Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 5: Прекъснете навика
• Метод 2 от 5: Адресирайте причината
• Метод 3 от 5: Спрете случайно да хапете
• Метод 4 от 5: Правете упражнения за внимателност и релаксация
• Метод 5 от 5: По-малко безпокойство чрез здравословен живот

Можете да хапете устните си небрежно, когато сте нервни, или можете да ги дъвчете компулсивно. Подобно на мигането на очите твърде често или гризането на ноктите, вероятно това е нещо, което правите несъзнателно, когато стресът започне да се натрупва и имате нужда от изход. Ако обаче сте си го превърнали в навик, можете да хапете толкова много, че ще започнете да изпитвате напукани устни, кървене или белези и ще изглежда, че не можете да спрете сами. За леки случаи използвайте комбинация от прости техники за прекъсване на навика. За компулсивно хапане или дъвчене е най-добре да посетите Вашия лекар и терапевт възможно най-скоро.

Стъпвам

Метод 1 от 5: Прекъснете навика

1. Предвиждайте хапането. Забележете кога хапете и помислете как се чувствате. Може да имате навика да хапете устните си, когато се чувствате притеснени или отегчени. Бъдете наясно, ако ви предстои да влезете в ситуация, в която бихте могли да започнете да хапете, за да можете да го вземете предвид.
   • В много случаи ухапването е само един от многото физически признаци, че изпитвате безпокойство. Други признаци включват повърхностно дишане, ускорен пулс, зачервяване и изпотяване. Винаги, когато усетите някой от тези други симптоми, бъдете готови да спрете да хапете.
2. Използвайте техниката на състезателна реакция. Ако почувствате желание да хапете, направете нещо друго, което го прави невъзможно. Оближете устните си или разтрийте пръстите си над устата. Леко захапете молив или малка възглавница или направете нещо, което прави невъзможно да хапете, като дишане с отворена уста, говорене или пеене. Тази техника се използва за лечение на дълбоко вкоренени принуди, заедно с техники за релаксация и когнитивна поведенческа терапия.
   • Опитайте тази рутина: Ако искате да хапете, поемете дълбоко въздух от диафрагмата си за 60 секунди, отпуснете мускулите си един по един, след което използвайте състезателния си отговор за 60 секунди.
   • Заменете ухапването с други движения, като прищипване на устните, дъвка, свирене или прозяване. Внимавайте да не докосвате устните или лицето си с мръсни ръце, тъй като това може да е нехигиенично и да причини проблеми по-късно, като неприятно акне!
   • Посъветвайте се с вашия лекар или терапевт за съвет относно развитието на вашата техника на конкурентна реакция. Едни и същи разсейващи фактори не работят за всички.
3. Направете ухапването невъзможно. Носенето на неприятен на вкус балсам за устни може да ви помогне да напомните да не дъвчете устните си. Опитайте лечебен балсам, предназначен да лекува напукани устни или да блокира слънцето. Ако се тренирате да ближете, вместо да хапете, сложете балсам за устни със сладък вкус. Вкусът и мирисът на балсама ще ви помогнат да помислите да облизвате устните си, вместо да хапете. Можете също така да нанесете балсам за устни или червило, когато имате желание да хапете.
   • Втрийте малко ментолов балсам за устни директно под носа си като напомняне.
   • Ако сте в ситуация на хапане на устни, опитайте да смучете твърди бонбони, дъвки или да носите предпазител за уста.

Метод 2 от 5: Адресирайте причината

1. Отиди на лекар. Лекарят може да ви помогне да определите причината за вашето ухапване и да ви насочи към специалист, ако е необходимо. Тежкото дъвчене и хапане, което причинява кървене, белези или друго увреждане на устната или устата, изисква медицинска помощ. Ухапването на устни често е симптом на тревожност, но може да бъде и симптом на обсесивно-компулсивно разстройство (OCD) или повтарящо се поведение, фокусирано върху тялото (BFRB).
   • Ухапването на устни може да бъде тик. Те са най-често при млади мъже и често изчезват след няколко месеца без лечение. Лекарят може да ви помогне да изключите други възможни причини.
   • Потърсете вашия зъболекар за намиране на предпазител за уста за помощ при захапване, дъвчене и компресиране на устните. Ако сте склонни да хапете през нощта или по време на тихи дейности като четене, гледане на телевизия или учене, тези помощни средства могат да бъдат много полезни.
2. Потърсете помощта на терапевт. Независимо дали хапете устните си поради тревожност или тежък ОКР, терапията е по-ефективна от медикаментите. Вашият терапевт вероятно ще ви обучи как да промените навика си. За това могат да се използват техники на внимателност, техники за релаксация и техники на състезателна реакция. Поискайте препоръка за терапевт с опит в управлението на принудите и безпокойството.
   • Попитайте вашия терапевт за когнитивна поведенческа терапия, която се фокусира върху връзките между мислите и поведението.
   • Групите за подкрепа също могат да бъдат полезни, особено ако не познавате други хора, които разбират през какво преминавате.
3. Говорете с психиатър за лекарства против тревожност. Ако изглежда, че нищо не помага, може да имате тревожно разстройство, което може да бъде облекчено с лекарства. Общото тревожно разстройство, обсесивно компулсивно разстройство и други тревожни разстройства не винаги се повлияват от терапия за говорене. В зависимост от вашата диагноза и здравословен профил, психиатър може да предпише лекарство за лечение на вашата тревожност.
   • Това може да е антидепресант, като лекарства от клас селективен инхибитор на обратното поемане на серотонин (SSRI) и селективен клас инхибитори на обратното захващане на серотонин и норепинефрин (SNRI).
   • Може да ви бъдат предписани буспирон (лекарство, специално разработено за лечение на тревожност) или бензодиазепини (успокоителни, предписани за лечение на тежки случаи).
   • Не всички причини за ухапване на устни реагират на лекарства. Например, BFRB реагира най-добре на обръщане на навика с лекарства, които са предписани само за съпътстващи заболявания.

Метод 3 от 5: Спрете случайно да хапете

1. Посетете зъболекар за проверка на зъбите. В някои случаи ухапването се причинява от формата на устата ви. Ако зъбите ви са грешни, тялото ви може несъзнателно да се опита да ги пренастрои, като постави устните си между тях. Ако имате свръх захапка или някакъв друг вид грешка, която смятате, че причинява ухапването, посетете зъболекар, за да можете да обсъдите как да го поправите.
   • Зъболекар може да ви уведоми дали несъответствието е фактор за ухапването на устните. Лечението може да включва скоба или фиксатор за отстраняване на проблема. След като зъбите ви са подравнени, захапването на устните трябва да спре.
2. Нанесете лед върху раните си. Ако случайно ухапете устната или бузата си, може да се образува струпея. Може да е трудно да се избегне захапването на тази издатина, докато тя заздравява. За да избегнете неочаквано да се ухапете многократно, нанесете лед върху дупето, докато подутината отшуми. Поставяйте кърпа в устата си по време на тихи дейности, за да избегнете безсмислено хапане.
3. Дъвчете разумно. Можете случайно да хапете, ако ядете бързо или имате неправилно подредена челюст. Както при всяко друго случайно ухапване, едно ухапване може да представлява опасност от повтарящи се и все по-болезнени ухапвания. Ако хапете устната или бузата си, докато дъвчете, дайте време на устата си да се излекува. Яжте меки храни, като кисело мляко, ябълково пюре и супа, за няколко дни, докато подуването отшуми.

Метод 4 от 5: Правете упражнения за внимателност и релаксация

1. Практикувайте дълбоко дишане. Дълбокото дишане, наричано още коремно дишане, ви помага да се отпуснете както физически, така и психически.Изследванията показват, че използването на тази техника за облекчаване на стреса помага за облекчаване на симптомите на стрес, като например ухапване на устни и други лоши навици. Винаги, когато почувствате желание да захапете устните си, опитайте следното:
   • Седнете изправени, така че горната част на тялото ви да е хоризонтална.
   • Вземете бавно, контролирано вдишване от стомаха. Трябва да усетите как стомахът ви се движи навътре и навън. Ако гърдите ви се движат нагоре и надолу, дишането ви е твърде плитко. Съсредоточете се върху по-дълбокото дишане.
   • Продължете да вдишвате дълбоко, докато се почувствате отпуснати и спрете да хапете устните си.
   • Дълбокото дишане често се включва като една от стъпките на техниките за обръщане на навика.
2. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация. Това е друга физическа техника с дълбоки психически ефекти. Ще отнеме няколко минути, за да завършите. Правете тази техника по време на голям стрес, за да се центрирате и да спрете желанието да хапете устните си. Подобно на дълбокото дишане, това също е често срещана стъпка от техниките за обръщане на навика.
   • Стегнете мускулите на ръцете си възможно най-силно. Поемете дълбоко въздух и задръжте мускулите си стегнати за пет секунди.
   • Издишайте и освободете напрежението едновременно. Останете напълно отпуснати за 15 секунди.
   • Изберете различна мускулна група, за да се свиете за пет секунди. Вървете по краката, горната част на тялото, задните части и челюстта. Продължавайте да редувате между свиване и отпускане, докато имате всички основни мускулни групи.
   • Продължавайте да правите това, докато отмине желанието да хапете устните си. Може да се наложи да редувате мускулни групи до 15 минути.
3. Практикувайте внимателност. Внимателността е напълно в настоящето. Когато обръщате повече внимание на тялото си и на това как се чувства, вие сте по-малко склонни да хапете устните си разсеяно. Внимателността отнема малко практика, но след като го разберете, можете да използвате тази техника по всяко време, навсякъде и много ефективно.
   • Винаги, когато се чувствате тревожни, веднага се съсредоточете върху петте си сетива. Какво си представяте? Какво вкусвате в устата си? Какво чувате около себе си? Какво чувствате с ръцете си? Какво миришеш във въздуха?
   • Фокусирайте се върху физическото си състояние, докато притеснените мисли изчезнат на заден план.
   • Ако имате проблеми с концентрацията, опитайте този бърз трик, когато гледате ръцете си, докато ги стискате. Това ще ви помогне незабавно да заземите.

Метод 5 от 5: По-малко безпокойство чрез здравословен живот

1. Храня се здравословно. Яденето на питателни ястия на редовни интервали може да ви помогне да запазите спокойствие и да се чувствате в безопасност. Яжте голямо разнообразие от храни, за да получите хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Яжте плодове и зеленчуци всеки ден и се уверете, че не пропускате въглехидратите и протеините.
   • Заменете алкохола и кофеина с вода. Алкохолът и кофеинът имат свойства, които могат да увеличат тревожността.
2. Упражнение. Редовното упражнение освобождава ендорфини, които повишават чувството ви за благополучие и намаляват стреса. Упражнението ще подобри настроението ви и ще ви помогне да заспите. Ако нямате редовна тренировка, опитайте се да ходите на бърза разходка по половин час всеки ден.
3. Спете добре през нощта всяка вечер. Тревожността пречи на съня, а липсата на сън влошава тревожността. Опитайте се да спрете този нездравословен цикъл, като спите по редовен график, поддържате спалнята си тиха и без електроника и не ядете нищо от няколко часа преди лягане. Възрастните се нуждаят от 7-8 часа сън на нощ, с възможно най-малко прекъсвания. Децата и тийнейджърите се нуждаят от 9-11 часа сън.
4. Помислете за алтернативната медицина. Някои хора имат добри резултати с алтернативната медицина. Ако се интересувате да опитате някое от тези лечения, говорете с Вашия лекар, преди да замените или промените някоя от препоръките му. Те могат да ви помогнат да намерите алтернативни лечения, като медитация и йога, които могат да допълнят и разширят предписаните техники за релаксация.
   • Акупунктурата е древната китайска практика на вкарване на игли в определени точки на тялото. Има все повече доказателства, че акупунктурата може да бъде полезно лечение за тревожност.
   • Изследванията показват, че йога и медитация могат да бъдат полезни при лечението на физически и психически оплаквания, причинени от тревожност.