Как да отслабнете със 7 кг за 3 седмици

Видео: Как отслабнах 20 килограма за две седмици!

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

3-седмичният план за сваляне на 7 кг за 3 седмици отнема сериозни усилия и намалява калориите, но не се притеснявайте - това е жизнеспособен план! Това обаче не е наистина здравословна цел, тъй като прекалено бързото отслабване е неустойчиво и всеки свален килограм е просто вода и мускулно тегло (не мазнини). Загубата на 0,5 - 1 кг на седмица е по-здравословна, по-трайна възможност - и все пак изисква да приемате 1000 калории по-малко на ден. Без значение какви са вашите цели за отслабване, проследяването на приема на храна, изгарянето на калории и извършването на няколко промени в начина на живот ще ви помогнат да влезете в по-здравословна форма!

Стъпки

Метод 1 от 3: Яжте по-малко калории

Добавете любимите си зеленчуци към всяко хранене. Зеленчуците са сравнително нискокалорични и заредени с витамини, антиоксиданти и фибри, които са полезни за вас и помагат за пълненето на стомаха ви. Опитайте се да ядете около 2-3 чаши зеленчуци на ден. Можете да посетите https://www.choosemyplate.gov/vegetables за 1 чаша сурови и варени зеленчуци. Опитайте се да изберете разнообразие от цветни зеленчуци, за да получите разнообразни хранителни вещества
- Започнете храненето си с зеленчуци, преди да преминете към по-калорични храни като протеини и въглехидрати. Това ще ви накара да се чувствате по-сити с по-малко калории.
Яжте постно протеин, за да изградите чиста мускулатура. Повишената чиста мускулна маса може да ви помогне да изгорите повече калории през целия ден. Постните протеинови източници включват риба, птици, бобови растения и белтъци. Постният прием на протеини трябва да съставлява 15% - 20% от дневния ви прием на калории.
- Някои червени меса също са постни меса, тъй като мазнините са отстранени. Можете да го купите в супермаркета.
- Източници на растителен протеин за мускулен растеж са тофу, соев сос (темпе) и пшеничен глутен (сейтан). Можете също така да добавите протеин на прах към смутита или напитки, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин в диетата си, ако сте вегетарианец.
Намалете приема на въглехидрати и изберете пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри. Преминете рафинираните бели въглехидрати (като бял хляб и бял ориз) към пълнозърнести сортове (като кафяв ориз или пълнозърнест хляб). Пълнозърнестите въглехидрати също съдържат фибри, които ви поддържат по-сити за по-дълго.
- Препоръчителният прием на въглехидрати е 300 g на ден за 2000 калории диета (45% - 65% от общия прием на калории). Но за да отслабнете по-бързо, трябва да го намалите до 50 - 150 g на ден.
- През следващите седмици заменете сандвичите с марули, макароните заменете с тиквени юфка, за да намалите приема на въглехидрати.
Изберете мононенаситени мазнини като кокосово масло и зехтин. През следващите 3 седмици ще се почувствате сити, когато изядете по-малко калории, така че не отбягвайте мазнините! Мазнините сигнализират на мозъка, че сте сити, освен това съдържа омега-3 мастни киселини, които помагат на тялото да изгаря мазнините. Трябва обаче да изберете здравословни мазнини. Вместо да използвате масло и свинска мас при готвене, изберете кокосово масло или зехтин.
- Други здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ленени семена, семена от чиа, ядки и масло от ядки съдържат омега-3 мастни киселини.
- Тъй като мазнините са калорични, трябва да ограничите количеството ядково масло или масло до 2 супени лъжици на ден (около 2 порции).
Закусвайте само на гладно и избирайте цели храни. Закуските ви помагат да поддържате високо ниво на енергия и метаболизъм през следващите 3 седмици. Ако не сте сигурни дали наистина сте гладни, опитайте да изпиете 8 унции вода и изчакайте 5 минути, за да видите дали се чувствате по-добре. Изберете пресни плодове и ядки пред сладки закуски, чипове с мазнини или бисквити с високо съдържание на въглехидрати. Опитайте се да ограничите нездравословната храна до по-малко от 100 калории, което се равнява на:
- 1 порция плодове (една голяма ябълка, един банан или 2 малки портокала)
- 15-19 цели бадеми
- 13-14 пълнозърнести кашу
- 10 пекани (половинки)
- 28 шам фъстък
Останете хидратирани с нискокалорични напитки. Елиминирайте содата, енергийните напитки и пюретата. Придържайте се към вода, чай и черно кафе (не добавяйте мляко, сметана или захар, за да избегнете празни калории.
- Алкохолът също съдържа калории! Ако пиете алкохол, изберете нискокалорични варианти като лека бира, студено вино или вино. И не забравяйте да пиете умерено - това е 1 чаша на ден за жените и 2 чаши за мъжете.
- Доказано е, че кафето засилва метаболизма, така че не се колебайте да пиете черно кафе сутрин или преди тренировка, за да повишите енергийните си нива. Само не забравяйте да не пиете повече от 4 чаши на ден (400 mg кофеин), за да избегнете безпокойство, безсъние и храносмилателни проблеми.
Намалете приема на натрий през следващите 3 седмици. Натрият кара тялото да съхранява вода, което ви кара да изглеждате подути и не можете да премахнете излишното тегло вода. Ето защо трябва да избягвате да добавяте сол към храната през следващите 3 седмици и да стоите далеч от скритите източници на натрий. Използвайте други подправки като чили, куркума и чесън, за да подправите ястието си.
- Замразените храни (дори ако са етикетирани като „здравословни“), закуски, супи и подправки са с високо съдържание на натрий. Трябва да ядете само около 1,5 g натрий на ден и не забравяйте да проверите етикета на хранителните стойности!
Позволете си да ядете любимото си лакомство до веднъж седмично при контролирани размери на сервиране. Може би си мислите, че трябва да се въздържате изобщо от десерти, за да отслабнете със 7 кг за 3 седмици, но това ще доведе само до глад (и по-голяма вероятност да ядете сладкиши). Можете разумно да се поглезите до веднъж седмично, като ядете малки количества нискокалорични сладкиши.
- Яжте парче тъмен шоколад (поне 70% какао) веднъж седмично (максимум) за здравословни антиоксиданти и минерали.
- Задоволете сладкия си глад със замразени плодове (като боровинки или банани) вместо торти, бисквити или пайове. Можете дори да направите бананов сладолед, много по-здравословна закуска от обикновения сладолед. Освен това получавате още повече фибри!
реклама

Метод 2 от 3: Изгаряйте повече калории

Отделете поне 45 - 60 минути за тях упражнение аеробни, 5 или 6 дни в седмицата. Джогинг, колело или бърза разходка, за да изгорите допълнителни калории всеки ден. Въпреки че приемът на калории е по-важен от изгарянето, упражненията ще засилят метаболизма, за да поддържат режим на изгаряне на калории.
- Редувайте упражнения с ниска интензивност (изгаряне на мазнини) и висока интензивност. Например, бягайте в понеделник, бягайте на дълги разстояния във вторник, правете аеробни упражнения с висока интензивност в сряда и т.н.
- Използвайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да изгорите повече калории за по-малко време. Например, когато бягате, прекарвайте 60 секунди спринт на всеки 3 -5 минути.
Правете тежести 3 пъти седмично, за да изградите чиста мускулна маса. Упражненията за вдигане на тежести ще ви помогнат да изградите чиста мускулатура, да ускорите метаболизма си. И накрая, след три седмици всичките ви сухи мускули ще ви помогнат да се подготвите и да се чувствате добре.
- Изберете леки тежести и правете повече повторения, ако не искате да качите мускулна маса (добавете мускулна маса).
- Упражнявайте ръцете и краката последователно всеки ден. Например, тренирайте долната част на тялото си в понеделник, тренирайте горната част на тялото и мускулите на сърцевината във вторник и починете в сряда, преди да тренирате долната част на тялото обратно в четвъртък.
- Можете също така да укрепите долната част на тялото и горната част на тялото в понеделник, сряда и петък (почивка във вторник и четвъртък).
Включете движението в ежедневието си за следващите 3 седмици. Велосипед или пеша до работа. Ако не можете да изминете цялото разстояние, можете да паркирате колата си по-нататък и да се разходите до дестинацията. Включете 15 минути колоездене или 30 минути ходене сутрин и през нощта. Не бройте тази дейност поне 45 минути на ден през следващите 3 седмици.
- Вземете стълбите, вместо да се качвате с асансьора или ескалатора.
- Застанете, докато работите на компютъра, вместо да седите.
- Упражнявайте се да хрускате, докато гледате телевизия или чакате вечеря.
Дайте си 1 или 2 почивни дни. Тъй като планирате да свалите повече от 2 кг седмично, трябва да си позволите само един или два почивни дни седмично и пак да сте активни 15-30 минути в почивните си дни (като ходене, плуване, йога, пилатес, разтягания и / или аеробни упражнения с умерена интензивност).
- Отидете на туризъм на открито (изберете стръмен хълм, ако е възможно) или направете 30-минутна йога сесия онлайн.
Тренирайте с приятели или се запишете на упражнение, за да направите обучението по-приятно. Намерете фитнес зала или фитнес център, за да откриете класове, отворени през следващите 3 седмици. Опитайте класове за тренировъчен лагер, баре, силова йога, аеробика или мускулна помпа. Можете да поканите приятел да се присъедини към упражнение, за да се подтикнете и да се развълнувате повече.
- Заниманията обикновено продължават от 30 минути до 1 час (в зависимост от интензивността на упражнението и фитнеса). Много класове включват както силови тренировки, така и кардио упражнения, така че можете да ги включите като ежедневна цел на тренировка.
реклама

Метод 3 от 3: Промени в начина на живот

Убедете семейството и / или съквартиранта да се присъединят към план за отслабване. Трудно е да намалите калориите, ако хората, живеещи в една къща, нямат същите цели за отслабване като вас. Насърчаването на семейството ви да се храни здравословно и да бъде активно ще ви помогне да постигнете успех.
- Ако вашите съквартиранти не участват, трябва да зададете някои граници (например да не съхранявате нездравословни храни в къщата) и да зададете свое собствено меню, без да зависи от тях.
Използвайте приложението списание за храна, за да следите дневния си прием на калории. Дневниците за дневници и храни са ефективен начин да разберете точно колко калории сте изяли. Това ще ви помогне да останете отговорни и ще намалите склонността си да се храните несъзнателно през следващите седмици. Използвайте мобилно приложение или винаги носете малък бележник със себе си, за да можете да си водите бележки за всичко, което зареждате навсякъде.
- „Безплатен брояч на калории“ на My Fitness Pal е чудесно приложение, което можете да опитате.
- Shopwell е безплатно приложение, което ви помага да правите по-добри избори, като съставяте списък с хранителни стоки за вашите цели за отслабване и тонизирано тяло.
Обърнете внимание на храната през следващите 3 седмици. Вниманието при хранене ще ви помогне да забавите темпото, така че да се чувствате по-сити и да не преяждате. Не бързайте, дъвчете добре храната си, като обръщате внимание на текстурата и вкуса на езика си.
- Елиминирайте разсейването, когато седите на масата; изключете телефона, телевизията, компютъра и / или радиото.
- Поставете клечките след около 3 порции и отпийте глътка вода, за да забавите и забавите храносмилането.
Не намалявайте калориите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества. Яденето на по-малко калории също означава, че ще консумирате по-малко хранителни вещества, така че не прекалявайте. През следващите 3 седмици трябва да ядете не по-малко от 1200 калории на ден (за жени) и 1500 калории (за мъже), за да сте здрави.
- Намаляването на твърде много от приема на калций може да доведе до недохранване. Това също може да ви накара да се чувствате лишени, а това може да доведе до безпокойство и по-лесен начин за преяждане следващия път.
Измерете размера на порцията за следващите 3 седмици. Яденето на по-малки порции е от съществено значение по време на отслабване. Независимо дали става въпрос за готвене у дома или за посещение на ресторант, трябва да обърнете внимание на това колко храна всъщност ядете. Когато се храните навън, помолете ресторанта да сложи кутия с половин порция, която да приберете вкъщи (или да я вземете). Изчислете размери за сервиране на ръка, както следва:
- Варени зеленчуци, сухи зърнени храни, нарязани или цели плодове: 1 юмрук = 1 чаша (16 супени лъжици)
- Сирене: 1 показалец = 43 g
- Юфка, ориз, овесени ядки: 1 палма = ½ чаша (8 супени лъжици)
- Протеин: 1 длан = 85 g
- Мазнини: 1 палец = 1 супена лъжица
Постенето се прекъсва за няколко дни в седмицата. Този тип гладуване може да ви помогне да ядете по-малко калории, да губите мазнини и - като допълнителен бонус - да намалите холестерола си. Прекарайте 8 часа периодично гладуване в продължение на 1-4 дни седмично.
- Например бихте яли само между 10:00 и 18:00 или 23:00 до 19:00. Забележете как се чувствате по време и след гладуването и коригирайте времето и честотата на гладуването, за да отговарят на вашия график.
- Имайте предвид, че пропускането на хранене може да накара тялото ви да огладнее, като задържа мазнини и изгаря по-малко калории. Така че, когато гладуването е прекъснато, трябва да ядете 4-5 малки хранения по време на гладуването.
Пийте много течности, за да предотвратите отоци и дехидратация. Увеличаването на количеството вода, което пиете по време на тренировка, е от съществено значение за хидратацията. Дехидратацията кара тялото ви да натрупва вода, така че дори и да звучи парадоксално, трябва да пиете повече вода, за да спестите по-малко. Водата ще помогне за изхвърлянето на излишната сол от тялото и ще намали отока.
- Пийте количество вода (в унции), което е около половината от телесното ви тегло (в лири). Например, ако тежите 91 килограма, трябва да пиете 100 унции (3 литра) вода на ден.
Опитайте се да заспите 7-8 часа всяка вечер. Лишаването от сън може да повлияе неблагоприятно на метаболизма и хормоните на стреса, причинявайки на организма да задържа повече калории. Освен това, ако ви липсва сън, сте склонни да жадувате за по-мазни и по-сладки храни. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте се да се отпуснете преди лягане, като:
- Слушайте успокояваща музика без думи
- Избягвайте да използвате телефона или да гледате телевизия 1 час преди лягане
- Пийте успокояващ чай (като лавандула, лайка или джинджифил)
- Практикувайте дълбоко дишане
реклама

Съвети

Пийте 8 унции вода преди хранене, за да запълните празните стомаси.
Обърнете внимание, че по-голямата част от теглото, което губите за 3 седмици, ще бъде тегло с вода. Трябва да се придържате към диета с намалено съдържание на калории, за да поддържате резултатите от загубата на тегло за по-дълго време.
Не очаквайте постоянна загуба на тегло всяка седмица. Хората обикновено отслабват бързо през първите 2 седмици, след което тялото ще се успокои в състояние на спокойствие - тренировките с тежести и упражненията с висока интензивност могат да ви помогнат да преминете през период на спокойствие.
Говорете с диетолог, за да им помогнете да намалят приема на калории по здравословен начин.
Наемете личен треньор, който да ви помогне да бъдете мотивирани и решителни във вашите упражнения.