Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Поемете сериозен ангажимент да напуснете
• Част 2 от 3: Пазаруване по различен начин
• Част 3 от 3: Промяна на хранителните ви навици
• Съвети

Вече е добре известно, че твърде много захар е вредно за вас по различни причини. Освен наднорменото тегло, твърде много захар може също да причини възпаление, сърдечни заболявания, повишен риск от диабет и в крайна сметка да увреди бъбреците ви. Поради тези и много други причини все повече хора избират да не ядат захар изобщо. Спирането на захарта често не е толкова лесно. Трудно е да разберете кои видове захар са полезни за вас и кои видове захар могат да навредят на вашето здраве. Много хора вероятно също не знаят кои точно храни съдържат естествена захар и кои продукти съдържат захари.Като научите повече за захарите и ефектите, които имат върху тялото ви, можете да живеете по-щастлив и здравословен живот и да се чувствате така, сякаш имате по-голям контрол върху вашата диета.

Стъпвам

Част 1 от 3: Поемете сериозен ангажимент да напуснете

1. Решете дали искате да напуснете студената пуйка или наведнъж, или постепенно. Ако искате да спрете да ядете определена храна или съставка, първо ще трябва да решите дали искате да я премахнете наведнъж от менюто си или предпочитате да ядете все по-малко от нея стъпка по стъпка. Който и метод да изберете, има голяма вероятност да изпитате определени симптоми на отнемане.
   • Ако сте свикнали да ядете много захар и ядете захар дълго време и спрете наведнъж, симптомите на отнемане може да са по-тежки. В този случай може да опитате да намалите количеството захар в рамките на няколко седмици.
   • Ако количествата захар, които ядете, са относително малки, може да успеете да напуснете студената пуйка, без да изпитвате никакви симптоми.
   • Ако решите бавно да намалите захарта, уверете се, че сте честни относно избора, който правите. Не се поглезете с нещо сладко между тях, само за да получите дозата си захар за деня.
2. Следете какво ядете. Отказването от захар не винаги е лесно. Освен това може да бъде трудно и отнема много време да намерите храни, които можете да ядете и пиете вместо неща със захар. За да започнете, запишете какво ядете, направете си диетичен план и също така напишете как се чувствате, докато работите за изрязване на захарта от вашата диета.
   • Измислете стратегия и си правете бележки в хранителен дневник. За да добиете представа колко захар приемате през определен ден или седмица, можете да започнете, като водите хранителен дневник. Въз основа на това можете да планирате как искате да намалите количеството захар във вашата диета.
   • Включете здравословни алтернативи, които планирате да използвате. Може да се наложи да опитате няколко различни неща, преди да намерите нещо, което работи.
   • Можете също така да си водите бележки за това как се чувствате, напредъка, който правите и всякакви рецидиви, които имате. Воденето на дневник е чудесен начин да се справите с целия стрес, свързан с изпълнението на тази трудна задача.
3. Подгответе се за симптомите на отнемане. Както при другите зависимости, ако спрете да ядете вреден за вас продукт, можете да изпитате определени симптоми на отнемане. Такива симптоми са съвсем нормални, така че не бива да се изненадвате, ако ги получите. Не забравяйте, че всъщност захарта е наркотик. И както при другите лекарства, ако спрете да го приемате, така или иначе можете да изпитате симптоми на отнемане и неудържимо желание да го приемате. В крайна сметка те ще преминат, но първоначалната фаза на оттегляне може да бъде доста сложна.
   • Колко дълго продължавате да страдате от симптоми на отнемане зависи от количеството захар, което сте свикнали да консумирате ежедневно и от колко време ядете захар. Колкото повече захар сте свикнали да ядете и колкото по-дълго ядете захар, толкова по-интензивни ще бъдат симптомите на отнемане и колкото по-дълго можете да продължите да страдате от нея.
   • Обикновено през първите две седмици, след като спрете да ядете захар, ще изпитвате гадене и главоболие и ще се чувствате раздразнителни. Вашето тяло разчита на дневна доза захар и ако изведнъж пропуснете, ще забележите ефекта, докато тялото ви свикне.
   • Опишете симптомите, които изпитвате, както и всички положителни мисли, които имате относно отказването от захар, за да ви помогнат да преминете през периода на по-малко приятни симптоми на отнемане. В крайна сметка ще си струва неудобството; ако забележите, че настроението ви става по-стабилно и започнете да се чувствате по-здрави и енергични, отколкото когато все още сте били пристрастени към захарта.
4. Направете си план кога изпитвате желание за захар. През първите няколко седмици може да мечтаете за бисквитки, сладолед и бонбони, но вярвайте или не, с течение на времето тези желания ще изчезнат. Междувременно се уверете, че не се поддавате, като правите следните неща:
   • Разредете сладките напитки. Смесете обикновената сода с вода или спа червено. Също така разреждайте плодови сокове и други сладки напитки с вода. Продължавайте да правите това, докато вече не ви е проблем да пиете чиста вода или други напитки без захар.
   • Укрийте се в плодовете. Ако харесвате нещо сладко между тях, опитайте вместо това сладки плодове. Добрите възможности да опитате включват ябълки, ананас, банан и манго, тъй като те са малко по-сладки от другите плодове.
   • Изберете нискокалорични варианти. Ако наистина жадувате за нещо сладко и плодовете или други трикове не работят, вземете нещо с ниско съдържание на калории. Неизменно закуската с по-малко от 150 калории е умен ход. Купете малки, индивидуално опаковани закуски, за да можете да се контролирате по-лесно.
5. Следвайте диетична програма или се присъединете към група за подкрепа. Прекратяването на захарта не е лесно и подкрепата на хората, които преминават през същото нещо като вас, може да ви помогне. Затова се запишете за група за подкрепа или съвместна програма, вместо да правите всичко сами.
   • Някои групи се събират физически, докато с други групи имате контакт само през интернет. Членовете могат да се мотивират взаимно и да споделят съвети, което ще улесни процеса за всички. Освен това е хубаво да има хора, с които да споделите напредъка си!
   • Кажете на приятелите и семейството си какво правите. Фактът, че вече не искате да ядете захар, може да повлияе и на хората, с които редовно се храните. Обяснете им защо искате да се откажете от захарта, кои храни вече не можете да ядете като резултат и кои неща можете. Попитайте дали могат да ви помогнат по пътя към вашия живот без захар и вижте дали можете дори да убедите някого да се присъедини към вас!
   • Казвайки на другите, че сте се ангажирали да се откажете от захарта, вие отговаряте пред тях и те могат да ви подкрепят. Освен това по този начин намалявате шанса приятелите и семейството ви да продължат да ви предлагат вкусни неща със захар.
6. Подгответе се за фишове. Рождените дни, празниците и други специални поводи обикновено се празнуват със сладки лакомства и понякога е почти невъзможно да не участвате така или иначе. И ако участвате веднъж, това изобщо не е лошо. Само не позволявайте на един пропуск да ви обезсърчи и да се върнете към диетата си без захар възможно най-скоро.
   • В дневника си за храна запишете какво сте яли и защо сте му се поддали. Често стресът или други емоционални фактори са причината, поради която не можете да устоите на изкушението.
   • Ако е възможно, ограничете се до не повече от една бисквита или едно парче торта или шоколад, за да не се окажете прекалено дерайлиращи. След това незабавно продължете с диетата си без захар.
   • Все още може да имате допълнителен глад за захар до няколко дни след фиша, така че трябва да бъдете много внимателни през този период, за да избегнете захарта.

Част 2 от 3: Пазаруване по различен начин

1. Винаги четете етикетите. Ако не искате да ядете захар, трябва да обърнете голямо внимание на това, което купувате в супермаркета, защото много продукти съдържат захар.
   • На етикета с информация за хранителната стойност на продукта можете да прочетете колко грама захар получавате с всяка порция. Само тогава често не знаете дали става въпрос за естествени или добавени захари.
   • Правете пазаруването си възможно най-съзнателно! Вероятно очаквате, че има добавени захари в нещо като бисквитки, но може би не знаете, че захарта често се добавя към преработени храни и подправки, като дресинг за салата, хляб и доматен сос. Затова прочетете внимателно всеки етикет и не купувайте продукти със захар в него.
   • Прочетете списъка на съставките, за да разберете дали някоя от храните, които ядете, може да е добавила захар. Винаги помнете, че захарите понякога се споменават в таблицата с хранителни стойности, въпреки че към продукта не е добавена захар. Продукти като обикновено кисело мляко без аромат и, например, ябълков сироп, и двата съдържат захари, които се срещат естествено в храната.
   • Добавените захари включват бяла захар, кафява захар, захарно цвекло, захарна тръстика, меласа, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, царевичен сироп, мед, кленов сироп, сироп от агаве, концентриран плодов сок и много други.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Заменете добавените захари с естествени захари. Добавените захари се смесват с храни, за да ги подсладят и не съдържат хранителни вещества сами по себе си. Със захарите, които естествено се срещат в плодовете и млечните продукти, получавате едновременно витамини, минерали и фибри, което ги прави много по-хранителни.

   • Естествените захари са например фруктоза (както в плодовете) и лактоза (като в млякото). Всички видове плодове и продукти на плодова основа (като ябълков сироп и стафиди) и всички видове млечни продукти (като кисело мляко, мляко и извара) съдържат сами по себе си променливи количества естествени захари.
   • Можете да направите всякакви здравословни промени в диетата си, като ядете продукти, които съдържат естествена захар вместо добавена захар. Ако се чувствате като нещо сладко, изберете неща, които са сладки сами по себе си, като плодове или кисело мляко.
2. Избягвайте продукти, които са били силно обработени. Захарта почти винаги се добавя към преработени и пакетирани храни, за да подобри вкуса и текстурата и да удължи срока на годност на продукта.
   • Замразените продукти, пакетираните закуски и леки закуски, консервирани супи, сосове, салатни превръзки и маринати често съдържат добавена захар. Ако можете, опитайте се да направите сами някои от тези неща занапред.
   • Ако е възможно, винаги избирайте неподсладените и чисти сортове, без аромат. Вземете например кисело мляко или плодов спред вместо сладко. Ароматизираните продукти обикновено съдържат добавени захари.
   • Дори плодовете често съдържат много захар, когато се обработват. Плодовият сок вече не съдържа фибри и водата, която ви кара да се чувствате сити, също е премахната. Ако ядете плодове, яжте ги цели, цели.

Част 3 от 3: Промяна на хранителните ви навици

1. Не яжте сладки закуски или десерти. Един от най-често срещаните и видими източници на добавени захари са захарите в продукти като бонбони, бисквитки, торта, пай, сладолед, пудинг и други лакомства и десерти. Повечето хора знаят, че тези продукти съдържат големи количества захар. Оставянето им на мира може да спести много захар във вашата диета за едно заседание.
   • Както обяснихме по-горе, можете да изберете да спрете да ядете такива продукти наведнъж или да намалите постепенно.
   • Ако искате да направите всичко на едно заседание, може да не се интересувате от здравословни замествания. Ако решите да се откажете от сладките лакомства стъпка по стъпка, можете да улесните себе си, като съставите план с някои здравословни алтернативи, които са естествено сладки, които можете да приемате през целия ден.
2. Направете вкусни алтернативи без захар. Сладките закуски озаряват всеки начин на хранене. Ако се опитвате да се откажете от захарта, ще ви бъде полезно да намерите алтернативни лакомства, които са с ниско съдържание на захар или естествено сладки, така че да имате оправдание за моментите, когато жадувате за нещо сладко.
   • Използвайте плодове. За десерт можете да вземете купа пресни плодове с малко канела, ако искате. И ако все още харесвате малко захар, можете да ядете плодовете с малко ванилов крем или кисело мляко или да ги потопите в разтопен тъмен шоколад (в края на краищата той съдържа малко захар).
   • Ако харесвате сладкиши като сладкиши, палачинки или сладки хлябове, има няколко техники за печене без захар, с които можете да експериментирате. В много рецепти можете да използвате, например, банан, варени, пюре от сладък картоф или тиква или стафиди, за да подсладите вашите печени продукти по естествен начин.
   • Ако не обичате да готвите или нямате време да правите нещата сами, можете да си купите закуски с малко захар. Например можете да прибегнете до продукти, подходящи за хора с диабет или други диетични продукти. Имайте предвид, че такива продукти често съдържат повече изкуствени подсладители.
3. Пийте по-малко алкохол. Алкохолът също съдържа захар. Освен това той изобщо не съдържа полезни хранителни вещества. Затова, ако е възможно, спрете да пиете алкохол изобщо, или изберете безалкохолните опции или опциите със „светлина“ на етикета.
   • Във всички видове алкохолни напитки има определено количество захар. Това не се отнася само до сладки коктейли или смесени напитки като ром-кола.
   • Ако се чувствате като бира, изберете безалкохолна или лека бира, така че да получавате по-малко захар и по-малко калории.
   • И ако ви харесва чаша вино, опитайте да направите „шприц“. Шприцът е комбинация от вино и спа червено. По този начин получавате само наполовина по-малко захар и калории на чаша.
   • Ако обичате да пиете коктейли или други сладки напитки, за да спестите от захар и калории, поръчайте напитка, смесена със Спа червено или сода без захар, вместо обикновена кола или тоник.
4. Изберете естествени подсладители. Ако планирате да ядете някои сладки храни, изберете храни с най-естествените видове захар и избягвайте по-силно обработените варианти.
   • Опитайте мед, сироп от агаве, меласа или кленов сироп, за да добавите малко сладост.
   • Всички тези подсладители са естествени и често дори съдържат витамини и антиоксиданти.
   • Ако използвате тези видове подсладители, просто се уверете, че те не са комбинации. Например, някои продукти се продават като мед, а всъщност са смес от мед и царевичен сироп. Затова купувайте продукти като мед и кленов сироп само ако са 100% чисти.
5. Поръчайте разумно, ако се храните в ресторант. Когато се храните навън, бързо ядете незабелязани скрити захари, защото ястията не са снабдени с таблица с хранителни стойности, въз основа на която можете да направите своя избор. Винаги можете да попитате сервитьора какво точно има в дадено ястие, но често е по-добре да сте сигурни, че имате добра стратегия за поръчка на храна с възможно най-малко захар. Опитайте следните трикове за ядене без захар отвън:
   • Попитайте дали могат да направят вашата салата само с олио и оцет, вместо готов дресинг. Винаги питайте дали могат да сервират дресинга отделно.
   • Попитайте дали могат да приготвят основните ястия без сосове или сосове, които могат да съдържат добавена захар. Винаги питайте дали сосове могат да се сервират отделно.
   • Когато се съмнявате, поръчайте зеленчуци на пара или месо на скара, риба или пиле без други съставки, вместо тестени изделия, гювечи или яхнии с много различни неща в тях. Потърсете най-простите опции на картата. Те трябва да съдържат малко или никакви добавки.
   • Изберете купа за пресни плодове за десерт или изобщо нямате десерт.
6. Пазете се от изкуствени подсладители. Тъй като все повече хора изоставят захарта и стават по-наясно със здравето си, учените са разработили всякакви изкуствени подсладители и нискокалорични заместители на захарта. Аспартамът, захаринът, захарните алкохоли и други подсладители сами произвеждат всякакви други странични ефекти и в крайна сметка могат да бъдат вредни за сърцето ви.
   • Проучванията показват, че ако се опитате да ядете по-малко захар, сладкият вкус на различни заместители на захарта може да ви накара да се почувствате като захар още повече.
   • Избягвайте преработени продукти, подсладени с изкуствени подсладители, като диетични напитки и всякакви други типични закуски, в които се посочва, че не съдържат захар, като бонбони, сладолед, бисквитки и т.н.
   • Можете да разпознаете изкуствени подсладители по имена като аспартам, ацесулфам-К, захарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбитол и ксилитол. Избягвайте продуктите с тези съставки, ако е възможно.

Съвети

• Ако внезапно сте гладни за захар, яжте малко плодове вместо плодов сок или лека закуска със захар. Фибрите ще ви накарат да се чувствате сити (така че няма да се изкушите да ядете повече), а естествените захари ще ви направят по-малко вероятно да посегнете към сладкото.
• Не преяждайте, дори ако ядете добри и здравословни неща. Твърде много добро нещо е лошо в крайна сметка!