Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Независимо дали сте нов в бягането или сте опитен, искате да подобрите скоростта и издръжливостта си. Има много начини да направите това, някои от най-често срещаните включват стречинг, интервални тренировки и силови тренировки. С постоянство и упорита работа ще успеете да счупите рекорда си за бягане само за няколко месеца!

Стъпки

Метод 1 от 3: Практически интервал

1. 

   Започвам. Загрейте с ходене или тичане бавно за около 5 минути. Тази стъпка ще събуди мускулите, разтягайки мускулите на краката, за да се подготвите за интервалната тренировка. Интервалното обучение помага на тялото ви да се научи да използва кислорода по-ефективно, което от своя страна подобрява както скоростта, така и издръжливостта ви.

2. 

   
   
   Бягайте с умерено темпо за около 15 минути. Не е нужно да бягате прекалено бързо, но трябва да увеличите сърдечната честота. Тичайте с около 70-80% от вашата максимална скорост.
   • Не прекалявайте. Не трябва да се изтощавате през този период. Вместо това се опитайте да ускорите пулса си, така че тялото ви да започне да усвоява кислорода по-ефективно.

3. 

   
   
   Започнете да практикувате с интервали. Тази фаза на упражнения ще помогне за подобряване на издръжливостта и изграждане на мускули. Бягайте с пълна скорост в продължение на 1 минута, опитайте се да увеличите сърдечната честота и да изстискате мускулите, след което ходете 2 минути, за да се охлади.
   • Дайте всичко от себе си след минута бързо бягане. Интервалното обучение няма да работи, ако не изтощите напълно мускулите си. Този механизъм се нарича „навлизане в анаеробна зона“, което означава тренировка до точката, в която всъщност се чувствате без дъх.
   • Вземете таймер, за да сте сигурни, че бягате точно 1 минута или почивате точно 2 минути. Можете да използвате хронометъра на телефона си или да си купите хронометър.

4. 

   
   
   Повторете тренировъчния процес над 4 пъти. Като цяло ще тренирате за около 12 минути. Въпреки че това време за тренировка не е дълго, но след 12 минути тренировка ще бъдете наистина изтощени. Ако не, тогава може би не сте се опитали най-добре за 1 минута бързо бягане.
   • Повторението е важно, защото тялото ще бъде принудено да усвоява кислорода по-ефективно. С течение на времето това увеличава максималното количество кислород в кръвта. Колкото повече кислород имате, толкова по-дълго и по-бързо ще бягате.

5. 

   Охладете тялото. Ходете още 5 минути с темпо, достатъчно бързо, за да тренирате мускулите, но достатъчно бавно, за да намалите сърдечната честота. В този момент ще се почувствате изтощени след кратка тренировка, в противен случай карайте пулса си да се увеличи още повече по време на интервални тренировки.

6. 

   Опити за практикуване. Опитайте се да правите интервални тренировки поне веднъж седмично. Не го правете обаче повече от два пъти за около 10 дни или може да повредите тялото си. След няколко седмици периодично обучение, тренирайте до по-трудно ниво, като съкратите останалите по време на тренировка до една минута вместо две.
   • Когато правите редовно бягане, бягайте по 5 минути седмично. Постепенно ще тичате повече и ще напредвате повече. Ако бягането за 5 минути е малко прекалено, започнете да бягате още 1 минута всяка седмица.

7. 

   Оценете напредъка си. Измервайте времето за ежедневните си бягания и регистрирайте времето за изпълнение в дневник, за да можете да видите напредъка си. Можете също така да бягате възможно най-бързо за възможно най-дълъг период от време и да записвате разстоянието и времето за бягане. След като тренирате няколко седмици, ще можете да бягате на по-дълги разстояния с по-бързи темпове от преди.
   • Ако практикувате бягане за състезание, като бягане на 5000 метра, бягайте по цели 5000 метра на всеки няколко пъти седмично, вместо да бягате както обикновено и записвайте времето си за бягане. Трябва да започнете да виждате значително подобрение след няколко седмици периодично обучение.
   • Има много полезни приложения за телефона, които ви помагат да проследявате разстоянието и времето за работа. Ако не искате да носите телефона си със себе си за бягане, можете да си купите хронометър, за да го спрете сами и да бягате по пистата, за да измерите точното си разстояние.

   

   Тайлър Курвил

   Бегачът на терена Тайлър Курвил е посланик на марката за Salomon Running. Той е участвал в 10 турнири за преходи и терени в САЩ и Непал и е спечелил маратона Crystal Mountain 2018.

   

   Тайлър Курвил
   Състезатели извън пътя

   Супер маратонец и състезател по терен, каза Тайлър Курвил: Въпреки че в началото джогингът наистина е труден за всички, това е много осезаем спорт. Можете да следите колко далеч бягате преди месец, колко сте бързи, какво е усещането и колко пъти трябва да вървите пеша. Ако обърнете малко внимание, лесно ще видите собствения си напредък.

   реклама

Метод 2 от 3: Разтягане

1. 

   Правете разтягания, преди да започнете да бягате. Тази стъпка е много важна, тъй като ще ви помогне да избегнете наранявания и спазми по време на бягане.
   • Правете упражнения за крака. Пристъпете десния крак напред, левият крак е изпънат назад. Спуснете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода. Внимавайте да не докосвате лявото коляно до пода и дръжте дясното коляно над десния глезен! Повторете с левия крак и направете това 10 пъти с всеки крак.

2. 

   Правете упражнения за ритане на крака. Прилепете се към здрав предмет, например стол. Застанете на единия крак и ритайте другия крак напред и назад. Трябва да обърнете внимание на максималното движение на краката; тоест ритане на левия крак напред и назад възможно най-високо. Повторете с двата крака.
   • Не ритайте краката си, за да избегнете нараняване. Плавно и контролирано движение на краката.

3. 

   Разтегнете след бягане. Въпреки че ще се чувствате изтощени след бягане, не пропускайте стъпката на разтягане, за да не се свиват мускулите ви.
   • Тренирайте първо разтягане на бедрото. Застанете със затворени крака, ляв крак сгънат назад, лявата ръка хвана левия крак, бедрата затворени. Използвайте ръцете си, за да притискате краката си към задните части, като внимавате да не изпъвате прекомерно краката си.

4. 

   Направете два комплекта стоящи мускули за разтягане на краката. Заставайки пред стената, ръце до стената на височина на гърдите. Поставете левия си крак на стената, петите ви докосват пода. Наведете се бавно към стената, като внимавате да не изпъвате прекалено краката си. Повторете с десния крак. реклама

Метод 3 от 3: Силова тренировка

1. 

   Ходете на фитнес 3 пъти седмично. Ако не отделяте време за изграждане на мускули във фитнеса, може да се окажете с контузии при бягане или „нисък праг“, което означава, че няма да се подобрите дълго време, дори ако се стараете повече. и още.

2. 

   Правете клекове с тежести. Изберете тегло, което е с умерено тегло. Застанете с крака на ширината на раменете, с крака напред. Ръка, държаща гири надолу по тялото. Спуснете се в клекнало положение, дръжте коленете на пръсти и избутайте дупето назад. Повторете това движение няколко пъти.

3. 

   Практика дъска. Легнете по корем на пода или постелка за йога. Ръце на лопатките, ръцете на ширината на раменете; гърбът, шията и тялото образуват права линия. Задръжте тази позиция за около минута и си починете.
   • Не забравяйте да държите гърба си изправен - не позволявайте на бедрата да падат на постелката или може да нараните гърба си.

4. 

   Правете лицеви опори. Легнете по корем на пода или постелка за йога. Поставете ръцете си на пода до подмишниците, дланите нагоре. Използвайте силата в ръката си, за да избутате тялото си на пода, в дъска. След като изправите ръцете, спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат килима. Изправете ръцете обратно в позиция на дъска.
   • Не забравяйте винаги да държите гърба изправен, за да избегнете нараняване.
   • Ако стандартните лицеви опори са твърде трудни, може да искате да промените техниката малко. Вместо да поставяте пръстите на краката си, дръжте коленете си на пода и подпрете краката си назад.
   реклама

Съвети

• Слушането на музика по време на бягане също може да ви помогне да забравите за умората.
• Бъди търпелив. Не упражнявайте твърде силно, за да избегнете нараняване. Хората, които практикуват упорито, няма да видят подобрение в рамките на няколко седмици, но когато го направят, те напредват много стабилно.
• Вземете дълго. Когато бягате, не забравяйте винаги да се навеждате напред, да вдишвате и да дишате през носа.

Внимание

• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.