Съдържание

• Съвети

Помислете колко мускул на крака искате да развиете. Ако сте спортист, който иска да развие мускулите на краката, тренировъчната сесия трябва да бъде по-тежка и да има силно въздействие. Ако просто искате да тонизирате краката си с основните упражнения, тренировката ще бъде по-лека. Освен това, ако искате да развиете определена мускулна група (да речем задните части или бедрата), правете упражнения, насочени към тази мускулна група.

• Не забравяйте, че структурите на тялото на мъжете и жените са биологично различни, така че мускулите им естествено се развиват по различен начин. Има често срещано погрешно схващане, че жените могат да имат мускулести крака, ако вършат твърде много работа с крака. Всъщност жените често не развиват големи мускули, тъй като им липсва тестостерон. Следователно трябва да вземете предвид физическото си състояние и пола си и да си поставите разумни здравословни цели, когато планирате упражнения.

реклама

Част 2 от 2: Планиране на упражнения

1. 

   
   
   Започнете с загрявка. Ако е възможно, започнете сесията с 5-10 минутна сесия за загряване с кардио упражнение и / или разтягане. Независимо дали бягате на бягащата пътека или бягате на открито, времето за загряване е от съществено значение, за да подготвите ума и тялото си за тренировка на краката. Бягането или джогингът бавно два пъти седмично също може да изгори мазнините и да тонизира краката. Освен това загрявката ще помогне за затопляне на мускулите на краката, ще създаде по-добра гъвкавост и ще увеличи обхвата на движение на крака. Не забравяйте, никога не тренирайте и не разтягайте студени мускули, тъй като може да се нараните.

2. 

   Започнете с основите и ги персонализирайте съответно. Основни упражнения като клекове, традиционни тежести и пръсти са много ефективни срещу мускулите на краката. Има обаче много вариации на тези упражнения, които можете да правите, като използвате само телесното си тегло или щанга и / или свободни тежести. Много упражнения са насочени към специфични мускулни групи (глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци), така че за най-добри резултати трябва да проектирате добре балансирана тренировка, фокусираща се върху множество мускули на краката. .
   • Основните клекове (с използване на телесно тегло) са чудесно начало за всеки режим на упражнения за крака. От базовите клекове можете да преминете към комбиниран танцов клек, клек с единичен крак и клек с щанга.
   • Отпуснатите стъпки също са добро упражнение за тонизиране на вашите карета. Опитайте с ролкови кънки, стъпала с кръстосано отпускане и трипосочни изоставания.
   • Традиционното вдигане на тежести може да се извършва със свободни тежести или с вашето собствено тегло. Трябва да включите много варианти на традиционните упражнения за вдигане на тежести, включително повдигане на талията, повдигане с един крак и клекове с щанга.
   • Повдигането на прасеца е просто, но ефективно упражнение. Можете да приберете прасците на първата стъпка, да потърсите помощта на стол или ако сте член на фитнес залата, използвайте бягащата пътека.
   • Правете упражнения за вътрешна и външна част на бедрото като повдигане на дупето и упражнения за странични крака.

3. 

   
   
   Практикувайте редовно. Очевидно най-добрият начин да имате силни мускули на краката е да тренирате редовно. Всяко упражнение може да се направи много пъти, първоначално правите само няколко повторения наведнъж и постепенно увеличавате броя на ритмите, когато се подобрявате. Опитайте се да правите упражнения за крака в продължение на дни в седмицата, но не непрекъснато, тъй като мускулите се нуждаят от време за почивка. Винаги внимавайте да не принуждавате тялото си да работи или да упражнява прекалено много.

4. 

   Винаги мускулни релаксанти в края на всяка тренировка. Разтягането помага за предотвратяване на наранявания, увеличава кръвообращението и намалява мускулната умора. Важна стъпка в тренировъчния режим е, че не трябва да пропускате.
   • За правилно разтягане се съсредоточете върху основните мускулни групи (прасци, бедра, ханш, кръст) и винаги разтягайте мускулите от двете страни на тялото, като правите еднакви разтягания от двете страни ( или два фута).
   • Извършвайте плавни движения. Не натискайте силно, докато се разтягате, тъй като това може да причини нараняване. Обърнете внимание на равномерното дишане по време на разтягане и задръжте всяко разтягане поне 30-60 секунди.
   • Общото правило за това колко далечно и дълбоко е разтягането: малко дискомфорт е добре, но не бива да изпитвате болка. Може да усетите напрежението, докато мускулите бавно се освобождават, но ако почувствате някаква болка, може да се наложи да се отдръпнете, докато намерите правилното разтягане.

5. 

   
   
   Хранете се здравословно, за да помогнете за изграждането на мускули. В допълнение към ангажимента си към редовни физически упражнения трябва да се храните здравословно, за да осигурите достатъчно количество витамини, минерали и хранителни вещества всеки ден. Добре балансираната диета означава, че имате достатъчно енергия, за да завършите тренировката, осигурявайки ви здравословна енергия, за да стане тялото ви тонизирано и силно.
   • Балансът е ключов. Опитайте се да ядете следните групи храни - пълнозърнести храни, протеинови храни, зелени зеленчуци и плодове, млечни продукти. Слушайте тялото си и яжте, когато сте гладни. Спрете да ядете, когато се чувствате сити.
   • Изберете разнообразни храни. Опитайте се да ядете различни храни, които принадлежат към всяка група. Например не избирайте просто ябълки, когато искате да ядете плодове или просто избирайте моркови всеки път, когато ядете зеленчуци. Яденето на разнообразни храни всеки ден ще ви помогне да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
   • Яжте точно както трябва. Не яжте твърде много или твърде малко от определена храна. Всички храни, ако се консумират умерено, могат да бъдат част от здравословната диета. Можете да ядете цели бисквити или сладолед, стига да е балансиран спрямо други по-здравословни ястия!
   реклама

Съвети

• Ако използвате тежести в тренировъчния си режим, започнете с леки тежести и постепенно ги увеличавайте до по-тежки. Дори опитен потребител на тегло трябва да започне с малко тегло за нови упражнения, вместо да се упражнява веднага и да рискува мускулно натоварване.
• Можете също така да развиете силата на мускулите на краката с нежни дейности като туризъм, колоездене и йога, както и спортове като футбол и баскетбол. Воденето на активен и балансиран живот в съчетание с редовен режим на упражнения ще бъде най-ефективният начин за развитие и поддържане на мускулите.
• Съществуват разнообразни режими на упражнения, които хората наричат ​​„най-добрите“, но използвайте тялото си като водач и го персонализирайте, за да отговаря на вашия график и фитнес. Разбира се, след всички усилия се гордейте с вашите красиви и здрави крака!
• Обикновено трябва да развиете бедрените мускули, тъй като това помага да поддържате тялото си по-стабилно. Да започнем да практикуваме!