Как да се справим с паническа атака (със снимки) - Съвети

Видео: 5 начини за справяне с ДЕПРЕСИЯ, НЕРВНОСТ и панически атаки ❤

Съдържание

Стъпки
Съвети

Докато повечето хора изпитват известна степен на безпокойство, пристъпите на паника могат да ви накарат да се почувствате извън контрол. Паническите атаки често идват внезапно с интензивна експлозия на страх и безпокойство. Може да се чувствате така, сякаш сте извън контрол сега и не можете да избегнете бъдеща агресия. Може изведнъж да се почувствате неподвижни, да се задушите или дори да помислите, че имате сърдечен удар. Тези обстоятелства могат да отслабят и да ви попречат да се радвате на живота. Научаването на повече за паническите атаки и как те влияят на живота ви ще бъдат полезни първи стъпки в обучението за справяне с тях. След като разберете естеството на паническите си атаки, научете се как да се справите с тях, за да си помогнете да си възвърнете контрола над живота си.

Стъпки

Част 1 от 3: Управление на паниката в настоящето

Дълбок дъх. Когато сте в паническа атака, имате чувството, че ще имате затруднения с дишането по естествен път. Най-добрият начин да преодолеете паническата атака е да насочите вниманието си към дишането. Фокусирането върху дишането и научаването как да дишате по-дълбоко ще ви помогне да се отпуснете и да преодолеете паническите си атаки. Информираността за дишането може да спре паническите атаки и да намали честотата, с която се появяват като цяло.
- Отделете малко време, за да забележите как дишането преминава през ноздрите или устата, докато пътуват по дихателните пътища в белите дробове. След няколко вдишвания се опитайте да обърнете внимание на всички други усещания, които могат да съпътстват дъха ви. По-голямото осъзнаване на някои от фините телесни усещания ще ви помогне да повлияете на това как тялото ви реагира на трудни емоции.
- Първо, практикувайте упражнения за дълбоко дишане, когато сте спокойни и не изпадате в паника. Практикувайки в безопасна и тиха среда, можете да бъдете по-подготвени да изпитате паническа атака или силно безпокойство. Практикуването на дълбоко дишане ще ви помогне да се отпуснете и да можете да преодолеете всички бъдещи панически атаки.
На живо за настоящето. Каквото и да правите, фокусирайте се върху това. Ако шофирате, съсредоточете се върху усещането на ръцете си върху волана и тялото върху седалката. Почувствайте сетивата си и се вслушайте в шума. Ако сте сами, просто се отпуснете. Усетете прохладата на павета или мекотата на килима. Съсредоточете се върху усещанията, които тялото ви изпитва: тъканта върху дрехите ви, тежестта на обувките ви върху краката ви, ако опряте главата си върху нещо.
- Върнете се към рационалното мислене. Позволете си да мислите ясно. Не критикувайте веднага („Не мога да повярвам, че това се е случило, срамно“), но си позволете да осъзнаете, че сте добре и че не се случват животозастрашаващи проблеми.
Точно идентифицирайте симптомите на паника. Паническата атака може да се случи напълно внезапно: сега се чувствате добре, но след известно време сте сигурни, че ви предстои смърт. Тъй като някои симптоми на паника могат да отразяват основен индикатор за инфаркт или инсулт, някои хора се страхуват, че изпитват инфаркт, когато всъщност това е паника. Наистина няма да припаднете или да получите инфаркт от паническата атака. Симптомите на паническа атака включват:
- Задух, затруднено дишане
- Сърце бие
- Усещане за студ или горещина навсякъде
- Треперене или страх
- Замъглено зрение
- Усещане, че се задушаваш
- Силна коремна болка
- Главоболие
- Стягане на гърдите
Намерете агент на стреса. Паническите атаки често се случват със стресови житейски събития, като трайна смърт на любим човек, важно житейско събитие като ходене в колеж, женитба или раждане на дете или травма. като ограбен. Ако напоследък сте преживели стрес и сте по-притеснени, това може да увеличи риска от нараняване, когато получите паническа атака.
- Ако сте имали паника в миналото и наскоро преживявате някои стресови събития, разберете, че сте изложени на голям риск от повторна паническа атака. Отделете допълнително време, за да се грижите за себе си.
реклама

Част 2 от 3: Управление на тревожността

Контролирайте стреса си. Не позволявайте на стреса да се натрупва в живота ви. Управлявайте стреса си, като правите няколко дейности всеки ден, за да облекчите стреса. Това може да бъде йога, медитация, упражнения, писане, рисуване или каквото и да е полезно за облекчаване на стреса.
- Чудесен начин да се справите със стреса е да спите обилно, около 7 до 8 часа на ден. Това може да ви помогне да се справите със стреса във вашето ежедневие.
Практикувайте непрекъсната мускулна релаксация. Практикуването на релаксация ви помага да се справите с ежедневния стрес и тревожност и може да помогне за потискане на чувствата в дългосрочен план. За да практикувате мускулна релаксация, легнете и отпуснете тялото си. Напрегнете и след това отпуснете една мускулна група за известно време. Започнете с дясната и дясната ръка, като стиснете, след което се отпуснете. Придвижете се до дясната горна част на ръката, лявата ръка, след това лицето, челюстта, врата, рамото, гърдите, бедрото, десния крак, левия крак и стъпалото. Отделете време и се почувствайте сякаш освобождавате натиска от тялото си.
Позволете си да почувствате симптомите на паника. След преживяване на панически атаки, някои хора развиват самата паническа атака. Това може да доведе до избягване на някои ситуации, които могат да предизвикат паника. Можете да намалите страха си, докато се оставяте да усетите симптомите. Ако страдате от постоянни панически атаки, можете да се опитате да разпознаете единствените телесни сигнали, които участват в паническата атака, като стегнато гърло или задух. Когато забележите тези признаци, напомнете си, че няма реална физическа заплаха, която да идва от паническата атака.
- Упражнете се да задържите дъха си, да дишате плитко или да поклатите глава напред-назад. Копирайте някои от симптомите, които изпитвате, и ги упражнявайте под контрол. Осъзнайте, че сте добре и че няма да бъдете наранени.
- Практикувайте това в контролирана среда, така че ако нещо излезе извън контрол, няма да е опасно.
Упражнявай се редовно. Упражненията са полезни за цялостното здраве и са тясно свързани с това да ви помогнат да се справите с паническите атаки. Тъй като пристъпите на паника са свързани с физиологичните ефекти, свързани със сърдечно-съдовата функция, като високо кръвно налягане или липса на кислород, подобряването на вашето сърдечно-съдово здраве може да намали въздействието на паниката върху тялото ви. твоето тяло.
- Джогирайте или ходете на туризъм, научете се да танцувате или опитайте бойни изкуства. Практикувайте неща, които са забавни за вас и са готови!
Избягвайте дразнители. Опитайте се да не използвате продукти, съдържащи никотин или кофеин, особено в случаите, когато преди това сте се паникьосали. Стимулантите, които ускоряват физиологичните процеси, могат да направят пристъпите на паника по-чести. Те също могат да затруднят успокояването при паническа атака.
- Например, ако вече сте имали паническа атака и сте човек, който често е изнервен от срещи с нови хора, помислете дали да не пиете кафе, преди да отидете на тайна среща.
Помислете за билкови лечения или добавки. Ако изпитвате леко безпокойство (не силна атака на паника), тогава е доказано, че добавките от лайка и корен от валериана намаляват тревожността до по-леки нива. . Не забравяйте да проверите за взаимодействието между лекарствата, преди да ги приемате и винаги следвайте указанията на опаковката. Налични са и няколко други добавки, които могат да намалят последиците от стреса и безпокойството. Тези вещества са:
- Магнезий. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали имате дефицит на магнезий, което може да затрудни организма Ви да се справи с минали стресови фактори.
- Омега-3 мастни киселини. Можете да получите тази киселина от ленено масло. Доказано е, че омега-3 намаляват тревожността.
- Гама-аминомаслена киселина (GABA). Това е невротрансмитер.Ако имате недостиг на тази киселина, може да имате проблеми с успокояването на нервите, да имате главоболие и да почувствате как сърцето ви бие бързо, сред няколко други симптома. Вземете 500 до 1000 mg GABA на ден или яжте много броколи, цитрусови плодове, банани или ядки.
реклама

Част 3 от 3: Потърсете помощ

Участвайте в когнитивно-поведенческа терапия (CBT). Когато търсите лечение, потърсете специалист по психично здраве, който е специализиран в CBT терапия. Терапевтът ще ви помогне да идентифицирате неефективни мисли, които водят до безпокойство или необичайни реакции и какво предизвиква паника. Постепенно ще осъзнаете определени условия, от които може да се чувствате уплашени или неудобни. Това ще ви направи по-малко чувствителни към тревожност. Когнитивно-поведенческата терапия ви помага да тренирате мислите и нагласите си за подкрепа и да не създавате проблеми.
- Практикуването на когнитивна поведенческа терапия заедно с дишането може да бъде ефективен начин за облекчаване на паниката и фокуса и каквото и да се случва в настоящия момент.
Идентифицирайте ситуацията, която е причинила паническата атака. Може да искате да направите списък на всички сценарии на паника. Това също може да ви помогне да разпознаете кога е вероятно да възникне паническа атака. По този начин ще бъдете подготвени да използвате стратегии за справяне като постепенно излагане (когнитивна поведенческа терапия) и когнитивни / дихателни методи.
- Положителното справяне с паническата атака ви помага да се чувствате по-контролирани и намалява ефекта от паническата атака върху вашето настроение и поведение.
Нека вашият любим знае за вашата паническа атака. Обяснете ситуацията възможно най-ясно. Ако имате проблеми с описанието му, отпечатайте информацията за паника, за да могат те да прочетат за нея. Това ще бъде полезно за хора, които не се паникьосват, които все още не са разбрали какви са. Хората, които се грижат за вас, ще разберат как наистина се чувствате. Ще бъдете изумени от тяхната готовност да помогнат и колко полезна е тази подкрепа.
- Доказано е, че силната система за социална подкрепа е от съществено значение за справяне със стреса, особено при някои тревожни разстройства.
Говорете с Вашия лекар за лекарства с рецепта. Лекарства с рецепта като трициклични антидепресанти, бета-блокери, бензодиазепини, леки успокоителни, инхибитори на моноаминооксидазата (МАО) и селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин - SSRI) може значително да намали риска от панически атаки. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали някое от тези лекарства е подходящо за Вас.
Помислете за семейната история. Паническите атаки и тревожните разстройства могат да бъдат идентифицирани от фамилната анамнеза. Като опознаете семейството си, можете по-добре да разберете причините за безпокойство относно членовете на семейството, как се справят с тях и какво можете да научите от техния опит.
- Не се страхувайте да питате членовете на семейството за преживяванията им. Обърнете се и проведете истински разговор със семейството за вашата тревожност, за да можете по-добре да разберете какво се случва във вас.
Осъзнайте, че не сте сами. Не забравяйте, че много хора изпитват паника всеки ден. Оценките показват, че само 6 милиона американци имат паническа атака, от които броят на жените е почти два пъти повече от мъжете. Но броят на хората с единични панически атаки в даден момент от живота им може да е по-голям. Много от тях получават помощ от различни групи за подкрепа.
- Ако искате да проведете разговор лице в лице с някой, който има паническа атака, не се колебайте да присъствате на среща и да споделите историята си с него.
реклама

Съвети

Когато се почувствате по-добре, насърчете някого да вземе помощ. Има много хора от всички възрасти, които се паникьосват, така че разкажете им вашата история. Наистина можете да помогнете на другите само като говорите и споделяте опит.
Пиенето на чаша вода ще ви помогне или ще подремнете.
Останете спокойни и мислите позитивно. Опитайте да слушате успокояващите звуци на природата или да подремнете.
Не забравяйте, че паническата атака е само временна.
Медитирайте, направете програма за медитация на вниманието (направете го сами или в клас по медитация).
Не пийте алкохол и не използвайте наркотици, които да ви помогнат да се справите. Те само ще попречат на излекуването ви и ще влошат проблема. Приемането, професионалната помощ и самообучението носят страхотни ефекти.