Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Използване на добра стойка
• Част 2 от 2: Правилно седене в офиса или пред компютъра
• Съвети

Вътрешните медицински архиви създават впечатлението, че хората, които седят по-дълго време, до 8-11 часа на ден, са с 40% по-склонни да умрат от редица заболявания и заболявания, отколкото тези, които седят по-малко. Въпреки че не можете да избегнете седенето в офис, научаването да седите правилно, където и да седнете, може да ви помогне да останете здрави и в безопасност.

Стъпвам

Част 1 от 2: Използване на добра стойка

1. Натиснете бедрата си обратно в стола, доколкото е възможно. Най-добрият начин да седнете на офис стол е да оставите формованата облегалка да поддържа гърба и раменете ви, като поставите бедрата си възможно най-назад, след което коригирайте останалите компоненти на стола, за да осигурите и опора.
   • Ако седите на прав стол с твърд гръб, плъзнете задните си части до ръба на стола и седнете срещу облегалката на този стол, без да се накланяте. Седнете с гръб и рамене възможно най-изправени, когато се поддържате от облегалката. В дългосрочен план това е по-удобна позиция за гърба, врата и раменете.
   • Ако седите на лек стол или диван, важно е да държите краката си изправени на пода, а гърбът ви изправен. Раменете ви трябва да са назад и трябва да седнете на пейката възможно най-напред.
2. Дръжте раменете назад и гърба изправени. Където и както и да седнете, е важно да държите раменете си назад, за да избегнете изкривяване или изкривяване на гърба, докато седите. С течение на времето това може да доведе до напрежение на врата и раменете, което да доведе до хронична болка и главоболие.
   • Не накланяйте стола си назад или не се спускайте напред, докато седите, или бихте могли да натоварите големия седалищен нерв и раменните си мускули. Това ви кара да не сте в равновесие.
   • Добре е да се люлеете внимателно, ако е възможно, ако седите по-дълго в даден момент. Това помага да се поддържа тялото активно и балансирано.
3. Настройте височината на седалката според тялото си. Седалката на стола ви трябва да е достатъчно висока, така че стъпалата ви да са плоски на пода, а коленете да са на едно ниво с бедрата или малко по-ниско. Седенето твърде ниско може да стегне врата ви, докато седенето твърде високо може да умори раменете ви с течение на времето.
4. Регулирайте облегалката на стола под ъгъл 100 ° -110 ° назад. В идеалния случай облегалката на пасивно кресло не трябва да е права, а под ъгъл малко над 90 градуса назад. Това е много по-удобно и поддържащо за гърба ви, отколкото идеално прав гръб.
5. Уверете се, че горната и долната част на гърба ви се поддържат. Добрите пасивни офис столове трябва да осигуряват известна лумбална опора, да изпъкват леко в долната част на гърба, за да поддържат гръбнака ви от двете страни и да ви позволяват да седите удобно изправени. Ако обаче нямате такъв вид подкрепа, ще трябва да го направите сами.
   • Ако е необходимо, можете да използвате надуваеми възглавници или малки подложки, точно над бедрата, между облегалката и гръбнака. Това трябва да е много по-удобно.
   • Ако вашият стол има активен механизъм на облегалката, използвайте го, за да сменяте често позициите си, като позволява леко регулиране и ви позволява да се люлеете напред-назад, докато седите и работите, и пазете гърба си от задържане.
6. Регулирайте подлакътниците. Най-добре би било, ако подлакътниците ви могат да се регулират така, че раменете ви да са отпуснати и китките ви да са изравнени с клавиатурата, докато пишете. Прочетете следващия раздел за по-конкретни предложения относно седенето пред компютъра.
   • Като алтернатива можете да премахнете подлакътниците напълно, ако ги намерите на пътя. Подлакътниците не са необходими за поддръжка.

Част 2 от 2: Правилно седене в офиса или пред компютъра

1. Седнете на активен стол, ако има такъв. Все повече изследвания показват, че седенето в офиса за продължителни периоди от време носи сериозни рискове за здравето, включително напрежение в гърба и раменете и повишен риск от сърдечни заболявания. Поради тази причина активните методи за сядане са по-популярни от всякога и могат да бъдат добър вариант за вас.
   • Активното сядане включва неща като стоящи маси, бюра с бягащи пътеки, столове за коляно и други ергономични алтернативи, които принуждават тялото ви да се държи изправено, вместо да му осигуряват място за почивка.
   • Пасивните седалки, дори ергономични, са склонни да принуждават гръбнака ви да се намира в неудобни изправени позиции.
2. Уверете се, че клавиатурата ви е правилна. Регулирайте височината на клавиатурата така, че раменете ви да са отпуснати, лактите да са в леко отворено положение, леко отдалечени от тялото, а китките и ръцете да са изправени.
   • Използвайте краката на клавиатурата, за да регулирате ъгъла, така че клавиатурата да е удобна. Ако седите напред или изправени, опитайте се да наклоните клавиатурата далеч от себе си, но ако се наклоните леко назад, леко предразположената клавиатура ще ви помогне да запазите изправена позиция на китката.
   • Ергономичните клавиатури са извити в центъра, за да позволят по-естествено положение на китката, което ви позволява да пишете с палци към тавана, вместо да държите дланите си от пода. Помислете за инвестиране в такава клавиатура, ако се борите с болки в китката.
3. Правилно коригирайте монитора и източниците на документи. В идеалния случай искате врата ви да е в неутрално, отпуснато положение, за да не се налага да се изпъвате, за да видите върху какво работите. Центрирайте монитора точно пред вас, над клавиатурата.
   • Уверете се, че горната част на монитора е на около 5-7,5 см над нивото на очите.
   • Ако носите очила с двойно фокусиране, спуснете монитора до удобна височина на четене.
4. Помислете за използването на ергономична мишка. Ергономичната мишка позволява на китката ви да остане успоредна на тялото ви, естественото му положение в покой, вместо да се изравнява с пода, което може да доведе до синдром на карпалния тунел при многократни движения.
   • Тракпадът на повечето лаптопи и традиционните мишки правят същото, което правят традиционните клавиатури: принуждават китките ви в неестествено положение. С течение на времето това може да причини синдром на карпалния тунел и хронична болка.
5. Правете редовни почивки. На всеки 30-60 минути трябва да си правите кратка почивка от седенето и да се разхождате из офиса. Дори кратката почивка за отиване до тоалетната или за вземане на прясна вода може да помогне за разчупване на монотонността и облекчаване на болката. Въпреки че може да се чувствате нелепо, затворете вратата на офиса си и опитайте следните кратки упражнения, за да накарате кръвта ви да потече:
   • Вдигнете рамене 5-10 пъти.
   • Изпънете прасците си 20 пъти.
   • Разтегнете 5-10 пъти.
   • Удряйте пръстите си 20 пъти.
6. Бъдете максимално активни на работа. Когато работите в офиса, е абсолютно важно да ставате и да се разхождате редовно, за да избегнете стрес болка и дълготрайно увреждане на ръцете, врата, раменете и гърба. На WikiHow потърсете следните статии за съвети и трикове за поддържане на активност на работното място:
   • Тренирайте, докато седите на компютъра си.
   • Упражнявайте корема си, докато седите.

Съвети

• Когато използвате добра поза за първи път, може да се почувствате неудобно, но ако го правите редовно, ще имате идеална стойка!
• Ако долната част на гърба или врата ви започне да боли, значи правите нещо нередно.
• Винаги седнете така, както се чувствате комфортно, дори това да означава, че изглежда странно на седалката ви.