Автор:
Lewis Jackson
Дата На Създаване:
12 Може 2021
Дата На Актуализиране:
25 Юни 2024
Съдържание
Обсесивно-компулсивното разстройство (ОКР) има характерните признаци: с (принуда) се появяват мисли, обсесивен страх и неконтролируемо поведение. Въпреки че човек може да има само натрапчиви мисли или компулсивно поведение, двете явления винаги се появяват заедно, защото тези поведения често идват като ирационално справяне с достойни мисли. уплашен. Това разстройство може да се управлява добре чрез комбинация от терапия, прозрение и самоусъвършенстване (включително холистични промени в начина на живот).
Стъпки
Част 1 от 4: Управление на OCD с терапия
Изберете терапевт. Потърсете терапевт с опит в лечението на OCD или свързани с него разстройства. Можете да направите това, като попитате Вашия лекар за информация, вземете препоръки от приятел или роднина или като използвате помощната програма за търсене на психолог на Американската психологическа асоциация.
- Уверете се, че човекът е човек, с когото се чувствате добре и има квалификация, която да отговаря на вашите нужди.
Диагностика на OCD. Много е важно да посетите специалист за диагностика, защото има и други медицински състояния, които също имат симптоми, подобни на OCD. Вашият лекар вероятно ще ви насочи на уважавано място и само квалифициран специалист по психично здраве може да постави диагнозата. Има две групи симптоми на ОКР: обсесия и принуда. Обсесивните симптоми са нежелани постоянни, нежелани мисли, натиск или образи, които причиняват болка или страх. Може да почувствате, че мисли или образи продължават да се появяват, дори ако се опитате да ги избегнете или игнорирате. Компулсивните симптоми са поведения, които извършвате, за да се справите с безпокойството, свързано с фобията. Това са поведения, които пречат на страха да се сбъдне и често се появяват като правило или навик. Комбинираните натрапчиви и компулсивни поведения произвеждат следните характерни явления:- Хората, които се страхуват от замърсяване и се страхуват от мръсотия, често се принуждават да мият ръцете си или редовно да почистват.
- Други постоянно проверяват всичко (дали вратата е заключена, дали фурната е изключена и т.н.) от страх да не ви дебнат опасности.
- Някои хора се страхуват, че ако нещата не се получат, ще се случи нещо лошо на тях или на близките им.
- Много хора са обсебени от реда и симетрията. Те са „последователи“ на определени поръчки и договорености.
- Има хора, които се страхуват, че ще се случат лоши неща, ако изхвърлят нещата. В резултат на това те не могат да сдържат предмети, от които вече не се нуждаят (като счупени мебели или стари вестници). Това състояние е известно като Съхраняване на обсесия.
- За да бъдете диагностицирани с OCD, трябва да бъдете натрапчиви и компулсивни през повечето дни в продължение на поне две седмици. Или може да бъдете диагностицирани с OCD, ако вашите мании и натрапчиво поведение влияят толкова зле на вашето ежедневие (например, страхувате се от бактерии и измивате ръцете си толкова много, че те кървят. , и не можете да докоснете нищо, което е извън къщата ви).
Работете с психотерапевт за управление на компулсивно поведение. Тази терапия се фокусира върху експозицията и превенцията на реакцията, което означава, че лекуващият ви лекар ще ви изложи на неща, от които се страхувате или обсебвате, което след това помага. намирате здравословни начини да се справите с тях.- Терапевтичните сесии могат да се провеждат под формата на индивидуална, семейна или групова терапия.
Говорете с Вашия лекар за подходящи лекарства. Може да са необходими няколко теста, за да се намери правилното лекарство, а в някои случаи комбинациите от лекарства могат да бъдат по-ефективни от приемането на едно лекарство срещу симптоми. .- Лекарствата, които се предписват, обикновено са от групата на селективния инхибитор на обратното поемане на серотонин (SSRI), като циталопрам (Celexa), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) и есциталопрам (Lexapro). Тези лекарства ще повишат активността на невротрансмитерите - вещества, които помагат за балансиране на емоциите и намаляване на стреса (серотонин).
- Друго често предписвано лекарство е трицикличният антидепресант кломипрамин (TCS - трицикличен антидепресант), одобрен от FDA за лечение на OCD. SSRI често се предписват по-често от кломипрамин, тъй като причиняват по-малко странични ефекти.
- Не спирайте употребата на лекарството, без да се консултирате с Вашия лекар. Непреднамереното спиране на употребата на наркотици може да доведе до повторение на симптомите и да предизвика феномена "наркотик", както при отнемане.
Част 2 от 4: Използване на предотвратяване на експозиция и реакция (ERP)
Разберете цикъла на OCD. ОКР се случва, когато възникне неприятна мисъл (напр. Мисли за заразяване на близък човек), последвана от поредица от крайни умозаключения (може да мислите, че сте лош човек. когато небрежно наранява другите). Тази двойка мислене / умозаключение ще предизвика безпокойство.
- Тъй като безпокойството е толкова дразнещо, ще действате, за да сте сигурни, че мисълта не може да се сбъдне. В горния пример вероятно бихте измили ръцете си всеки път, когато докоснете нещо, и да се молите за любим човек, докато ги миете.
- Докато предприемането на това действие ще ви помогне да облекчите безпокойството си, лошите мисли ще се появяват все по-често (тъй като винаги намирате начин да спрете да мислите за тях). Това е порочен кръг на ОКР.
- Ключовите моменти в ERP подхода са: излагане на ситуации, които причиняват фобия, след това "не" извършване на безполезно поведение за справяне (компулсивно поведение).
- Ако вашият OCD е твърде тежък, трябва да опитате ERP под ръководството на експерт.
Идентифицирайте тригерите. Без значение какво ви обсебва и причинява компулсивно поведение (ситуации, предмети, хора или други мисли), те се считат за „задействащи фактори“, защото задействат цикъла. от OCD. Много е важно да знаете тези тригери, тъй като те ще бъдат нещата, с които ще трябва да се сблъскате, за да се научите как да се противопоставяте на безполезно поведение за справяне.
- Използвайте този формуляр, за да запишете вашите тригери за една седмица.
Запишете си "кулата на страха".След като наблюдавате манията и натрапчивото поведение в продължение на една седмица, организирайте ситуациите, от които се страхувате от малко до много.
- Например, ако се страхувате от мръсотия, престоят в дома на родителите ви може да е на най-ниското ниво от скалата на страха. Отиването там ще ви даде само една десета степен на страх. Използването на обществени тоалетни от своя страна може да бъде поставено високо на скалата на страха и може да бъде толкова страшно, колкото 8 или 9.
- Използвайте различни скали на страха, ако имате различни групи задействания. Например всички ситуации, свързани с болестта, от които се страхувате, че ще принадлежат към една скала на страха, а страховете, свързани с превенцията, ще принадлежат към друга.
Изправете се пред страха си. За да бъде излагането ефективно, е важно да се борите срещу акта на принуда по време или след излагането (направете всичко възможно). Това е така, защото ERP методът ви учи как да се справите със страха си без придружаващото го компулсивно поведение.
- След това помолете доверено лице да ви насочи по подходящ начин, за да направите нещата, които вашият OCD е засегнал. Помага да се поучите от тяхното поведение, тъй като най-вероятно сте се занимавали с компулсивно поведение за известно време и вече не можете да си спомните как да се справите със страховете си, без да ги използвате. Например хората, които мият ръцете си натрапчиво, могат да попитат любимия си за навиците им за миене на ръце, за да получат по-добър преглед на това как и кога да си мият ръцете.
- Ако съпротивата срещу принудата е твърде трудна (особено в началото), отложете натрапчивото поведение, по-добре е изобщо да не го правите, например след напускане на дома (продължение) изчакайте 5 минути преди да се върнете, за да тествате уредите в къщата и тествайте само 2 устройства вместо 5. Бавното удължаване на забавянето ще ви помогне да се откажете бъдете принудителни.
- Ако в крайна сметка сте направили компулсивно поведение, опитайте да се изложите отново на ситуацията, която веднага е причинила страха, и практикувайте отново, докато страхът не е на половината път. Затова излезте от къщата веднага след като изпълните стъпките по-горе и повтаряйте всичко, докато страхът ви падне от 8 на 4/10.
Преминете към излагане на други фактори.Когато се чувствате само малко притеснени, когато изпълнявате упражнение, можете да преминете към следващото. Да предположим, че след няколко упражнения се чувствате малко нервни само когато изчакате 5 минути, преди да се върнете към тестване на оборудването в къщата, след което можете да се предизвикате, като изчакате 8 минути.
- Не забравяйте, че дори когато се чувствате дълбоко притеснени, страхът ви ще се засили и след това постепенно ще изчезне. Ако не реагирате на страха, той ще свърши сам.
- Излагането може да бъде предизвикателно преживяване и не трябва да се страхувате да помолите хората за помощ, когато имате нужда от нея.
Част 3 от 4: Научете се да се справяте с натрапчиви мисли
Обърнете внимание на натрапчивите мисли. За да оспорите натрапчивите умозаключения, трябва да знаете какви са те. Най-добрият начин да направите това е да започнете да следвате две неща: (1) вашата мания и (2) значението или интерпретациите, които виждате от тази мания.
- Използвайте този шаблон, за да документирате три фобии (и как ги разбирате) във всеки ден от седмицата.
- Запишете ситуациите, които пораждат фобиите и натрапчивите мисли, които може да имате във всяка конкретна ситуация. Кога за първи път ви хрумна тази мисъл? Какво се случи, когато се замислихте? Запишете всички емоции, които изпитвате, когато се появи манията. Оценете стреса при фобия по скала от 0 (без емоции) до 10 (максимална интензивност).
Следете вашите интерпретации на фобията. В допълнение към записването на мисли, запишете как разбирате или какво значение приписвате на тези мисли. За да получите заключенията си (тъй като това може да бъде трудно), задайте си следните въпроси:
- Какво е досадно в тази мания?
- Какво казва тази мания за мен или моята личност?
- Какъв човек мисля, че бих станал, ако не действах в отговор на манията?
- Ами ако не действам в отговор на тази мисъл?
Оспорете своето заключение. Оспорващото заключение ще ви помогне да разберете, че вашите неразумни мисли са нереалистични по много причини. Също така вашите изводи не са от полза за решаване на проблемите, които мисълта поражда. Задайте си следните въпроси, за да се окажете в грешка:
- Какви доказателства имам, за да подкрепя и да се противопоставя на извода?
- Какви са предимствата и недостатъците на този вид мислене?
- Бъркам ли мислите си с определена истина?
- Правилни ли са изводите ми за тази ситуация или реалистични?
- Сигурен ли съм на 100%, че тази мисъл ще се сбъдне?
- Има ли някаква възможност, която е абсолютно сигурна?
- Прогнозата ми само на базата на чувства ли е?
- Приятел би ли се съгласил, че мислилият сценарий ще се случи?
- Има ли по-разумен начин за разглеждане на тази ситуация?
Научете практически методи на мислене. Неполезни изводи често идват от обърканото мислене на хората с ОКР. Примери за често срещани мисловни капани са:
- „Трагедия“ е когато сте сигурни (без доказателства), че ще се случат най-лошите последици.Предизвикайте тази ситуация, като си кажете, че последиците са много малко вероятни.
- „Избор“ е мисловен капан, който ви позволява да виждате само лоши неща и да игнорирате и филтрирате добрите. За да се справите, запитайте се кои са другите аспекти на ситуацията, които не сте забелязали, особено добрите.
- „Прекалено обобщаващо“ е преувеличаване на дадена ситуация във всяка ситуация, например мислейки, че тъй като грешно пишете, често правите глупави грешки. Избягвайте да обобщавате, като мислите за противоречивите доказателства (когато сте много внимателни или откривате грешки и ги подобрявате).
- „Черно или бяло мислене“ означава моменти, когато преценявате ситуации в крайности или на печалба, или на загуба. Например, ако не си измиете ръцете веднъж, може да си помислите, че сте лош човек и безотговорен за това, че оставяте бактериите да се размножават. Премахнете този вид мислене, като вземете на сериозно дали сте причинили някакви негативни последици и си напомняте, че не е моментът (макар и винаги) да бъдете абсолютно осъдителни за себе си. Скъпа.
- Можете да научите повече за мисловните капани тук.
Натрапчиво желание да обвинява себе си. OCD е хронично състояние и постоянната поява на неприятни мисли е нещо, което не можете да контролирате. Осъзнайте, че тези мисли са просто разсейващи фактори и те нямат ефект върху неща, различни от ума ви. Мислите са просто мисли и те не определят кой си. реклама
Част 4 от 4: Контролиране на ОКР чрез извършване на промени във вашата диета и начин на живот
Обърнете внимание на връзката между ОКР и вашите навици в начина на живот. Тъй като OCD е тревожно разстройство, стресът може да предизвика симптоми, което затруднява контрола върху тях. Всички промени в начина на живот, които можете да направите, за да стоите далеч от стреса и безпокойството, също ще помогнат за облекчаване на симптомите на OCD.
Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини. Омега-3 могат директно да повишат нивата на серотонин в мозъка, които също са невротрансмитери, засегнати от лекарства за OCD. Това означава, че тези храни също ще ви помогнат да се справите с безпокойството си. Те включват:
- Ленено семе и орехи
- Сардини, сьомга и скариди
- Соя и тофу
- Карфиол и зимна тиква
Ограничете приема на кофеин. Кофеинът ще инхибира производството на серотонин в мозъка. Кофеинираните храни и напитки включват:
- Аромат на кафе и сметана и кафе
- Черен чай, зелен чай и енергийни напитки
- Газирани напитки
- Шоколадови и какаови продукти.
Опитайте се да спортувате редовно. Упражнението не само повишава мускулната сила и здравето на сърцето, но също така ви помага да се борите с тревожността и OCD. Когато тренирате, стимулирате освобождаването на ендорфини, хормона, отговорен за подобряване на настроението, намаляване на тревожността и борба с депресията.
- Опитайте да тренирате поне 30 минути, пет пъти седмично. Някои примери за здравословни упражнения са бягане, колоездене, вдигане на тежести, плуване и туризъм.
Прекарвайте повече време на открито. Сред многото предимства слънчевата светлина ще увеличи синтеза на серотонин в мозъка, като предотврати повторното му усвояване на нервните клетки. Упражнението на слънце е ударена стрела. две птици!
Справяне със стреса. Когато сте под стрес, може да изпитате по-силни симптоми (или тяхната интензивност). Ето защо е полезно да се научите на умствени и физически методи за намаляване на стреса. Примерите включват:
- Правете здравословни дългосрочни промени в начина на живот, като диета и упражнения
- Използвайте списъци със задачи
- Ограничете отрицателните коментари за себе си
- Практикувайте терапия за подобряване на мускулната релаксация
- Научете се да медитирате и да медитирате внимателно
- Научете се да разпознавате причините за стреса
- Научете се да казвате „не“, когато бъдете помолени да правите неща, които са извън контрол
Присъединете се към група за поддръжка. Има групи за подкрепа за хора, които изпитват подобни проблеми като вашия. В тези групи можете да обсъждате своя опит и борба с хора като вас. Тези групи за подкрепа са много полезни за успокояване и намаляване на чувството на изолация, което съпътства ОКР.
- Говорете с терапевт или лекар за групите за подкрепа във вашия район. Можете също да търсите в интернет за групи за подкрепа наблизо.
Съвети
- Симптомите на OCD прогресират бавно и могат да варират значително в зависимост от тежестта на живота на човек, но често те достигат своя връх при стрес.
- Посетете специалист, ако обсебването или принудата имат основен ефект върху цялостното ви здраве.
- Важно е да бъдете диагностицирани от специалист по психично здраве, тъй като има много други състояния със симптоми, подобни на OCD. Например, ако изпитвате обща тревожност за всичко, може да имате общо тревожно разстройство, а не OCD. Ако вашият страх винаги е висок, но само едно или повече конкретни неща, може да имате фобии вместо OCD. Само специалист може да постави точна диагноза и да намери правилното лечение за вас.
