Как да отслабнете за 1 седмица (със снимки) - Съвети

Видео: #Как да #отслабна с 10 кг. за 2 седмици без #диета и без #спорт

Съдържание

Стъпки
Внимание

Отслабването отнема време и решителност, особено ако искате да отслабнете много. Въпреки че промяната в рамките на една седмица е незначителна, все пак можете да опитате да свалите няколко килограма през това време. Статията ще предложи няколко съвета, които да ви помогнат да отслабнете в рамките на 1 седмица.

Стъпки

Част 1 от 3: Коригиране на вашата диета

Увеличете приема на зеленчуци, добри мазнини и постни протеини. Проектирайте ястия, които съдържат един източник на протеини, един източник на ниско съдържание на мазнини и един източник на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Приемът на въглехидрати трябва да бъде в рамките на препоръчителния диапазон от 20-50 g на ден. Не е нужно да се насилвате да консумирате твърде малко храна. Все още можете да се насладите на разнообразни здравословни и питателни храни.
- Добрите източници на протеин включват яйчен белтък, соеви млечни продукти и пиле. Риби като сьомга и черупчести като скариди и омари също са отлични източници на протеини за здравословна диета. Гръцкото кисело мляко без мазнини също е добър начин да добавите протеини и млечни продукти към вашата диета.
- Нисковъглеродните хидиратни зеленчуци включват: броколи, карфиол, спанак, зеле, брюкселско зеле, зеле, зеле, маруля, краставица и целина. Паренето или печенето на зеленчуците вместо пържене ще ви помогне да осигурите пълно усвояване на хранителните вещества и антиоксидантите в зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица.
- Източниците на здравословни мазнини включват авокадо и ядки, зехтин и масло от авокадо. Тези масла са по-здравословна алтернатива на готвенето с животински мазнини или твърде много наситени мазнини.
„Възможно е и здравословно да свалите килограм до килограм за една седмица.“

Клаудия Карбъри, RD, MS
Диетологът Клаудия Карбъри е лицензиран диетолог, специализиран в трансплантацията на бъбреци и консултации за отслабване в Университета на Арканзас Медицински науки. Тя е член на Арканзаския институт по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.
Клаудия Карбъри, RD, MS
Диетолог
Намалете въглехидратите, захарите и животинските мазнини. Храните с високо съдържание на въглехидрати и захари карат тялото да отделя инсулин - основният хормон, който съхранява мазнините в тялото. Когато нивата на инсулин спаднат, тялото започва да изгаря мазнините. Намалените нива на инсулин също помагат на бъбреците да премахнат излишната сол и вода, като по този начин помагат за отслабване поради водата.
- Избягвайте нишестените храни и въглехидратите като чипс, картофен чипс и бял хляб. Също така избягвайте храни с високо съдържание на захар, като безалкохолни напитки, сладкиши, бонбони и друга нездравословна храна.
- Животинските мазнини, открити в червеното месо и месото със силен вкус като агнешко, могат да увеличат мазнините и да забавят метаболизма, защото са несмилаеми. Менюто за едноседмично хранене не трябва да включва пържоли или сандвичи с агнешко месо.
Използвайте естествена захар вместо изкуствена захар. Вместо да ядете сладкиши като бърза закуска, заменете ги с плодове с ниско съдържание на захар като червени малини, къпини, боровинки или ягоди. Заменете сутрешната си лате захар с естествена захар като стевия или чаена лъжичка мед.
- Вашата диета трябва да се фокусира предимно върху здравословни източници на протеини, мазнини и зеленчуци. Трябва обаче да включите и здравословни източници на захар като плодове.
Менюта за хранене в продължение на 7 дни. Менюто трябва да включва 3 основни ястия (закуска, обяд, вечеря), разпределени по едно и също време всеки ден, заедно с 2 малки закуски (между закуска и обяд, между обяд и вечеря) също по едно и също време. всеки ден. Това ще гарантира, че ядете по едно и също време през всичките 7 дни и не пропускайте или пропускайте хранене. Яденето на около 1400 калории на ден, съчетано с упражнения, може да доведе до здравословна загуба на тегло.
- Менюто е от съществено значение, за да успеете да отслабнете. Съставянето на меню ви помага да знаете какво да ядете през деня и през цялата седмица. Това ще ви помогне да се придържате към плана си за отслабване.
- Направете списък за пазаруване на храна и отидете да пазарувате за цялата седмица в неделя. Съхранявайте всички необходими съставки в хладилника, за да приготвяте храна за цялата седмица, за да можете да приготвяте всяко хранене просто и бързо.
Яжте малка, но богата на протеини закуска. Започнете деня си с богата на протеини закуска, която ще ви държи енергизиращи (и повишаващи кръвната захар) през целия ден. Храната трябва да осигурява около 400 калории и да закусва по едно и също време всеки ден. Трябва да разнообразите и редувате между 2-3 ястия. Комбинирайте закуската с чаша неподсладен чай или чаша лимонада.
- Започнете деня си с парче от горски плодове и английска кифла. Напълнете купа със 120 нискомаслени кисели млека, заедно с 1 чаена лъжичка мюсли и 1/2 чаша нарязани ягоди. Добавете слой кисело мляко, 1 чаена лъжичка зърнени храни и 1/2 чаша червени малини. Можете да се насладите на този вкусен горски парфе с 1/2 препечена пълнозърнеста английска кифла, намазана с 2 чаени лъжички фъстъчено масло.
- Пригответе незабавни зърнени храни и добавете сушени плодове и ядки за здравословна закуска, богата на фибри. Сложете 1 1/3 чаша обезмаслено мляко в 2 торбички незабавен (неподсладен) овес. Гответе овес в микровълнова печка или на огън, съгласно инструкциите на опаковката.След като овесът свърши, смесете с 2 супени лъжици сушени боровинки и 1 чаена лъжичка нарязани орехи.
- Направете здравословна и засищаща закуска, като изпечете 2 пълнозърнести вафли. Поръсете 1 чаена лъжичка чист сироп от кленов лист и добавете нарязан банан. Сервирайте с чаша обезмаслено мляко.
- Избягвайте закуска с високо съдържание на въглехидрати, която кара нивата на кръвната захар да се колебаят (увеличават или намаляват) през целия ден и стимулират апетита.
Яжте балансиран обяд. Планирайте обяда, така че да можете да го ядете по едно и също време всеки ден и да можете предварително да менюто на вашите ястия. Обядът трябва да осигури 500 калории (или по-малко) и да редува множество ястия, за да създаде разнообразие през цялата седмица.
- Опитайте богата на протеини храна като пълнена с боб тортила със супа от Гаспачо. Загрейте 60g торила в микровълнова печка или на огън. Напълнете го с 1/2 чаша варен черен боб, настъргана маруля, нарязани домати, 2 супени лъжици натрошено сирене чедър с ниско съдържание на мазнини и половин нарязано авокадо. Сервирайте с чаша предварително приготвена супа от Гаспачо или салса. Десерт с парче тъмен шоколад 30гр.
- Включете риба в храната си с тилапия и ориз Пилаф. Загрейте 1 чаена лъжичка зехтин в тенджера на умерен огън. Сол и черен пипер до тилапия с тегло 90 g. Поставете рибата в тиган и я запържете за 2-3 минути от всяка страна. Когато може да се готви риба, използвайте вилица, за да разбиете месото. Пригответе 1/2 чаша ориз Pilaf (предлага се на пазара в кутия или можете да го приготвите сами) и 1/2 чаша задушен зелен фасул. Сервира се с тилапия с ориз Пилаф и зелен фасул. Десерт с печена ябълка, поръсете с канела, 1 чаена лъжичка мед и сервирайте с 1/3 чаша нискомаслен сладолед от ванилия.
- Яжте сос от нахут хумус върху вкусен, високопротеинов зеленчуков сандвич. Намажете 1/4 чаша сос Хумус (купете или направете сами) върху 2 филийки пълнозърнест хляб. Добавете смесени бебешки зеленчуци, нарязани краставици и червени чушки. Сервирайте здравословен сандвич с 1 чаша супа Минестроне, 180 грама нискомаслено кисело мляко и 1/2 чаша грозде.
- Обядът с високо съдържание на въглехидрати ви кара да жадувате за повече въглехидрати и да губите енергия следобед.
Яжте здравословна и пълноценна вечеря. Завършете деня с пълноценна вечеря, без да оказвате прекалено голям натиск върху метаболизма си или да създавате допълнителни мазнини, които затрудняват изгарянето на тялото ви. Вечерята трябва да осигури около 500 калории и да се фокусира върху добре балансиран източник на протеини, зеленчуци и мазнини.Можете също така да редувате ястия за обяд и вечеря всеки ден за разнообразие.
- Пригответе богата на протеини вечеря със свински ребра на скара и аспержи. Загрейте 1 чаена лъжичка зехтин в тенджера на умерен огън. Сол и черен пипер за 90 г свински ребра. Поставете месото в тигана и запържете за 3-5 минути от всяка страна. Сервирайте с 1/2 чаша картофено пюре, 1 чаша аспержи на пара или на скара, 1/2 чаша нарязани чушки. Десерт с 1/2 чаша ярко червена малина.
- Пригответе богата на протеини вечеря със супа от червена леща. Украсете всяка купа домашна супа с 1 чаена лъжичка обезмаслено кисело мляко и пресен кориандър. Сервирайте с 1 филия пълнозърнест хляб или шепа бисквити.
- Пригответе пълна, но обикновена вечеря, като приготвите вегетарианска фритата. Frittata е ястие на основата на яйца, което се комбинира със зеленчук като гъби и спанак (спанак), парче леко ароматизирано сирене като сирене фета, за да създаде торта. Фритата е чудесен източник на протеини и зеленчуци, които можете да оставите за закуска на следващата сутрин.
Пийте вода вместо безалкохолни напитки. Водата помага да се поддържа имунната система здрава, разкрасява кожата и поддържа тялото хидратирано, докато тренирате всеки ден.
- Заменете безалкохолните напитки като сода с вода (можете да добавите парче лимон, за да стане сладко).
- Зеленият чай без подсладители също е добра алтернатива на безалкохолните напитки. Зеленият чай съдържа голямо количество антиоксиданти, което означава, че помага на организма да се бори със свободните радикали, които увеличават признаците на стареене при хората.
Водете дневник за храна. Бъдете ясни и подробни за всичко, което ядете. По-малко вероятно е да се храните безпорочно, ако сте изправени пред чувство за вина, когато пишете хранителен дневник, след като ядете. Освен това това ще ви помогне да проследите приема на калории и нивото на успех в менюто.
- Винаги пишете в дневника на чувствата си, когато ядете ястие. Чувствате ли се депресирани, ядосани или щастливи и оптимистични? Фокусирането върху емоциите и храната може да ви помогне да избегнете храненето с настроение (ако има такова).
реклама

Част 2 от 3: Упражнявайте се всеки ден

Решен да се придържа към 7-дневния план за обучение. Повечето програми за упражнения препоръчват 5 дни в седмицата и 2 почивни дни. В зависимост от текущото ви физическо състояние можете да правите упражнения с интензивност на светлината всеки ден или да правите упражнения с висока интензивност през ден. Вместо да се претренирате, съсредоточете се върху стабилността и постоянството с реалистичен и специфичен тренировъчен план, съобразен с нуждите на тялото ви.
- Планирайте тренировка, за да можете да практикувате по едно и също време всеки ден. Това може да бъде всяка сутрин във фитнеса, преди да отидете на работа, всеки следобед всеки ден или всяка вечер по няколко часа преди лягане. Погледнете графика си за седмицата и маркирайте времето за упражнения с молив, така че да стане част от деня, която не можете да забравите или пропуснете.
Загрейте (загрейте) с кардио упражнения с ниска интензивност. Започнете всяка сесия с леко кардио упражнение, за да избегнете разтягане или натиск върху студените мускули.
- Направете бърза, нежна разходка на място за 5-10 минути. Скочете въжето на място за около 5 минути. Или можете да отидете на 10-минутен джогинг, за да активирате мускулите си и да ги изпотите.
Разтегнете се след загряване с кардио и в края на всяка тренировка. Разтегнете мускулите си след 5-10 минути кардио упражнения, за да се загреете, за да не се нараните по време на упражнения с висока интензивност. Освен това ще трябва да се разтегнете за 5-10 минути в края на вашата тренировка. Разтягането помага да се избегне мускулно напрежение или увреждане на тялото.
- Направете основното разтягане на прасците и ръцете, така че по-големите мускули да се затоплят и да са готови за действие по време на сесията. Практикувайте стречинг, мускули на прасеца и разтягане на пеперуда.
Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). HIIT е тренировъчна програма, която редува упражнения с висока интензивност с кратки периоди на възстановяване или почивка. Този тип упражнения принуждават тялото да използва захарта вътре и спомага за изгарянето на мазнини по-бързо от упражненията с ниска интензивност. Тялото може също да използва мазнините, натрупани по време на фазата на възстановяване, като по този начин намалява телесните мазнини. Можете да правите тренировки с висока интензивност на интервали с фитнес оборудването или да тренирате с подложка за фитнес и неограничени тежести. Има много популярни програми за упражнения HIIT, включително:
- Упражнения за плажно тяло: Тази 12-седмична програма за упражнения HIIT отнема само 21 минути, 3 дни в седмицата и е предназначена да увеличи силата и издръжливостта на тялото, като същевременно помага при отслабване. Тази програма се фокусира върху специфични области на тялото като ръцете и коремните мускули, заедно с кардио и стречинг. След първата седмица от вашата тренировъчна програма ще започнете да се чувствате по-стройни и стегнати.
- Спринт на Fartlek 25 минути: На шведски „Fartlek“ означава „бърза игра“. Този тип упражнения HIIT съчетават непрекъснати силови тренировки със скоростни интервали. Можете да контролирате интензивността и скоростта на всяко упражнение, така че ще бъдете по-егоцентрични и упорити с упражнението. Тази програма за упражнения се фокусира върху кардиото, при което ще се движите с джогинг, бързо ходене или спринт за определен период от време.
- Упражнения за прескачане на отброяване на въжета. За да направите това интервално упражнение, ви трябва само хронометър и въже за скачане. Започнете да танцувате за 2 минути непрекъснато, след това починете за 2 минути, след това пропуснете за 1,5 минути. След това починете 1,5 минути и след това скочете още 1 минута. Почивайте 1 минута и завършете упражнението, като скачате за 30 секунди. Почивайте 3 минути, след това повторете скоковете на още 1-2 интервала.
Присъединете се към спортна група или развлекателен клуб. Спортуването е чудесен начин да се забавлявате с изгаряне на калории. Занимаването със спорт се чувства състезателно в играта, така че често забравяте, че тренирате, но всъщност ви помага да се потите. Спортът за отслабване включва:
- Футбол: Този спорт увеличава сърдечната честота и изгаря мазнините.
- Плуване: Един час плуване в басейна помага да се изгорят 400-600 калории, да се укрепят ставите, мускулите и да се подобри кръвообращението.
- Баскетбол: Играта на баскетболна игра с пълен корт може да помогне за изгарянето на 400-700 калории.
Присъединете се към клас по фитнес. Разнообразете тренировките си за седмицата, като се присъедините към фитнес клас, който съчетава кардио със силови тренировки и интервална работа.
- Аеробни упражнения и класове по танци като Zumba могат да помогнат при отслабване. Танцът на зумба може да помогне за изгарянето на 500-1000 калории.
- Колоезденето е чудесно упражнение, което помага да отслабнете и да увеличите мускулната сила. Присъединете се към клас по колоездене, за да увеличите ефективността на упражненията за изгаряне на мазнини и отслабване в областта на бедрата, седалището и коремните мускули.
реклама

Част 3 от 3: Модификации на начина на живот

Избягвайте да ядете навън една седмица. Може да е трудно да поддържате здравословно хранене, когато се храните навън. Много ястия извън ресторантите са богати на въглехидрати, богати на мазнини и сол. Избягването на ядене за една седмица може да ви помогне да се придържате към менюто си за хранене и да се уверите, че ядете само правилните храни, които ви помагат да се чувствате сити и да отслабнете.
- Опаковайте собствения си обяд с вас, за да работите, за да не се налага да обядвате навън. Приготвяйте ястия преди хранене, за да не се изкушите да ядете навън.
Отслабнете с приятел или спътник. Придържането към едноседмичен план за отслабване с приятел или спътник може да ви помогне да останете мотивирани и да се придържате към плана заедно. Можете също така да поемете отговорност заедно, докато се опитвате да отслабнете за една седмица.
Поддържайте хранителните си навици и начин на живот след края на седмицата. След седмица здравословно хранене, фокусиране върху упражненията и извършване на други промени в начина на живот, трябва да помислите да продължите с тези навици. Продължете да поддържате диетата и упражненията за един месец. реклама