Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Триглицеридите са вид мазнини, намиращи се в кръвта. Нивата на триглицеридите обикновено се тестват едновременно с нивата на холестерола. Триглицеридите над 200 mg / dL се считат за високи, но Вашият лекар може да счете ниво над 150 mg / dL за високо. Ако Вашият лекар Ви каже, че кръвните Ви триглицериди са високи, можете да направите начин на живот и диетични промени, за да намалите естествено нивата на триглицеридите.

Стъпки

Метод 1 от 3: Промяна на диетата

1. 

   Изключете сладкото от вашата диета. Консумирането на твърде много прости въглехидрати може да доведе до покачване на нивата на триглицеридите. Следователно, за да намалите нивата на триглицеридите, трябва да намалите сладките, включително безалкохолни напитки, бонбони, бисквити и преработени храни, които съдържат твърде много захар.

2. 

   
   
   Избирайте храни със сложни въглехидрати. Като цяло трябва да намалите въглехидратите, за да намалите нивата на триглицеридите. Не трябва обаче да намалявате въглехидратите напълно, за да избегнете усложнения за здравето си, включително сърдечно-съдови заболявания. Вместо това избягвайте да консумирате рафинирани въглехидрати и ги замествайте със сложни въглехидрати.
   • Рафинираните въглехидрати включват храни от бяло брашно или грис брашно, включително бял ориз, бял хляб и разнообразни тестени изделия.
   • Сложните въглехидрати включват пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, киноа, кафяв ориз, овес, ...

3. 

   
   
   Увеличете приема на фибри. Тази стъпка е подобна на горната, защото сложните въглехидрати често са добър източник на фибри. В допълнение към пълнозърнестите храни, добри източници на фибри включват боб, плодове, зеленчуци и ядки. Можете да използвате тиквени семки, малини или ябълки - богати източници на фибри - за закуски вместо сладкиши.
   • Препоръчително е да се консумират 25-30 г фибри на ден. Данните показват, че в САЩ хората консумират само 10-20 g на ден.
   • Добавянето на повече фибри също подпомага храносмилането и изхождането. Увеличавайте приема на фибри постепенно, за да избегнете дискомфорт. Освен това пийте достатъчно вода, за да омекотите изпражненията.

4. 

   
   
   Избягвайте трансмазнините и наситените мазнини. Избягвайте трансмазнините, като не консумирате храни с "хидрогенирани растителни масла" в тях. Наситените мазнини често се срещат в пържени храни, дресинги за салати и сосове, приготвени с масло, късане или свинска мас.
   • Храните, които обикновено съдържат транс-мазнини, са преработени меса (като колбаси и консерви) и мазни закуски.

5. 

   Изберете здравословно олио за готвене. Когато готвите у дома, използвайте зехтин, ленено, орехово или рапично масло. Това са по-добри варианти от масло, маргарин или свинска мас.
   • Това е проста, основна, но много важна стъпка към понижаване на нивата на триглицеридите. Без значение колко здравословни са храните, те могат да бъдат вредни, ако са приготвени в наситени или транс-мазнини.

6. 

   Яжте повече храни, богати на омега-3 мастни киселини. Сигурно сте чували за „добрите“ мазнини в рибите. Добрите мазнини тук са омега-3 мастните киселини, които спомагат за понижаване на нивата на триглицеридите. Освен рибата, омега-3 мастните киселини се съдържат и в ленените семена, бобовите растения, соевите продукти и зелените листни зеленчуци като спанак (спанак) и зеле.
   • Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 2 порции риба на седмица. Здравословните риби включват мигрираща сьомга, немигрираща сьомга, риба тон и скумрия.
   • Ако консумирате червено месо, трябва да изберете животни, хранени с трева, защото месото им съдържа повече омега-3 и омега-6.
   реклама

Метод 2 от 3: Промени в начина на живот

1. 

   Откажете се от пушенето. Пушенето не само причинява много здравословни усложнения, но също така повишава нивата на триглицеридите.Най-простата и най-добрата стъпка, която пушачите могат да предприемат за предотвратяване на заболяването, е да се откажат от пушенето.
   • Въпреки това рязкото отказване рядко помага. Трябва постепенно да се откажете, като използвате поддържащи методи, като никотинова дъвка и други продукти за спиране на тютюна. Освен това можете да прочетете статии за това как да откажете цигарите.

2. 

   Упражнявай се редовно. Изгарянето на калории също помага за изгарянето на излишните триглицериди в тялото. Липсата на физическа активност (свързана с наднорменото тегло) са две причини за повишените нива на триглицеридите. Ако сте с наднормено тегло, отслабването с 5-7 кг също помага за намаляване на нивата на триглицеридите.
   • Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути кардио с умерена интензивност на седмица (или 75 минути интензивни упражнения). Това означава, че трябва да правите 30 минути на ден упражнения, които увеличават сърдечната честота - като бързо ходене или спорт като плуване.

3. 

   Намалете консумацията на алкохол. Ако човек е чувствителен към алкохол, консумацията на алкохолни напитки може да доведе до повишаване на нивата на триглицеридите. За тях само малко количество алкохол ще повиши нивата на триглицеридите. Поради това трябва да се избягва консумацията на алкохол, за да се види дали това спомага за понижаване на нивата на триглицеридите.
   • За съжаление, всяка алкохолна напитка може да повиши нивата на триглицеридите. Следователно трябва да намалите консумацията на бира, вино и алкохолни напитки.
   реклама

Метод 3 от 3: Вземете добавка

1. 

   Вземете хапчета с рибено масло. Ако искате да се храните с омега-3 мастни киселини, но не искате да ядете риба, можете да го приемате чрез хапчета с рибено масло - добавки omgea-3. Доказано е, че рибеното масло помага за понижаване на нивата на триглицеридите при възрастни. EPA и DHA са омега-3, открити в рибеното масло. Вземете рибено масло според указанията.

2. 

   Вземете добавки от люспи на псилиум. Ако не можете да получите достатъчно фибри чрез ежедневната си диета, можете да приемате добавки от люспи на псилиум. Psyllium обвивката е водоразтворимо влакно и се предлага в много форми, включително орални таблетки и прахове, като прах Metamucil, които могат да се разбъркват във вода. Изследванията показват, че диета, богата на фибри, включително влакна от люспи на псилиум, може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите.

3. 

   Добавка със соев протеин всеки ден. Соевият протеин често се предлага под формата на прах, който може да се смесва в плодови сокове, смутита ... Много изследвания показват, че добавките от соев протеин могат да помогнат за понижаване на концентрациите и ефектите на триглицеридите екстремни нива на холестерол. Използвайте според указанията.
   • Изследванията показват, че суроватъчният протеин също влияе положително на нивата на триглицеридите.

4. 

   Вземете добавки с витамин В3. Доказано е, че витамин В3 (ниацин) е много ефективен при понижаване на нивата на триглицеридите. Добре е обаче да се консултирате с Вашия лекар и да наблюдавате внимателно ниациновите добавки, тъй като високите дози ниацин могат да причинят странични ефекти като:
   • Зачервяване на кожата
   • Стомашни болки
   • Главоболие
   • Замайване
   • Замъглено зрение
   • Риск от увреждане на черния дроб
   реклама

Съвети

• Запазете копие на гликемичния индекс (GI) и го използвайте на диетата си. Този индекс предоставя информация за калориите и въглехидратите на порция от голямо разнообразие от пресни и преработени храни. GI ви помага да зададете ограничение на количеството въглехидрати, което трябва да консумирате с всяко хранене, като по този начин гарантира, че получавате достатъчно въглехидрати за енергия, без да кара мазнините да постъпват в кръвта.
• Винаги карайте Вашия лекар да изследва нивото на триглицеридите Ви с нивото на холестерола поне 2 пъти годишно. Тази стъпка помага да се избегне внезапен скок в нивата на триглицеридите - опасност за здравето.