Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Кърменето не само е полезно за бебета, но повечето жени също се възползват от изгарянето на допълнителни калории, за да намалят наддаването на тегло по време на бременност. Загубата на тегло обаче по време на кърмене трябва да се прави с повишено внимание. От друга страна, като ядете правилните храни, спортувате и се грижите добре за себе си, можете да подкрепите загубата на тегло след раждането. Кърменето и грижите за бебето са трудоемки задачи, които могат да ви накарат да мислите, че загубата на тегло не е възможна. Въпреки това, само с няколко промени в ежедневието си, можете да намерите безопасен и достъпен метод за отслабване, който отговаря на вашия график и нуждите на вашето бебе. Само не забравяйте, че тялото ви трябва да поддържа допълнително тегло (2.25-4.5 кг), докато кърмите. По този начин няма да можете да се върнете към теглото си преди бременността до края на кърменето.

Стъпки

Част 1 от 4: Яжте редовно и яжте здравословни закуски

1. 

   
   
   Опитайте да ядете на всеки 3 часа. Звучи контраинтуитивно, но редовното хранене за отслабване е много важно. Докато кърмите, трябва да ядете не по-малко от 1500-1800 калории на ден и повечето жени се нуждаят от много повече от това. Постенето не е добра идея и може да бъде опасно, ако се възстановявате от раждането и кърмите. Консумацията на твърде малко калории също може да бъде непродуктивна за целите за отслабване.
   • Кърменето изгаря допълнително 300-500 калории на ден и е доказано, че помага при обща загуба на тегло след раждането при повечето жени, дори без ограничение на калориите. Трябва да ядете достатъчно, за да отговорите на това изискване за калории, освен калории в здравословната диета.
   • Изследванията не показват значителна връзка между намаления прием на калории от майката с производството на кърма. Яденето на твърде малко калории обаче може да увеличи рисковете за здравето и да увеличи чувството на умора.
   • Редовното хранене и закуски ще спомогне за намаляване на глада, улеснявайки контрола върху това, което ядете. Ако се оставите да гладувате, ще е по-вероятно да намерите най-удобната налична храна, вместо най-здравословната опция.
   • Когато не получавате достатъчно калории, тялото ви преминава в „режим на глад“, известен също като термогенеза, адаптивна за намаляване на енергийните разходи, включително изгаряне на калории. Това може да повлияе на загубата на тегло.

2. 

   
   
   Носете със себе си здравословна закуска. Яденето на лека закуска, която включва ядки, резенчета ябълки или моркови между храненията е чудесен начин за намаляване на глада. Независимо дали работи от вкъщи или отвън, кърмещата майка няма много време. Затова приготвяйте здравословни закуски предварително, когато имате свободно време.
   • Дръжте здравословните закуски на лесен достъп, докато кърмите. Кърменето ви принуждава да седите известно време неподвижно, а когато си почивате, посегнете към някои закуски.
   • Дръжте дълготрайни закуски, като ядки или сушени плодове, в бебешка чанта или чанта за памперси или ги съхранявайте в колата си за лесен достъп, докато сте навън.
   • Измийте всички плодове и зеленчуци. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва изплакване на пресни плодове и зеленчуци под течаща вода непосредствено преди ядене, рязане или готвене. Не е необходимо да използвате търговски сапуни или продукти за пране.

3. 

   
   
   Стремете се да отслабвате бавно. Трябва да изчакате поне 2 месеца след раждането, преди да започнете да отслабвате. През тези 2 месеца обаче трябва да можете да се храните здравословно и да избягвате нездравословна храна, доколкото е възможно. След 2 месеца трябва да се опитате да отслабвате бавно и стабилно, вместо да губите всичко наведнъж. Разумната цел е да се свалят около 0,7 кг на седмица.
   • Избягвайте модерни диети, токсини за отслабване, обещания за бързо отслабване, хапчета за изгаряне на мазнини, хапчета за отслабване и естествени добавки. Те могат да бъдат рискови за всеки и са особено рискови за кърмачка.
   • Изследванията показват, че прекалено бързото отслабване поставя допълнителен стрес върху сърдечно-съдовата система. Раждането и кърменето оказват достатъчен натиск върху тялото ви, така че трябва да избягвате да го добавяте.
   • Когато отслабнете бързо, тялото ви обикновено изгаря мускулите и отслабва, вместо да изгаря мазнините. Това прави много по-трудно поддържането на загубено тегло, отколкото ако отслабнете в дългосрочен план.

4. 

   Умишлено. Не всички жени губят тегло след раждането еднакво, докато кърмят. Мислете за плана си за отслабване като за дългосрочен, здравословен начин на живот, а не като временна цел. Не губете волята си, ако теглото ви не загуби точно както сте се надявали.
   • Може да отслабнете бързо през първите няколко седмици след раждането, но имайте предвид, че не всички килограми ще отслабнат толкова бързо.
   • Не очаквайте бързи резултати от загуба на тегло. Може да отнеме една година или повече, за да загубите теглото, което тялото ви е натрупало по време на бременност. Освен ако не сте знаменитост със собствен личен треньор, диетолог и вътрешна детегледачка, отслабването ще отнеме време.
   • Някои жени трудно отслабват, докато кърмят, но отслабват значително след отбиването на бебето. Това може да се дължи на липса на сън и лоши навици на живот, водещи до преяждане.
   • Тялото отделя и хормона пролактин по време на бременност и кърмене, за да стимулира производството на мляко. Някои изследвания предполагат, че високите нива на хормона пролактин могат да инхибират метаболизма.
   • Когато оценявате целта си за отслабване, имайте предвид, че тялото ви обикновено носи около 1,35 кг повече тъкан на гърдата, докато кърмите.
   реклама

Част 2 от 4: Правене на здравословен избор

1. 

   Изберете питателни храни. Избирайте храни, богати на желязо, протеини и калций, вместо празни калории или храни с високо съдържание на мазнини и захар. Богатите на протеини храни са особено важни, защото ви държат по-сити за по-дълго. Опитайте се да избягвате храни, които преминават през много преработка или прости въглехидрати като бял хляб, бял ориз, бисквитки и сладкиши. Това ще ви помогне да отслабнете, без това да повлияе на хранителното ви здраве.
   • Хранителните източници на желязо включват пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци и цитрусови плодове.
   • Яйца и млечни продукти, постно месо, соеви продукти и заместители на месо, боб, леща, ядки и пълнозърнести храни съдържат протеини.
   • За калций се опитайте да увеличите млечните си продукти или зелените листни зеленчуци. Освен това могат да се намерят продукти, обогатени с калций, като плодови сокове, зърнени храни, соево мляко, кисело мляко и тофу.

2. 

   Избягвайте силно преработени храни, храни с високо съдържание на мазнини, захар и кофеин. Здравословните диети не само помагат при отслабване, но и подобряват хранителната стойност на кърмата. Нежеланите или нездравословни храни и бързите храни само увеличават празните калории, а не устойчив източник на енергия, за да се грижите за себе си и да се грижите за бебето си.
   • Избягването на добавена сол, захар и добавки в преработените храни е по-добро за вашето цялостно здраве.
   • Намалете приема на мазнини до 20-25% или по-малко от общите калории. Заменете калориите от мазнини с храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.
   • Внимавайте с захарите, скрити в плодовите сокове и газирани напитки, защото те добавят само калории без хранителна стойност. Много газирани напитки съдържат и кофеин, който трябва да бъде ограничен до по-малко от 2-3 чаши на ден. Консумирането на повече може да повлияе на навиците на вашето бебе и на съня ви.

3. 

   Проследете напредъка си. Има много творчески класации, които помагат да следите какво печелите, докато отслабвате. Диаграмите за отслабване могат да ви помогнат да проследите колко тегло сте загубили ежедневно, седмично, месечно или дори годишно.
   • Създайте своя собствена диаграма с помощта на програма за електронни таблици на Excel. Тази програма помага да се следи информацията, която е най-подходяща за вас.
   • Изтеглете таблица за отслабване. С малко онлайн търсене можете да видите много различни видове диаграми за отслабване. Много диаграми са достъпни за безплатно изтегляне и отпечатване.
   • Има много други видове типове диаграма на тялото, достъпни онлайн. Вземете вдъхновение от това, което другите са направили, за да създадете своя собствена диаграма.
   • Ако решите да записвате дневни графики, трябва да изберете едно и също време всеки ден за претегляне и запис. Не забравяйте, че телесното тегло обикновено е най-ниско сутрин.
   • След като започнете да проследявате теглото си, е лесно да се вманиачите по него. Опитайте се да правите ограничени бележки в диаграмата. Избягвайте претеглянето повече от веднъж на ден и не се разочаровайте от колебанията в теглото си.

4. 

   Опитайте се да намалите стреса си. Трудно е да се справите със стреса, докато отглеждате бебе, но се опитайте да го избягвате, доколкото можете. Стресът може да повлияе на вашия план за отслабване. Когато сте в стрес, тялото ви освобождава хормона кортизол, който увеличава апетита ви и ви кара да ядете повече. Стресът също така кара тялото да натрупва повече „висцерални мазнини“ в корема, точно там, където искате да отслабнете най-много.
   • За да намалите стреса, запишете своите чувства и разочарования през деня, за да не ви държат будни през нощта. Водете си дневник за майчинството, преживяванията при кърмене и усилията за отслабване.
   • Говорете за чувствата си. Споделете мислите си със съпруга си или доверен приятел / роднина. Обсъдете предизвикателствата, докато кърмите с други майки (онлайн или лично).
   • Опитайте се да се съсредоточите върху щастливите моменти с вашето бебе, вместо да мислите за трудностите да бъдете майка. Не забравяйте, че периодът, когато бебето ви е кърмено, е много кратък.
   • Помоли за помощ. Ако се чувствате претоварени с отговорностите по кърменето и майчинството, потърсете помощ от околните. Уверете се, че съпругът ви е готов да разпредели тежестта върху раменете си. Можете да помолите бабите и дядовците да се грижат за по-големите деца или да помагат в приготвянето на храна.
   реклама

Част 3 от 4: Останете в движение

1. 

   Правете Cardio редовно. Простите упражнения като ходене могат да осигурят бързо и ефективно управление на теглото, включително контрол на теглото в корема. Има много забавни начини да останете активни, дори докато кърмите бебето си.
   • Отидете на бърза разходка или джогинг, докато бутате бебето си в количка из имота. Това е релаксиращ начин за упражнения, докато бебето ви може да диша чист въздух.
   • Отидете на бърза разходка или джогинг, докато бутате бебето си в количка из къщата. Това е релаксиращ начин за упражнения, докато бебето ви може да диша чист въздух.
   • Ако не обичате да бутате количка, може да помислите за закупуване на бебешка количка, която да използвате, когато носите бебето си на разходка.
   • Правете кардио упражнения. Ако знаете, че и други майки в квартала отглеждат деца, можете да ги поканите да ходят заедно. Това е чудесен начин да се измъкнете и да общувате - нещо, което може да бъде трудно да се направи, докато се грижите за бебето си у дома.
   • Всичко се нуждае умерено. Не тренирайте, докато не се уморите. От друга страна, упражненията с висока интензивност все още са много добри по време на периода на кърмене (разбира се след одобрението на лекаря след раждането).

2. 

   Подгответе се за упражнение. Има много стъпки, които кърмещата майка трябва да предприеме, преди да спортува, така че и майката, и бебето да се чувстват комфортно. Поддържането на тялото и гърдите в правилната позиция за кърмене и производство на мляко е много важна стъпка.
   • Носете поддържащ спортен сутиен за енергични дейности. Подпомагането на гърдите с добре прилепващ сутиен намалява триенето и дискомфорта в зърната. Предлагат се спортни сутиени за кърмещи жени.
   • Пийте много вода преди и по време на тренировка. Пиенето на 2-3 чаши повече вода ще помогне да се гарантира, че тялото не губи вода, за да се избегне засягането на млякото.
   • Опитайте се да кърмите, преди да тренирате. Това ще помогне за намаляване на суетата, ако ги носите със себе си. Упражненията, когато гърдите не са погълнати, също са много по-удобни.
   • Ако се потите много, докато тренирате, почистете гърдите си преди кърмене. Някои бебета не обичат соления вкус.
   • Ако сте загрижени за увисналите гърди след кърмене, можете да правите упражнения за гърди и промени в начина на живот, за да предотвратите това (трябва също да знаете, че кърменето не е основната причина. увиснали гърди). Повече информация можете да намерите тук: Как да предотвратите увисването на гърдите след кърмене.

3. 

   Опитайте силова тренировка / тренировка с тежести. Не е нужно твърде много мускулна печалба, за да се възползвате от предимствата на тренировките с тежести. Само натрупването на мускули (повече или по-малко) може да помогне за изгарянето на повече калории, дори докато сте в покой. Увеличаването на общата сила също помага при носенето на вашето бебе.
   • Използвайте еластични ленти или тежести за тренировки за устойчивост и интервални тренировки с висока интензивност.
   • Повтарянето на леки тежести е също толкова ефективно за изграждане на мускули, колкото упражненията с големи тежести с по-малко нараняване.
   • Ако редовно вдигате тежести или правите упражнения, които предизвикват повтарящи се движения на ръцете, започнете бавно. Ако установите, че гърдите ви са раздразнени или млечните жлези са блокирани, спрете да правите тези упражнения за известно време.

4. 

   Упражнение за тонизиране на корема или основните мускули. Не са ви необходими 1000 преси, за да видите предимствата на тренировките за корема. Самото изстискване на коремните мускули всеки ден също помага на коремните мускули да станат тонизирани.
   • В пилатес или йога има много ефективни упражнения, които помагат за тонизиране на коремните мускули. Йога има и други предимства като коригиране на стойката след ден на бутане на количка или носене на бебето.
   • Опитайте Plank или упражнение, където трябва да останете за кратко в една позиция. Планкът помага да се тренират много мускулни групи едновременно, включително корема, страничните мускули, предните мускули, мускулите на гърба и дори мускулите на ръцете.
   реклама

Част 4 от 4: Почивайте си достатъчно

1. 

   Опитайте се да спите достатъчно. Повечето от нас се нуждаят от 7-9 часа сън всяка вечер. Това е особено трудно за кърмещите жени, защото бебето често трябва да кърми цяла нощ. Имайте предвид обаче, че адекватната почивка е от съществено значение, ако искате да отслабнете.
   • Ако сте уморени, лесно можете да намерите бърза енергия под формата на въглехидрати или захари. Центърът за възнаграждения на мозъка е по-активен, когато сте уморени и ви кара да търсите лоши закуски.
   • Изследванията показват, че твърде малкото спане може да накара повече хора да ядат по-големи порции, като по този начин увеличава приема на калории. Това бързо развали плана ви за отслабване.
   • По-малко вероятно е да сте физически активни, когато не си почивате достатъчно. Липсата на сън ви пречи да спортувате или да ходите на фитнес.
   • Помислете за предварително изцеждане и помолете съпруга си да кърми 1-2 часа през нощта, за да можете да поспите малко.

2. 

   Опитайте се да подремнете през деня. Това важи особено за майките на малки деца. Старата поговорка „спи, когато спиш“ е полезен съвет. Можете да помолите роднина или приятел да гледа бебето няколко часа, за да си почине.
   • Не прекарвайте целия сън на детето си в домашни задължения. Трябва да си почивате, докато бебето ви спи. Нека някой друг се заеме със задълженията. Ако имате по-голямо дете, можете да създадете диаграма и да го насочите към прости, подходящи за възрастта домакински задължения като миене на чинии, прахосмучене или изнасяне на боклука.
   • Простото сядане и почивка също може да бъде от полза за тялото ви. Не забравяйте, че тялото ви работи по-усилено, за да произвежда млякото на вашето бебе, така че трябва да бъдете любезни с него.
   • Дрямането има и други предимства, освен да помага при отслабване.Майките, които дремят, са по-малко уморени и са по-склонни да създават положителни взаимодействия с бебетата си, показва ново проучване.

3. 

   Приоритизирайте почивката и съня. Жените след раждането са по-склонни да поставят другите на първо място. Докато грижата за вашето бебе е важна, вие също трябва да се грижите за себе си. Има няколко начина, по които можете да оптимизирате кърменето си за сън и почивка.
   • Кажете „Не“ на други задължения в училище и на работа. Избягвайте доброволчеството да участвате във всички дейности в училището на по-голямото си дете или да работите на непълно работно време. Отделете време за почивка и време за физическа активност. Поставете себе си и си починете на първо място.
   • Избягвайте кофеина, особено късно през деня. Кофеинът може да ви държи будни и да загубите шанса си да прекарате ценни часове в сън.
   • Прекарайте следобеда възможно най-спокойно. Опитайте се да избягвате да гледате телевизия или да използвате компютъра или телефона си преди лягане.
   • Направете спалнята си идеалното място за спане, като създадете тиха, тъмна и хладна обстановка. Ако е необходимо, може да се носи маска за сън за максимална тъмнина.
   реклама

Съвети

• Приемането на мултивитамини или добавки може да подпомогне и задоволи хранителните нужди на вас и вашето бебе. Продължете да приемате витамини за жени преди бременност по време на кърмене. Ако се подложите на диета, вашият медицински специалист ще препоръча приемането на ежедневна добавка с витамин В12.

Внимание

• Консултирайте се с Вашия лекар или бременна здравна специалистка за подходящ момент да започнете да спортувате. В зависимост от естеството на бременността и раждането може да отнеме известно време, преди да започнете да тренирате. Ако имате нормално раждане и нямате усложнения, безопасно е да започнете да спортувате веднага щом се почувствате готови. Ако сте имали цезарово сечение, наскоро сте имали увеличена вагина или имате усложнения след раждането, говорете с вашия медицински специалист, преди да започнете програма за упражнения.