества“.
   • Ако любимата ви храна е обработена, вместо да я премахнете изцяло, можете да ядете по-малко, например веднъж седмично или веднъж месечно.
   • Не забравяйте, че дори елиминирането на няколко преработени храни от вашата диета е нещо добро. Колко да изхвърлите и какви преработени храни се елиминират, зависи от вас.

2. 

   Изберете здравословни храни, които да замените. Понякога преработените храни са най-вкусни. Ако е така, обърнете внимание на това как харесвате преработените храни (като сладкиши, солени или хрупкави храни) и намерете по-здравословни алтернативи.
   • Например, ако обичате да ядете сладко след вечеря, вместо шоколад или сладолед, можете да ядете пресни плодове или кисело мляко с малко мед.
   • За пикантни и хрупкави ястия можете да ядете моркови и целина с домашно приготвен домашен сметана от нахут.

3. 

   Създайте любимите си ястия и закуски у дома. Приготвянето на няколко от любимите ви храни у дома ще ви помогне да контролирате това, което ядете, и все пак да се наслаждавате на любимите си.
   • Лесните за приготвяне ястия у дома включват: дресинг за салати, сос за потапяне или марината; Гранола или мюсли зърнени култури; супи, яхнии или бульони; печени продукти като кифла, бисквитка, бар Гранола, пълнозърнест хляб или сметана от нахут
   • Можете също така да приготвите ястие с любимата си закуска у дома. Например можете сами да изпържите пилешки топки или пържени картофи, вместо да ги купувате в ресторанта.
   реклама

Съвети

• Отделете един ден в седмицата, за да планирате хранене за цялата седмица. Това ще ви спести време и по-малко нужда да поръчвате храна навън, когато имате вкусно, здравословно, домашно ястие.
• Бавно премахнете преработените храни от вашата диета. По-лесно е да премахнете една група храни или няколко ястия на седмица. Правенето на промени бавно винаги е по-лесно и по-ефективно в дългосрочен план.
• Потърсете рецепти или готварски книги за идеи за приготвяне на любимите си приготвени ястия у дома.