Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

За дългосрочно отслабване специалистите препоръчват да се свалят повече от 0,5-1 кг на седмица. Ако обаче се опитвате да започнете да отслабвате или искате да влезете във форма за предстоящо парти или ваканция, пак можете да свалите 5 кг за един месец. Следващата статия ще ви насочи.

Стъпки

Част 1 от 3: Какво да правя

1. 

   Намалете приема на калории. Простата загуба на тегло включва намаляване на калориите, ядене на здравословни храни и увеличаване на упражненията. За да отслабнете с 1 кг за седмица, трябва да изрежете около 1000 калории. Направете това, като ядете по-малко калории и изгаряте повече калории чрез упражнения.
   • Ако ядете 1000-1200 калории на ден и правите аеробни упражнения за един час, можете да свалите 1,5-2,5 кг за 1 седмица.
   • Без значение колко тежите, не трябва да ядете по-малко от 1200 калории на ден повече от 1 седмица.
   • Практикувайте четене на етикетите на храните и използвайте онлайн калкулатор на калории, за да определите колко калории има в храните, които ядете. Тези калории включват калории в салатни превръзки, сосове за готвене, напитки и зехтин.

2. 

   
   
   Здравословно хранене. Отслабването не се свежда само до яденето по-малко, а до правилното хранене. Храните, богати на хранителни вещества, ще ви помогнат да отслабнете и да останете сити за по-дълго. Диетата трябва да се състои предимно от зелени зеленчуци, постни протеини и някои плодове.
   • Направете салата или запържване, приготвени от броколи, маруля, зелен фасул, аспержи, брюкселско зеле, карфиол, целина, къдраво зеле и / или моркови.
   • Яжте постни протеини като пиле, риба, тофу, пуйка, яйца, соя. Опитайте се да включвате протеини към всяко хранене.
   • Изключете захарите, солените храни и повечето въглехидрати от диетата си. Въпреки че е възможно да се наслаждавате на тези храни умерено, те трябва да бъдат елиминирани от вашата диета, ако искате бързо да отслабнете.

3. 

   
   
   Правете си бележки, за да следите храните, които ядете. Хората, които имат навика да записват какво ядат, обикновено губят повече тегло (и остават по-дълго) от хората без този навик. Освен това трябва да водите запис на всяко упражнение, което правите, и да изчислявате изгорените калории. Запишете калориите за деня и добавете / намалете калориите съответно.
   • Опитайте онлайн калкулатор на калории или онлайн дневник за храна.

4. 

   
   
   Гответе у дома, когато е възможно. Храненето здравословно е много по-лесно, когато контролирате размера на порциите и съставките в храната си. Носете предварително опакован обяд на работа или в училище и донесете лека закуска, за да облекчите глада си, докато се приберете вкъщи. Този начин не само помага за отслабване, но и спестява пари.
   • Ако ядете навън, най-добре е да поръчате зелена листна салата с протеини (пилешко или рибно) и да помолите да държите соса отделно.
   • Не яжте пица, тестени изделия или пържена храна и избирайте храни на фурна или на пара, когато е възможно.
   • Някои ресторантски вериги имат специфични калории във всяко ястие от менюто, което улеснява вземането на информиран избор.

5. 

   Не пийте висококалорични напитки. Знаете ли, че в някои напитки на "кафе" на Starbucks се съдържат до 700 калории? Много хора често подценяват калориите в една напитка.За да отслабнете за един месец, трябва да пиете само вода, чай без подсладители, черно кафе и газирани напитки.
   • Добавете обезмаслено мляко, соево мляко, бадемово мляко или мед към напитката, ако е необходимо.
   • Елиминирайте алкохолните напитки. Ако решите да пиете алкохол, изпийте само 1 чаша червено или бяло вино.

6. 

   Направете някои промени. Отслабването не винаги е безвкусно, но ще трябва да направите малко промяна, за да намалите ненужните калории. Обмислете следните предложения:
   • Заменете разбитата сметана и майонезата с гръцко кисело мляко.
   • Преминете към пълнозърнест ориз, хляб и тестени изделия.
   • Заменете бисквитките, сладкишите и други сладкиши с тъмен шоколад.
   • Заменете обичайната си закуска с парче плод като ябълка или банан.
   • Заменете зехтина, растителното масло или маслото с незалепващ спрей.

7. 

   Ежедневно упражнение. За да отслабнете бързо, трябва да правите 1-2 часа аеробни упражнения с умерена до висока интензивност всеки ден. Ето няколко предложения за упражнения, които изгарят най-много калории:
   • Джогинг. Калории, изгорени на час: 861-1286 калории за 8 минути бягане 1,6 км.
   • Плуване. Калории, изгорени на час: 423-632 калории.
   • Прескачане. Калории, изгорени на час: 861-1286 калории.
   • Тренажор за асансьор. Калории, изгорени на час: 657-981 калории.
   реклама

Част 2 от 3: Проследявайте напредъка си и останете мотивирани

1. 

   Претегляйте се веднъж седмично. Трябва да претеглите теглото си по едно и също време на деня, тъй като теглото на всеки човек може да варира през целия ден. Винаги претегляйте теглото си сутрин, преди да ядете и сваляйте обувките си при претегляне.
   • Отслабвайте всеки ден, защото това ще ви подлуди и ще навреди повече, отколкото ще помогне.

2. 

   Намерете партньор за отслабване. Наличието на някой, който заедно прави диета и спортува, ще ви помогне да останете мотивирани и да се чувствате по-приятни, когато отслабнете. Двамата можете да тренирате заедно, да споделяте съвети и дори да залагате на това кой отслабва по-бързо.

3. 

   Използвайте вдъхновяващо облекло. Независимо дали става въпрос за дребни дънки или бикини, които ще носите през лятото, закачете ги на закрито, където ги виждате всеки ден. Това ще ви помогне да ви мотивира и да ви напомни защо искате да отслабнете.
   • Тези облекла могат да се използват за проследяване на загуба на тегло. Опитайте се да ги носите всяка седмица или две, за да видите дали отговарят. Резултатите от скалата може да са неточни, но дрехите определено са правилни.
   реклама

Част 3 от 3: Продължаване след отслабване с 5 кг

1. 

   Поддържайте стабилно тегло. Ако загубите 5 кг за един месец, може би част от загубата на тегло идва от водата. Ето защо трябва да поддържате загубата на тегло най-малко една седмица, преди да се опитате да загубите повече.
   • Поддържайте теглото си, като приемате 1200-1400 калории на ден и продължете да спортувате редовно.
   • През това време ще забележите, че тялото ви продължава да се променя, дори ако теглото, показано на кантара, остава същото. Това е така, защото тялото се приспособява към загубата на вода и трупа мускулна маса чрез упражнения.

2. 

   Избягвайте преяждането. Отслабването често ви кара да преяждате. Най-добрият начин да избегнете тази ситуация е да се наслаждавате на храната, която харесвате умерено и абсолютно не гладувам. Не забравяйте, че никоя храна не трябва да се избягва напълно, стига да не преяждате.
   • Много хора често ядат много през нощта поради глад през целия ден. Избягвайте това, като ядете голяма закуска или обяд, за да ви поддържат до вечерта. След това имайте само лека вечеря.

3. 

   Комбинирайте диетата си с план за упражнения. Единственият начин да поддържате процеса на отслабване е да промените навиците си, така че тялото ви да се чувства свежо.
   • Правете силови упражнения. Много хора, които губят тегло, се фокусират изцяло върху аеробни упражнения за изгаряне на калории, забравяйки, че изграждането на мускули помага на тялото да изгаря мазнините. Освен това отслабването означава загуба на част от мускулите, което от своя страна забавя метаболизма ви. Ако теглото ви не продължава да губи, трябва да опитате да вдигнете тежести.
   • Ако досега не сте практикували нищо друго освен бягане, опитайте да плувате или да карате колело. Ако някога сте яли 6 малки хранения на ден, трябва да опитате да преминете към 3 умерени хранения, ...
   реклама

Съвети

• Пиенето на пълна чаша вода преди хранене ви помага да се чувствате по-сити и не преяждате.
• Мийте зъбите си между храненията, за да се предпазите от лека закуска и да запазите венците си здрави.
• Правете повдигане на краката, докато чакате или когато правите ежедневни задачи като миене на зъбите.
• Дъвка държи устата си заета през целия ден.
• Яжте голяма салата, преди да хапнете предястието си, за да ядете по-малко.
• Яжте бавно, за да смилате храната, докато ядете. Отнема на тялото ви около 20 минути, за да изпрати сигнали до мозъка ви, че сте сити. Така че, храненето бавно ще помогне с метаболизма.

Внимание

• Ако понастоящем не можете да спортувате или сте болни, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или режим на упражнения.