Отслабнете с две килограма за две седмици

Видео: AEROBIC DANCE | Lose 4 Kg At Home In 2 Week With This Aerobic Workout

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Упражнявайте се, за да ускорите метаболизма си
Метод 2 от 3: Отслабнете чрез диета
Метод 3 от 3: Отслабнете
Необходимост

Ако искате да свалите два килограма в рамките на две седмици, ще загубите около 17 500 калории или 150 g. на ден, като ядете по-малко и като спортувате. Докато първите два килограма могат да отидат доста бързо, ако искате да загубите много, може да отнеме много време, за да свалите последните две килограма. Ако наистина искате да свалите два килограма за две седмици, трябва да тренирате ефективно и да ядете по-малко калории, докато постигнете целта си.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Упражнявайте се, за да ускорите метаболизма си

Упражнявайте се сутрин. Ако сте свикнали да тренирате следобед или вечер, ще знаете, че изгарянето ви се ускорява за 14 часа (голяма част от деня), ако правите тренировка сутрин. Планирайте тренировката 20 или 30 минути след ставане.
Пийте кафе, преди да започнете тренировката си. Кафето е известно, че ви помага да тренирате по-интензивно, така че ще тренирате още по-усилено.
- Пропуснете тази стъпка, ако кафето на гладно ви прави гадене. Пийте го, преди да джогирате половин час и вероятно ще бягате по-бързо и по този начин ще изгорите повече калории по време на почивката си.
Изберете музика. Не забравяйте, че повече от 140 удара в минута (BPM) ще увеличат интензивността на вашата тренировка. Четенето или гледането на телевизия, от друга страна, вероятно ще ви разсее твърде много и ще изгори по-малко калории.
- Използвайте приложението Cadence за музиката за вашата тренировка въз основа на BPM. Песни, които имат същата скорост като сърдечната честота, ви помагат бързо да постигнете висока интензивност.
Направете интервална тренировка с висока интензивност (HIIT). Редувайте 25 минути кардио с 10-минутно загряване и 10-минутно охлаждане. 25-те минути кардио се състоят от 30 секунди до 1 минута спринт и след това 2 до 4 минути бягане със средна скорост.
- HIIT повишава производството на човешки растежен хормон с 450 процента за 24 часа. Той ви помага да изгаряте мазнини вместо мускули, така че е идеален за тренировка за отслабване.
- Тренировките с висока интензивност означават 90 процента от скоростта на сърдечния ритъм по отношение на скоростта. След това вече не можете да водите разговор и чувствате, че вървите напред.
- Тренировките със средна интензивност са от 65 до 80 процента от максималния сърдечен ритъм. Все още можете да говорите с приятел, но сте задъхани.
- Ако сте в добра форма, можете да изпробвате интервали Tabata, в които правите 4 минути 20-секундни спринтове, редуващи се с 10 секунди почивка.
Присъединете се към лагер за зареждане или стартирайте P90X. Не само, че две седмици от тези интервални тренировки, базирани на тренировки, ще засилят метаболизма ви; цялото ви тяло е тренирано от него, изграждате мускулна маса и изгаряте мазнини.
Започнете силови тренировки. В дните, когато не правите P90X или тренировъчен лагер, хващайте тежестите си и правете 30 до 45 минути силови тренировки. Правете горната част на тялото за 1 ден, а долната част на тялото 2 дни след това.
- Започнете седмицата си с популярни упражнения като бицепсови къдрици, трицепсови къдрици, натискания и преси за гърди.
- Опитайте нови машини за тежести, тренирайте с гири или тренажор за окачване от TRX. Още по-добре, правете тренировката си с приятел, който може да ви покаже как работи цялото ново оборудване.
- Идеалното количество тежести е количеството, при което можете да направите 2 до 3 серии от 8 повторения и че мускулите ви се уморяват много. Не бива да можете да правите още едно повторение на сета след края на вашите сетове.

Метод 2 от 3: Отслабнете чрез диета

Яжте закуска половин час преди да започнете тренировката си. Трябва да е с високо съдържание на протеини и да има около 400 калории. Например овесени ядки с обезмаслено мляко, гръцко кисело мляко с мюсли и горски плодове или омлет от две яйца със зеленчуци отстрани или през него.
Яжте три 400-калорични ястия и две 200-калорични закуски. Въпреки това, когато тренирате, никога не яжте по-малко от 1500 калории.
- Загубата на две килограми чрез диети и упражнения означава да се постигне калориен дефицит от около 1000 на ден. Ако намалите около 400 до 600 калории на ден (извадени от 2000), изгорите 600 калории и допълнително ускорите метаболизма си, като изгорите още повече калории, лесно можете да създадете този калориен дефицит.
- Ако не обичате преброяването на калории, знайте, че повечето хора ядат около 600 калории на хранене; яжте около една трета или четвърт от нормалната порция. Яжте по-малки количества високо нишестени мазни храни и яжте повече зеленчуци за по-здравословна диета.
Вече не се опитвайте да ядете пшеничен хляб. Заменете го с опаковки, приготвени с киноа, спелта или кус-кус, сладък картоф, боб и вземете нишесте от плодове и зеленчуци.
Заменете преработените сладки с плодове и черен шоколад. Плодовете са много полезни за вашия метаболизъм, а плодовете с много витамин С в тях са добри за хормоните на стреса, които ви карат да наддавате. Тъмният шоколад трябва да съдържа поне 80% какао.
- Избягвайте захарта от напитки като алкохол и сода, както и сладкиши или сладкиши. Чаша безалкохолна напитка вече съдържа 150-300 калории, което прави много трудно достигането на калориен дефицит.
Опитайте се да промените диетата си. Д-р Oz препоръчва да ядете между 1600-1 800 калории, тъй като тялото ви би изгорило повече калории. Можете също така да си давате няколко допълнителни закуски на седмица, за да можете по-добре да се справите с апетита си за храна.

Метод 3 от 3: Отслабнете

Намалете теглото си на вода, като намалите количеството натрий, което консумирате. Въпреки че това може да изглежда неестествено, питейната вода намалява количеството натрий, което приемате, като изплаква солта в тялото ви.
Яжте повече фибри, като ядете повече плодове, боб и пълнозърнести храни. Яжте също 120 мл. Гръцко кисело мляко на ден. И двете ви помагат да изхвърлите отпадъци, които могат да тежат половин до 2 килограма.
- Ако се почувствате подути от прекалено много въздух поради твърде много фибри, вземете хапче против газ.Хапчета с ензими в тях и други противогазови лечения могат да се отърват от дискомфорта и подуването на корема в рамките на два часа.
Получете допълнително половин час сън на вечер. Интервалните тренировки ви уморяват, но допълнителният сън балансира хормоните, които ви карат да наддавате. Ако се справите по-добре с кортизоловия хормон, ще отслабнете по-бързо.