Как да изградим мускули на корема, докато седим

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 7: Коремни кръгове
Метод 2 от 7: Огъване на тялото
Метод 3 от 7: Коси къдрици по тялото
Метод 4 от 7: Повдигане на коляното
Метод 5 от 7: Накланяне на тялото
Метод 6 от 7: Въздушни удари (бокс в сянка)
Метод 7 от 7: Повдигане на краката
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Натовареният график, лошото време и семейните ангажименти могат да ви отдалечат от препоръчаните от лекаря 30 минути упражнения 5 пъти седмично. Въпреки това, за да поддържате стойката си и също така да избегнете наранявания на гърба, е много важно редовно да работите за укрепване на коремните мускули. Ако след като прекарате ден след ден в офиса, започнете да изпитвате болка или повтарящ се дискомфорт при движение, определено трябва да правите упражненията в седнало положение - когато седите на маса, гледате телевизия или по време на почивки между готвенето. Повечето от тези упражнения са изометрични или динамични, което означава, че когато ги изпълнявате, използвате само телесното си тегло и специални движения, при което укрепването и разтягането на мускулите се подобряват. Всичко, от което се нуждаете, са няколко минути и стабилен стол. Прочетете, за да научите как да правите коремни упражнения, докато седите.

Стъпки

Метод 1 от 7: Коремни кръгове

1 Седнете на стол в правилната поза. Представете си, че опъвате еластична лента от долната част на гръбначния стълб до върха на главата. Поставете краката си на пода, на ширина на бедрата, пред себе си.
- Това упражнение е идеално за срещи, защото едва се движите, докато го правите. Движението се ръководи от вашето въображение и бавното свиване на мускулите - външните прояви на това са толкова фини, че могат да бъдат скрити зад маса или папка.
2 Стегнете долните коремни мускули (корем), задръжте за 3 секунди, след това стегнете десния корем. Задръжте за 3 секунди, след това затегнете горната част на пресата. Задръжте за 3 секунди, след това напрегнете лявата страна на пресата, също за 3 секунди.
- В началото ще се чувствате неудобно - това упражнение изисква добра координация. Всеки път упражнението ще ви излиза все по -пластично и по -гладко.
3 Тренирайте по 60 секунди наведнъж. Почивайте за 30 секунди и направете толкова повторения, колкото ви е удобно. На последния комплект опитайте да правите бързи, кръгови вълни по целия корем, като започнете от долната част на корема и пуснете вълната в кръг възможно най -бързо.
4 Тествайте сръчността си, като образувате вериги от движения отляво надясно или заемате позиции на часовника. Например, ако долната част на пресата е 12 часа, тогава горната част е 6 часа. Опитайте се да вземете точка в 10 часа, 2 и 9 часа, а след това в 3, 8 и 4 часа и т.н.

Метод 2 от 7: Огъване на тялото

1 Седнете на стол, изправете гърба си и изпънете краката леко отстрани. Колкото повече ги поставяте, толкова по -голяма устойчивост ще имате. Започнете, като ги поставите в ъглите на стола си.
- За следващите няколко упражнения ще трябва да повдигнете ръцете и краката си. Може да е неподходящо да ги правите на работното място, затова е най -добре да ги оставите за учене у дома.
2 Стегнете коремните мускули. Повдигнете двете ръце нагоре и извийте гърба си. Вдигайки ръце нагоре, вдишайте.
3 Издишайте и огънете гърба си, само леко докосвайки облегалката на стола. Сведете ръцете си право пред себе си.
4 Изпълнявайте движенията бързо - 1 секунда за вдишване, 1 секунда за издишване. Дръжте корема си напрегнат през цялото упражнение. Повторете за 30-60 секунди, починете и преминете към следващото упражнение.

Метод 3 от 7: Коси къдрици по тялото

1 Поставете краката си в широко положение. Поставете ръцете си зад главата, лактите успоредни на главата. Стегнете корема си.
2 Преместете се надясно, така че десният лакът почти да докосне десния крак. Изправете се и се наведете наляво, така че левият ви лакът почти да докосне левия крак. Повторете движението за 30-60 секунди, като вдишвате и издишвате в същите моменти, както в предишното упражнение.
- Косите са мускулите отстрани на корема. Те често се пренебрегват при коремните тренировки.

Метод 4 от 7: Повдигане на коляното

1 Поставете краката си в широко положение, поставете ръцете си зад главата - това ще бъде изходна позиция. Стегнете корема напълно. Вдишвам.
2 При издишване повдигнете лявото коляно, завъртете сърцевината си и завъртете десния лакът към коляното. Дръжте гърба си изправен дори когато се обръщате. Връщайки се в изходна позиция, вдишайте.
3 Издишвайки, повдигнете дясното коляно и завъртете левия си лакът към него. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Повторете за 30-60 секунди.
- Не правете това упражнение, ако имате хронични проблеми с гърба. Когато го правите, е необходимо усукване, което е полезно за укрепване на коремните мускули, но може да влоши съществуващите проблеми. Винаги поддържайте напрегнати коремните мускули по време на упражнението.

Метод 5 от 7: Накланяне на тялото

1 Поставете краката си в широко положение с ръце зад главата. Напрегнете напълно основните си мускули, като обърнете особено внимание на тези, които отговарят за поддържането на стойката ви.
2 Дръжте гърба изправен, наведете се напред и докоснете десния лакът до лявото коляно. Наведете се напред, издишайте; изправяне - поемете дъх.
3 Повторете с противоположната страна и докоснете левия си лакът до дясното коляно. Повторете упражнението за 30-60 секунди.

Метод 6 от 7: Въздушни удари (бокс в сянка)

1 Седнете на стол, изправете се, поставете краката си в широко положение. Поставете ръцете си пред себе си. Стегнете коремните мускули.
2 Кутия във въздуха за около 1 минута, удряйки право пред вас. Това по същество е упражнение за ръцете, но за да се задържите в стабилна позиция, трябва да поддържате коремните мускули в постоянно напрежение.
- Това упражнение перфектно тренира всички мускули на коремната област, кръста, раменете, ръцете, а също така е чудесен начин за освобождаване на пара. Ако нещо ви ядосва по време на работа, намерете килер, за да седнете, стегнете корема си и засенчете.

Метод 7 от 7: Повдигане на краката

1 Ако седите на маса, отдалечете се от нея. Поставете стола поне на дължина на крака. Седнете на ръба на стола с разтворени крака на ширината на бедрата.
2 Стегнете коремните мускули, особено долните кореми. Повдигнете десния крак на 5 см от стола и го изправете. Задръжте го в това положение за 2 секунди.
3 Спуснете крака си, докато 5-7 см остане на пода, фиксирайте в това положение за 2 секунди. Върнете десния крак в първоначалното му положение на ширината на бедрата. Отпуснете коремните мускули и отново се напрегнете.
4 Повдигнете левия си крак над стола, изправете го и го фиксирайте за 2 секунди, спуснете го и го фиксирайте отново за няколко секунди. Повторете 10-15 пъти с всеки крак.
- Това упражнение е чудесно за трениране на долната част на корема, кръста и напречните коремни мускули. Ако страдате от хронична болка в гърба, консултирайте се с Вашия лекар дали трябва да правите това упражнение.

Съвети

Ако е възможно, правете всички тези упражнения за ab заедно в един и същи ден, през ден. В началото може да изпитате някои болезнени усещания, но това само доказва, че след първите 5 минути непрекъснато обучение, процесът на укрепване на мускулите ще започне.
Изпълнението на упражнения за корем, докато седите на фитбол, е спорен въпрос. Седейки върху него равномерно и тренирайки основните си мускули, наистина получавате желания резултат; много хора обаче седят на топката и се навеждат или прекарват твърде много време върху нея, като по този начин причиняват изтощение и болка. Седейки на фитбол, започнете от 10 минути и целете 1 час. Превключвайте между обикновен ергономичен стол и фитбол през целия ден.
За да увеличите интензивността на тренировките си, правете ги на фитбол. Това ще внесе нестабилност във вашите упражнения, срещу които ще се борят основните мускули, отговорни за поддържането на стойката. Преминете към фитбол само след като можете да правите непрекъснато всяко упражнение за минута.
Регистрирайте се за курсове по пилатес или наемете (намерете онлайн) видеоклипове за пилатес за начинаещи. Понякога те могат да бъдат намерени в градските библиотеки. В тези видео уроци ще ви бъдат казани имената на всички мускули на коремната зона и как да ги активирате. Например напречните коремни мускули са разположени под различни коремни мускули и заобикалят около гърба. Важно е да можете да го активирате чрез повдигане на ребрата и огъване на таза.

Предупреждения

Бъдете внимателни, ако преди сте имали силни болки в гърба. Първо се консултирайте с лекар. В повечето случаи ще ви бъде предписана подобна лечебна гимнастика, но терапевтът ще коригира вашите „седнали“ тренировки в съответствие със спецификата на вашия проблем.