Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Подгответе се за домашна тренировка
• Част 2 от 3: Използвайте вашата среда
• Част 3 от 3: Използвайте DVD или игри за вдъхновение
• Съвети

Упражненията у дома имат много предимства. Спестява не само времето, което иначе би отнело за шофиране до фитнеса, но и спестява много пари, които иначе бихте похарчили за членство. Ако искате да се подготвите, прочетете следните основни съвети за упражнения у дома и ще видите резултати.

Стъпвам

Част 1 от 3: Подгответе се за домашна тренировка

1. Правя план. По-лесно е да се придържате към тренировката си, ако имате последователна рутина. В идеалния случай вашето обучение трябва да бъде възможно най-последователно, така че вие ​​и вашето семейство да приемате тренировките сериозно.
   • Изберете конкретни дни и часове за вашата тренировка (напр. Понеделник, сряда и петък в 7:00 AM).
   • Изберете най-подходящото място в къщата за изпълнение на упражненията. Уверете се, че имате достатъчно място, без предмети, които могат да ви попречат.
   • Останете дисциплинирани. Не се разхождайте само защото сте вкъщи.
2. Избягвайте разсейването. Опитайте се да упражнявате, когато никой не е вкъщи, или не е нужно да правите повече от може би съдовете или прането и т.н.
   • Не е полезно да се състезавате с останалата част от семейството, когато става въпрос за пространство и ежедневни дейности; а малките деца обичат да се катерят на някой, който просто прави лицеви опори и коремни преси.
   • Ако имате конкретни домакински задължения, които все още трябва да свършите, може да ги използвате, за да избегнете обучение или да спрете по-рано от предвиденото.
3. Направете го ритуал. Поставете музика и се облечете подходящо за упражнения, когато започнете тренировката си през деня.
   • Мотивационната музика може да ви помогне да влезете в правилното мислене - решителна и с адреналин в кръвта.
   • Ако се подготвите за вашата тренировка, сякаш ходите на фитнес, ще бъдете по-мотивирани за тренировката и в крайна сметка ще бъде много по-добре. Ще се почувствате виновни, когато седите на дивана, всички готови и облечени за тренировки, гледате телевизия, вместо да тренирате усилено.
4. Пийте много вода. Носете бутилка вода със себе си по всяко време, дори когато сте у дома. Не предполагайте, че ще си налеете чаша вода, когато сте жадни, защото може да забравите това, или да не ви се иска, или тялото ви ще го сбърка с глад.
   • Достатъчната течност е от съществено значение за добрата тренировка. Той попълва цялата влага, която губите чрез изпотяване, и помага да поддържате енергийния си баланс.
   • Отличното време за пиене на вода е през интервала между сетовете. Например, ако правите 2 серии от 20 клека, изпийте малко вода след първия набор от 20 и след последния набор.
5. Имайте здравословна диета. Много е важно да поддържате здравословна диета, след като сте започнали да спортувате. Яжте здравословна закуска поне 45 минути преди началото на сесията, за да имате достатъчно енергия, за да поддържате тренировката.
   • Придържайте се към групи храни, които съдържат въглехидрати и протеини, за да направите здравословни закуски. Пример е тост с фъстъчено масло.
     • Това е само лека закуска, а не хранене ... не забравяйте! Ако планирате да тренирате след основно хранене, отделете си около два часа, за да сте сигурни, че храната е усвоена достатъчно.
6. Вижте дали разтягането е подходящо за вас. Някои спортисти казват, че разтягането преди тренировка е чудесен начин за разхлабване на мускулите и предотвратяване на наранявания. Но има и много други, които се противопоставят на това и установяват, че разтягането изобщо не намалява риска от нараняване. Въпросът тук е, че слушате внимателно тялото си.
   • Ако чувствате, че сте гъвкави и можете да правите различните упражнения без усложнения, тогава можете да продължите без разтягане.
   • Ако забележите, че тялото ви е сковано и не желае да си сътрудничи, можете да опитате да направите някои упражнения за разтягане, за да загреете мускулите си.

Част 2 от 3: Използвайте вашата среда

1. Домът ви има много потенциал да организира страхотна кардио тренировка. Бягането не е единствената фитнес тренировка там и наистина не се нуждаете от StairMaster, ако и без това вече имате стълби.
   • Вървете или бягайте нагоре и надолу по стълбите в зависимост от това, което искате да постигнете. Можете също така да направите стъпки с долната стъпка.
   • Направете няколко комплекта крикове за скачане или въже за скачане в задния двор или в голяма стая, където таванът е достатъчно висок.
2. Започнете силови тренировки. И тук можете да проявите креативност към това, което предлага вашият дом. Стените, подовете и мебелите са чудесни инструменти за цялостни силови тренировки. Има различни опции за обучение във и около дома ви.
   • Използвайте пода за лицеви опори, коремни преси, клекове и дъска.
   • Ако нямате достатъчно подово пространство, използвайте стената за клекове. Можете също да използвате стената за изправени лицеви опори, за да правите лицеви опори от стената, като краката ви са на метър от стената. Придвижете се по-близо или по-далеч, за да промените интензивността. Играйте и с разстоянието между ръцете си, за да се насочите към различни мускулни групи.
3. Използвайте различните мебели в къщата, за да тренирате. Бъди креативен.
   • Използвайте топка за упражнения за лицеви опори, хрускане или укрепване на ядрото.
   • Стол може да се използва за извършване на спадове за вашия трицепс.
   • Поставете краищата на метла над два здрави, еднакви по размер столове за набирания от легнало положение.
4. Практикувайте йога. Можете лесно да правите йога у дома, защото имате нужда само от под и постелка. Йога може да бъде чудесна за леко кардио или за отпускане и разтягане на мускулите след тренировка. Често ви успокоява и успокоява ума ви.
   • Поздравът към слънцето е чудесно да добавите към вашия график за тренировки и да повишите вашата физическа форма, като същевременно ви помага да балансирате психически едновременно.
   • Положението на кучето надолу ви прави по-гъвкави и укрепва мускулите на гърба.
   • Позата на стола увеличава баланса в сърцевината ви и прави мускулите на бедрата по-стегнати.

Част 3 от 3: Използвайте DVD или игри за вдъхновение

1. DVD за тренировка. Ако тепърва започвате да тренирате и все още не знаете всички упражнения и пози, опитайте DVD с упражнения, които обясняват как да правите различните упражнения с видео материал.
   • DVD-тата са полезни за обучение и мотивация. В допълнение, някои дори съдържат определени процедури, които можете да следвате.
   • След като се запознаете с различните упражнения, можете да ги прилагате в собствения си график.
2. Използвайте телевизията във ваша полза. Ако откриете, че предпочитате да гледате любимото си телевизионно предаване, вместо да упражнявате, опитайте да комбинирате двете със следващата тренировъчна игра.
   • Избройте нещата, които често се появяват във вашето любимо телевизионно предаване, и ги комбинирайте с упражнение. Всеки път, когато нещо от списъка се случи по телевизията, изпълнете съответното упражнение.

Съвети

• Хранете се здравословно и пийте много вода, за да поддържате достатъчно енергия.
• Започнете просто. Не се впускайте веднага в обширна тренировка.
• Винаги се загрявайте преди да продължите тренировката и се охладете преди да спрете. Отделете време за тренировка или рискувате да се нараните.
• Не бързайте с тренировката си само защото сте вкъщи. Ако смятате, че вашата рутина отнема твърде много време, коригирайте я така, че да е по-кратка, но също толкова ефективна.