Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Разпознаване на ситуации, които предизвикват страх
• Част 2 от 3: Справяне със списъка
• Част 3 от 3: Работа върху вашето самочувствие
• Съвети
• Предупреждения

Искате да се запознаете с нови хора, да създадете приятели и да се покажете на света. Социалните ситуации обаче могат да бъдат нервни неща за всеки. В тази статия ще намерите някои прости и ефективни начини да ви помогнат да се отпуснете в социални ситуации и да преодолеете безпокойството си.

Стъпвам

Част 1 от 3: Разпознаване на ситуации, които предизвикват страх

1. Научете се да разпознавате кои ситуации и хора ви причиняват страх. Изведнъж изпитвате ли безпокойство, когато влезете в класна стая или училищна трапезария? Може би някои хора, като вашия шеф или колеги, ви предизвикват страх, когато говорите с тях. Може да се блъскате, когато сте с група близки приятели и разговорът се насочи към определени теми. Обърнете внимателно времената, когато изпитвате страх. Каква е причината за вашата тревожност? Кога изпитвате страх?
   • Също така имайте предвид ситуациите, които сте склонни да избягвате. Винаги ли седите сами по време на обедния час, вместо да питате другите дали можете да седнете с тях? Винаги ли отказвате покани за парти? Препускате ли покрай колегите си, докато се приготвят да си вземат питие по време на щастливия час? Избягвате ли обществени тоалетни?
2. Избройте местата, които предизвикват у вас страх. Вземете бележник със себе си, когато отидете някъде и го дръжте под ръка. Винаги, когато се чувствате притеснени, запишете това. Опишете къде се намирате, кой е с вас и как се чувствате. Бъдете конкретни.
   • Журналирането е добър начин да „говорите“, без да се страхувате да не бъдете оценявани негативно от другите. Запазете го и се регистрирайте редовно. Начертайте върху него и добавете снимки и любимите си цитати, за да го направите лична брошура.
3. Организирайте списъка и поставете най-отгоре ситуациите, които ви причиняват най-голям страх. Преглеждайте и организирайте списъка, който сте направили със ситуации и хора. Поставете най-отгоре ситуациите, които ви причиняват най-много страх, а отдолу - ситуациите, които ви се струват по-малко страшни. Например, в долната част на списъка може да има нещо като задаване на въпрос по време на час или питане за непознат за указания. В горната част на списъка може да има нещо, ако някой поиска вечеря или изпее караоке песен. Това зависи от вас, но бъдете напълно честни.
   • Можете да прегледате всички елементи от вашия списък един по един и да ги оцените, за да улесните организацията. Поставете 1 за ситуации, които ви правят „донякъде уплашени“, 2 за ситуации, които ви правят „доста изплашени“ и 3 за ситуации, които ви правят „много уплашени“.
4. Поставете малки, измерими цели за всеки елемент от вашия списък. Разбира се, че искате да работите, за да се чувствате по-комфортно в групи и да имате повече увереност, но какви стъпки трябва да предприемете, за да постигнете точно това? Би било хубаво, ако можете да си проправите път през списъка за една седмица и да се отървете от всичките си страхове на едно заседание, нали? Това вероятно е твърде много, за да можете да го обработвате наведнъж. Измерима цел може да бъде да кажете нещо три пъти по време на дискусия в клас за книга или да помолите човек да излезе на вечеря - нещо, което лесно можете да оцените с да или не, „Направих го“ или „Мога“ T."
   • Използвайте списъка си с точки като ориентир и започнете със ситуациите, които ви причиняват най-малко страх.

Част 2 от 3: Справяне със списъка

1. Започнете бавно и се опитайте да постигнете няколко цели наведнъж. Помислете за това като за тренировъчна програма: ако ще правите лежанка за първи път, това със сигурност няма да ви направи по-силни, ако веднага добавите тежести от 130 килограма; само ви излага на опасност. Затова не се представяйте веднага като лектор за важни презентации по време на конференция, ако все още не се чувствате комфортно по време на неформален разговор с колегите си. Точно затова е умна идея да направите подреден списък на ситуациите, които предизвикват у вас страх.
   • Когато почувствате, че можете лесно да постигнете първата измерима цел от вашия списък (като например да правите три коментара редовно по време на час), справете се със следващата точка от вашия списък (може би започнете разговор с непознат).
   • Имайте предвид, че точките от вашия списък стават все по-трудни и трябва да се справите с тях по този начин. Когато сте готови да поканите някого за вечеря, не можете изведнъж да спрете да правите коментари по време на час. Ако започнете да се чувствате стресирани и тревожни, може да е твърде рано да се обърнете към следващата точка от вашия списък. Правете всичко по-бавно и със собствено темпо.
2. Знаете кога да спрете. Опитвали ли сте да отидете на коледното парти по време на работа и сте се чувствали много неудобно и тревожно? Не е добре някой да седи безпомощно в ъгъла и да се чувства нещастен. В края на краищата вие работите със списъка си със собствено темпо.
   • Опитайте се да останете там поне 5 до 10 минути. Понякога ситуацията просто не изглежда както трябва (сякаш нещо лошо ще се случи) и тогава изведнъж всичко става много по-добре по прекрасен начин и ти се иска да не си беше тръгнал толкова рано.
   • Винаги измисляйте предварително извинение предварително, в случай че се чувствате неудобно и искате основателна причина просто да си тръгнете. Независимо дали казвате на хората, че ще се отбиете за няколко минути, преди да заведете приятел на летището, да гледате малкия си брат или сестра или да помогнете на баща си да почисти гаража, можете да го направите оправдание да си тръгнете или да останете, ако се забавлявате. Ако някой попита за това, винаги можете да му откажете, като кажете, че сте получили текстово съобщение и можете да останете сега или сте сгрешили на датата.
3. Говорете и се уверете, че всъщност имате какво да кажете. Опитът да се измъкнете от зоната си на комфорт по различни начини не трябва да става за сметка на вашето мнение и това, което имате да кажете. Когато правите предложение на среща по време на работа, споделете интелигентната бизнес стратегия, която сте измислили преди няколко седмици, вместо буквално да кажете нещо, което някой друг е казал преди.
   • Опитайте се да говорите малко по-силно, отколкото обикновено. Направете контакт с очите и говорете решително. Това излъчва самочувствие и кара историята ви да попадне добре.
   • Опитайте се да не говорите твърде много за себе си. Добре е, ако искате да разкажете интересна история, но внимавайте да не привлечете целия разговор към себе си.
4. Задавайте въпроси. Задаването на въпроси е един от най-лесните начини да се чувствате по-комфортно в разговор с някой друг или в групов разговор. Това работи по-добре, отколкото да измисляте умни или интересни неща, които да кажете. Ще успокоите другите хора, ако задавате истински отворени въпроси и искрено се интересувате от отговорите на тях.
   • Ако говорите с някой друг, попитайте мнението им за конкретно събитие в новините или в спорта. Обсъдете филм, който сте гледали наскоро, конкретен учител, когото сте преподавали, или други общи неща. Ако сте в група, задайте въпрос и кажете „Чудя се какво мислите за ____.“ Това ви занимава, дори ако нямате какво сами да добавите към темата.
   • Хората често ще ви задават едни и същи въпроси, така че разговорът да е лесен и течен.
5. Слушайте активно и бъдете любопитни. Това може да направи голяма разлика. Не чакайте просто докато дойде вашият ред да кажете нещо. Чуйте какво има да каже някой друг и след това отговорете на тяхната история. Помислете добре какво казват.
   • Внимавайте за езика на тялото си. Езикът на тялото ви е голяма част от разговорите ви с другите. Не гледайте някого, опитайте се да осъществите зрителен контакт.
6. Дайте по-малка стойност на отговорите на другите. Много страх произтича от чувството, че сте осъдени от другите. Не се притеснявайте, ако не чуете първия път, когато помолите някого да излезе на вечеря, или ако хората не са съгласни с това, което казвате в клас. Работите за цялостно чувство на увереност и най-важното е да работите върху елементите от вашия списък. Поне опитай!
   • Само не забравяйте да не ритате страховете на другите в земята за сметка на вашите собствени. Почувствайте другите.

Част 3 от 3: Работа върху вашето самочувствие

1. Използвайте техники за релаксация. Ако ви е трудно да се чувствате комфортно в нови социални ситуации, научете начини да се отпуснете. Можете да използвате медитация и техники като йога, тай чи и дихателни упражнения, за да се успокоите и да се подготвите да се справяте с трудни ситуации по спокоен начин.
   • Не забравяйте, че страхът ви не може да ви навреди. Научете се да разпознавате кога тялото ви реагира на тревожност по екстремен начин. Научете също как да се успокоите в такава ситуация.
2. Изберете мантра или песен, за да ви развеселите. Повторете молитва, стихотворение или известен цитат за успокоение. Изберете нещо, което ви вдъхновява и върху което можете да мислите, когато се чувствате тревожни.
   • Дори обикновена фраза като „мога да го направя“ ще ви помогне да се успокоите и да се почувствате уверени.
3. Обградете се с мили хора, на които можете да се доверите. Ще ви бъде по-лесно да ходите на групови срещи, ако доведете приятел, който може да ви успокои. Трудно е да направите всичко това сами. Съберете най-добрите си приятели и им кажете, че работите по проблемите си с тревожност.
   • Във вашия град или регион може да има групи за разговор или самопомощ за хора с оплаквания от тревожност. Това може да бъде добър начин за обмен на опит с другите в приятелска и приятна обстановка.
4. Не мисли много за „готините“ хора около теб. Това може да работи особено добре в училище, но също и на работа, в църквата или дори в неформални социални ситуации. Ако изпитвате натиск да се разхождате с най-популярните хора в група, запитайте се защо искате. Дали защото наистина се интересувате от тях? Това често не е така.
   • Не се присъединявайте към група, ако не се интересувате от нея. Бъди верен на себе си.
5. Опитайте нов „поглед“. Сменете прическата си, сменете стила на облеклото си или си пробийте ушите. Тези малки промени ще бъдат забелязани от другите, но също така ще ви дадат подновено чувство за самочувствие. Облечете се по начин, който ви кара да се чувствате добре.
   • За вдъхновение потърсете някой, на когото се възхищавате, като например знаменитост или по-голяма сестра или брат.
6. Уговорете среща с терапевт. Ако все още не сте стигнали много по-напред, след като сте работили по целите от вашия списък и все още изпитвате сериозни страхове, които подкопават здравето ви, говорете с психолог или психиатър.

Съвети

• Бъди верен на себе си. Не забравяйте, че не трябва да правите нищо социално, което не искате. Стойте удобно и измислете цели, които искате да постигнете.

Предупреждения

• Ако изпитвате тежки пристъпи на паника, добре е да се прегледате от медицински специалист. Когато разпознаете симптомите и почувствате пристъп, потърсете помощ от спешното отделение или Вашия лекар. Някои от тези симптоми включват задух, студени тръпки, чувство на замаяност и болка в гърдите. Това със сигурност не са всички симптоми на паническа атака.