Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Справяне с възникващия гняв
• Част 2 от 3: Предотвратяване на истерика
• Част 3 от 3: Научете повече за истериките си

Всички са ядосани в един или друг момент. Но ако се окажете извън контрол, смущавате или се чувствате безсилни заради това, може да имате истерия. Смята се, че около 1 на всеки 5 души изпитват моменти, когато не могат да овладеят гнева си, и обикновено казват и правят неща в такъв момент, че по-късно съжаляват. Научете как да се справите с директния гняв на истериката, как да предотвратите истериката и да разберете какво представлява.

Стъпвам

Част 1 от 3: Справяне с възникващия гняв

1. Упражнявайте се редовно, точно преди напрегната ситуация или в отговор на гняв. Изследванията показват, че упражненията казват на тялото ви да произвежда полезни ендорфини, които намаляват стресовата реакция на тялото и подобряват настроението ви. Това може да ви помогне да се успокоите. Упражненията от всякакъв вид могат да имат положителен ефект върху гнева, затова изберете дейност, която обикновено ви харесва (като бягане, танци или ходене).
   • Например, ако знаете, че ще имате стресираща бизнес среща по-късно през деня, отделете няколко минути сутринта, за да избягате. Това намалява стреса и напрежението, така че да не бързате за срещата.
2. Броя. Макар че това може да звучи странно, броенето всъщност може да ви помогне да се отпуснете, когато сте склонни да избухнете или да имате истерия. Фокусирайте мислите си далеч от ситуацията и върху броенето и дишането си. Пребройте до 10, като си поемете дъх с всеки ритъм и между всеки ритъм. Правенето на това с бавно темпо може да ви помогне да станете по-спокойни и спокойни. Продължете да броите, ако все още се чувствате ядосани, когато достигнете 10.
   • Когато сте ядосани, тялото ви произвежда адреналин, който ускорява сърдечния ритъм, изтласква кръв към главата ви и причинява други признаци на гняв или вълнение.
   • Преброяването ви позволява да се успокоите и да успокоите реакциите си, за да не действате импулсивно.
3. Правете дихателни упражнения. Научете се да дишате от диафрагмата, мускула в долната част на белите дробове. Съсредоточете се върху дишането си и поемете дълбоки и пълни вдишвания, които напълно изпълват дробовете ви. Поемете въздух за брой 5, след това задръжте дъха си за брой 5 и след това освободете дъха си за брой 5. Поемете по 2 нормални вдишвания между всяко вдишване на диафрагмата, за да избегнете хипервентилация и повтаряйте това упражнение, докато се успокоите.
   • Дишането сигнализира на тялото ви да се успокои. Тялото прави това, като освобождава невротрансмитери, които казват на мозъка, че е добре и безопасно.
   • Когато сте ядосани, адреналинът може да ускори дишането ви, което може да ви накара да почувствате, че дишането ви се засилва или че не можете да дишате пълноценно.
4. Медитирайте. Медитацията може да ви помогне да се концентрирате, да намалите стреса и да ви направи по-наясно със себе си. Всички тези неща могат да ви помогнат да се успокоите по време на емоционален изблик. Отделете поне 10 до 20 минути на ден за упражняване на внимание, което може да повиши цялостното ви психологическо здраве.
   • Има няколко форми на медитация, които можете да опитате, като Тай Чи, Йога, Трансцендентална медитация и Ци Гонг.

Част 2 от 3: Предотвратяване на истерика

1. Разберете какъв е проблемът. Това е важно житейско умение, което може да намали стреса и разочарованието. Разпознаването на проблема ще ви помогне да идентифицирате проблематична ситуация и да научите как да се справите с нея. Разбирането на причината за вашето разочарование също може да ви накара да се почувствате по-контролирани от ситуацията.
   • Например, ако сте в ресторант и трябва да чакате дълго сервитьора, можете да разпознаете това като проблем, защото това ви разочарова и ядосва.
2. Създайте свои собствени опции. Отделете малко време, за да обмислите различните действия, които можете да предприемете, като избухване на гняв, изобщо да не казвате нищо или да си тръгнете. Ключът към вашите възможности е да се изправите пред последствията от всеки, преди да направите каквото и да било. Изберете действие, което ще намали разочарованието ви и ще промени ситуацията. След като сте решили какво да правите, превърнете плана си в действие по начин, който ще бъде добре приет.
   • Например, вместо да избухвате в ресторанта (за което по-късно съжалявате), можете да изберете да говорите с мениджъра или да се преместите на друга маса. Тези опции могат да намалят вашето разочарование и гняв.
3. Успокой се. Отделете малко време, за да сте сигурни, че контролирате емоциите си. Внимавайте да не позволявате на гнева си да насочва действията ви. Може да се наложи да отстъпите от ситуацията или да съберете мислите си, преди да отговорите.
   • Опитайте се да се справите само със ситуацията веднага щом почувствате, че сте в състояние да взаимодействате с други хора, без да хвърляте гняв.
4. Изразявайте емоциите си. Ако се чувствате заседнали и не можете да изразите чувствата си, научете се да изразявате ефективно гнева си. Това може да ви накара да почувствате, че имате много повече контрол над ситуацията. Ако някой ви ядоса, подходете към човека по прям и директен начин. Обяснете как се чувствате от ситуацията и евентуално дори посочете как искате да изглежда ситуацията в бъдеще. Не забравяйте да се съсредоточите върху чувствата си.
   • Представете си, че седите в ресторант и чакате сервитьора да се върне. След като се успокоите, за да избегнете обостряне, следващата ви стъпка може да бъде да поискате да говорите с мениджъра. Обяснете своето недоволство от услугата и поискайте промяна. Съсредоточете се върху себе си, докато се опитвате да избегнете желанието да крещите или да правите унизителни коментари (като ругатни) за сервитьора, мениджъра или персонала.
5. Коригирайте очакванията си. Наистина отделете малко време, за да помислите за начина си на гледане на ситуациите. Имате ли често негативни мисли или често сте убедени, че към вас се отнасят несправедливо? Ако често мислите по този начин, може би създавате стрес и изграждате ситуации, които ви ядосват. Започнете да променяте начина, по който гледате на нещата. Помислете за положителните страни на дадена ситуация или не очаквайте да заслужавате преференциално третиране.
   • Например, запишете 3 положителни неща, които ви се случваха всеки ден. Това може да ви направи по-наясно с положителните неща, които вече присъстват в живота ви.
6. Планирайте положителни дейности през целия ден. Планирайте някои малки положителни неща, които можете да правите всеки ден. Неща, които не са вредни и отнемат малко време. Те трябва лесно да се вписват в ежедневния ви график и да ви карат да се чувствате щастливи или спокойни. Включването на положителни моменти в деня ви може да ви попречи да натрупате гняв.
   • Например, дайте си почивка за кафе следобед, насрочете успокояваща баня с балон вечер или прочетете глава от любимата си книга по време на работната си почивка.

Част 3 от 3: Научете повече за истериките си

1. Разберете какво може да предизвика истерики при възрастни. Истериката или експлозивният гняв е изблик на гняв, несъразмерен със ситуацията. Може също да се чувствате безпомощни, сякаш вече нямате контрол над себе си. Истериките могат да бъдат причинени от няколко неща и това може да е различно при всеки човек. Някои хора изпитват изключителен срам, който води до изблици, докато други са възприели яростта като свой механизъм за справяне с минали травми. Хората също имат различна степен на контрол върху управлението на гнева си.
   • Истериките обикновено са словесни по природа и могат да бъдат част от епизод на гняв, въпреки че не всички ядове са еднакви.
   • Някои изригвания са по-малко интензивни, но по-чести, докато други са по-интензивни и се случват само няколко пъти в годината.
2. Помислете за вашите тригери. Задействанията, нещата, които предизвикват истерики, може да са лесни за идентифициране (като трафик или груби хора) или по-фини (като изчакване на ред или коментар на snide). Опитайте се да идентифицирате местата, хората или ситуации, които водят директно до вашите изблици. Помислете за често срещани теми или точно защо тези неща ви ядосаха. Идентифицирането на тригери ви помага да предвидите ситуации, които биха могли да предизвикат истерика. Това ви дава възможност да помислите как ще отговорите, без да имате истерия.
   • Например може да откриете, че когато се почувствате заседнали или непочитани или омаловажавани, е по-вероятно да имате истерика. Ако знаете, че определен колега често ви кара да се чувствате по този начин, разберете, че трябва да гледате на ситуацията по различен начин. Обсъдете ситуацията спокойно с вашия колега или практикувайте техники за релаксация, преди да общувате с този човек.
3. Съхранявайте дневник, за да определите вашите задействания. Това ще ви помогне да идентифицирате задействащите фактори и да запомните начина, по който сте се справили с гнева. Например вашето семейство на произход може също да се е справяло с гнева, като е участвало в истерики и вие сте научили това от тях. Или може да е така, че във вашето семейство всеки израз на гняв е бил табу и че сте се научили да бутилирате всичко, докато не избухнете. След като имате ясна представа за вашите тригери и защо те са тригери за вас, можете да започнете да разпознавате тези ситуации и да замествате истериките си с по-продуктивно поведение.
   • Запитайте се дали можете да си спомните момент от детството, когато сте се ядосали, без да избухнете в ярост. Може би сте изпитвали тези чувства, но сте ги задържали? Може би някой от вашето семейство ви е накарал да се чувствате маловажни и сега сте много чувствителни към това. Това все още може да ви ядоса.
4. Внимавайте за гневни мисли. Може да има много различни причини, поради които се ядосваме, а гневът е нормален отговор на разочароващи ситуации. Това не е "лоша" емоция. Но гневът може да доведе до нежелано и често агресивно поведение, било то вербално или физическо. Внимавайте за гневни мисли, които могат да се превърнат в истерия. Опитайте се да се съсредоточите върху нещо друго, напомнете си да се успокоите и знайте, че ситуацията е само временна.
   • Може да има ситуации, които веднага ви ядосват. Например, може да бъдете откъснати от някой в ​​движението и да помислите: „Не мога да повярвам, че имат шофьорска книжка !!“
   • Гневни мисли също могат да се развият след период на изчакване. Например, ако чакате да ви сервират в ресторант, може да започнете да мислите: "Къде е сервитьорът? Защо все още не пия?"
5. Забележете физическите симптоми на гняв. Докато следите за гневни мисли, вие също трябва да можете да разпознавате физическите признаци на гняв. Те също могат да ви напомнят, че трябва да промените мисленето си и да започнете да решавате проблеми. По този начин можете да предотвратите развитието на истерия. Физическите симптоми на гняв могат да включват:
   • Повишен пулс
   • Горещ прилив или зачервяване
   • Напрегнати мускули
   • Главоболие
6. Знайте кога имате нужда от помощ. Един съветник може да работи с вас, за да предотврати огнищата и да ви помогне да се успокоите, когато почувствате спусък. Следователно ще работите върху промяна на начина си на мислене и поведение чрез когнитивно-поведенческа терапия (CBT). CBT може да ви помогне да научите откъде идва гневът ви и как се развива. Това може да ви помогне да забележите потенциално трудни ситуации и да ви научи как да се справите с тях по-добре. Ако имате някое от следните неща, може би е време да поговорите със съветник:
   • Приятели и семейство се страхуват от изблиците ви или се срамуват, ако се случат публично.
   • Вашето здраве започва да страда, излагайки ви на риск от сърдечни заболявания, булимия и дори автомобилна катастрофа (ако се ядосате в движението).
   • Гневът ви създава сериозни семейни проблеми или спорове.
   • Гневът ви създава трудности на работното място (оплаквания от колеги или наложена дисциплинарна мярка)