Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Протеинът има важна роля в организма и загубата на тегло. Месото с ниско съдържание на мазнини като птици, говеждо, свинско и морски дарове са отлични източници на протеин. В организма протеинът е от съществено значение за функцията, функцията и структурата на тъканите и органите. За отслабване протеините помагат за задоволяване на глада (което води до намаляване на приема на храна) и увеличава термогенезата на тялото (изгаряне на калории). Въпреки че помага за отслабване, яденето на големи количества или порции протеин може да доведе до наддаване на тегло.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подгответе се да отслабнете

1. 

   Среща с регистриран диетолог. Богатите на протеини диети (понякога в комбинация с диети с ниско съдържание на въглехидрати) са често срещани при загуба на тегло. Възможно е обаче да не е подходящ за всички. Регистрираният диетолог може да ви предостави допълнителни насоки или да измисли нещо друго, което е точно за вас.
   • Диетата с високо съдържание на протеини обаче има някои странични ефекти. Непосредствените странични ефекти включват: хранителни дефицити, запек и главоболие. Дългосрочните странични ефекти включват: повишен риск от сърдечни заболявания и намалена бъбречна функция.
   • Регистриран диетолог ще препоръча по-ефективна диета за отслабване или ще ви помогне да намерите здравословни източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини за план за отслабване с високо съдържание на протеини и богато на месо. Редовната среща с регистриран диетолог ще бъде много полезна.
   • Ако сте в САЩ, посетете страницата EatRight и кликнете върху бутона „Намери експерт“ в горния десен ъгъл, за да намерите най-близкия диетолог.

2. 

   
   
   План на хранене. Когато искате да отслабнете, дори и с богата на месо диета, е важно да се храните пълноценно и балансирано. Планирането на проба за няколко дни ще ви помогне да създадете правилния плановик и ще ви помогне да изберете различни източници на храна и месо с ниско съдържание на мазнини.
   • Прекарайте няколко безплатни часа в планиране на план за хранене. Включете нискомаслено месо и протеини в повечето от вашите ястия.
   • Освен това добавете 100% плодове, зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни (ако ги добавите към вашата диета). Консумирането на разнообразни храни от всяка група храни е от съществено значение за балансираното хранене.
   • Коригиране на начина ви на живот. Ако сте заети, трябва да излезете или имате малко време за готвене, купете предварително направени или замразени протеини или месо, за да получите бързо храна.

3. 

   
   
   Разберете размерите на порциите. За да знаете предимствата на загубата на тегло, поддържайте правилните размери на порциите, дори с нискомаслено месо. Диетите, които са твърде големи, могат да доведат до излишни калории и наддаване на тегло.
   • Една порция трябва да съдържа 85 до 110 g протеин. Той е подобен на юмрук, с размерите на тесте карти или книжка.
   • Примери за подходящи протеинови порции включват: 1 малка пилешка гърда или половин голяма гърда, 1 или 2 яйца или половин чаша боб.
   реклама

Метод 2 от 3: Включете месо на режим за отслабване

1. 

   
   
   Купете нискомаслено месо. Протеините с ниско съдържание на мазнини се намират в храни с ниско съдържание на мазнини и калории на порция. Когато искате да отслабнете с месо, винаги избирайте постно месо пред тлъсто месо. Това ще ви помогне да контролирате теглото си и холестерола. Изберете постно месо с ниско съдържание на мазнини като:
   • Морска храна. Това е отличен източник на протеин. Изберете черупчести като скариди или раци в допълнение към люспеста риба като камбала, риба тон и риба. Освен това някои видове риби като риба тон или скумрия съдържат здравословни за сърцето омега 3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания.
   • Домашни птици. Пилешкото, пуешкото, например, е добър източник на нискомаслени протеини.Изберете свинска кожа, бяло месо за най-малко количество мазнини.
   • Свинско. Повечето свинско месо са с ниско съдържание на мазнини или смесени с месо. Изрежете мазнини, за да ограничите мазнините.
   • Червено месо като говеждо или агнешко. За този протеин на хранителна основа се казва, че е с ниско съдържание на мазнини, особено когато изберете постно месо или 97/3 смлени меса. Освен това говеждото съдържа повече цинк, желязо и витамин В12.

2. 

   Купете си био месо. Обикновено органичното месо ще струва повече от традиционното месо. Биологичното месо обаче не съдържа хормони на растежа, добавки и консерванти.
   • Проверете етикета за цензура за месото от животни с животни.
   • Не забравяйте, че органичните меса не се различават хранително от конвенционалните меса. В запасеното месо обаче има повече омега 3 и омега 6.

3. 

   Включете 1 порция месо във всяко хранене. Порция постно месо в основно хранене или закуска ще ви помогне да подсилите плана си за отслабване с диета, фокусирана върху месото.
   • За да поддържате разнообразна и балансирана диета, приемайте протеини от различни източници през целия ден. Например, можете да ядете яйца за закуска, обяд с печена пилешка салата, сухо говеждо месо със закуска и риба тон на скара със зеленчуци за вечеря.
   • Други храни, богати на протеини, като млечни продукти, боб или тофу също трябва да се добавят към ястията. Начинът на добавяне обаче ще зависи от начина, по който проектирате и планирате диетата си.

4. 

   Гответе месо, без да добавяте масло и сосове. Маслата и сосовете, като маринати или подправки, могат да съдържат относително големи количества мазнини, захар и калории. Ограничете количеството масла за готвене и сосове, за да запазите калориите в храната си.
   • Най-нискокалоричният метод за готвене е да нанесете малко зехтин върху месото, преди да го поставите на котлона.
   • Или използвайте метода с незалепващо тиганче с малко спрей за готвене без калории.
   • Пресните или сушени билки и цитрусови плодове са полезни за здравето, а също така подправят богатите на месо храни, без да добавят калории или сол.
   • Избягвайте да добавяте много сос, когато се яде с месо. Въпреки че харесвате кетчуп или сос за барбекю, те съдържат много захар, което може да повлияе на плана ви за отслабване. Така че, вместо да търсите нещо друго, което не съдържа захар или калории, можете да опитате да не го използвате.

5. 

   Яжте различни плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са от съществено значение за здравословната, питателна и добре балансирана диета. Въпреки че избирате пълномаслена диета за отслабване, важно е да получавате достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден. Тъй като те са заредени с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които са от съществено значение за здравето.
   • Една чаша сурови зеленчуци или 2 чаши зелени зеленчуци се считат за сервиране. Трябва да се опитате да ядете 2 или 3 порции на ден.
   • Всеки малък плод, 1 чаша нарязани плодове и половин чаша сушени плодове служат като една порция. Трябва да ядете от 1 до 2 порции плодове на ден.

6. 

   Яжте 100% пълнозърнести храни. Диета, богата на месо или с високо съдържание на протеини, е известна още като диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ще ограничите приема на въглехидрати, особено от групата на ядките. Ако обаче изберете храни от тази група, изберете 100% пълнозърнести храни над изтърканите.
   • Цялото зърно се търка леко, запазвайки всички важни части от песента като трици, зародиши и ендосперм. Те имат повече фибри, витамини и минерали, отколкото почистени.
   • Пълнозърнестите храни включват: пълнозърнест хляб или тестени изделия / макаронени изделия, киноа, кафяв ориз, ечемик, просо.
   реклама

Метод 3 от 3: Проследяване на напредъка

1. 

   Проверявайте теглото си всяка седмица. Вземете редовно тегло, когато искате да отслабнете, за да ви помогне да контролирате и проследите напредъка си, както и да знаете дали вашият план за отслабване работи. В допълнение, редовното наблюдение на теглото също може да ви информира за напредъка ви и да ви държи мотивирани.
   • Претегляйте 1-2 пъти седмично. Ежедневното претегляне няма да ви даде точна представа за промяната. Ежедневните промени в теглото (включително наддаване или отслабване) са нормални и могат да бъдат причинени от храна, напитки или физическа активност от предния ден.
   • Методът за претегляне за най-точни резултати е да се претегля в един и същи ден всяка седмица, по едно и също време и да се носи едно и също облекло (или без дрехи).
   • Нещо повече, редовното претегляне също е показано, за да ви помогне да поддържате тегло.

2. 

   Месечен преглед. Много е важно да се регистрирате след месец или два за всеки план за отслабване, за да видите ефекта. Вижте колко килограми сте загубили, колко повече трябва да загубите и как трябва да коригирате плана си, за да постигнете целите си.
   • Ако теглото ви постепенно намалява или ако постигнете целта си, планът ви за отслабване вероятно ще бъде успешен. Моля, продължете да опитвате!
   • Ако загубата на тегло е бавна или стабилна, отделете малко време, за да прегледате диетата си, начина на хранене и плана си. Можете да водите хранителен дневник за няколко дни, за да сте сигурни, че се придържате към целите си.
   • Освен това помислете какво ви е удобно да правите след това или как ви кара да се чувствате. Например, ако ви е гадно да ядете месо при всяко хранене, променете плана си, за да го съобразите с начина си на живот.

3. 

   Намерете група за поддръжка. Групите за подкрепа са голяма част от загубата на тегло. Независимо дали става въпрос за приятели, семейство или други хора, които искат да отслабнат, тази група ще ви насърчи и мотивира да следвате плана за отслабване.
   • Попитайте дали приятел или роднина би искал да се присъедини към вас на диета на месна основа. Би било чудесно, ако намерите група със същата цел.
   • Състезавайте се с хора от групата. Поставете краен срок за състезанието за отслабване и дайте вълнуваща награда на победителя.
   реклама

Съвети

• Включете повече зеленчуци, когато ядете само месо за балансирано хранене. Например, яжте пържола с печен сладък картоф за вечеря или спанак от салата и скариди на скара за обяд.
• Ще трябва да проверите холестерола и триглицеридите си и да останете на път през цялата диета с месо.
• Има много популярни диети, които се фокусират единствено върху месото. Помислете за примерни рецепти или купете готварски книги за разнообразна диета само с месо.

Внимание

• Не яжте подготвено месо. Яденето на недопечено месо може да доведе до отравяне, което може да бъде животозастрашаващо. Най-добрият начин да разберете дали месото е недопечено е с термометър за храна, който можете да си купите от магазин за кухненски уреди.
• Потърсете съвет от Вашия лекар, преди да използвате нова диета или някакви промени в храненето.