Как да се справим с натиска (със снимки) - Съвети

Видео: Травма на ПРЕДАТЕЛСТВО (# 4) и начини за справяне с нея

Съдържание

Стъпки
Съвети

Тъй като изискванията за време, енергия и пари стават все по-високи и по-високи, вие ще ставате по-тревожни и несигурни. Може да почувствате натиск да изпълнявате задълженията си в училище, на работа или у дома, за да бъдете елитен член на семейството или когато отговаряте за издръжката на някого. Стресът и тревожността обаче представляват редица рискове за здравето, така че е изключително важно да се намерят начини за справяне със стреса и преодоляване на препятствията.

Стъпки

Част 1 от 5: Справяне със стресови ситуации

Разпознайте, когато усетите натиска. Неспокойствието, учестеното дишане, замаяността и пристъпите са признаци, че стресът засяга както ума, така и тялото ви. Някои други признаци на хроничен стрес включват:
- По-често боледувайте
- Депресиран
- Болка в тялото
- Справяне с храносмилателни проблеми като запек
- Лоша производителност
- Вземете импулсивно решение
- Далеч от другите
- Яжте твърде много или твърде малко
- Спи твърде много или твърде малко
- Липса на либидо
Определете източника на стреса си. Трябва да разберете кои фактори ви влияят, за да направите положителна промяна. Външни стресови фактори като работа или вътрешни фактори като перфекционизъм идват от вас. Вижте дали във вашата ситуация влизат в действие някакви общи вътрешни и външни фактори.
- Производителност на труда
- Постижения в училище
- Връзки (любов и семейство)
- Проблемът на децата
- Финансови проблеми
- Перфекционизъм
- Помислете добре
- Песимизъм
- Хронична тревожност
Практика дълбок дъх. Ако натискът е твърде голям, извинете се, за да излезете, или отделете няколко минути, за да се успокоите. Дълбокото дишане през диафрагмата ви помага да отпуснете тялото си естествено и да намалите сърдечната честота и кръвното налягане. Няколко минути упражнения могат да ви помогнат да се успокоите и да се успокоите, за да се съсредоточите върху справянето със стресови ситуации.
- Можете да практикувате дълбоко дишане навсякъде. Ако обаче сте начинаещ, намерете тихо място, където можете да седнете удобно и да не ви безпокоят. Дишайте нормално. След това поемете дълбоко въздух през носа, в този момент долната част на корема ви ще се подуе. Задръжте дъха за броене или две, преди бавно да издишате през устата и коремът ще се срути, когато въздухът бъде изхвърлен. Повторете този процес няколко пъти, докато се почувствате по-спокойни.
Запитайте се дали можете да контролирате ситуацията. Стресорите, които можете да контролирате, са шансовете ви да намерите начини за бързо намаляване на стреса. Съсредоточете се върху тези точки. Ако се опитате да контролирате това, което е извън контрол, това само ще добави стрес. Ако не можете да контролирате ситуацията, преминете към контролиране на това, върху което имате контрол. След като сте избрали контролни фактори, можете да опитате да намалите налягането.
Намерете ефективно решение на факторите, които можете да контролирате. След като отделите лечимия от нелечимия проблем, приложете техники за мозъчна атака, за да излезете с много решения за решаване на проблеми. Използвайте метода COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate), за да разрешите ефективно ситуацията.
- Предизвикателство себе си, за да разберете всеки проблем, причината за проблема и очаквания резултат.
- Създайте плейлист Решения (Опции) за решаване на всеки проблем. Помислете за плюсовете и минусите на всяко решение, изберете един от тях, който да ви помогне да постигнете желаните резултати.
- За да създадете такъв план (план) действия за прилагане на решения в рамките на работещ период от време.
- Оценете напредък. Определете дали сте доволни от резултатите. Ако не, прегледайте списъка си с решения и променете плана си за действие.
реклама

Част 2 от 5: Справяне с безпокойството и стреса

Помислете за заклинание. Повтаряйки нещо като „Останете спокойни и продължете напред“, „Това ще отмине“, „Накарайте да работи“ или „Ще приема нещата, които не мога да заменя. промяна ". Помислете за използване на приложение за мантра, променете тапета на работния плот за тапет за мантра или слушайте песен с любимото си заклинание, като „Тревогата не съществува. тук "или„ Всичко ще се оправи ".
Опитай го внимателност медитация. Внимателността е практиката да се концентрирате от все сърце в настоящия момент. Тази концентрация може да помогне за подобряване както на физическото, така и на психическото здраве. Практикуването на внимателност чрез медитация е важен инструмент в инструментариума за управление на стреса. Ето как да го направите:
- Намерете тихо, удобно място без никакви препятствия, за да седнете няколко минути. Седнете изправени, не поддържайте и не се облягайте назад. Ако сте на пода, кръстосайте крака.Ако седите на стол, поставете краката си под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръката си в скута си.
- Затворете очи или насочете погледа си към скучното пространство на стената напред. Поемете дълбоко въздух през носа и навън през устата. „Внимавайте“ за дъха си, просто забелязвайте всяко вдишване и издишване.
- В крайна сметка странстващите мисли ще се отделят от дъха. Имайте предвид това и не се съсредоточавайте върху мислите си или не се критикувайте - просто преместете фокуса върху дъха си.
Практикувайте непрекъсната мускулна релаксация. Един от начините да се справите със стреса и да събудите реакции, които помагат на тялото да се отпусне, е техниката на непрекъсната мускулна релаксация. Ако постоянно се сблъсквате с голям натиск, може да не осъзнаете кога тялото ви е под стрес. Практикуването на това упражнение може да ви помогне да разпознаете какво чувства тялото ви под стрес и кога е отпуснато.
- Седнете на удобен стол, като краката ви докосват пода. Поставете ръце в скута си. Поемете дълбоко въздух, така че долната част на корема ви да се подуе, докато вдишвате, и след това да колабирате, когато издишате.
- Започнете да се отпускате с краката си, след това преминете към други мускули в цялото тяло, като напрегнете всяка мускулна група, задръжте мускулното напрежение и след това оставете мускулите да се отпуснат. Когато поддържате мускулно напрежение или оставяте мускулите да се отпуснат, обърнете внимание на това как се чувствате тогава.
- Правете това упражнение за около 15 минути на ден или по всяко време, когато мускулите са под стрес или когато се чувствате стресирани.
реклама

Част 3 от 5: Намалявайте непрекъснато налягането

Почивайте често. Когато сте под силен натиск, сте склонни да се принуждавате да работите нон-стоп, за да компенсирате изгубеното време или да спазвате възложените си задачи. Правенето на активни почивки обаче може да ви помогне да възстановите фокуса, креативността и да внесете по-голяма ефективност в работата си. Направете почивка с мобилния си телефон и настройте да вибрира, отпуснете се за 2 минути след час непрекъсната работа.
- Какво можете да правите по време на почивка? Изправете тялото си. Пия вода. Разходете се из зоните на работа. Още по-добре направете бърза разходка на открито и се насладете на чистия въздух.
Приоритизирайте задачите, които трябва да се изпълнят първо. Често се чувстваме под силен натиск, защото сме заети, вместо да сме продуктивни. Един от начините да намалите стреса и да свършите повече работа е да организирате ежедневните си задачи в съответствие с важността на работата.
- Всяка сутрин - или вечер преди това - създайте списък със задачи. Запишете всички задачи, които трябва да изпълните за деня.
- След това изберете големите специални задачи и ги разбийте на по-малки стъпки за изпълнение.
- И накрая, маркирайте елементи в списъка със задачи в приоритет A-B-C.
  - A - мисията е от голямо значение за кариерата и / или личностното развитие; задължения за подкрепа на важните хора в живота ви; неща, които са едновременно спешни и важни
  - Б - важна мисия, но не спешна
  - В - какво трябва да се направи, но няма значение
- И накрая, започнете със задачите от ежедневния списък със задачи, като първо завършите работата на приоритетна група А.
Научи как помолете някой за помощ. Може би вие сте отговорни за излагането на излишен стрес, като се опитвате сами да контролирате всичко. Предайте някои от задачите, които други са ви възложили, за да продължите да се справяте добре в среда с висок стрес, без да нарушавате работните стандарти.
- Ако все още не сте свикнали да молите за помощ, изберете относително малка задача от списъка със задачи. Изберете някой, който вече има умения за работата или е готов да се научи как да изпълнява тази задача добре.
- Ясно посочете вашите специфични нужди и всички подробности за работата или срокове за завършване на работата. Редовно проверявайте работния напредък на човека, без да се налага да управлявате тривиални неща или да преглеждате всеки момент.
Понякога трябва да знаете как да кажете „не“. Едно от най-практичните умения, които можете да научите за облекчаване на натиска и постигане на по-голям успех, е упражняването на правото ви да кажете „не“. Може би си мислите, че ако кажете „не“, ще пропуснете възможностите или ще загубите шанса си да ги направите в бъдеще. Всъщност научаването да казвате „не“ ви помага да приоритизирате възможностите. Това означава, че използвате времето, ресурсите и уменията си, доколкото е възможно. Решете кога да кажете „не“, като си зададете следното:
- Това ангажимент ли трябва да поема? Важно ли е за целите, които сте си поставили за цел? Ако не, пропуснете го.
- Този нов залог краткосрочен стресов агент ли е или ще продължи седмици и месеци? Ако това е краткосрочен агент, направете го. Ако това е дългосрочен агент, правете го само когато има много смисъл за лично / професионално развитие и наистина си заслужава.
- Блъф и безотговорно „да“ ли го правя? Ако е така, не го правете.
- Имам ли време да обмисля внимателно и да претегля плюсовете и минусите, без да се налага да взема прибързано решение? Ако е така, моля, помислете внимателно.
реклама

Част 4 от 5: Насърчаване на спокоен начин на живот без тревожност

Хранете се здравословно. Чувството на стрес може да ви накара да се обърнете към нездравословна нездравословна храна. Управлението на стреса обаче означава да осигурите на тялото си правилните храни. Пропуснете сладки закуски и се насладете на балансирана диета, пълна с плодове, зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
Планирайте поне 30 минути упражнения на ден. Упражненията понижават кръвното налягане, контролират стреса и освобождават хормони като серотонин, които ви помагат да останете здрави. Правете аеробни упражнения (включително: колоездене, бягане, ходене и др.), Които включват упражнения за силова тренировка за оптимално здраве.
Не пийте твърде много кофеин или алкохол. Кофеинът може да ви помогне да останете концентрирани, но вероятно може да ви превърне в лудост. Алкохолът може да облекчи до известна степен безпокойството, но всъщност натоварва повече тялото ви след изпиване на 1 или 2 напитки.
Има хоби. Хобито е чудесен начин да се разсеете от стреса, да донесете нещо, което да очаквате с нетърпение, и да установите връзки с други интереси. Ако имате финансови проблеми, можете дори да се възползвате от хобито си, за да печелите пари.
- Помислете за някои от нещата, които сте направили или сте искали да направите. Със сигурност това ще намали стреса, а не ще допринесе за повишен стрес. Освен това се уверете, че редовно се занимавате с това хоби.
- Съветите за хоби включват писане, рисуване, свирене на инструмент, доброволчество, градинарство и спорт.
реклама

Част 5 от 5: Преодоляване на препятствието: Перфекционизъм

Опитайте се да бъдете способни, а не перфектни. Една от основните причини хората да се подлагат на вътрешен стрес е перфекционизмът. Поставянето на високи стандарти често помага да се създадат добри морални и работни нагласи. Перфекционистите обаче често поставят твърде висока летва, демонстрирайки невъзможностите си - или че трябва да работят под висок натиск. Отидете за успешен резултат без суетата на ненужните подробности.
- Научаването да мислите по-реалистично и поставянето на цели може да ви помогне да преодолеете перфекционизма. Прочетете тези реалистични твърдения, когато откриете, че задавате неприложими стандарти или критикувате собствените си способности:
  - Никой не е перфектен.
  - Всичко, което мога да направя, е да направя всичко възможно.
  - Грешката не ме прави провал.
  - Няма значение дали понякога не се справям възможно най-добре.
Приемете грешките си. Перфекционизмът може да ви накара да почувствате, че всичко е свършило, когато направите грешка. Да се запитате какво не е наред с грешките, наистина може да ви помогне да осъзнаете, че грешките са съществена част и дори да ви помогнат да се подобрите.Ако откриете, че имате такива страхове, попитайте се:
- Този проблем ще се случи ли след 1 година? 5 години?
- Кое е най-лошото, което може да се случи?
- Ако се случи най-лошото, мога ли да се справя?
Спрете да се критикувате. Има посредствени, порочни монолози за съдържание, което винаги ще завършва с гняв и разочарование. Не тъпчете тези неща в ума си, превръщайте негативните, самокритиката в по-позитивни и смислени мисли.
- Всеки ден пишете бележки за самокритика.
- Спомнете си ситуации или мисли, които влияят на вашите мисли. Какво направи? Какви емоции има?
- Запишете правилно вашата мисъл, веднага щом се появи във вас. (Например „Никога няма да получа повишение“).
- Запишете какво се е случило след тази мисъл. Как се чувстваш? Как действахте?
- Помислете как бихте отговорили на приятелите си. Коригирате ли нещата погрешно с тях? Казвате ли им какви силни страни имат? Практикувайте подобна вежливост като себе си.
реклама