Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Как да намалим солта в диетата си
• Метод 2 от 4: Промени в диетата
• Метод 3 от 4: Как да намалим въздействието на други фактори
• Метод 4 от 4: Как да се отпуснете
• Предупреждения

Високото кръвно налягане е един от най -често срещаните здравословни проблеми по света. Много хора с високо кръвно налягане трябва да приемат лекарства. Налягането обаче може да бъде намалено, без да се прибягва до медикаменти. Тези методи са ефективни, ако имате предхипертония и все още не е необходимо да приемате редовни лекарства. Специални техники, включително промени в диетата и начина на живот, комбинирани с лекарства, могат да ви помогнат да поддържате кръвното си налягане под контрол и да подобрите цялостното си здраве.

Стъпки

Метод 1 от 4: Как да намалим солта в диетата си

1. 1 Не добавяйте излишна сол към храните. Поставяйте не повече от щипка сол в храната си по време на готвене и не добавяйте сол към храната си, когато ядете. Солта със сигурност е необходима за организма, но тя трябва да се приема в малки количества, така че вече получавате твърде много сол, ако ядете готови ястия и добавяте малко сол, когато готвите сами.
   • Поради излишната сол в организма, течността ще се задържа, което ще доведе до повишаване на налягането.
   • Солта увеличава обема на кръвта в тялото. Когато има повече кръв, сърцето трябва да бие по -бързо, за да изпомпва целия този обем. Поради това налягането се повишава.
2. 2 Не яжте преработени храни. Преработените храни са с високо съдържание на сол и други добавки (например съдържат консервант натриев бензоат). Не забравяйте, че не само количеството сол, което поставяте в храната си, има значение, но и количеството сол, което вече е в готовата храна.
   • Натриевите йони, които са съставна част на проверена сол, повишават кръвното налягане. По правило количеството натрий е посочено на опаковката на продукта под раздела за хранителната стойност.
   • Когато пазарувате храна, обърнете внимание на количеството сол и натрий. Опитайте се да купувате повече храна без сол.
   • Обикновено много сол се намира в преработените храни, консервираните храни и готовите сосове: месо, кисели краставички, маслини, супи от консерва, чили сос, бекон, колбаси, печени изделия и консерви. Не купувайте готови дресинги и сосове (горчица, салса, чили, соев сос, кетчуп, сос за барбекю и други).
3. 3 Следете количеството сол, което ядете. Много хора ядат 5 грама или повече сол на ден, което е изключително нездравословно. Трудно (и не е необходимо) напълно да се откаже от солта, но използването на това вещество може да бъде ограничено до два грама на ден. Опитайте се да следите дневния си прием на сол и избягвайте солта възможно най -често.
   • Диета с ниско съдържание на сол означава да ядете между 0 и 1,4 грама сол на ден. Умерената солена диета включва 1,4 до 4 грама на ден. Ако диетата съдържа повече от 4 грама сол на ден, тя се счита за диета с високо съдържание на сол.
   • Не забравяйте, че препоръчителното количество сол във вашата диета е 2,5 грама на ден.

Метод 2 от 4: Промени в диетата

1. 1 Яжте умерено и се опитайте да ядете храни с ниско съдържание на мазнини. Важно е да се храните умерено и балансирано, за да не се повиши кръвното налягане. Опитайте се да ядете повече растителни храни (плодове и зеленчуци) и намалете приема на месо, млечни продукти и яйца.
   • Опитайте се да запазите поне едно хранене без месо и да се състои предимно от плодове и зеленчуци. Например, за вечеря можете да ядете зелени листни зеленчуци, различни зеленчуци и някои семена (например моркови, краставици, целина, слънчогледови семена).
   • Изберете постно месо като пиле без кожа. Млечните продукти също трябва да са с ниско съдържание на мазнини.
2. 2 Не яжте храни с високо съдържание на захар и мазнини. Изключете кофеина, бонбоните, преработените въглехидрати, червеното месо. Тези храни са вкусни, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Те могат да бъдат заменени с по -здравословни храни.
   • Купете пиле и риба вместо червено месо.
   • За сладкиши яжте плодове вместо бонбони.
3. 3 Яжте повече фибри. Фибрите почистват организма и помагат за контролиране на кръвното налягане чрез положителен ефект върху храносмилането. Много зеленчуци са с високо съдържание на фибри, особено зелените листни зеленчуци. Фибрите също са в изобилие в плодове, ядки, бобови растения (грах, боб) и пълнозърнести храни.
   • Яжте круши, ягоди, авокадо, ябълки, моркови, цвекло, броколи, леща и боб.
   • Препоръчително е да ядете 4-5 порции зеленчуци, 4-5 порции плодове и 4-5 порции бобови растения и семена дневно. Редувайте с храни с високо съдържание на фибри.
4. 4 Яжте храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Повечето хора нямат омега-3 мастни киселини (рибено масло) в диетата си.Ако обогатите диетата си с тези киселини, кръвното ви налягане може да започне да спада. Яжте риба два пъти седмично или повече, защото рибата съдържа омега-3 мастни киселини. В допълнение, консумацията на риба може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта и подобряване на здравето на сърцето.
   • Рибата е с високо съдържание на протеини, а много риби (като скумрия, сьомга и херинга) са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
   • Яжте една или две порции (85 грама всяка) постно месо, включително риба, на ден.
   • Можете също да приемате омега-3 мастни киселини в капсули. Въпреки това първо проверете информацията на производителя на капсулата. Има доказателства, че някои продукти от риба могат да съдържат живак.
5. 5 Яжте повече калий. Тялото се нуждае от калий, за да балансира ефектите, които трапезната сол има върху метаболизма. Калият помага на тялото да елиминира солта в урината. Опитайте се да поддържате дневния си прием на калий между 3500 и 4700 mg. Този елемент се намира в големи количества в следните храни:
   • банани,
   • домати и доматен сок,
   • картофи,
   • грах,
   • лук,
   • портокали.
   • пресни плодове и сушени плодове
6. 6 Попитайте Вашия лекар за хранителни добавки. Попитайте дали можете да замените хранителните добавки с вашите лекарства. Много естествени добавки са тествани и доказани като ефективни за понижаване на кръвното налягане.
   • Коензим Q10, омега-3 мастни киселини, рибено масло, чесън, куркумин (получен от куркума), джинджифил, лют червен пипер, зехтин, ядки, глог, магнезий, хром работят най-добре при високо кръвно налягане. Попитайте Вашия лекар дали можете да приемате тези добавки.
   • Витамините В12, В6 и В9 намаляват нивата на хомоцистеин в кръвта. Високите нива на хомоцистеин могат да причинят сърдечни проблеми.

Метод 3 от 4: Как да намалим въздействието на други фактори

1. 1 Спри да пушиш. Стимуланти в цигарения дим (особено никотин) повишават кръвното налягане. Ако се откажете от пушенето, можете не само да намалите кръвното налягане, но и да помогнете на сърцето си да стане по -здраво. Той също така ще ви помогне да предотвратите развитието на други заболявания, включително рак на белия дроб.
   • Ако ви е трудно да се откажете от пушенето, попитайте Вашия лекар как той може да Ви помогне. Вашият лекар може да препоръча лекарство, което да ви помогне да се откажете от тютюнопушенето и да предложи конкретни програми.
2. 2 Яжте по -малко кофеин. Избягването на кафе, сода и други кофеинови напитки може да понижи кръвното Ви налягане. 1-2 чаши кафе могат да повишат налягането до опасно ниво, така че е най-добре да пропуснете тази напитка изцяло.
   • При хипертония кофеинът изостря проблема, защото засяга нервната система. Нервите се възбуждат и карат сърцето да бие по -бързо, което увеличава налягането.
   • Ако консумирате много кофеин (повече от 4 напитки с кофеин на ден), трябва постепенно да намалите количеството кофеин в диетата си, за да избегнете симптоми на внезапно оттегляне от кофеина (като главоболие).
3. 3 Отслабнете. Наднорменото тегло кара сърцето да бие по -бързо през цялото време, което повишава кръвното налягане. Загубата на тези излишни килограми чрез правилно хранене и упражнения може да помогне на сърцето ви да бие по -рядко и да намали кръвното налягане.
4. 4 Избягвайте наркотици и алкохол. Наркотиците и алкохолът, когато се консумират в излишък, унищожават органи в тялото, включително черния дроб и бъбреците. Поради нарушения в работата на тези органи, излишната течност се натрупва в тялото и сърцето трябва да бие по -често, което увеличава налягането.
   • Много лекарства са стимуланти. Те увеличават сърдечната честота и кръвното налягане. Като изключите наркотиците и алкохола, можете да понижите кръвното си налягане.
5. 5 Внимавайте за налягането си. Кръвното налягане може да се следи с помощта на механичен тонометър и стетоскоп. Разберете как да използвате тези устройства. Като алтернатива можете да си купите автоматичен или полуавтоматичен апарат за измерване на кръвното налягане в аптеката, който е много по-лесен за използване.Тези устройства ще ви помогнат да следите налягането във времето.
   • Нормално налягане - 120/80 и по -ниско
   • Предхипертония-120-139 / 80-89
   • Хипертония на първи етап-140-159 / 90-99
   • Етап II хипертония - 160/100 и повече

Метод 4 от 4: Как да се отпуснете

1. 1 Битка с хроничен стрес. Минимизирайте излагането си на стресови фактори, ако е възможно (например, откажете се от стресиращата работа). Ако имате хроничен стрес, тялото ви отделя хормони на стреса през цялото време, което прави сърдечно -съдовата система неспособна да се справи със стреса.
   • Стресовите хормони увеличават сърдечната честота, дишането и сърдечната честота. Тялото вярва, че трябва да се биете или да бягате, и се опитва да се подготви предварително за подобни действия.
   • За много хора стресът временно повишава кръвното налягане. Ако имате високо кръвно налягане поради наднормено тегло или наследственост, стресът ще го увеличи още повече. Това е така, защото надбъбречните жлези произвеждат стресови хормони, които карат сърдечно -съдовата система да работи по -усилено.
2. 2 Вземете вана или душ, за да намалите кръвното налягане. Петнадесет минути в гореща вана или душ могат да помогнат за облекчаване на кръвното Ви налягане за няколко часа. Ако вземете вана или душ преди лягане, кръвното ви налягане ще намалее за няколко часа или дори за една нощ.
3. 3 Медитирайтеза успокояване и облекчаване на натиска. Опитайте се да намерите време за релаксация и медитация през целия ден. Дори само да наблюдавате дишането си и да се опитвате да го забавите, може да има положителен ефект върху кръвното налягане.
   • Дишайте дълбоко и бавно, докато медитирате. Правете това, докато заспите или докато се почувствате спокойни.
4. 4 Разхождайте се вкъщи или спортувайте всеки ден. Опитайте се да ходите 20-30 минути всеки ден с умерена скорост (4-5 километра в час). Проучванията показват, че простото ходене може да понижи кръвното налягане при хипертония.
   • Ако не можете да вървите по улицата, използвайте бягаща пътека. По този начин можете да ходите, дори ако навън вали сняг или вали. Можете дори да носите пижамата си у дома!
   • Дългото ходене по пътя към дома от работа може да ви помогне да се отпуснете преди лягане. Всеки ден отделяйте време за релакс.

Предупреждения

• Ако следвате всички препоръки от тази статия, но налягането не пада под марката 140/90, трябва да се консултирате с лекар.
• Ниското кръвно налягане (хипотония) също е много опасно. Ако налягането падне до 60/40 и по -ниско, обадете се на линейка.
• Ако хипертонията не се лекува и кръвното налягане се проверява редовно, това увеличава риска от усложнения като удебеляване на сърдечната стена и намалена еластичност на сърдечните мускули. В допълнение, хипертонията може да причини заболявания като диабет, увреждане на нервите, бъбречна недостатъчност, инфаркт и инсулт.