Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Създайте своя собствена диета
• Част 2 от 4: Диетични идеи
• Част 3 от 4: Движение
• Част 4 от 4: Съвети за сън
• Съвети
• Предупреждения

„Уютна мазнина“ ли бихте ли искали да отслабнете с няколко килограма и да обичате тялото си повече, тогава целта ви е на място. Използвайте този план като свой личен план. Ако искате да отслабнете с повече от 5-14 килограма, консултирайте се с Вашия лекар и диетолог, за да създадете безопасна и здравословна програма за отслабване.

Стъпвам

Част 1 от 4: Създайте своя собствена диета

1. Започнете с вашата диета. За бързи резултати е важно да коригирате хранителните си навици. Тъй като искате да видите резултатите бързо, важно е да направите промени. Но не е нужно да спрете да ядете напълно, за да отслабнете.
   • Всъщност, трябва да се храните правилно да отслабнете. Храненето с твърде малко ще забави метаболизма ви (механизма, чрез който тялото ви изгаря мазнините), за да спести енергия. Така че гладуването на себе си е много лоша идея. Ще навредите на тялото си и ще се запитате защо не отслабвате, въпреки че не сте яли нищо.
   • Очевидно е също така много важно да не развиете хранително разстройство. Анорексията и булимията са много сериозни нарушения и хората, които страдат от тях, се нуждаят от помощ. Ако смятате, че може да имате хранително разстройство, кажете на някой, на когото имате доверие, и незабавно потърсете помощ. Загубата на тегло никога не трябва да става за сметка на вашето здраве.
2. Познавайте и разбирайте диска на петима. Знанието колко порции различни храни трябва да ядете на ден е от съществено значение за здравословното отслабване. Ще трябва да ядете и пиете следното:
   • Чаша вода или зелен чай преди и след всяко хранене. Това ще ви накара да се почувствате сити по-бързо, така че ще ядете по-малко. Чаша вода или зелен чай след хранене ще подпомогнат храносмилането. [1]:
   • Поне 3 парчета плодове на ден.
   • Поне 4 порции зеленчуци на ден.
   • 3-7 порции храни, богати на протеини [2] (месо, риба и др.) И млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.) На ден.
   • 3-5 порции храни с високо съдържание на мазнини (ядки, фъстъчено масло, масло и др.) На ден.
   • Не яжте твърде много въглехидрати. Ако ядете въглехидрати и захари, това ще затрудни отслабването.
3. Направете менюта за себе си. Научете какви храни трябва и не трябва да ядете и създайте здравословни менюта за себе си. По-долу има няколко предложения какво да ядете.
   • Идеи за закуска: печете банан (бананите имат високо съдържание на калий [3]!) С любимото ви намазване; зърнени храни с нискомаслено мляко и плодове и др.
   • Идеи за обяд: Най-добре вземете обяда си от вкъщи, защото винаги е по-здравословен от закупуването му от столова или кафене. Опитайте пълнозърнест / пшеничен / многозърнест сандвич за хляб (не използвайте бял хляб - той съдържа бяло брашно и е с много ниско съдържание на хранителни вещества) с пилешки гърди, шунка или пържено яйце (използвайте масло вместо олио, за да изпържите яйцето); салата (с например домат, краставица, маруля и др.); чаша мляко; зеленчуци (моркови, целина и др.).
   • Идеи за лека закуска: зеленчуци и плодове; натурално кисело мляко с горски плодове; шепа ядки; зеленчуци (като моркови, боб и снежен грах) с потапящ сос, който не съдържа твърде много мазнини.
   • Идеи за вечеря: Добра идея е да ядете 1/2 зеленчуци, 1/4 протеинови храни и 1/4 въглехидрати с вашата вечеря. Ако родителите ви приготвят много мазна храна, не приемайте твърде много от нея и си направете салата. Ако готвите за себе си, опитайте едно от следните лесни предложения: Кафяв ориз; разбити яйца; ако не ви се готви, можете също да си направите сандвич или да хапнете малко риба (това съдържа много омега 3, което е полезно за мозъка ви).
4. Следвайте следните основни правила за здравословно хранене:
   • Закуска: Въглехидрати, мазнини, млечни продукти.
   • Обяд: Зеленчуци, протеини.
   • Вечеря: Протеини, зеленчуци, въглехидрати (малка порция).
   • Закуски: Плодове, зеленчуци, млечни продукти, протеини.
   • Уверете се, че всяко хранене се състои основно от зеленчуци, на второ място протеинови храни и трето въглехидрати. Всяко хранене може също да съдържа млечни продукти.
   • Порцията е количество, което се побира в ръката ви.
5. Пийте много вода! Опитвайте се да пиете вода и неподсладен чай само ако се опитвате да отслабнете. Водата е най-добрата течност, която можете да пиете, за да останете хидратирана, а също така осигурява красива кожа без петна!
   • Също така, като пиете вода, ще пуснете други напитки, които съдържат много захар, като енергийни напитки. Тези видове напитки могат да съдържат до 800 калории (половината от дневните ви калории в напитка!). Водата е здравословна, има вкус и има съществен принос за стройното тяло.
   • Ако все още сте гладни след хранене, изпийте голяма чаша вода или зелен чай преди започване на хранене. Това ще ви накара да се почувствате по-рано, без да приемате повече калории.
6. Яжте каквото искате, но го правете умерено. Не е необходимо напълно да елиминирате продуктите от вашата диета. Особено важно е да ядете всичко умерено. Не яжте нездравословни продукти, като червено месо, повече от веднъж седмично или веднъж месечно - по този начин ще им се насладите още повече!
   • Единственото нещо, което можете (ако желаете) да се откажете напълно от поръчката, е бързо хранене (McDonald's, Burger King, KFC и др.), Бонбони (шоколад, бонбони, чипс, сода и др.) И други боклуци (безалкохолни напитки) , бургери, мек сладолед и др.)
   • Бързата храна и сладките не са нито естествени, нито здравословни. Меките сладоледи McDonalds съдържат свинска мазнина, картофите KFC се пържат в свинска мас, а смутитата практически не съдържат естествени съставки! Мръсни нали? Това са само консерванти и аромати. В края на деня знаете какво е добро за вас и кое не.

Част 2 от 4: Диетични идеи

1. Помислете за диета с ниско съдържание на въглехидрати (Аткинс). Теорията е, че хората с наднормено тегло ядат твърде много въглехидрати. Когато ядете много въглехидрати, инсулинът се произвежда в тялото ви. Тялото контролира инсулина, като произвежда глюкоза (захар), която в крайна сметка се превръща в мазнини. Ястията с ниско съдържание на въглехидрати са богати на протеини, соеви продукти, зеленчуци и плодове, за да се предотврати това.
   • Въпреки че е важно да не ядете твърде много въглехидрати, не премахвайте въобще въглехидратите от вашата диета. В идеалния случай 20% от това, което ядете, трябва да съдържа въглехидрати. Вашето тяло има глюкоза добре необходими за правилното функциониране и въглехидратите са добър източник за това.
   • Храни, разрешени като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати:
     
     • Необработени, богати на протеини меса като телешко, агнешко, свинско, пилешко и пуешко.
     • Богати на сурови протеини риби, като сьомга, риба тон, скумрия и пъстърва.
     • Нисковъглехидратни зеленчуци.
     • Пълно, непреработено краве, козе или овче сирене.
     • Подсладители, които не съдържат захар, като Splenda или Stevia.
   • Храни, които не са разрешени като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати:
     
     • Зърнени храни. Без тестени изделия, хляб, сладкиши или сладкиши.
     • Плодове и плодови сокове.
     • Преработени храни. Към това често се добавя захар.
     • Нишестени зеленчуци, като картофи, цвекло или царевица.
     • Захар или маргарин.
2. Помислете за нискокалорична диета. Ако изгорите повече калории, отколкото сте приели, ще отслабнете. Според нискокалоричната диета, приемът на калории като жена трябва да бъде намален до между 1200 и 1500 калории на ден. Препоръчително е да не сваляте повече от 1 килограм седмично. Опитите за сваляне на повече от 1 килограм седмично не са безопасни, освен под строгото наблюдение на лекар.
   • Ограничете количеството мазнини, което ядете, между 35 и 60 грама на ден. Това означава, че мазнините съставляват около 20% до 35% от общия ви прием на калории на ден.
   • Опитайте се да ядете между 170 и 240 грама сложни въглехидрати, като пълноценни храни, зеленчуци и плодове, на ден. Това трябва да съставлява около 45 до 65% от общия ви прием на калории на ден
   • Опитайте се да ядете между 55 и 95 грама нискомаслени, богати на протеини храни, като птици или риба, на ден. Това трябва да съставлява около 15% до 25% от общия ви прием на калории на ден.
3. Помислете за кетогенна (кето) диета. Кето диетите са подобни на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като се опитвате да избягвате въглехидратите и да ги замествате с мазнини и протеини. Разликата е, че при диетите с кето се консумират повече мазнини и по-малко протеини, отколкото при диетата на Аткинс.
   • Защо да ядем мазнини вместо протеини? Ако ядете твърде много протеини, тялото ви преобразува излишъка в глюкоза, нещо, което сте се опитали да избегнете, като ядете по-малко въглехидрати. Мазнините, от друга страна, нямат ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина.
   • Опитайте се да получавате около 70-75% от калориите си на ден от мазнини, 20-25% от протеинови храни и 5-10% от въглехидрати. Ограничете количеството въглехидрати, което ядете на ден, между 20 и 50 грама.
   • Тъй като ограничаването на приема на въглехидрати е съществена част от кето диетата, важно е да знаете кои продукти съдържат въглехидрати и как да броите въглехидратите. Ако е необходимо, закупете ръководство за това и го проучете.

Част 3 от 4: Движение

1. Направете движението част от вас начин на живот. Движението не трябва да се чувства като скучна работа! Малките промени в начина на живот ще направят голяма разлика и ще ви предпазят от напълняване отново. Разходете се или джогирайте до училище, вместо да вземете колата. Пусни кучето си. Правете упражнения за корем по време на рекламната пауза по телевизията. Отидете на колело с приятели или семейство.
   • Планирайте седмичния си график. Опитайте се да планирате енергични упражнения като бягане или въртене във фитнеса на 3 дни. Още три дни можете да правите по-малко интензивна форма на упражнения, например дълга разходка. Последният ден е вашият почивен ден.
   • Опитайте се да не прекарвате твърде много време на дивана в гледане на телевизия. Вместо това, опитайте се да се движите! Бързото отслабване е възможно само ако следите диетата си и достатъчно упражнения.
2. Уверете се, че вашите упражнения издържат. „Сесията“ на упражнението трябва да продължи от около 30 минути до един час. По време на тренировка с висока интензивност трябва да изгорите около 400 калории. Ако не се потите по време на тренировка с висока интензивност, не работите достатъчно усилено. Справяте се добре само когато се изпотявате много, имате задух (не през цялото време, но главно) и когато можете да пиете много вода без затруднения, защото сте толкова зле.
   • Разтегнете се и се разтегнете! Уверете се, че винаги, винаги разтяга се преди и след тренировка. Много е трудно да отслабнете, когато сте ранени. Разтягането и разтягането също помагат за предотвратяване на натрупването на мускули, така че в крайна сметка изглеждате не като щангист, а като балерина.
   • Направете и малко тренировки с тежести. Мускулите винаги изгарят калории. Колкото повече мускули имате, толкова по-бързо ще отслабнете.
3. Инвестирайте в спорт или хоби, които изгарят калории. Упражнението е чудесно, защото често подхранва вашата конкурентна енергия, което ви позволява да давате дори повече, отколкото обикновено бихте могли. Не се притеснявайте от това, което другите ви казват, или че може да не сте достатъчно „квалифициран“, за да се присъедините към екип; просто намерете група момичета, които правят нещо, което също ви интересува, и помолете да се присъедините. Това са някои спортове, които ще изгорят много калории:
   • Въртящ се / елиптичен тренажор. Средната американка, която тежи 74 килограма, изгаря най-много калории с въртене и елипсовидната. Средната жена изгаря 814 калории на час с въртене или елиптично.
   • Баскетбол на закрито. Както всички знаем, баскетболът изисква добра координация ръка-око и определено трябва да можете да бягате нагоре и надолу по коридора няколко пъти. Средната жена изгаря 812 калории на час с това.
   • Футбол Футболистите са известни с това, че са сред най-здравите спортисти в света. И с причина: Те постоянно тичат нагоре и надолу по голямо поле! Женските футболисти изгарят колосалните 742 калории на час.
4. Опитайте йога или пилатес. Ако един много строг спорт не е за вас, това не означава, че нямате други възможности. Много жени и момичета предпочитат по-малко интензивни спортове, като йога или пилатес. И двете са полезни за изгаряне на калории и ще ви оставят да се чувствате енергизирани и освежени.
   • Йога се състои от поредица от упражнения за разтягане, възникнали в древна Индия. Има различни видове йога, които могат да изгорят различни количества калории:
     • Хатха йога. При тази форма на йога практикуващият се подлага на поредица от нежни движения, подчертаващи позата и дишането. С това средната жена изгаря 175 калории на час
     • Виняса йога. Тази поредица от упражнения е по-бърза и по-трудна. Средната жена изгаря 445 калории.
     • Йога Бикрам. При тази форма на йога температурата в стаята се повишава до 40 градуса по Целзий. В резултат на това средната жена изгаря 635 калории.
   • Пилатес се състои от упражнения за разтягане и повторения, насочени към сърцевината на тялото. Пилатес е проектиран от германец в началото на 20-ти век и днес има повече от 10 милиона практикуващи този спорт. С пилатес за начинаещи изгаряте около 200 калории на час, изгаряте повече, тъй като упражненията стават по-тежки.

Част 4 от 4: Съвети за сън

1. Уверете се, че сте получили правилното количество сън. Получаването на най-малко 8 часа сън през нощта и два едночасови дрямки на ден ще направи огромна разлика в загубата на тегло. Ако на тялото ви е дадено достатъчно време за изгаряне на мазнини по време на сън, отслабването ще бъде много по-лесно.
2. Спи в тъмна стая. Вярвате или не, това ще ви накара да отслабнете по-лесно. Причината за това е, че когато тялото напълно си почине, то ще започне да се възстановява. Това възстановяване не се инициира, докато светлините не са изключени и вие мечтаете спокойно. Ако се събудите от нищото, целият цикъл на изгаряне на мазнини ще спре и тялото ви ще започне да произвежда мазнини. Винаги е най-добре да се събуждате бавно, спокойно и по свое време. Ако знаете колко часа сън ви трябват, можете да се уверите, че си лягате навреме, за да заспите.
3. Уверете се, че на нощното ви шкафче винаги има чаша вода. Често се събуждаме през нощта, защото сме жадни. Това е така, защото тялото се нуждае от вода, за да изгаря мазнините. Налагането да ставате от леглото през нощта, за да вземете вода, може да наруши тялото и да направи по-трудно връщането към съня.
4. Легнете по гръб, когато спите! Това е много важно. Ако спите настрани, кръвообращението става по-трудно и отслабвате по-малко.
5. Ако сте в леглото преди лягане, направете няколко дълги дълбоки вдишвания и задръжте дъха си възможно най-дълго. Опитайте се да дишате бавно. Това е сигнал за тялото ви да заспи и да започне да изгаря мазнините.
6. Сладки сънища. Забравете всички неща, които трябва да направите, и се опитайте да заспите в дълбок и спокоен сън. Тялото ви не се подготвя, освен ако и вие не спите добре! Това ще отнеме около 3 до 4 дни.

Съвети

• Яжте бавно и дъвчете бавно. Стомахът ви отнема 20 минути, за да смила храната.
• Слушайте внимателно тялото си, тогава ще разберете от какво се нуждае тялото ви (жажда = вода, глад = малка закуска) и когато сте яли достатъчно или трябва да спрете да хапвате. Не яжте по навик или от скука, защото тогава определено ще наддадете на тегло.
• В дългосрочен план фитнесът ще се отплати. Освен това ще ви накара да се чувствате много по-добре, отколкото да ядете лоши храни с високо съдържание на захар или мазни храни.
• Научете се да казвате „не“, когато хората (или вашият собствен апетит) ви предлагат храна, която не се вписва във вашата диета. Помислете за това казване „не“ като избор за здравословен начин на живот. Това трябва да ви вдъхнови да се грижите добре за тялото си. Яжте само когато е необходимо.
• Яжте възможно най-малко захар (без сладкиши или шоколадови бонбони, сладкиши и бисквитки), за да не се възвърнат килограмите.
• Планирайте храненията и закуските си за деня. Не оставяйте много място за безсмислени и нездравословни закуски.
• Яжте 3 постни ястия и 2 постни закуски (или дори по-добре 5 малки постни ястия) на ден, за да поддържате метаболизма си с висока скорост.
• Във вашия дом, например в стаята, където правите упражнения или в кухнята, поставете малки вдъхновяващи послания и предмети за себе си, за да продължите да мотивирате и да ви напомнят за целта си!
• Не можете да отслабнете само в една част от тялото си. Например, като правите повече упражнения за корема, няма веднага да получите плосък корем. Просто създавате повече кореми с това. Ще отслабнете по начина, по който сте генетично програмирани.
• Направете списък с неща, които бихте могли да направите, когато ви се яде, но всъщност не бива, защото не сте гладни.
• Опитайте да смучете мента, това е по-добре от дъвката, защото ще вкара много въздух в стомаха ви и ще ви огладнее.
• Не прекалявайте с упражненията и движението, защото тогава ще получите мускулна болка и дискомфорт и няма да можете да правите нищо няколко поредни дни.
• Претегляйте се веднъж седмично и проследявайте напредъка си. Ако тези моменти на претегляне са разочароващи, можете да се претеглите отново на следващия ден, за да видите колко варират теглото ви от ден на ден.
• Тази диета не е прищявка, а начин на живот. Когато достигнете целевото си тегло, ще трябва да правите по-малко интензивни упражнения, но няма да можете да спрете да правите това напълно, защото метаболизмът ви отново ще се забави.
• В зависимост от това колко тренирате, яжте между 1800 и 2400 калории на ден. Не се гладувайте.
• Ако искате повече разнообразие в движението си, можете да вземете уроци по танци поне 3 часа седмично или да се научите как да танцувате, използвайки интернет.

Предупреждения

• Теглото не идва само от телесните мазнини, мускулите също имат тегло. Ако гладувате, мускулите ви ще отслабнат и метаболизмът ви ще се влоши, което ще ви направи още по-нездравословни. Когато осъзнаете, че това не е добра идея и започнете отново да се храните нормално, ще отнеме известно време, докато метаболизмът ви се възстанови. Гладуването означава, че когато се върнете към нормалното хранене, ще напълнеете по-бързо (когато метаболизмът ви се забави, тялото ви смята, че умира, така че държи на колкото е възможно повече тегло).
• Пристигате по време на пубертета, което е съвсем нормално. Когато сте на 15, не очаквайте тялото ви да изглежда така, както на 12 години. Кривите са много красиви.
• Ако имате сериозно наднормено тегло, важно е да посетите лекар. Този план е само за момичета, които искат да отслабнат между 4,5 и 7 килограма.
• Консултирайте се с лекар, преди да започнете диета; Вашият лекар ще ви помогне да изберете подходяща диета за вашата ситуация.