Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Коремното дишане, известно още като диафрагмално дишане, е процесът на дълбоко дишане, за да може тялото да получи максимално количество кислород. Поемането на плитки вдишвания ще доведе до затруднено дишане и безпокойство, докато дълбокото дишане ще помогне за забавяне на пулса и стабилизиране на кръвното налягане. Това е чудесна техника, ако искате да намалите стреса и стреса. Вижте стъпка 1, за да се научите на навика да дишате дълбоко от корема.

Стъпки

Метод 1 от 3: Научете основното коремно дишане

1. 

   Поемете бавно, дълбоко въздух през носа. Нека въздухът напълно запълни дробовете ви. Потиснете желанието за бързо издишване, преди да вдишате достатъчно дълбоко. Този процес ще отнеме практика, тъй като повечето от нас имат навика да дишат бързо и плитко, вместо да вдишват дълго и дълбоко. Съсредоточете се върху възможно най-голямото вдишване през носа, като малките косми от носа пречат на праха и токсините да влязат в белите ви дробове.
   • През деня често дишаме бързо и плитко, без да го осъзнаваме. Ежедневният стрес ни разсейва от възприятието ни за това как дишаме.
   • Поемането на дълбоко въздух ви помага да обърнете повече внимание на тялото си. Почувствайте въздушния подход и напълнете белите дробове. Когато се съсредоточите върху дълбокото вдишване, тревогите ви временно ще бъдат оставени настрана.

2. 

   
   
   Оставете стомаха си да се подуе. Когато поемете дълбоко въздух, оставете корема си да се разшири с 2,5 до 5 сантиметра. Въздухът ще пътува по диафрагмата ви и ще изпълни стомаха ви, като стомахът ви ще се напълни. Наблюдавайки бебе, което спи, ще видите, че бебетата естествено дишат през корема. Коремчето им, а не гърдите, се издига и спада с всяко вдишване. Като възрастен дишаме плитко, условно, вместо да дишаме през корема. Когато контролираме емоциите си, ние сме склонни да дърпаме корема си и в същото време коремът ще се подуе, вместо да се отпусне. Ако знаете как да дишате правилно, това напрежение ще изчезне.
   • Легнете, застанете или седнете изправени, докато дишате. Ще бъде трудно да дишате възможно най-дълбоко, ако стойката ви е нестабилна.
   • Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите, докато вдишвате. Ще дишате дълбоко и правилно, когато ръката на корема ви се простира отвъд ръката на гърдите, когато вдишвате.

3. 

   
   
   Издишайте напълно. Нека дъхът ви бавно избяга през носа. Докато издишвате, дръпнете стомаха си към гръбнака. Издишайте целия въздух в белите дробове. След издишване продължете да вдишвате дълбоко през носа и преминете през процеса на дълбоко дишане. Опитайте се да издишате два пъти по-дълго, отколкото вдишвате, и напълно изхвърлете въздуха.

4. 

   
   
   Практикувайте дълбоко дишане пет пъти подред. Всяка сесия се състои от вдишване и издишване. Това ще ви успокои, като забави сърдечния ритъм и кръвното налягане и ще разсее ума ви от стресиращи мисли. Изберете удобна поза и практикувайте правилно дълбоко дишане 5 пъти подред.
   • Не забравяйте, че коремът ви трябва да е най-малко 2,5 см широк и по-широк от уголемяването на гърдите.
   • След като разберете как да дишате дълбоко, опитайте да направите 10 до 20 последователни повторения. Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, когато има кислород, изпълващ всички органи.

5. 

   Изпълнявайте тази техника, където и да се намирате. Сега, когато знаете как да дишате дълбоко, използвайте техниката като начин за незабавно намаляване на стреса, когато се чувствате неспокойни или тревожни. Можете да поемете дълбоко, дискретно дъх на тихо място. Можете да поемете пет дълбоки вдишвания, докато седите на работа, взимате влака или говорите по телефона.Използвайте този инструмент, за да се успокоите, когато и където и да ви е необходим.
   • Всеки път, когато попаднете на кратко, плитко вдишване, преминете към дълбоко дишане. Веднага ще се почувствате по-малко разсеяни и по-контролирани.
   • Колкото повече практикувате дълбоко дишане, толкова по-естествена ще стане техниката. В края на краищата, когато бяхте дете, дишахте дълбоко с всяко от вдишванията си.
   реклама

Метод 2 от 3: Нанесете дълбоко дишане, за да бъдете спокойни

1. 

   Бройте до четири, докато вдишвате бавно. В същото време вдишайте от носните проходи, пребройте едно до четири и се уверете, че не бързате. Това упражнение за броене ще ви помогне да регулирате дишането си и да се съсредоточите върху дълбокото дишане. Не забравяйте да оставите корема си да се издува пред вас и да дишате от диафрагмата.
   • Това дихателно упражнение действа аналгетично. Когато се чувствате изключително стресирани или трябва бързо да се успокоите, намерете тихо място, където да практикувате 4-7-8 дишане.
   • Можете също да използвате това дихателно упражнение, за да ви помогне да заспите.

2. 

   Задръжте дъха си за седем секунди. Отпуснете се и задръжте дъха си, не вдишвайте и не издишвайте и изчакайте седем секунди. Можете да броите в главата си или да използвате часовник.

3. 

   Издишайте за осем секунди. Бавно издишайте през устата, докато броите до осем. Преброяването на времето за издишване ще гарантира, че продължителността на издишването е два пъти по-голяма от времето на вдишване и е най-ефективна при дълбоко дишане. Докато издишвате, издърпайте стомаха си, за да освободите възможно най-много въздух.

4. 

   Повторете четири такива вдишвания. Вдишайте, задръжте и издишайте напълно. Пребройте секундите, така че съотношението 4-7-8 да остане същото. След четири вдишвания трябва да се чувствате по-спокойни. Повторете това упражнение с още няколко вдишвания, ако е необходимо. реклама

Метод 3 от 3: Опитайте техниката на интензивно дишане

1. 

   Седнете изправени. Седнете на прав стол и дръжте гръбнака си изправен. Това е правилната начална позиция за дихателно упражнение, наречено техника на павиана, комбинация от дълбоко дишане и учестено дишане. Тъй като това упражнение има за цел да енергизира, трябва да седнете за него, вместо да лежите.

2. 

   Започнете с дълбоко, пълно вдишване. Вдишайте и издишайте бавно и дълбоко. Повторете поне четири пъти за пълно отпускане.

3. 

   Вдишайте и издишайте през носа възможно най-бързо за 15 секунди. Затворете устата си и дишайте през носа възможно най-бързо, дишайки бързо, но дълбоко. Все още трябва да дишате през диафрагмата, но трябва да дишате възможно най-бързо.
   • Поставянето на ръце върху корема, за да сте сигурни, че коремът ви все още се движи нагоре и надолу, докато дишате, ще ви помогне да упражнявате. Можете да направите духалото доста лесно, без да се налага да използвате прекалено много диафрагмата си.
   • Дръжте главата, шията и раменете на място, докато коремът ви върви нагоре и надолу.

4. 

   Направете го отново с 20 вдишвания. След почивката използвайте същата техника, за да поемете още 20 вдишвания. Вдишайте и издишайте през носа, като се уверите, че дишате през диафрагмата.

5. 

   Направете трето с 30 вдишвания. Това е последното дихателно упражнение. Вдишайте и издишайте през носа, като се уверите, че дишате през диафрагмата.

6. 

   Направете почивка и продължете с деня си. Ще се чувствате силни и готови да работите с висока интензивност през останалата част от деня. Тъй като техниката на духане е толкова енергизираща, не бива да го правите преди лягане.
   • Ако се почувствате замаяни или замаяни по време на тази практика, спрете незабавно. Ако искате да опитате отново следващия път, опитайте да поемете по-малко вдишвания и да се настроите, за да завършите едно вдишване.
   • Бременни жени, хора с паническо разстройство и хора, които са имали гърчове, не трябва да правят това упражнение.
   реклама

Съвети

• Не позволявайте на горната част на тялото ви да се изкачва нагоре или надолу, просто ще искате долната част на тялото ви да работи.
• Бъдете нежни и търпеливи.

Внимание

• Ако се чувствате замаяни или замаяни, дишате твърде бързо.
• Ако имате астма, това дихателно упражнение е по-вероятно да предизвика атака.