Автор:
Peter Berry
Дата На Създаване:
15 Юли 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Загубата на мазнини по бедрото може да бъде обезсърчаваща задача. За да постигнете успех в това, трябва да комбинирате храненето в умерени количества и да правите редовни упражнения. Тук обаче е важно да запомните, че независимо дали правите диета или спортувате, не трябва да се стремите да загубите конкретното количество мазнини в бедрата си. Вместо това трябва да намерите правилния начин да отслабнете като цяло със здравословна диета, като същевременно не забравяте да тонизирате и стените бедрата си с по-интензивни тренировъчни режими.
Стъпки
Част 1 от 4: Отслабване с правилната диета
Менюто е изчистено. За да отслабнете, използвайте калории от нискокалорични, но богати на хранителни вещества източници на храна. Уверете се, че вашата диета съдържа богати на протеини храни (като постно месо и ядки), плодове, зелени зеленчуци и сложни въглехидрати (като пълнозърнест хляб, боб, кафяв ориз).
- Ако е възможно, избягвайте преработените храни, като замразени храни (замразена пица) или предварително приготвени меса (месо в микровълнова фурна). Накратко, яжте възможно най-много прясна и чиста храна и ограничете консервираните, опакованите и консервираните храни. Тези храни са преработени, за да компенсират количеството хранителни вещества, които са загубени по време на обработката на храната, за да ги запазят.
Разделете храната на няколко малки хранения през целия ден. На ден трябва да ядете около 4 до 5 малки хранения, вместо да ядете 3 основни хранения. Това ще засили метаболизма в организма и в същото време ще потисне апетита, така че да не ви се яде прекалено много.- Ако искате да ядете по-често през целия ден, не забравяйте да разделите размерите на порциите си. Със сигурност никога няма да искате да ядете много ястия с огромни количества храна и да абсорбирате повече калории в тялото си!
Ограничете приема на наситени мазнини. В сравнение с ненаситените мазнини, наситените мазнини са по-малко полезни за вашето тяло и те често се срещат в млечните продукти, месото и ненаситените масла. Много десерти и сладки също съдържат тези мазнини. Така че, опитайте се да ограничите бонбоните колкото е възможно повече.- Не само палмовото масло и кокосовото масло, но маслото и животинските мазнини като свинска мас и твърди мазнини също включват значителни количества наситени мазнини. Междувременно рибеното масло и есенциалните мастни киселини Омега-3 също съдържат висок процент наситени мазнини. Ето защо, когато консумирате храни с високо съдържание на тези вещества, трябва внимателно да прочетете бележките за хранителните индекси на етикетите и да ограничите размера на порцията.
- Разбира се, имайте предвид, че трябва да ограничите наситените мазнини, а не да ги елиминирате напълно от ежедневната си диета. Ако се използват умерено и правилно, мазнините, съдържащи се в рибите и ядките, също ви осигуряват много ползи за здравето.
Пропуснете червеното месо и изберете постно месо с високо съдържание на протеини. Простата причина тук е, че постният протеин съдържа по-малко наситени мазнини и калории.- Заменете говеждото и свинското с пилешко и пуешко. Освен това рибата съдържа и по-малко мазнини от повечето червени меса и е особено здравословна. Ако е възможно, изберете сурова риба пред сардини, риба тон и други рибни консерви.
- Бобовите растения, като леща, нахут и боб също съдържат големи количества белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Те ще ви помогнат да се почувствате бързо сити и ще осигурите всички нужни хранителни вещества, така че тялото ви да не губи хранителните си вещества всеки път, когато ядете храни с ниско съдържание на мазнини, за да отслабнете.
Осигурете на тялото нискомаслени млечни продукти. Калцият помага за регулирането на здравословните мазнини и елиминира излишните телесни мазнини. Междувременно продуктите с ниско съдържание на мазнини (като мляко и кисело мляко) могат да помогнат за улесняване на загубата на тегло. За жените, особено тези с остеопороза, трябва да се съсредоточат върху осигуряването на достатъчно количество нискомаслено мляко в ежедневните хранения.
- Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини пред млечни продукти без мазнини или с високо съдържание на мазнини. Това означава, че трябва да пиете мляко, което съдържа около 1-2% мазнини на ден, а не пълномаслено / обезмаслено мляко. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са по-добри от обезмаслените сортове, но съдържат много захар.
- Добавете към диетите си повече мляко, кисело мляко и сирене, приготвено с обезмаслено мляко. Тези богати източници на мляко обикновено съдържат по-малко мазнини от твърдите сирена, кремове и масло.
- Мъжете и жените на възраст между 9 и 51 години трябва да пият около 3 чаши мляко на ден. Деца на възраст от 2 до 3 години трябва да консумират около 2 чаши мляко на ден, докато деца от 4 до 8 години трябва да пият около 2,5 чаши мляко на ден.
Ограничете алкохолните напитки. Алкохолът е празен източник на калории, който трябва да изключите от диетата си възможно най-много, за да отслабнете.За да се премахнат страничните ефекти на алкохола (ацеталдехид и ацетат), около 75% от телесните мазнини ще бъдат изгорени, ако пиете само 1 или чаша алкохол.Така че количеството мазнини и въглехидрати, които изпарявате. Абсорбираната в тялото е вероятно да се отложи в мастния слой на тялото.
- Дори пиенето в умерени количества също може да увеличи броя на приетите калории, да намали мотивацията ви за упражнения и да повлияе негативно на съня ви. Ако наистина искате да пиете алкохол, пийте го умерено и се уверете, че има и „сух ден“ в страната, в която живеете.
Избягвайте храни с високо съдържание на калории. Въпреки че ще има малко толерантност при избора на вашата храна, някои храни и напитки ще ви помогнат да отслабнете в дима. Затова кажете не на тези храни, доколкото е възможно. Поглъщането на празни калории няма да ви осигури никакви хранителни ползи. Трябва да се избягват напитки като газирани напитки и бързи храни като замразени чипсове и сладки зърнени закуски. реклама
Част 2 от 4: Упражнение за отслабване
Не се опитвайте да „отслабвате на едно място.„Невъзможно е да се губят мазнини, особено в областта на бедрата. За да се отървете от мазнините в тази област, трябва да отслабнете по цялото тяло. Тук е от съществено значение да сте реалисти за това какво да очаквате от загубата на мазнини в бедрото.
Увеличете кардио упражнението (упражнение, което увеличава пулса до известна степен). Това кардио упражнение е чудесен начин за ефективно изгаряне на мазнини. За да загубите цялостно телесните мазнини (и разбира се мазнините в областта на бедрата), трябва да увеличите времето или броя дни, в които правите това кардио упражнение. Специфичните за сърцето упражнения са особено подходящи за намаляване на мазнините в бедрото, тъй като често се прилагат в долната част на тялото.
- Популярните кардио упражнения включват елиптични упражнения, бягаща пътека, изкачване на асансьор, прескачане на въже и бързо ходене.
- За да увеличите изгарянето на излишните мазнини, трябва да отделите поне половин час на ден и 5 дни в седмицата, за да тренирате.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка, за да сте сигурни, че сте в добро здраве, за да се приспособите към умерени до тежки упражнения.
Практикувайте напрегнат интервал. Интервалното обучение включва редуване на интензивни, интензивни тренировки с по-леки упражнения. Например, можете да редувате ходене и джогинг заедно (на всеки 5 минути и да повтаряте за 30 - 60 минути), или можете да редувате джогинг с бавно темпо. и бягайте с бърза скорост. Интервалното обучение ще ви помогне да изгорите много калории в тялото си и по този начин да изгорите голямо количество мазнини.
- Стремете се към 30 минути или повече на ден, за да правите интервални тренировки и правете това около 4-5 пъти седмично.
Част 3 от 4: Упражнения, за да поддържате тялото си здраво и здраво
Правете клякане на стена. Това е балансирана тренировка за тяло, която работи, за да придаде на бедрата ви тонизиран вид.
- За да практикувате клек на стена, трябва да облегнете гърба си на стената, докато коленете са свити под ъгъл от около 45 градуса. Задръжте това за около 30 секунди, след това станете и се отпуснете. Разделете на 4 такива комплекта и повторете 10 пъти всеки.
Тренирайте скокове в стаята. Това упражнение има комбинация от кардио и силови тренировки. Разбира се, тази специална комбинация ще помогне на тялото да изгори значително количество калории, заедно с фокуса върху подпомагането на стегнатостта на бедрата ви.
- Първо застанете с изпънати крака, докато коленете и пръстите са леко навън. В тази поза ръката ви трябва да докосва пода (снимката по-горе е поза, подобна на жаба!). Спуснете възможно най-ниско в клекнало положение, но се уверете, че гърдите ви остават изправени, като държите коленете изправени до пръстите на краката.
- Сега използвайте силата си, за да скочите нагоре и да се люлеете около 90 градуса, докато краката ви също скачат нагоре. Когато скачате, вдигнете ръцете си над главата, за да създадете сила за изтласкване на тялото напред.
- След това кацнете в клекнало положение (опитайте се да се спуснете възможно най-много). И продължавайте да скачате така, докато не завършите 1 кръг (1 кръг ще включва 4 такива скока).
- Повторете възможно най-много скокове за 1 минута. След това продължете да повтаряте същото нещо, но в обратната посока.
Практикувайте седнало с възглавница. Можете да практикувате това упражнение в кухнята без помощта на каквото и да е оборудване за обучение. Вместо това ви трябва само кухненски стол и възглавница на дивана в хола.
- Преди всичко седнете здраво на стол (трябва да изберете този без колела отдолу) и отпуснете краката си на пода, докато коленете се огъват на около 90 градуса. След това поставете възглавница между коляното и бедрото.
- Когато държите възглавницата между бедрата си, не забравяйте да издишате. Представете си как се опитвате да поставите възглавница в средата. Задръжте тази позиция за 1 минута и издишвайте редовно, докато тренирате.
Упражнявайте се да лежите на страна и крака. Това упражнение е фокусирано основно върху затварянето на мускулите; Това е група мускули, простиращи се по краката. Този ход не само прави мускулите по-силни и стегнати, но също така участва в изгарянето на мастните слоеве в бедрата, когато се комбинира с редовни кардио упражнения.
- Легнете и се наведете на една страна. Кракът ви трябва да е изправен, като единият крак е кръстосан над другия. Можете да сгънете ръцете си назад, за да повдигнете главата си, докато другата ръка е отпусната и поставена на върха на бедрата. Докато бедрата и раменете са перпендикулярни на пода, главата и гръбначният стълб трябва да бъдат подравнени.
- Сега повдигнете гръбнака, като разтегнете коремните мускули и насочите долната част на крака напред. В този момент тя ще бъде пред горната част на крака. Разбира се, в този момент краката все още трябва да са изправени, но горната част на крака трябва да докосва пода, така че двата крака да лежат на пода.
- Повдигнете долната част на крака си от пода. Издишайте и внимателно повдигнете долната част на крака, така че да е разположена по-високо от горната част на крака. Продължете да повдигате краката си, докато бедрата започнат да се накланят или докато почувствате долната част на гърба или слабите мускули.
- Вдишайте и отпуснете краката си на пода в контролирано и контролирано положение.
- След това бавно превключете страните, за да може другата да си почине. Повторете това упражнение с другия крак, за да прекратите първия сет. Повторете повдигането на краката 10 пъти, всяка страна в продължение на 3 сета, и се редувайте.
Част 4 от 4: Да се научим да обичаме себе си
Бъди реалист. Осъзнайте, че сте най-лошият си критик и вие сте този, който забелязва излишните мазнини по бедрата си повече от всеки друг. И тогава, често се питате: Нуждаят ли се бедрата ми повече практика? Само аз ли виждам бедрата си по-дебели от реалността? Вижте сами дали сте твърде стриктни с тялото си или не?
- Най-добре е да помолите някой от вашето семейство или доверен най-добър приятел за точна преценка дали бедрата ви имат излишни мазнини. Този човек ще ви помогне да разберете дали трябва да упражнявате, за да тонирате площта и да отслабнете, или просто преувеличавате.
- За да получите най-добрия медицински преглед на състоянието на тялото си, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Те ще ви дадат точна информация за зоната, в която мазнините са концентрирани върху тялото ви, както и ще ви помогнат да изчислите своя ИТМ и да разберете по-добре концепциите му.
Потърсете силни точки в тялото си. Може би бедрата ви са по-дебели, отколкото си мислите, но в замяна ще има други части на тялото ви, които са достойни за мястото, където да се чувствате горди. Така че, не трябва просто да се фокусирате силно върху „проблемната зона“. Вместо това не забравяйте да отделите време и да видите кои други характеристики на тялото ви ви карат да се чувствате красиви и горди. Не забравяйте да почетете красотата на тези райони, ако е възможно.
- Опитайте се да намерите три части от тялото си, които ви се струват привлекателни и уверени. Можете да имате силни ръце, тънка талия, редовни зъби или ярки очи. Която част ви харесва най-много, уверете се, че знаете как да ги подчертаете.
Разберете стойността на тялото. Тялото ви е като машина за чудо и ви дава много предимства в ежедневието. Затова е по-добре да се занимавате повече с това, което тялото ви може да направи. Не забравяйте, че това е инструмент, а не украшение. Разбирайки това, вие ще знаете как да оцените големите си бедра и ще разберете, че благодарение на тях можете да държите детето или внучето си, можете лесно да се изкачвате по стълбите и да играете скок на пътя. реклама
