Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Първи стъпки с йога
• Част 2 от 3: Вземете час по йога
• Част 3 от 3: Подобряване на йога практиката ви
• Предупреждения

Йога е набор от вярвания от древни времена, в традициите на индусите, будистите и джайна, които се стремят към духовна дисциплина. На Запад йога се разглежда по-малко като духовен компонент и обикновено се практикува като физическо обучение на определени пози или асани. Йога има голямо разнообразие от приложения и вярвания, включително укрепване, отпускане, стимулиране и разтягане на тялото и ума ни. Всеки може да практикува йога, от извършване на асани до медитация и дишане.

Стъпвам

Част 1 от 3: Първи стъпки с йога

1. Поставете цели за вашата йога практика. Преди да започнете йога, това може да ви помогне да определите защо искате да спортувате. Йога може да бъде метод за физическо обучение, начин за намаляване и управление на стреса, начин за излекуване от болест или нараняване или път към духовно изпълнение и мир.
   • Помислете върху кои области от вашето здраве искате да работите, като сила, гъвкавост, издръжливост, грижи и депресия. Може да искате да спортувате и за общото си здравословно състояние.
   • Помислете да запишете целите си за вашата тренировка. Актуализирайте редовно целите си и добавяйте нови цели, за да продължите да се предизвиквате. Например можете да имате цел като „практикувайте повече“ или „Искам да овладея лоласана“.
2. Имайте предвид, че няма такова нещо като „добра“ или „правилна“ йога. Има различни стилове и начини за практикуване на йога и винаги ще има йога практикуващи, които са по-опитни от вас. Важно е да запомните, че йога не е нито състезание, нито традиционен спорт. Това е лично упражнение за внимателност, релаксация и естественост, което има за цел да обогати живота и тялото ви.
   • Всеки може да практикува и да се възползва от йога. Включването на йога във вашата рутина може да ви помогне да подобрите физическото и психическото си здраве, дори ако тренирате само по 10 минути на ден.
   • Може да отнеме време, за да намерите определен стил или движение на йога, което ви харесва. В същото време намирането на подходящия учител за вас и вашите цели може да бъде процес на проби и грешки.
   • Практикувайте в отворено съзнание и безпристрастно отношение. Вместо да мислите „Не съм гъвкав, ще бъда зле в йога“, осъзнайте, че „йога ще помогне да подобря гъвкавостта си“.
   • Не забравяйте, че в йога няма състезание. Всеки има различни таланти и целта на йога е да се съсредоточи върху себе си, а не върху това, което другите правят.
3. Съберете запасите, от които се нуждаете, за да тренирате. Поне ви трябва йога постелка. Помислете и за закупуване на реквизит като йога каишка, йога блок и голямо одеяло или възглавница. Тези части могат да ви помогнат да подобрите и задълбочите йога практиката си, както и да я направите по-удобна.
   • Можете да си купите постелки и реквизит в спортни магазини, йога студия и онлайн йога магазини.
4. Носете дишащо, свободно прилепнало облекло. Чувствате се по-удобно с дрехи, които са удобни и дишащи. Това може да ви помогне да постигнете пълен обхват на движение и гъвкавост, а също така ще ви попречи да се трудите в прекалено тесни или неправилни дрехи.
   • Не е задължително да се нуждаете от специални дрехи за йога, но се опитайте да носите нещо удобно, което не е прекалено стегнато. Жените могат да носят клинове с потник и спортен сутиен. Мъжете могат да носят спортни шорти с тениска.
   • Когато опитвате по-сложни пози, може да е хубаво да носите малко по-тесни панталони и ризи, които не падат или се движат по разсейващ начин.
   • Ако практикувате йога Bikram, която се провежда в отопляемо помещение, или йога с интензивна атлетична дейност като Jivamukti, не забравяйте да носите леко, дишащо облекло, което абсорбира потта.
5. Намерете удобно място за упражнения. Ако сте решили да опитате йога у дома преди да отидете на клас, намерете удобно и тихо място, където можете да проучите йога практиката си. Уверете се, че имате достатъчно място за придвижване и начин да се откъснете от външния свят.
   • Ще ви трябват няколко сантиметра от двете страни на подложката ви, за да не ударите стена или нещо друго.
   • Уверете се, че мястото, където тренирате, е спокойно и спокойно, така че никой да не може да наруши фокуса ви. Вие също ще искате място, което да е удобно: влажно и изсушено мазе, например, може да не е най-добрият избор.
6. Загрейте със поздрав към слънцето. Йога може да бъде доста активна, затова е важно да загреете тялото си. Правейки няколко кръга на Поздрав към слънцето или Сурия Намаскар, можете ефективно да подготвите мускулите и ума си за практикуването на йога.
   • Има три различни вариации на поздрава към слънцето. Направете 2 до 3 кръга на Surya Namaskar A, B и C, за да загреете. Тези различни поздрави към слънцето могат да подготвят и разтегнат мускулите ви и да осигурят безопасна и гъвкава тренировка.
7. Научете няколко йога асани. Има голямо разнообразие от йога пози или асани, които можете да практикувате. Те варират от трудни и трудни до прости и релаксиращи. Започнете йога практиката си, като научите няколко асани, на които можете да се наслаждавате, да се чувствате комфортно при изпълнение и да отговаряте на вашите йога цели.
   • Има четири различни вида йога пози: стоящи стойки, обърнати назад, завои назад и завои напред. Опитайте по един или два от всеки, за да балансирате тренировката си.
   • Постоянните позиции включват планинска поза (tadasana), поза на дърво (vrksasana) и серия от воини (Virabhadrasana I, II и III).
   • Позите с главата надолу включват стойка на ръка (mukha vrksasana) и стойка на глава (salamba sirsasana).
   • Лъковете отзад включват скакалец (поза салабхасана), поза кобра (бхуджангасана) и поза мост (сету бандха сарвангасана).
   • Можете да добавите асана с усукващо движение, за да неутрализирате и разтегнете гръбнака между завоите назад и завоите напред, ако предпочитате. Въртящите се пози включват завъртането на Бхарадваджа (Бхарадваджасана) или полумайсторът на рибната поза (ардха мациендрасана).
   • Предните завои включват седнал преден завой (paschimottanasana) и звездна поза (tarasana).
   • Завършете тренировката си в позиция на тялото (савасана), която може да ви помогне да се насладите на предимствата на вашата йога сесия.
   • Задръжте всяка асана за 3-5 вдишвания.
   • Винаги балансирайте асаните, които се фокусират върху едната страна, като ги правите и от другата страна.
   • WikiHow има отлична поредица от видео тренировки за начинаещи и можете да намерите хиляди пози в интернет след просто търсене в интернет.
8. Съсредоточете се върху дишането си. Йогичното дишане или пранаяма е едно от най-важните умения на всяка йога практика. Като се фокусирате върху дишането си, можете да задълбочите практиката си за асани, да се съсредоточите върху собственото си тяло и да ви позволи да се отпуснете.
   • Пранаяма може да помогне на тялото ви да пренася кислород около тялото ви. Целта е да дишате дълбоко, като вдишвате и издишвате балансирано през носа си. Например можете да вдишвате за 4 вдишвания, да задържите за две секунди и след това да издишате напълно за 4 вдишвания. Можете да регулирате броя според вашите възможности.
   • Искате да извлечете максимума от йогическото си дишане, така че седнете изправени, с рамене назад и се предпазете от падане. Дишайте бавно и равномерно, като се фокусирате от стомаха си, вдъхвайки корема, като разширявате белите дробове и гръдния кош.
   • Можете също така да опитате дишане ujjayi, което може да ви помогне да се движите по-ефективно чрез вашите упражнения. Правите уджайи, като вдишвате и издишвате равномерно през носа и докато дишате, издавате мек звук, който звучи като морето.
9. Прекарвайте време в йога толкова често, колкото можете. Без значение какви асани, пранаям или цели сте избрали за вашата йога практика, това помага да практикувате възможно най-често. Дори ако можете да прекарате само 10-15 минути, колкото повече практикувате, толкова повече можете да научите и да се възползвате от предимствата на йога.
   • Опитайте да пуснете музика, да запалите свещ или да излезете навън, за да се отпуснете и да забравите за други неща.

Част 2 от 3: Вземете час по йога

1. Разберете какво искате от час по йога. Йога еволюира в много различни стилове и практики, всеки от които има различен фокус. Опитайте различни видове и инструктори, докато намерите тези, които ви харесват най-много.
   • Задайте си въпроса какво искате да постигнете с йога, като разгледате няколко въпроса и потенциални упражнения, които могат да ви помогнат да отговорите на въпросите.
   • Искам ли нещо, което може да укрепи, хармонизира и кондиционира тялото ми? Може да опитате виняса, ащанга или дживамкути.
   • Искам ли нещо, което да разтяга стегнатите мускули? Опитайте Bikram, Iyengar, Kundalini или Hatha.
   • Искам ли да отпусна тялото си? Опитайте тоник, ин, шивананда или дживамукти.
   • Искам ли да укрепя ума си? Повечето йога практики ще помогнат за укрепване на ума, но особено опитайте Кундалини, възстановителен, Шивананда, Ин или Дживамукти.
   • Искам ли нещо, което ме предизвиква? Опитайте Ashtanga, Jivamukti.
2. Намерете квалифициран инструктор по йога. Въпреки че няма национално сертифициране за инструктори по йога, различните видове йога ще имат индивидуални програми за сертифициране. Намерете квалифициран и сертифициран инструктор по вида йога, който искате да опитате. Всички добри инструктори имат различни основни качества и винаги трябва да ви карат да се чувствате комфортно.
   • Инструкторът трябва да е готов да се адаптира към това, от което се нуждаят техните ученици, дори в средата на клас.
   • Инструкторът трябва да има положително и приобщаващо отношение и енергия.
   • Инструкторът трябва да има добре развити познания за философията, практиката и историята на йога.
   • Инструкторът трябва да предостави конструктивна обратна връзка и насоки, когато е необходимо или поискано.
3. Намерете група или студио, с които се чувствате добре. Всяко йога студио предлага определени стилове йога и има различна енергия. Някои студиа също предлагат хранене и са склонни да бъдат по-общителни, докато други студиа или групи позволяват повече време за саморефлексия.
   • Помислете за нивото на останалите членове. Бихте ли искали да се ръководите от другите, по-опитни ученици във вашия клас, или бихте искали да учите заедно с други хора на вашето ниво? Едно добро студио ще предлага класове на различни нива за всеки вид ученик, от начинаещ до опитен до йога за бременност или йога след раждането.
   • Повечето йога студия ви позволяват да вземете първия си клас безплатно, така че експериментирайте с различните студия във вашия район, за да намерите студио и инструктор, които харесвате. Също така не е нужно да се ограничавате до студио или инструктор. Различните ви часове по йога могат да ви помогнат да подобрите практиката си.
4. Започнете обмен между работа и обучение. Много студия по йога предлагат безплатни уроци за хора, които се съгласяват да седят на рецепцията, да пометат студията или да почистят съблекалните. Попитайте местното йога студио дали имат тези пакети - това е чудесен начин да спестите пари и да станете част от местната йога общност.
5. Помислете за онлайн класове. Въпреки че обратната връзка и мотивацията, предлагани от клас, са един от най-добрите начини за учене, можете също така да научите нови нагласи и техники от богатство онлайн ресурси. Сайтовете, които се фокусират специално върху йога и приложения, съдържат хиляди видеоклипове, които показват подробно всеки вид йога практика, която можете да си представите.
   • Бързото търсене в интернет ще разкрие безплатни пози за всяко ниво на умения.
   • Не забравяйте да проверите квалификацията на онлайн учителите или услугите. Искате да намерите клас, който да се преподава от сертифициран инструктор.
   • Някои сайтове предлагат индивидуални инструкции с професионален йога инструктор, използвайки уеб камера, ако не можете да стигнете до студио по йога.

Част 3 от 3: Подобряване на йога практиката ви

1. Определете намерение. Солидната йога тренировка включва определяне на резолюция. Като отделите няколко секунди, за да посветите тренировката си на някого или нещо, можете да имате по-пълноценна тренировка.
   • Леко докоснете основата на дланите си, след това самите длани и накрая пръстите си, за да направите молещи се ръце. Можете да оставите малко пространство между дланите си, ако се чувствате комфортно да оставите енергията да тече.
   • Ако не знаете какво е вашето намерение, помислете за нещо толкова просто като „пускане“.
2. Удължете времето на вашата тренировка. След като се почувствате комфортно с тренировката си по йога, опитайте се да удължите продължителността на тренировката си, като задържите всяка поза малко по-дълго и безпроблемно преминавате между асаните. Добавете нови и по-предизвикателни пози, ако можете.
   • Много уроци по йога продължават между 60 и 90 минути, така че можете да настроите тренировката си на приблизително тази дължина.
3. Засилете обучението си. Може да искате да увеличите интензивността на тренировката си, когато се успокоите с рутината си. Това може да стане лесно, като задържите всяка поза малко по-дълго и като предизвикате себе си да потънете по-дълбоко в предизвикателни пози.
   • Пози, включващи бели дробове или клякане, могат да бъдат направени малко по-ниско.
   • Можете да увеличите скоростта на преходи между асани, за да създадете повече интензивност.
   • Можете също така да интегрирате по-трудни асани от всеки от четирите типа поза. Например можете да опитате стойката за глава на статив (sirsasana II) вместо обикновената стойка за глава.
4. Увеличете редовността на вашата тренировка. Един от най-добрите начини да задълбочите йога практиката си е да увеличите броя дни, в които тренирате. Можете спокойно да изграждате до 5-7 дни в седмицата. Ако направите йога част от ежедневието си, положителните ефекти могат да подобрят вашето физическо и психическо здраве.
5. Започни с медитация. Много хора обичат да започнат с пеене или медитация. Това може да помогне да спрете да разсейвате мислите, да ви позволи да се съсредоточите върху дъха и енергията си и да повишите осведомеността си за ума и тялото си.
   • Помислете да започнете вашата медитация или пеене с аум, който е най-основният звук.
   • Когато пеете, можете да усетите вибрации на мантри в долната част на корема. Ако не можете да почувствате това усещане, опитайте се да седнете по-изправени.
   • Можете да изберете и други мантри. Маха мантра, която се нарича още великата мантра или Харе Кришна, може да ви помогне да постигнете спасение и спокоен ум. Повторете цялата мантра толкова пъти, колкото искате. Думите са: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
   • Нека мислите ви идват и си отиват, когато възникнат. Това ще ви научи да се фокусирате и да пуснете всичко, което не можете да контролирате.
   • По всяко време, когато почувствате, че трябва да префокусирате ума си, можете да повтаряте „оставете“ с всяко вдишване и „отидете“ с всяко издишване.
   • Медитацията изисква последователна практика и е важна част от йога. Ще имате добри и лоши дни и приемането им е част от пътуването.
6. Интегрирайте нови цели. Ако сте започнали йога с една-единствена цел - да станете здрави или да намерите обмислен начин да премахнете стреса - опитайте да включите друга цел във вашата тренировка. Ако сте фокусирани или върху тялото, или върху ума, опитайте се да започнете да се фокусирате върху тялото и ума заедно.
   • Можете да добавите пеене или медитация към вашата тренировка, за да ви помогне да се съсредоточите по-задълбочено върху вашата тренировка.
7. Продължавам напред. Йога има безброй предимства и като се придържате към нея, можете да ги извлечете. Имайте предвид, че йога е лична тренировка: не става въпрос за това дали можете да изпълнявате определена поза точно по същия начин като човека във видеото или на снимка. Става въпрос за пътуването до асаната, просветлението или каквато и да е целта ви. Пазете отворен ум и сърце през цялото време.

Предупреждения

• Йога никога не трябва да се чувства болезнена. Ако изпитвате болка по време на поза, коригирайте я към по-опростена версия на асаната. Не се насилвайте в поза и ако все още изпитвате болка, излезте от тази поза и опитайте нещо друго.
• Обърнете внимание на преходите между позите - също толкова лесно е да се нараните, като направите преход лошо, колкото и да се нараните, като се принудите да застанете в поза.