Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Създайте безплатна програма за упражнения
• Метод 2 от 3: Променете хранителните си навици
• Метод 3 от 3: Коригирайте ежедневните си навици

Отслабването е физическо и психическо предизвикателство за много хора. Това може да бъде и финансово предизвикателство, тъй като членството във фитнес зала може да струва $ 25 - $ 50 на месец, спортното облекло може да бъде доста скъпо, а хапчетата за отслабване и добавките в крайна сметка струват повече, отколкото сте очаквали. Вместо да харчите много пари, за да станете по-здрави и да отслабнете, можете да промените ежедневието си по отношение на упражненията, диетата и начина на живот, за да оправите корема си, без да се налага да изпразвате портфейла си.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Създайте безплатна програма за упражнения

1. Създайте своя собствена програма за домашни тренировки. Вместо да харчите много пари за членство във фитнес зала, помислете за дома или за средата си на живот като за своя лична фитнес зала. Ако имате телевизор, има няколко програми, които можете да следвате безплатно у дома. Тези телевизионни програми са насочени към стимулиране на физическата активност.
   • Можете също да търсите упражнения онлайн, ако искате да насочите към определени области от тялото си или търсите упражнения за цяло тяло за отслабване.
   • Ако се опитвате да се върнете към старата си фигура, можете да започнете с леки упражнения, като например да правите 30-минутна разходка всеки ден. Опитайте се постепенно да разширите тренировъчната си програма. Комбинирайте кардиото с джогинг или бягане с интервални тренировки и упражнения за разтягане.
2. Правете йога сами у дома. Има много безплатни програми за йога, които можете да вземете онлайн. Често тези програми се предлагат в комбинация с поддържащи видеоклипове, показващи как трябва да се изпълнява определено упражнение и кои дихателни техники са включени.
   • Ако никога преди не сте практикували йога, потърсете йога упражнения за начинаещи. Опитайте се да правите поне един час йога на открито в дома си през ден. С времето можете да започнете да практикувате йога всеки ден.
3. Отидете да тичате с група приятели. Включете приятелите си в плановете си за отслабване, без да харчите пари, като създадете работеща група. Съгласете се да бягате по 30 минути два пъти седмично и увеличавайте скоростта и увеличавайте разстоянието с течение на времето. Това ви позволява да отслабнете с другите по време на социална дейност, без да се налага да харчите и стотинка.
4. Присъединете се към спортен клуб. Потърсете спортен клуб или сдружение във вашия район, които не начисляват такси за регистрация. Някои клубове или асоциации дори предоставят на своите членове безплатно оборудване за практикуване на спорта. Трябва да помислите за тенис ракети, футболни топки или баскетболни топки и бейзболни ръкавици.
   • Можете също така да участвате в спортни и игрови дейности на спортно игрище близо до вас. Всичко, от което се нуждаете, е волята за игра и спортния дух.

Метод 2 от 3: Променете хранителните си навици

1. Опитайте се да определите дневните си калории. За да отслабнете за кратък период от време, трябва да изчислите дневната си нужда от калории. Можете да направите това с помощта на „калориен калкулатор“ онлайн, за да определите колко калории трябва да изядете, за да имате достатъчно енергия за упражнения, без да качите допълнително тегло.
   • Имайте предвид, че не трябва да консумирате по-малко от дневните ви калории, тъй като това може да доведе до нездравословна загуба на тегло и други здравословни проблеми. Също така трябва да продължите да ядете здравословна храна и да спортувате достатъчно, за да отслабнете бързо по ефективен и отговорен начин. Недостигът на калории може да доведе до бърза загуба на тегло, но това е атака върху метаболизма ви. Освен това обикновено наддавате, веднага щом започнете отново да се храните нормално.
2. Яжте повече зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини. Опитайте се храната ви да се състои от един източник на протеини, един източник на ниско съдържание на мазнини и един зеленчук с ниско съдържание на калории.
   • Здравословните източници на протеини включват протеини, соеви продукти и пиле. Риби като сьомга и пъстърва и черупчести като скариди и омари също са добри източници на протеини в здравословното хранене. Гръцкото кисело мляко без мазнини също е чудесна възможност за включване на протеини и млечни продукти във вашата диета.
   • За зеленчуци с ниско съдържание на калории можете да се сетите: броколи, карфиол, спанак, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, манголд, маруля, краставица и целина. Приготвянето на пара или печенето на зеленчуците, вместо да ги загрява в мазнини, гарантира, че получавате всички хранителни вещества и антиоксиданти за една седмица.
   • Храните, които съдържат здравословни мазнини, включват авокадо и ядки, както и зехтин, кокосово масло и масло от авокадо. Готвенето с тези масла ще повиши процента на мазнини, без да напълнявате.
3. Избягвайте въглехидратите, захарите и животинските мазнини. Богати на въглехидрати продукти и храни с високо съдържание на захар карат тялото ви да отделя инсулин. Инсулинът е най-важният хормон за съхранение на мазнини в тялото ви. Когато нивата на инсулина спаднат, тялото ви може да започне да изгаря мазнините. Той също така помага на бъбреците ви да се отърват от излишния натрий и вода, като ви помага да отслабнете от водата.
   • Избягвайте храни с високо съдържание на нишесте и въглехидрати, като чипс, чипс и бял хляб. Също така трябва да избягвате храни, пълни със захари. Помислете за безалкохолни напитки, сладкиши, сладкиши и други боклуци.
   • Животинските мазнини, намиращи се в червеното месо и дивеч като агнешко, са вредни за вашата диета и забавят метаболизма ви, тъй като са трудни за смилане. Пропуснете агнешката пържола или бургер за една седмица като част от вашия план за хранене.
4. Яжте естествени захари вместо изкуствени подсладители. Вместо да ядете сладко като бърза закуска, можете да ядете парче плод с ниско съдържание на захар. Помислете за малини, касис, боровинки или ягоди. Заменете захарта в ежедневната си чаша кафе сутрин с естествена захар като Стевия, лъжица мед или агаве.
   • Вашата диета трябва да се фокусира особено върху здравословни източници на протеини, мазнини и зеленчуци. Но трябва да включва и здравословни варианти със захар, като плодове.
5. Създайте план за хранене за седем дни. Планът ви за хранене трябва да включва три хранения (закуска, обяд, вечеря), които трябва да се ядат по едно и също време всеки ден. Също така трябва да включите две малки закуски в плана си (между закуска и обяд и между обяд и вечеря), които също трябва да се консумират по едно и също време всеки ден. С този план гарантирате, че ядете по едно и също време всеки ден и не пропускате или пропускате хранене. Когато ядете около 1400 калории на ден, в комбинация с ежедневни упражнения, това може да доведе до здравословна загуба на тегло. Това обаче зависи от вашия пол, възраст, височина, количество упражнения и текущо тегло.
   • Създайте списък с хранителни стоки въз основа на вашия план за хранене и правете хранителни продукти всяка неделя през цялата седмица. Напълнете хладилника си с всички необходими съставки за приготвяне на вашите ястия за следващата седмица, за да можете да направите това лесно и бързо.
6. Не пропускайте храненията. След като имате план за хранене и се храните по редовно време всеки ден, избягвайте да пропускате хранене или да не ядете, когато не сте гладни. Пропускането или отлагането на хранене, докато всъщност не сте гладни, може да доведе до преяждане или неконтролируемо хранене.
   • Когато седнете, за да се насладите на храната си, избягвайте разсейването, за да можете да се съсредоточите върху храната. Изключете компютъра и телевизията и оставете телефона си настрана за известно време. Дъвчете храната си бавно, за да не ядете прекалено бързо или бързате.
7. Избягвайте да ядете навън. Трудно е да се храните навън и да се храните здравословно едновременно. Яденето или събирането на храна също не е добре за бюджета, който сте определили за храна и ще похарчите ненужно много пари. Вместо да се храните навън, съсредоточете се върху приготвянето на собствените си ястия у дома. Това може да означава да харчите пари за по-здравословни храни, но все пак трябва да се храните! Опитайте се да приготвяте ястия, които насърчават загубата на тегло, а не тези, които ще ви накарат да наддавате.
8. Пий повече вода. Спестете пари и намалете приема на захар, като замените безалкохолните напитки и плодовите сокове с поне осем чаши вода на ден. Изборът да спрете да пиете кола и други безалкохолни напитки значително ще намали телесното ви тегло и ще ви даде повече енергия за движение. Най-хубавото е, че водата просто излиза от чешмата у дома безплатно.
   • Винаги носете бутилка с вода със себе си, така че да можете да отпиете вода през деня. Отпиването на вода помага на тялото да смила храната. Избягвайте да пиете големи количества вода за кратък период от време, тъй като това може да доведе до разширяване на корема.
9. Намалете консумацията на алкохол. Друг начин да спестите пари и да изтъните кръста си е да намалите консумацията на алкохол. Алкохолните напитки като вино, бира и коктейли съдържат захари, които трудно се изгарят по време на физическа активност. Такива напитки също ще ви дехидратират, така че влагата се задържа и ще имате по-малко енергия за упражнения.

Метод 3 от 3: Коригирайте ежедневните си навици

1. Паркирайте по-далеч от работа. Ако се мъчите да влезете в ежедневни упражнения, можете да създадете лесна ежедневна разходка, като паркирате колата си по-далеч от работа. Например, паркирайте колата си в самия край на паркинга. Например, ако пътувате с градски транспорт, можете да слезете на една спирка по-рано по пътя за работа и когато се приберете у дома. С това ежедневно се принуждавате да се занимавате с физическа активност, без да се налага да харчите и цент.
2. Вземете стълбите. Когато имате избор между асансьора или стълбите във вашия жилищен комплекс, сградата, в която работите, или в търговски център, по-добре вземете стълбите. Разходките нагоре и надолу по стълбите са добра кардио тренировка и ще ви помогнат да отслабнете, без да плащате за членство във фитнес.
   • Ако току-що сте възобновили плана за упражнения, тридесетминутна сърдечно-съдова тренировка на ден може да изгори калориите, без да натоварвате или натоварвате много тялото си.
3. Носете собствения си обяд на работа. Пригответе си собствения обяд и го вземете със себе си, за да работите, за да не ядете навън по време на обяд. Приготвяйте обяда си всяка вечер за следващия ден, за да не се изкушите да ядете навън и да харчите пари за нездравословни храни.
4. Опитайте се да заспите осем часа на нощ. Стресът и притеснението могат да предизвикат чувство на глад и да доведат до нездравословни хранителни навици. Доколкото е възможно, опитайте се да се наспите добре, за да сте добре отпочинали, отпуснати и да имате повече енергия за ежедневната си физическа активност. Един добър нощен сън може да понижи нивата на кортизол. Кортизолът е хормонът, който се произвежда в по-големи количества, когато сте притеснени или стресирани. Избягвайте да се храните поради стрес, като спите осем часа на нощ.