Автор:
Robert Simon
Дата На Създаване:
16 Юни 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Повечето здравни експерти препоръчват да отслабваме бавно и бавно. Скорост на отслабване от 0,5 - 1 кг на седмица се счита за по-безопасна и по-лесна за поддържане в дългосрочен план. Може би обаче искате да присъствате на предстоящо събитие или специален повод и искате да отслабнете малко по-бързо. За да отслабнете бързо, ще трябва да направите големи промени както в диетата, така и в режима на упражнения. Обърнете внимание на рисковете от бързо отслабване и говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакви промени. В зависимост от ситуацията може да е по-безопасно и по-ефективно да приложите съвети, които да ви помогнат да изглеждате по-слаби, без всъщност да отслабнете.
Стъпки
Част 1 от 4: Подготовка за успех
Изработете цели По-конкретно. Загубата бързо не е лесно да се постигне. Поставянето на конкретни и ограничени във времето цели може да ви помогне да постигнете желаното тегло.
- Помислете как ще постигнете целта си. Направете изчисленията възможно най-конкретни, за да знаете кой наистина работи за вас.
- Например целта ви е да отслабнете с 2,5 кг. Помислете как го правите и с каква диета.
- Добра цел може да бъде: „Целта ми е да отслабна 2,5 килограма за 2 седмици, като спазвате 1200 калории диета и тренирате поне 30 минути на ден“.
Задайте дневна граница на калории. Ако искате да отслабнете с 2,5 килограма, ще трябва значително да намалите дневния прием на калории.- За да загубите един килограм-1 килограм седмично, ще трябва да изгаряте 500-1000 калории на ден. Това може да стане чрез намаляване на калориите и увеличаване на упражненията.
- Когато намалявате калориите, внимавайте изключително много, за да сте сигурни, че все още получавате достатъчно хранителни вещества и витамини от диетата си. Можете да говорите с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че се храните достатъчно, докато сте на диета.
- По-ниският прием на калории води до повече загуба на тегло. Експертите не препоръчват да приемате по-малко от 1200 калории на ден, освен ако не сте на програма за отслабване под лекарско наблюдение.
Останете мотивирани. Може би най-трудното е да се придържаме към целта. Това е още по-голямо предизвикателство, ако си поставите строги ограничения. Ето защо важното тук е не само усилието за постигане на целта, но и усилието да се преследва целта до края.- Водете хранителен дневник. Записвайте всичко, което ядете и пиете и колко тренирате за деня. Слабите ви страни ще се покажат и ще знаете къде да се подобрите, за да постигнете най-добри резултати.
- Помолете приятел за помощ. Мнението на друг човек ще ви накара да се чувствате по-уверени. По-лесно е да останете в правилната посока, ако някой помогне да ви последва (и дневника ви). Те ще ви дадат повече мотивация, когато започнете да се обезсърчавате.
- Помислете за наградата. Наградете ви, когато постигнете крайъгълен камък по пътя си към целта си. Наградата може да бъде каквато и да е - кратка ваканция, удобна сесия за пазаруване или филмова сесия, стига да не е храна.
Бъдете наясно с рисковете. Бързата загуба на тегло се отнася главно до краткосрочна загуба на тегло. Много рядко хората запазват загубеното тегло (особено когато режат въглехидрати за известно време, след което ги връщат отново в диетата) - често хората бързо напълняват отново. Това се нарича "йо-йо ефект". Това може да доведе до коронарна болест на сърцето и внезапна сърдечно-съдова смърт при жени в менопауза.- Ако искате да сте здрави и да поддържате загубеното тегло, трябва да преминете през продължителна загуба на тегло и чрез промени в начина на живот.
Част 2 от 4: Промяна на диетата
Яжте повече постни протеини. Много проучвания показват, че ако искате да отслабнете бързо или бързо да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху яденето на постни протеини като основна съставка в храненията и закуските.
- Постният протеин подхранва метаболизма ви и ви поддържа сити през целия ден.
- Яжте поне 1-2 порции постни протеини на всяко хранене. Приблизително 85 g - 113 g протеин на порция, приблизително колкото размера на тесте карти или размера на дланта на възрастен.
- Постният протеин, който да включите във вашата диета, включва: домашни птици, яйца, постно говеждо, морски дарове, бобови растения и тофу.
Съхранявайте много плодове и зеленчуци. В допълнение към постните протеини, яденето на много плодове и зеленчуци е лесен начин да поддържате ниски нива на калории и да поддържате бърза загуба на тегло.
- Както плодовете, така и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но богати на фибри, витамини и минерали. Те могат да добавят тегло към храненията и да ви помогнат да се почувствате по-сити с по-ниски калории.
- Фокусирайте се главно върху зеленчуци без нишесте (като маруля, броколи, брюкселско зеле или боб). Нишестените зеленчуци (като моркови, боб или картофи) и плодовете съдържат повече калории и въглехидрати, което може да забави (макар и да не предотврати) бързата загуба на тегло.
Ограничете зърната. Ако искате бързо да отслабнете, ще трябва значително да намалите някои от съставките в диетата си. Съкращаването на пълнозърнести храни може да ви помогне да отслабнете бързо, но има някои сериозни рискове. Вместо да ги елиминирате напълно, избягвайте бели или рафинирани зърна и се придържайте към пълнозърнести храни.
- Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до най-бързо отслабване; ако обаче се върнете към яденето на въглехидрати след края на диетата, шансовете за напълняване отново са изключително високи, което води до опасен йо-йо ефект. Трябва да се съсредоточите основно върху постните протеини и нисковъглехидратните зеленчуци.
- Пълнозърнестите храни, особено пълнозърнестите, могат да действат като част от здравословната диета и основен източник на енергия за повечето хора. Ако ядете пълнозърнести храни, изберете пълнозърнести, тъй като те са богати на фибри и други основни хранителни вещества.
Увеличете питейната вода. Пиенето на достатъчно количество течности е от съществено значение за цялостното здраве, но увеличаването на приема на вода помага и за бързата загуба на тегло.
- Пийте 2 чаши вода преди всяко хранене, за да намалите апетита. Когато стомахът ви се напълни с вода, няма да ядете твърде много и ще бъдете сити, дори ако ядете по-малко.
- Също така, когато сте дехидратирани, може да почувствате глад, когато всъщност сте само жадни.
- Опитайте се да пиете поне 8 чаши вода на ден, но някои експерти препоръчват до 13 чаши на ден, в зависимост от размера на тялото и нивото на активност.
Стойте далеч от преработените храни. Много преработени храни съдържат много подсладители, соли, изкуствени аромати, мазнини и добавки. Те обикновено съдържат повече калории и по-ниско хранително съдържание. Спрете да ядете тези храни, ако искате бързо да отслабнете.
- Освен това преработените храни често губят хранителни вещества като фибри, антиоксиданти и „добри“ мазнини.
- Преработените храни обикновено включват: замразени храни, бисквитки, чипс, сладки напитки, студени разфасовки и консервирани храни.
- Гответе у дома по-често, отколкото да разчитате на ресторант или преработени храни. По този начин вие ще контролирате всичко в храната си.
- Въздържайте се от алкохол. Ако искате да отслабнете по-бързо, спрете да пиете алкохол и други алкохолни напитки. Алкохолът съдържа калории, които не са ви необходими.
Пропуснете прищявка диети или диета срив. На пазара има много диети, които обещават бързо отслабване за много кратко време. Тези диети може да не са безопасни или подходящи за вас.
- Някои примери за временни диети включват: пречистване, детоксикация с плодов сок, хапчета за отслабване, растителни екстракти или инжекции. Много програми обещават бързо отслабване без много усилия от страна на потребителите.
- Повечето здравни експерти съветват да не се използват тези програми за отслабване. Обикновено те не се считат за безопасни поради твърде ниското им хранително съдържание (което може да доведе до хранителни дефицити с течение на времето). Загубата на тегло обикновено не трае дълго.
- Ако се интересувате от една от горните програми за отслабване, първо се консултирайте с Вашия лекар.
Част 3 от 4: Промяна на някои навици в начина на живот
Правете редовно кардио упражнения. Кардио упражненията са един от най-ефективните начини за изгаряне на излишни калории и подкрепа на целта ви за отслабване.
- Като минимум трябва да отделяте поне 150 минути седмично за кардио упражнения с умерена интензивност.
- Увеличаването на интензивността или времето за упражнения с повече от 150 минути седмично може да ви помогне да изгорите още повече калории.
- Опитайте дейности като: джогинг, колоездене, плуване, бокс или спорт.
- Забележка: Бъдете внимателни, ако намалявате калориите дълбоко. Прекомерното упражнение може да изтощи тялото. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите някакви големи промени в рутината си.
Добавете тренировка с тежести. Правете повече тренировки с тежести за тонизирано тяло. Комбинацията от кардио упражнения и фитнес тренировки носи страхотни резултати.
- Отделяйте поне 2 дни тренировки с тежести всяка седмица. Трябва да се опитате да практикувате всяка от основните мускулни групи за цялостен режим на упражнения.
- Редовните упражнения за силова тренировка могат да помогнат за поддържане на чиста мускулна маса, особено когато сте на диета.
Правете повече упражнения през целия ден. Увеличаването на изходната ви дневна активност също е чудесен начин за изгаряне на излишни калории през целия ден. Ходете и упражнявайте колкото е възможно повече.
- Основните дейности са дейности, които правите по време на обикновен ден. Например ходенето до паркинга, качването на стълби или извършването на странни задачи се броят за ежедневните дейности.
- Помислете за начини да ходите или да бъдете по-активни. Можете да паркирате колата си далеч от дестинацията си, да вземете стълбите вместо асансьора или да направите асансьор с възглавница, когато телевизорът пуска реклама.
Част 4 от 4: Изглеждайте по-слаби, без да отслабвате
Ограничете храната, която произвежда пара. Някои храни, особено зеленчуците, са склонни да произвеждат много газове в храносмилателната система. Това може да причини подуване на корема и да накара стомаха ви да изглежда увеличен.
- Ограничете храни като боб, салати, броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле, за да намалите парата.
- Ограничете тези храни за няколко дни преди събитието, на което искате да присъствате. По този начин няма да се почувствате сити и прилепнали в прекрасния си панталон или рокля.
- Освен това можете да приемате лекарства без рецепта, за да предотвратите газове или да лекувате газове.
Купете оформящо бельо. Има много видове бельо, които са много популярни както за мъже, така и за жени. Оформящите бельо ще ви помогнат да изглеждате стройни и стройни веднага, без да отслабвате.
- Оформянето на бельо не само ви помага да изглеждате по-слаби, но и подобрява извивките ви. Също така ви помага да скриете мазнините в долната част на корема.
- Можете да използвате бельо за малки части на тялото или по-големи части. Например можете да използвате сутиени, гърди, седалище и бедра.
Носете черен тоалет. Черните дрехи, дори едноцветни тоалети, ще ви помогнат да отслабнете веднага. Това е един от най-класическите "модни трикове" в книгите и много ефективен.
- Не само черното ви кара да изглеждате по-чисти. Всички тъмни цветове (като тъмно тъмносини дънки) също ви придават по-тънък, по-тънък вид.
- Опитайте се да избягвате да носите бледи цветове като бяло - особено панталони или поли.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар, преди да промените диетата и режима на упражнения. Вашият лекар може да Ви каже дали загубата на тегло е безопасна и подходяща за Вас.
- Правете 30-40 минути кардио или аеробни упражнения, за да увеличите сърдечната честота.
Внимание
- Отслабването и след това напълняването отново, йо-йо ефектът, може да причини сериозни здравословни проблеми и да попречи на дългосрочните цели за отслабване.
