Съдържание

• Стъпки
• Съвети

В момента много млади хора си поставят цели за отслабване. Това обаче не е толкова трудно, колкото си мислим.С правилната диета и добри навици заедно с упражненията лесно ще управлявате теглото си. Не се обезсърчавайте, защото доброто здраве и балансът на тялото е една от формите на науката, при която можем да предсказваме резултати. Въпреки че е важно да се консултирате с Вашия лекар и експерт, когато не сте сигурни дали да промените диетата или рутината си, има много начини да Ви помогнат да управлявате собственото си тегло.

Стъпки

Метод 1 от 4: Научете някои основи

1. 

   Водете хранителен дневник. Изследванията показват, че когато прави план за отслабване, диетичен журналист може да отслабне с около 3 кг повече от някой, който не записва какво яде. Трябва да водите запис на всичко, което ядете, включително закуски. Можете да използвате приложението за телефон, за да се възползвате от повече удобства.
   • Разберете колко калории имате нужда всеки ден, за да отслабнете. Колкото повече обръщате внимание на броя на калориите в храната, толкова по-лесно ще ви е да ядете количеството храна, от което тялото ви се нуждае. Прегледайте всеки елемент, който сте изяли в дневника си. Пребройте и добавете всички калории, които ядете през деня. Средностатистическият възрастен се нуждае от около 2000 калории, но всеки човек има различни нужди.
   • Запишете подробна информация. Водете си дневник за всичко, което ядете, включително какво пиете, как е направено и как е приготвено. Не забравяйте да включите капсулата със сладолед, която сте изяли след вечеря. Ако сте яли, не забравяйте да запазите всичко в дневника си.
   • Напишете истината. Презапишете размерите на порциите в дневника. Останете на път - не преяждайте и не яжте твърде много. Освен това прочетете информацията на опаковката, за да знаете размерите на сервиране. Приложението за проследяване на телефон може да сканира баркода или да намери храна от източника на данни, за да ви уведоми за калориите във всяка порция.
   • Винаги бъдете последователни. Носете дневник за храна по всяко време и навсякъде, за да напишете пълна информация.
   • Анализирайте дневника си за храна. Вижте кога обикновено ядете и най-важното къде получавате повече калории.

2. 

   
   
   Изгаряйте повече калории, отколкото получавате от храната. Единственият начин да отслабнете е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте през целия ден. Звучи просто, но отнема време и постоянство. Това означава, че трябва да обърнете внимание на диетата си и практика. Ако искате да отслабнете и да сте в добро здраве, трябва да спортувате. Планирайте да спортувате поне 30 минути на ден и 2 до 3 пъти седмично.
   • Попитайте диетолог, лекар или фитнес учител, който да ви посъветва за вашето здраве, количеството калории, от които се нуждаете всеки ден, което е подходящо за вашата възраст и физика, преди да решите да намалите калориите.
   • Проследявайте консумацията на енергия на ден. Крокомер или тракер за отслабване и други приложения ще ви помогнат в това, за да видите колко калории сте изгорили.
   • Обърнете внимание на калориите над физическата активност. Последните изследвания казват, че често ядем малко повече от това, което наблюдаваме за деня. Имайте това предвид, за да ви помогне да обясните разликата.
   • Поставете малки цели. Вместо да мислите, че трябва да загубите 500 калории, поставете си цел първо да загубите 100 до 200 калории.

3. 

   
   
   Планирайте храненията си. Решете какво ще ядете за седмицата, преди да отидете до хладилника, и вземете бързо решение. Купете здравословни съставки, за да се храните така, както искате, и ги планирайте въз основа на калориите. В днешно време има много уебсайтове, предлагащи здравословни рецепти, които да ви помогнат да отслабнете.
   • Станете истински. Ако обичате да се храните навън, не се опитвайте да се откажете от този навик. Вместо това планирайте да се храните у дома 5 или 6 дни в седмицата, а другия ден да се храните навън.
   • Избягвайте да се храните късно вечерта. Винаги яжте по едно и също време и никога не яжте по-късно.
   • Намалете нежеланата храна. Ако не можете, изберете здравословни закуски. Например пресни зеленчуци със сос от авокадо, несолени ядки, несолени пуканки и масло или плодове за отслабване.
   • Награждавайте се от време на време. Ако успеете да изпълните 6-седмичен план и упражнения (ако това е една от целите ви), ще си позволите да се храните навън един ден от седмицата.

4. 

   
   
   Пий много вода. Водата има две функции: да поддържа тялото влажно и да пълни стомаха, без да добавя допълнителни калории. Въпреки че няма точна наредба за това колко вода трябва да пие всеки човек, тъй като всеки човек има различни нужди от вода, ние се съветваме да пием 8 до 15 чаши вода на ден.
   • Водата ще ви помогне да се чувствате сити, ще ви накара да загубите глад.
   • Пиенето на вода 30 минути преди хранене може да намали количеството калории, които ще консумирате.
   • Проучванията показват, че хората, които отслабват, ако пият много вода, отслабват по-бързо от другите.
   • Винаги носете бутилка вода със себе си, когато излизате.
   реклама

Метод 2 от 4: Яжте, за да отслабнете

1. 

   Пригответе си собствен обяд. В повечето случаи храненето навън е нездравословно или съдържа много мазнини. За да сте сигурни, че външната храна не пречи на загубата на тегло, пригответе собствена храна, която да вземете със себе си.
   • Изберете обикновен обяд.
   • Използвайте кутия за бенто, за да предпазите топлината от охлаждане.
   • Или направете кутия за бенто.
   • Ако трябва да се храните навън, изберете салати пред ястия като пица. Ако нямате друга възможност, опитайте се да намалите приема на храна.

2. 

   Яжте много пресни плодове и зеленчуци. Плодовете ви помагат да задоволите сладкия си глад заради естественото си съдържание на захар. Пресните зеленчуци ви засищат по-бързо. Плодовете и зеленчуците съдържат повече фибри, за да ви заситят по-дълго. Ето няколко съвета, за да се опитате да добавите повече плодове и зеленчуци към вашата диета:
   • Снек или десерт със сезонни плодове и зеленчуци. Например яденето на ябълки през есента или череши в края на лятото е един от начините за сезонен десерт. Нарежете целина, морков, звънец, броколи или карфиол и го намажете със сос за салата или сос хумус.
   • Яжте зеленчуци като основно ястие. Например, направете пържени зеленчукови ястия или салата и добавете малко пиле, сьомга или бадеми.
   • Закусете с плодове или зеленчуци между храненията, за да ограничите глада.

3. 

   Яжте повече пълнозърнести храни и намалете прости въглехидрати. Пълнозърнест хляб, овес, пълнозърнести макаронени изделия, сладки картофи и кафяв ориз са отлични източници на енергия и хранителни вещества. В комбинация с протеини и зеленчуци, пълнозърнестите храни осигуряват пълноценно хранене.
   • Простите въглехидрати включват бял хляб, пълнозърнесто брашно и бяла захар. Те дават бърза енергия, но след това изчезват, тъй като се превръщат в мазнини.
   • Използвайте пълнозърнесто брашно или овесени ядки в печени продукти. Можете да добавите още ферментационни съставки. Добавете ечемик към супи вместо ориз или направете ориз пилаф с ечемик, див ориз или кафяв ориз.
   • Избягвайте индустриални храни като бял хляб, грис тестени изделия или бисквити или сладкиши, безалкохолни напитки и нездравословна храна.

4. 

   Изберете телесни мазнини. Ядковите мазнини и зехтинът например могат да ви заситят по-дълго. Този вид ненаситени мазнини има много ползи за здравето и, ако се приема умерено, също може да ви помогне да отслабнете. Изберете продукти, които имат добри мазнини, изброени в съставки като „ненаситени мазнини“, „мононенаситени мазнини“ или „полиненаситени мазнини“ (немононенаситени мазнини). полиненаситени).
   • Избягвайте наситените мазнини, тъй като те увеличават апетита и имат отрицателен ефект върху тялото, особено количеството мазнини в кръвта и сърцето. Много нежелани храни са с високо съдържание на наситени мазнини и водят до нездравословни хранителни навици.
   • Обърнете специално внимание на сосове, ядени със салати (особено кремообразни сосове с майонеза), тъй като те са с високо съдържание на мазнини.
   • Избягвайте бързите храни и сладоледните напитки заради нездравословните мазнини.

5. 

   Изберете протеин с ниско съдържание на мазнини. Протеинът е от съществено значение за функциите на тялото и мускулния растеж, ако планирате да спортувате. Има много източници на протеин, но някои също са заредени с нездравословни мазнини.
   • Изберете постно говеждо или постно кайма, когато искате червено месо.
   • Ако харесвате пилешкото, отстранете кожата, когато го изядете.
   • Елиминирайте мазното месо на щандовете за бързо хранене като болоня и салам.
   • Вегетарианците могат да получат протеин от соя, ядки, семена и семена. Лещата и другите бобови растения са добри източници на фибри и протеини.
   • Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини за повече протеини, включително нискомаслено сирене, млечни продукти и кисело мляко без мазнини.

6. 

   Намалете солта във вашата диета. Яденето на много сол ще поддържа тялото ви хидратирано, което води до усещане за тегло и наддаване на тегло. Добрата новина обаче е, че когато се потите, бързо ще отслабнете с вода. Така че най-лесният начин да отслабнете е да намалите солта във вашата диета.
   • Като алтернатива на солта можете да добавите подправки с чили, подправки със салса или каджун и други подправки.
   • Някои хора вярват, че несолените храни ще имат по-солен вкус след известно време и вкусовите рецептори са се адаптирали.
   • Внимавайте за храни с високо съдържание на сирене, защото те ще съдържат много сол.

7. 

   Яжте у дома. Докато се храните навън, е лесно да се откажете от някои правила. Разпродадената храна често съдържа високо съдържание на мазнини, сол и други неща, които влияят негативно на загубата на тегло. Освен това размерите на сервиране са по-големи от това, което обикновено бихте яли у дома. Така че, гответе за себе си, вместо да ядете навън.
   • Вечеря с родители. Изследванията показват, че децата, които не вечерят с родителите си поне два пъти седмично, имат по-голям риск от наддаване на тегло.
   • Не яжте, когато правите други неща. Гледането на телевизия или гледането на филми, четенето на книги, играта на игри или ученето по време на хранене често ще ви кара да ядете повече от обикновено. Затова не купувайте пуканки с високо съдържание на сол и масло, когато ходите на кино, тъй като обикновено ще ядете повече.

8. 

   Уверете се, че не гладувате. Като ядете малки порции през целия ден в определено време, вече няма да чувствате глад. Между храненията яжте 150-калорийна закуска, за да не почувствате глад и да не преядете веднага след това. Не трябва да ядете мазни закуски като бонбони или леки закуски. Когато сте гладни, тялото съхранява калории и забавя метаболизма ви.
   • Изследванията показват, че увеличаването на броя на храненията няма да увеличи метаболизма.

9. 

   Не пропускайте храненията. Много хора смятат, че пропускането на хранене ще помогне за загуба на тегло; обаче, когато пропускате храненията, тялото ви спира да разтваря мазнините и започва да разгражда мускулната тъкан. Ето защо трябва да внимавате да пропускате храненията в плана си за хранене.
   • Тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото други тъкани, истината е, че вървите срещу целите си.

10. 

    Не забравяйте да закусите. Това е най-важното хранене за деня. Закуската е не само важен източник на енергия, но също така играе съществена роля при отслабването.
    • Високопротеиновата закуска не само ви засища по-бързо, но и ви кара да се чувствате сити през нощта. Опитайте се да ядете 35g протеин със закуска, за да ви помогне да се чувствате сити по-дълго през целия ден.
    • Яжте здравословни зърнени храни. Неотдавнашно проучване установи, че хората, които ядат пълнозърнести храни всеки ден сутрин, са по-склонни да отслабнат, отколкото хората, които ядат други храни за закуска. Започнете деня си с фибри или естествен овес, богат на фибри и хранителни вещества.
    • Изберете мляко с ниско съдържание на мазнини. Всеки път, когато губите мазнини, губите 20% от калориите. Преминаването към мляко с ниско съдържание на мазнини е чудесен начин да намалите приема на калории, без да губите хранителни вещества.
    реклама

Метод 3 от 4: Упражнение

1. 

   Започнете с ходене. Разходките в квартала ви ще са евтини, а също и чудесен начин да се активирате. Това ще ви помогне да изгорите много енергия, натоварена в тялото. Можете да изберете типове тренировки с ниско въздействие като плуване, колоездене или бавно бягане. Ако имате куче, изведете го на разходка, тъй като това също е често упражнение.
   • Купете крачкомер. Закачете крачкомер на колана си и работете за постигане на целите, които сте си поставили.
   • Обход. Изберете редовен обход, тъй като това ще ви принуди да ходите повече. Ако обикновено завивате наляво по определен път, трябва да завиете надясно, за да отидете на по-голямото разстояние.
   • Не избирайте да шофирате, дори ако можете.

2. 

   Изберете видео игра, за да се раздвижите. Например Dance Dance Revolution, WiiFit и някои други реалистични игри могат да ви раздвижат. Ако искате да бъдете активни по забавен начин, изберете игра за действие. Тези игри ще ви накарат да забравите, че се движите.

3. 

   Изберете да спортувате във фитнеса или у дома. Можете да използвате бягаща пътека, елиптичен тренажор, стационарен велосипед, гребна машина или стълбище. Започнете с кратка тренировка и постепенно увеличавайте времето, когато свикнете. Освен това използвайте настройките на машината, за да увеличите интензивността на упражненията, когато отслабнете.
   • Опитайте различни модели, докато намерите този, който ви харесва.
   • Получете съвет от вашия треньор, за да сте сигурни, че сте избрали правилния тип упражнения. Практикуването по грешен начин може да доведе до нараняване.

4. 

   Вземете аеробен клас. Можете да вземете традиционен аеробен клас или да имате навика да правите произволен брой упражнения. Това е начин да бъдете по-мотивирани с групови тренировки, забавни упражнения и отслабване. Опитайте някое от следните упражнения:
   • Кикбокс
   • Балет
   • Маратон
   • Йога
   • Бокс
   • Кръстосано прилягане
   • Зумба

5. 

   Тренирайте сила. Разработването на големи мускулни групи ще изгори повече калории, ще засили вашия метаболизъм и ще ви помогне да отслабнете, особено количеството мазнини в тялото си. Докато мускулите растат, тялото се нуждае от много енергия, за да поддържа големи мускулни групи. Малко, но непрекъснато освобождаване на енергия може да доведе до загуба на тегло за определен период от време.
   • Упражненията трябва постепенно да се увеличават и трябва да говорите с треньор или фитнес специалист, за да можете да спортувате безопасно.
   • Правете натоварване на бедрото с дъмбели, за да можете да движите долната част на тялото и горната част на тялото едновременно.
   • Правете упражнения за съпротива, докато сте седнали или облегнати на топката. Ще укрепите сърцевината си, докато едновременно тренирате други области на тялото си.
   • Вземете си почивка за ден между упражненията за сила, за да се възстанови тялото ви и да не прекалявате или да причинявате наранявания. Сериозната травма, която възниква по време на тренировка, може да има последствия за цял живот.

6. 

   Спортувам. Ако не планирате да упражнявате заради собствените си предимства, намерете друго забавно занимание, което ви харесва, за да можете да станете по-активни. Например, намерете квартален спортен клуб или се обединете с няколко приятели, за да спортувате заедно.
   • Ако не обичате състезателни спортове, опитайте спорт, с който се занимавате сами. Можете да плувате, голф или скално катерене, вместо спорт с топка и мрежа.
   • Купете си колело, ако искате да се разхождате и да се активирате. Не просто седете неподвижно, докато сте активни, за да изгаряте калории.
   реклама

Метод 4 от 4: Самоокуражаване

1. 

   „Заблудете се“, за да ядете малки порции. Докато правите следното, може да не ви накара да отслабнете, те ще бъдат ключът към извеждането ви на правилния път. Понякога трябва да се „заблудите“, за да ограничите приема на калории.
   • Яжте по-малко от 3 парчета на хранене.
   • Слагайте лъжицата и клечките след всяка хапка.
   • Използвайте по-малка чиния и приемайте храна само веднъж.
   • Изчакайте, докато сте гладни, не закусвайте, когато ви е скучно.
   • Ако обикновено ядете лека закуска, вземете само малка порция и след това приберете останалото и яжте само частта, която сте приели.

2. 

   Създайте начин да контролирате желанието си. Да се ​​научите да контролирате желанието за мазни сладкиши или хамбургери е възможно с малко креативност.
   • Помиришете пресни плодове, когато имате желание за лека закуска, вместо да се налага да ядете нещо.
   • Не влизайте в кухнята, след като сте изяли основното си хранене, особено след вечеря.
   • Не оставяйте сладки или мазни закуски на закрито.
   • Някои изследвания показват, че синьото е цветът, който намалява апетита. Опитайте да използвате сини покривки или зелени чинии, когато ядете.
   • Поставете ластик на китката си и изстреляйте ластика в ръката си, когато жадувате за храна. С течение на времето ще създадете връзка между дискомфорта и апетита си.
   • Дъвка. Гумата може да ограничи апетита и да ви помогне да отслабнете. Изберете дъвка без захар, за да избегнете добавяне на калории или увреждане на зъбите.
   • Пийте кафе или чай. Кофеинът не само добавя енергия, когато сте уморени, но и намалява апетита.

3. 

   Обединете се с приятели. Настоявайте да губите определено количество тегло в точно определено време и да търпите наказания, когато не постигнете целта си. Ще бъдете по-развълнувани да се присъедините към приятели, за да създадете асоциации за отслабване.Всички в групата ще си помагат взаимно да постигнат своя план за отслабване.

4. 

   Наградете себе си. Ако отидете на пица с приятели или отидете на рожден ден, отдайте се на деня. Просто се уверете, че това снизхождение не се превърне в ежедневие. Това се разглежда като начин за насърчаване и насърчаване да продължите усилията си.
   • Опитайте се да не използвате награди за храна. Когато се придържате към вашата диета и упражнения, възнаградете се с нещо. Например играйте игра с приятел, отидете в салон за нокти, отидете на масаж или отидете на кино, когато постигнете малките си цели. Купете нова риза, която винаги сте искали, ако сте загубили 0,5 кг като ваша цел.
   • Въпреки това, не „преспивайте с победа“, а пренебрегвайте диетата и плана си за упражнения. Върнете се към планирането, дори ако вземете ден или два почивка.
   реклама

Съвети

• Когато планирате хранене, опитайте се да готвите за себе си толкова често, колкото можете. Това ще ви каже какво да влезете в тялото си.
• Отслабването трябва да ви накара да се чувствате добре, а не екстремно. Ако текущият ви план ви се струва твърде тежък, облекчете го. Ако не, ще се сблъскате с психически и физически проблеми.
• Не искате да имате ранни резултати, но използвайте хапчета за отслабване или вярвайте на обещанията за реклама за разтваряне на мазнините. Няма тайна за бързо отслабване. Бързата и временна загуба на тегло може да намали теглото, но повечето хора ще наддават повече, отколкото са загубили. Освен това представлява опасност за вашето здраве.
• Говорете с Вашия лекар за препращане към уважаван диетолог или център за отслабване, ако имате проблеми със самото отслабване. Освен това можете да се присъедините към група за наблюдение на теглото или подобна група.