Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Гневът е естествена човешка емоция и не винаги е отрицателна. Гневът може да ви помогне да разберете кога сте наранени или се случва ситуация, която се нуждае от промяна. Важно е да знаете как да обработвате и реагирате на гнева си.

Честият гняв може да доведе до по-висок риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, слабост и проблеми със съня. Рискът е особено висок, ако лесно се ядосате или трябва да издържите дълго ... За щастие вече можете да разберете, обработите и освободите гнева си по следните здравословни начини.

Стъпки

Метод 1 от 3: Освободете гнева ефективно

1. 

   Практика. Когато се чувствате ядосани, някои леки упражнения могат да ви помогнат. Проучване от Университета в Джорджия установи, че умерените упражнения (като джогинг или колоездене) по време на или веднага след гнева могат да ви помогнат да се справите с него. По време на тренировка тялото освобождава ендорфини, невротрансмитери в мозъка, които помагат за създаването на положителни емоции и подобряват настроението. Ако не можете да бягате или карате колело, помислете за ходене, разтягане или друга форма на упражнения.
   • Упражнението има и превантивен ефект. Изследванията на Йейл показват, че джогингът преди да настъпи гняв може да намали отрицателното ниво на реакция.
   • Дори да нямате време за пълна тренировка, докато сте ядосани, няколко минути ще свършат работа. Ако е възможно, оставете напрегнатия разговор и се разклатете за известно време. Само няколко физически разсейвания ще ви помогнат да се почувствате по-добре.

2. 

   
   
   Упражнявайте се да контролирате дъха си. Дишането дълбоко през диафрагмата (големият мускул под белите дробове, който подпомага дишането) може да помогне за облекчаване на чувствата на гняв. Контролът и дълбокото дишане могат да забавят сърдечната честота, да регулират кръвното налягане и да отпуснат тялото ви. Комбинирането на дихателни упражнения с индийска мантра, ключова фраза или други успокояващи лозунги ще увеличи ефекта.
   • Намерете тихо място за почивка. Настани се удобно. Легнете, ако искате, и свалете тесни или неудобни дрехи.
   • Поставете ръцете си върху корема.
   • Вдишайте бавно през носа. Фокусирайте се върху това да направите корема си по-голям. Оставете стомаха си да се отпусне, докато вдишвате; В същото време ще усетите и как стомахът ви се издига. Задръжте за няколко секунди.
   • Издишайте през устата си. Освобождава коремните мускули, като изтласква въздуха през белите дробове.
   • Повторете този процес поне десет пъти.
   • Ако все още имате проблеми с дълбокото дишане, купете бутилка с раздуващи мехурчета от магазин за бебешки играчки. Дръжте духалката пред себе си и дишайте бавно през рамката. Фокусирайте се върху издишването от долната част на корема, принуждавайки дишането нагоре и навън. Ако е стабилен, можете дори да издухате мехурчетата. Ако сапунените мехурчета са счупени или не се появят, сменете дъха си, докато балончетата не се издухат.

3. 

   
   
   Практикувайте разтягане на сухожилията си. Това упражнение изисква да се съсредоточите върху напрежението и разтягането на определена група мускули в тялото си, отвличайки вниманието ви от чувството на гняв. Освен това отпускането на сухожилията може да помогне за облекчаване на чувството на безпокойство и натиск, като по този начин намалява чувството на задържане. Това упражнение ще ви улесни да заспите, след като мислите ви започнат да излизат извън контрол.
   • Отидете на тихо, удобно място, ако е възможно и намерете място.
   • Съсредоточете се върху определена мускулна група, като ръката. Докато правите бавно, дълбоко вдишване, разтегнете мускулната група, доколкото можете, и останете в това състояние за 5 секунди. Можете да стиснете юмрука си като юмрук, когато разтягате мускулите на ръцете си. Съсредоточете се върху тази група мускули и се опитайте да не напрягате случайно околните мускули.
   • Издишайте и бързо върнете мускулната група в изходно състояние. Фокусирайте се върху опита да го оставите върху мускулите, които току-що сте разтегнали. Отпуснете се за 15 секунди и преминете към друга мускулна група.
   • Мускулни групи, които да се опитат да се разтягат, са ходилата, долните прасци, бедрата, седалището, корема, раменете - врата, устата, очите и челото.
   • Можете да започнете с краката си и да работите нагоре, като напрягате всяка мускулна група в тялото си. Всеки път, когато разтегнете група мускули, гневът сякаш се разсейва и прави място за релаксация.

4. 

   
   
   Направете ритуал за освобождаване на гняв. Дейности, които се нуждаят от фокус, могат да помогнат за пренасочването на енергията на гнева към изразително производство, за да можете бързо да преодолеете гнева. Изследванията показват, че гневът може временно да увеличи мозъчната активност и творческото мислене. Използвайте въображението и вниманието си, за да освободите гнева по творчески и контролиран начин.
   • Например, намерете частно място, разклащайки тялото си, докато си представяте, че раздразнението изхвърча от тялото ви, както кучето се разклаща след баня.
   • Или можете да запишете нещата, които ви притесняват, и след това бавно да разкъсате хартията на парчета, сякаш унищожавате гнева си.
   • Ако сте художник, скицирайте или нарисувайте нещо, което изразява вашите чувства. Съсредоточете се върху това да разкриете чувствата си и да ги въведете в изкуството.

5. 

   Използвайте гумена играчка за облекчаване на стреса. Играчките, като гумена топка, могат да бъдат ефективни за облекчаване на разочарованието. За да го използвате, трябва да свиете и разтегнете мускулна група, така че тази топка е също толкова ефективна, колкото и терапията за мускулно напрежение. Това обаче е само временно решение, трябва да включите други техники, за да получите най-добрите дългосрочни резултати.
   • Месенето на гумена играчка е много по-добър начин за облекчаване на стреса, отколкото удари, ритници или хвърляне на нещо. Такива действия могат да бъдат вредни и разрушителни и понякога дори ви ядосват повече, отколкото помагат за облекчаването му.

6. 

   Намерете нещо смешно или забавно. Глупавият хумор може да облекчи гнева.Важен източник на гняв е усещането, че нашите собствени представи за ситуация или опит винаги са правилни и че всичко трябва да върви в посоката, която сме очаквали. Използването на хумор за подход и структуриране на идеи може да ви помогне да управлявате и управлявате гнева си.
   • Американската психологическа асоциация препоръчва, ако наричате някого с вулгарно име, да го имате много реално в ума си. Например, много сте ядосани на шефа си и го наричате „копеле“, тогава си представете какво, ако той беше мошеник с черен костюм и куфарче от същия цвят. Този вид хумор може да помогне за облекчаване на натиска.
   • Гледането на сладки и забавни видеоклипове онлайн може да помогне за облекчаване на настроението ви. Хората са биологични програми, програмирани да реагират щастливо на очарователни неща като кученце с големи очи или закръглено малко бебе.
   • Избягвайте сатирични комедии или филми на ужасите, те само ще ви накарат да се почувствате по-зле или дори ще нараните хората около вас.

7. 

   Слушайте успокояваща музика. Това е страхотна техника за разсейване, която може да ви помогне да успокоите гнева си. Важно е обаче да слушате жанра музика мека. Когато се чувствате ядосани, музиката със силни мелодии и възбудени текстове може да влоши негативните ви чувства.
   • Намерете успокояваща музика или музика за медитация, за да облекчите гнева си. Част от причината, поради която искате да се „разгорещите“, когато сте ядосан, е, че тялото ви е било в еуфорично състояние „бийте се или избягайте“. Британската академия за звукова терапия създаде плейлист с „релаксиращи“ песни чрез научни изследвания, включително песни на Marconi Union („Безтегловност“), Airstream („Electra“) и Enya ( "Воден знак").

8. 

   Повторете успокояващото заклинание. Намерете изречение, което има смисъл за вас, и се опитайте да съсредоточите вниманието си върху него, като го повторите. Можете дори да си изрецитирате няколко изречения. Ето няколко примера:
   • „Това е само временно.“
   • „Мога да го преживея.“
   • "Не ми харесва, но това не може да ме победи."
   • "Все още ще вдигна глава."
   • "Не си струва да се ядосвам."
   реклама

Метод 2 от 3: Контролирайте и предотвратете гнева

1. 

   Разработете „план за гняв.”Трудно е по някакъв начин да намалите гнева си в момента на гняв, така че измислете план, който може да ви помогне да се успокоите, когато сте в лоша ситуация. Имайки го предвид, ще ви помогне да управлявате гнева си по-ефективно.
   • Например, ако вашият план е да си отидете, ако започнете да усещате как гневът става все по-силен, можете спокойно да кажете на другия, че съм разстроен и трябва да изляза и да дишам.
   • Ако сте в напрегнат разговор - като горещ политически или религиозен въпрос - опитайте се да успокоите ситуацията, като изместите разговора към по-неутрална и приятна тема.

2. 

   Организирайте мислите си. Когнитивното организиране може да ви помогне да преживеете гнева си по-рядко. Гневът често води до преувеличение на реакцията ви към събитията и ви улеснява да загубите контрол. Промяната в начина, по който мислите за събитията и резултатите, може да ви помогне да избегнете чувството на гняв и да управлявате гнева, докато преминавате през него.
   • Избягвайте да използвате комбинация от думи като „никога“ или „винаги“. Гневът има тенденция да ни напомня за спомени от други лоши събития и тогава усещането за разочарование се засилва. Тези думи също нараняват другите и карат хората да се чувстват по-отбранителни от кооперативните. Вместо да кажете „Винаги съм като идиот“ или „Никога не помните какво е важно“, съсредоточете се върху случващото се. Може да ви е от полза да направите реалистично изявление пред себе си като „Оставих телефона си вкъщи“ или „Забравихте нашите планове за вечеря“, което ще ви помогне да останете в безопасност. всичко е вътре.
   • Пазете ума си. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, разбира се, но напомнете си, че негативното преживяване, което ви ядосва, не е единственото нещо, което се случва през деня. Не забравяйте, колкото и голямо да е разочарованието, то е само временно и тази мисъл ще ви помогне бързо да преодолеете гнева си.

3. 

   Решавайте ситуации с гъвкавост. Разбира се, нашите отговори на ситуации и събития винаги са едни и същи и е трудно да се откажем от мисълта, че има само една обективна истина за всички ситуации. Да бъдеш гъвкав с това как се справяш със ситуации и събития ще ти помогне да реагираш с най-малко гняв.
   • Например, ако някой прекъсва, докато чакате на опашката на гишето, може да предположите, че той не се интересува от вашите нужди и е много вежлив и тази мисъл ще доведе до експлозивен гняв. Макар че това може да изглежда правилно, то е неефективно. Бъдете гъвкави, като мислите, че може просто да не ви виждат, защото са заети с няколко собствени проблема, които ще освободят ненужен гняв.

4. 

   Научете се да бъдете напористи. Разработването на асертивен стил на общуване може да ви помогне да управлявате гнева и дискомфорта в живота си. Настойчивото общуване и поведение не означава да бъдете арогантни и егоистични; това е яснота и хладнокръвие в изразяването на мисли, чувства и нужди на другите по открит и честен начин. Ако не сте честни с другите относно вашите нужди, те може да не могат да отговорят и това може да доведе до чувство на гняв, разочарование или безполезност.
   • Използвайте фразата „аз“ - като „объркана съм от това, което казахте“ или „надявам се, че сте навреме, когато отидем заедно на кино“.
   • Избягвайте да извиквате името си по неприличен начин, да заплашвате или атакувате другите.
   • Използвайте изявления, които показват сътрудничество и канете другите да изразят своята гледна точка.
   • Бъдете възможно най-директни и ясни за вашите желания и нужди, толкова по-добре. Например, ако сте поканени на парти, на което не искате да отидете, не казвайте просто нещо като: „О, да видим, мисля, че ще дойда, ако мога“. Вместо това отговорете ясно, но учтиво, че не искате да отидете: „Не искам да отида на това парти“.

5. 

   Опитайте медитация. Медитацията не само стабилизира емоциите ви и намалява стреса, но също така може да ви помогне да запазите спокойствие дори когато изпитвате гняв. Неотдавнашно проучване в Харвард показа, че медитацията има положителен ефект върху мозъчната функция, особено върху областта на емоционалното производство. Изследването експериментира с две форми на медитация: медитация „внимателност“ и медитация „състрадание“. И двете форми намаляват чувството на гняв и безпокойство за доброволците, но медитацията на състрадание е дори по-ефективна от медитацията на вниманието.
   • Медитацията на внимателност се фокусира изцяло върху настоящия момент, приемайки преживяванията на тялото ви. Този тип медитация е подобен на това, което бихте правили в час по йога.
   • Медитацията за любеща доброта, известна още като медитация за любеща доброта, се основава на практики за спокоен ум, Вкоренен в тибетския будизъм, се фокусира върху възпитаването на вашите чувства на състрадание и състрадание между хората. Този тип медитация изисква внимателно разбиране, преди да искате да я практикувате ефективно сами.

6. 

   Наспи се. Липсата на сън може да причини вреда на тялото, включително физически стрес, както и емоционални разстройства, депресия или тревожност. Липсата на сън или твърде малкото сън може да доведе до раздразнителност, промени в настроението и раздразнителност.
   • Експертите препоръчват на възрастното тяло да се нуждае средно от седем до осем часа сън на нощ, въпреки че може да искате да спите повече или по-малко в зависимост от нуждите на тялото ви.

7. 

   Споделете чувствата си с човека, който ви е ядосал. След като оставите гнева си да премине, може да е полезно да споделите мислите и чувствата си с човека, който ни е ядосал. Ако някой ви игнорира на парти и това ви натъжава, спокойно говорете с този човек и обяснете защо сте били наранени, за да разбере как вашето поведение се отразява на другия човек.Това също ви дава по-голям контрол върху ситуацията.
   • Добре е да изчакате, докато се справите с гнева си, за да говорите с другия изключително важно. Ако се обърнете към тях, докато все още сте ядосани, нещата ще се влошат и в същото време ще разстроите човека. Винаги използвайте ненасилствена комуникация, когато взаимодействате с другите.

8. 

   Запознайте се с експерт. Терапевтът може да ви помогне чрез основните емоции и мотивации зад гнева. Това е особено полезно, ако постоянно се ядосвате без видима причина. Когнитивна терапия, при която терапевтът ще ви помогне да се научите да мислите за различни неща за ефективно управление на гнева. реклама

Метод 3 от 3: Разберете гнева си

1. 

   Признайте, че гневът ви има проблем. Повечето хора изпитват леки истерици няколко пъти седмично. В някои случаи е добре да се ядосате, ако сте обидени или наранени. Трябва обаче да се научите да разпознавате признаците, че гневът ви е попаднал в категорията „проблем“.
   • Често ли крещите, викате или псувате, когато сте ядосани? Карате ли другите?
   • Гневът често ли води до насилствено поведение? Колко сериозно е това? Обичайната честота на гняв, която води до агресивно поведение, е под 10%, така че ако го направите, трябва да преразгледате проблема.
   • Чувствате ли, че трябва да приемате собствени лекарства, когато сте ядосани, като храна, алкохол или наркотици?
   • Чувствате ли, че гневът ви оказва негативно влияние върху вашето здраве или лични взаимоотношения като връзки или работа? Проявяват ли загриженост хората около вас за вас?

2. 

   Научете се да четете тялото си. Физическите причини за гнева са различни, особено сред жените, тъй като те са подложени на културен и социален натиск, за да избегнат твърде ясното изразяване на гнева си. Усещането за физически стрес, мускулни болки, задух, безпокойство и главоболие са свързани с гняв. Вместо да се опитвате да потискате чувствата си на гняв, разбирането кога тялото ви е в това състояние може да ви помогне да се справите по-добре.
   • Тревожността, депресията и безсънието също могат да доведат до гняв.

3. 

   Разберете какъв е гняв във вашето семейство. Начинът, по който вашите родители и други членове на семейството изразяват гняв, оказва значително влияние върху вас и как се справяте с гнева си. Как членовете на вашето семейство се справят и изразяват гнева си, докато пораствате? Родителите ви изразиха ли гнева си или го потиснаха?

4. 

   Водете ядосан дневник. Начинът да се запознаете с емоциите си и защо се ядосвате е да ги запишете в детайли. Помислете не само за случилото се, но и за това как сте реагирали и какви мисли сте практикували. Опитайте се да не съдите емоциите, които пишете. Покажете им само, че можете да сте наясно с това, което преживявате. Информираността е първата и важна стъпка в справянето и преодоляването на гнева. Задайте си следните въпроси:
   • Какво провокира чувствата ви на гняв или стрес? Бяхте ли стресирани преди да се случи инцидентът?
   • Какво си помислихте, когато се случи?
   • В скала 0-10 какъв е гневът ви?
   • Викате ли на другите или субективно гнева си?
   • Изпитвате ли тялото си физически симптоми като учестен пулс или главоболие?
   • Какъв отговор бихте искали да получите? Искате ли да викате, да нападате някого или да разбивате нещата? Какви отговори получихте всъщност?
   • Как се почувствахте след този инцидент или опит?

5. 

   Разберете вашия лост. За много хора гневът лесно се предизвиква от конкретни мисли или инциденти. Можете да използвате дневника си за гняв, за да идентифицирате най-честите причини за гнева си. Този мисловен лост обикновено се разделя на две основни категории: да се чувствате застрашен и когато всъщност сте били наранени по някакъв начин.
   • Често използван лост за мисъл е дали някой е направил или не нещо, което сте очаквали. Например, ако планирате да вечеряте с някой, който не се е появил, може да се почувствате ядосани, че не са направили това, което сте искали.
   • Друго беше чувството на сплашване, дори много здрав разум. Например, когато сте прекъснати, докато чакате на опашка, компютърът има проблеми или често пропуска обаждания по телефона, тези проблеми са малки, но имат реално и отрицателно последствие, което създава усещане. Заплашено чувство. Това безпокойство може да предизвика гняв.
   • Чувството, че не сте успели да изпълните личната си цел или нужда, също може да доведе до гняв, в който случай гневът е насочен към вас самите.
   • Усещането, че рискувате или че някой не се интересува или ви помага, също сте ядосани лостове, особено на работа и емоционално.
   реклама

Съвети

• Използването на стратегии за гняв е добро начало, когато сте в основния момент, но не забравяйте да правите емоционални упражнения, за да видите и справите гнева си едновременно. Това ще ви улесни.
• Ако е възможно, избягвайте ситуации, за които знаете, че могат да станат лоши лостове за вас. Например, ако имате силно политическо мнение или силно религиозно убеждение, не участвайте в разговори, които могат да ви раздразнят и разстроят.
• Все пак е добра идея да посетите терапевт, дори ако обикновено не се ядосвате достатъчно, за да ударите ръката си в стената. Много хора смятат, че проблемът им трябва да е сериозен, за да се нуждае от медицинска помощ, всъщност експертът винаги има начин да ви помогне да предотвратите и да се грижите по-добре!
• Консултирайте се с местния здравен център в колежа или общността за програми за управление на гнева. Тези програми, използвани в комбинация със специализирани техники, могат да ви помогнат да се чувствате по-малко ядосани и да реагирате спокойно на събитията.
• Надупчете възглавницата.
• Всеки човек има различни начини за намаляване на гнева. Опитайте различни методи, докато не видите какво работи. Предлагат се чували с пясък, пеене, сауна или масаж.
• Джогингът или правенето на лицеви опори веднага след инцидента може да ви помогне да запазите ума си удобен и здрав.
• Говорете с някой друг, на когото сте ядосани.
• Играйте спорт или дейност, която наистина ви харесва, за да разсеете ума си. Ако имате много сериозен проблем, упражняването на физически упражнения ще ви помогне да се отпуснете безопасно.
• Ако гневът дойде внезапно, седнете. Питейната вода може да ви помогне да овладеете по-добре ситуацията.

Внимание

• Ако откриете, че постоянно викате на другите или когато сте ядосани или търсите успокоителни продукти като алкохол и наркотици, когато сте ядосани, трябва да потърсите професионална психологическа здравна помощ. . Това е много важно, защото в противен случай ще продължите да наранявате себе си и околните.
• Не излагайте действия като удар с ръце, ритници или смачкване, за да намалите гнева. Тези действия виж докато работят, но всъщност просто ви вълнуват повече.