Съдържание

• Съвети
• Внимание

• Вдигнете ръка.
• Сгънете лактите и поставете предмишниците зад главата, между лопатките.
• Вдигнете противоположната си ръка и хванете лакътя, обърнат към небето.
• Издърпайте този лакът към главата.
• Повторете за другата ръка.

Изпънете бицепсите си.

• Изправете ръцете отстрани с показалец, насочен нагоре към небето.
• Завъртете ръката си така, че показалците ви да са обърнати право назад, след това продължете да въртите ръката си, докато показалецът е обърнат надолу.

Изпънете китките си.

• Дръжте едната ръка пред себе си с огънат лакът (дръжте лакътя близо до тялото) и дланите нагоре.
• Използвайте противоположната си ръка, за да държите пръстите си и да я дърпате бавно надолу, докато ръката не е обърната към пода.
• Продължете да дърпате пръстите си, но дърпате нагоре, докато дланите са обърнати надолу.
• Повторете с другата ръка.

Разтегнете четворните си мускули.

• Застанете изправени и дръпнете единия крак назад (поза фламинго).
• Продължавате да дърпате крака си нагоре.
• Повторете с другия крак.

Разтегнете мускулите на трицепса.

• Поставете единия крак пред другия крак (наклонена позиция) с ръце на бедрата.
• Наклонете се леко, преди да започнете да изправяте задните си крака, в идеалния случай притиснете задния си крак надолу към пода.
• Повторете с другия крак.

Разтегнете мускулите на подколенното сухожилие.

• Седнете на пода с краката пред себе си.
• Протегнете ръце напред, за предпочитане да държите ръце до пръстите на краката и да ги държите неподвижни.

Изпънете бедрата си.

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Въведете позицията номер четири, като поставите един глезен на противоположното коляно.
• Поставете ръце около коленете си, стиснете и дръпнете към тялото си, задръжте неподвижно.
• Повторете за другата страна.

Протяга се в слабините.

• Седнете на пода.
• Притиснете стъпалата заедно (жаба седи).
• Издърпайте краката си възможно най-близо до тялото си.
• Поставете ръцете си на глезените, в положение, в което лактите са подравнени с коленете.
• Натиснете лактите, за да се опитате да изтласкате краката си надолу. (Това действие свива мускулите на слабините ви, за да ви помогне да се разтегнете по-дълбоко.)
• Натиснете коленете надолу.

Изпънете горната част на гърба.

• Върнете ръцете си назад и вдигнете ръцете си над главата (като плуване на пеперуда).
• Продължете да махате с ръце над главата и напред.
• Опитайте се да държите ръцете си успоредни на пода, докато правите разтягането.
• За да поддържате баланса си, избутайте малко тялото назад с леко свити колене.

Разтягане на врата.

• Наведете глава напред, но не обръщайте главата си напред-назад поради опасността. Вместо това опънете врата си наляво, надясно, отпред и отзад, но първо трябва да се върнете в центъра!
• Наклонете главата си към едното рамо, наклонете я назад и завъртете главата си наляво надясно, след това от дясно наляво с 30 градуса движение.
• Не забравяйте, че когато накланяте главата си назад, трябва да отпуснете челюстната си кост, дори да оставите устата си да се отвори малко.

Разтегнете мускулите на челюстта.

• Наклонете главата си назад, подпрете брадичката си на дланта си и дръпнете брадичката си отворена, за да отворите устата си.
• Кажете "Ах!" (можете да говорите на глас).
• Задръжте брадичката си с палец, показалец и среден пръст.
• Издърпайте брадичката отляво надясно. Това упражнение е полезно, ако преди това сте били ударени от челюстта си (напр. Нокаутирани, докато играете бокс).

реклама

Част 2 от 2: Кога да се разтягате

1. 

   Винаги се разтягайте след тренировка. Разтягането помага да се осигури оптимална циркулация на течността в тялото и осигурява правилната гъвкавост на тялото, за да се предотврати разкъсването на съединителната тъкан, докато сте активни. реклама

Съвети

• Разтягайте мускулите си всеки ден, така че тялото ви да стане по-гъвкаво и гъвкаво.
• Всички позиции за разтягане трябва да бъдат задържани неподвижни, без да се движат 15-20 секунди. Това е по-дълго от времето, когато настъпва мускулното съкращение, което е първите 10-12 секунди, когато рефлексът на тялото е срещу разтягането.
• Опитайте се да не се разтягате, когато започнете за първи път, трябва да свикнете с разтягането, за да направите тялото си по-гъвкаво. Наранявания могат да се случат, ако се опънете твърде много в началото.
• Правете бавни упражнения, за да предотвратите нараняване.
• Изградете ежедневна рутинна релаксация на мускулите.
• Не включвайте при разтягане, тъй като това е неефективно и може да доведе до нараняване.
• Носете добро еластично облекло.
• Трябва да се разтягате, доколкото можете да дишате удобно, и да се разтягате малко повече, когато издишвате, отколкото е удобно. Това ще увеличи гъвкавостта, когато тренирате всеки ден.
• Ако някои участъци е трудно да се направят с начинаещ, облегнете се на стена за подкрепа или помолете за помощ.
• Упражнявайте се внимателно, за да избегнете нараняване
• Разтягането не трябва да причинява болка, ако има такава, това е само лека, но незначителна болка.

Внимание

• Всеки индивид има своя собствена граница на физическите възможности. Трябва да приемете ограниченията си при разтягане, уверете се, че не причинявате нараняване при опит. Не забравяйте, че здравето е в основата на всички упражнения.
• Никога Разтегнете мускулите си, когато сте ранени.