Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Метод първи: Упражнения за затягане на глутето
• Метод 2 от 3: Метод втори: Стягане на кардио глутето
• Метод 3 от 3: Метод трети: Съвети за закръгляване на задните части
• Съвети
• Какво ти е необходимо

Седалищните мускули - глутеус максимум, медиус и минимум - често са скрити под слой мазнина. Най -добрият начин да закръглите седалищните мускули е да тонизирате седалищните мускули, бедрата и таза.Правете следните упражнения за долната част на тялото ежедневно и по -бързо ще получите желаните резултати. Сменете гардероба си и покажете на всички какво сте постигнали.

Стъпки

Метод 1 от 3: Метод първи: Упражнения за затягане на глутето

1. 1 Намерете плоска, равна повърхност. Носете спортни дрехи и обувки.
2. 2 Клякания. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете тежестта си върху петите. Спуснете се, сякаш седите на стол. Направете 2 пружиниращи движения още по -ниско и се върнете в изходна позиция.
   • Правете това упражнение за 30 секунди. След това починете за 30 секунди и повторете отново.
3. 3 Арабески клекове. Този тип клек е съчетан с арабеска балетна поза. Направете клек и, като се издигнете в изходна позиция, изправете десния крак назад и протегнете ръцете си напред.
   • За да поддържате равновесие, преместете телесното си тегло на левия крак.
   • Ръцете, изпънатият крак и тялото трябва да са в права линия.
   • Спуснете крака си и се върнете към клека.
   • Повторете 15 пъти за всеки крак.
4. 4 Завъртете краката си. Застанете до маса, скрин или здрав стол. Повдигайки десния крак, леко се наведете напред.
   • Свийте леко лявото коляно, придърпайте корема си и застанете изправени.
   • Без да накланяте таза, повдигнете десния крак, доколкото можете.
   • Леко завъртете десния крак нагоре и го спуснете в първоначалното му положение. Повторете движението 30 пъти и сменете краката.
   • Дръжте се за стол или маса, за да поддържате баланс.
5. 5 Напади. Поставете краката си на ширината на раменете. Стъпете напред с единия крак 0,5-1 метър и сгънете коленете едновременно.
   • Задръжте за 2 секунди или направете 2 малки махания надолу и след това се върнете в изходна позиция.
   • Повторете това движение за 30 секунди, направете почивка и повторете на другия крак.
6. 6 Странични клекове. Поставете краката си на ширината на раменете. Стъпете надясно и огънете десния крак в коляното. Дръжте левия крак изправен.
   • Задръжте в долната точка и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за 30 секунди. Отпуснете се и повторете за другия крак.
   • Уверете се, че коляното ви не излиза извън пръстите на краката.
   • Като допълнителен товар при повдигане в изходно положение повдигнете огънатия крак от пода.
7. 7 Повдигане на прави крака. Намерете тапицирана пейка или легло. Легнете върху него с таза на ръба и краката висящи надолу.
   • Повдигнете правите си крака възможно най -високо.
   • Задръжте в максималната точка за 3 секунди и ги спуснете до височината на леглото (или пейката). Повторете упражнението за 30 секунди. След това починете за 30 секунди и повторете отново.
   • За допълнително натоварване в края на всеки набор, като държите краката си в максималната им точка, направете 20 подскачащи тласъка.

Метод 2 от 3: Метод втори: Стягане на кардио глутето

1. 1 Регулирайте продължителността на тренировката си в зависимост от теглото, което искате да отслабнете. Ако искате да свалите повече от 7 килограма, тренирайте по 20 минути 4 пъти седмично, като удвоявате продължителността на всеки 1-2 месеца.
   • Не забравяйте, че въпреки че има много начини да отслабнете, не можете да се отървете от мазнините в която и да е част от тялото. Тялото отслабва наведнъж и постепенно. Можете обаче да изберете кардио тренировки, които също ще ускорят развитието на мускулите на задните части.
2. 2 Изкачване по стълбите. Най -добрият начин е да комбинирате джогинг или упражнения у дома и изкачване на стълби.
   • Изкачването и спускането по стълби е интервална тренировка, която изгаря тези излишни килограми по -бързо. По време на спускането почивате, докато се изкачвате по стълбите, които работите.
   • Ако нямате високи стълби в близост, можете да тренирате на степер, симулатор, който симулира изкачване на стълби.
3. 3 Отивам на поход. Разходете се по хълмове или планински пътеки. Ако наблизо няма хълмове или планини, поставете бягащата пътека в наклонено положение и ходете по нея.
   • Наклонът на пътеката или бягащата пътека трябва да бъде 5-7 процента.

Метод 3 от 3: Метод трети: Съвети за закръгляване на задните части

1. 1 Носете обувки на висок ток. Поради високия ток ще трябва да извиете гърба си, което ще доведе до изпъкване на таза и издърпване на задните части.
2. 2 Носете дънки със задни джобове. Джобовете трябва да бъдат пришити малко по -долу, като по този начин закръглят и оформят дупето.
3. 3 Купете гащи с ефект на лицева опора. Ако искате да увеличите задните части, но нямате време за фитнес залата, тогава най -доброто решение са облеклата със силиконови вложки. Облечете такова бельо и задните ви части веднага ще станат по -пълни и закръглени.
   • Някои компании произвеждат колани, които също повдигат задните части. Те имат същия дизайн като облекла или корсети.

Съвети

• Настройте тези упражнения според физическото си състояние. Ако не сте тренирали дълго време, направете тези упражнения за 15 минути.
• Разтегнете се след упражнения за мускулите на долната част на тялото. Упражнения като фигура, поза на гълъб (не пълна) и извиване при докосване на пръстите намаляват мускулната болка след тренировъчен ден.
• За да ускорите растежа на мускулите на задните части, пийте много вода, яжте зеленчуци и постни протеини като риба и нискомаслено кисело мляко.

Какво ти е необходимо

• Спортни обувки
• Спортни облекла
• Легло / пейка
• бягаща пътека
• Степър
• Високи токчета
• Панталони със задни джобове
• Облекла със силиконови вложки