Вземете по-тънки крака

Видео: ПО - ТЪНКИ БЕДРА ЗА 7 ДНИ / ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ? / Упражнения с APRIL HAN

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 2: Упражнения
Метод 2 от 2: Диета
Съвети
Предупреждения

Искате ли по-тънки крака? Чувствате ли, че начинът ви на живот се нуждае от преобразяване и търсите ли вдъхновение? Не получавате тънки крака просто така, но с малко работа и малко търпение със сигурност можете да ги развиете. За това се нуждаете от правилната комбинация от диета и фитнес и ако продължавате, определено ще видите резултати. Прочетете, за да научите повече за това как краката ви също могат да станат по-тънки, по-красиви и по-силни.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Упражнения

Купете крачкомер (крачкомер). Това ви позволява да следите колко стъпки сте предприели на ден. Обикновено го прикрепяте към бедрото си. Днес вече има устройства, които изобщо не се открояват, така че суетата вече не трябва да бъде оправдание.
- Поставете си цел да правите между 5000 и 10 000 стъпки на ден. Това може да изглежда много, но е по-малко, отколкото си мислите (5000 стъпки са малко над 2 мили). Намерете причина да продължите да ходите някъде. Вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора. Вървете до зеленчука, вместо да отидете с кола. 10 000 стъпки е предизвикателство, но ако успеете, определено си заслужава.
Опитайте също да тичате нагоре и надолу по стълбите на спортен стадион. Намерете своя вътрешен Скалист и продължете нагоре по тези стълби. Почувствайте изгарянето в краката си и не забравяйте - без болка, без печалба. Наистина ли си мислехте, че извиването на палците ще направи краката ви по-тънки?
Правете клекове. Клякам (клякам) може да се прави със или без тежест. Можете да ги правите навсякъде, по време на почивка, докато гледате телевизия и разбира се по време на вашата тренировка във фитнеса. Всъщност няма неподходящо време за правене на клекове.
- Правете класически клекове. Изпънете ръцете си пред себе си и спуснете тялото, докато бутате задните си части, докато бедрата ви са успоредни на пода. Не се навеждайте толкова далеч, че дупето ви да докосва краката ви, но достатъчно далеч. Запазете напрежението в мускулите на краката. Изправете се отново и повторете.
- Правете белгийски клекове. Дръжте леко тегло пред себе си с две ръце. Повдигнете левия си крак и го поставете на кота, успоредна на пода. Сгънете десния крак, докато бедрото също стане успоредно на земята. Дръжте тежестта пред себе си по време на движението. Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Правете скокове. Направете навеждане на коляното надолу към пода, докато бедрата ви са успоредни на земята и скочете във въздуха от това положение, опитвайки се да скочите възможно най-високо. Повторете това няколко пъти.
Отново скачайте с въже. Може би си мислите, че това е за деца, но това е отлично упражнение за изгаряне на калории, подобряване на вашата гъвкавост и по-тънки крака. Освен това въжето за скачане не струва почти нищо, така че е и много евтин вариант и страхотна тренировка.
Правете интервални тренировки. Интервалното обучение е интензивна тренировка, при която тренирате много интензивно за кратко време, последвано от по-дълги периоди на по-леки тренировки. Например, ако бягате обиколки, можете да джогирате 3 обиколки и след това да отидете възможно най-бързо в последната обиколка. Наистина се прецаквате, но точно това има значение, нали?
- Научно доказано е, че интервалните тренировки изгарят повече калории и значително подобряват фитнеса. Започнете, като замените няколко редовни тренировки с интервални тренировки, като постепенно добавяте още. Ще видите резултатите по-бързо, ако продължите така.
Правете скачащи крикове. Вместо да правите скачане на крикове сами, което може да бъде доста скучно и не особено ефективно, опитайте да ги правите след изтощителна тренировка. След като избягате 1,5 км, изплувате 20 обиколки или изкарате сърцето си, станете и направете още 20 скокове - възможно най-интензивно. Това е чудесен метод да придадете на тренировката си допълнителен тласък и можете да се обзаложите, че ще усетите това в бедрата си.
Отидете на колоездене. Намерете близкия хълм или склон за колоездене или използвайте по-тежка екипировка от обикновено. В района няма планини или времето не си сътрудничи? След това поставете велоергометъра си на подходяща позиция. Колкото повече работите върху себе си, толкова повече замествате мазнините в бедрата си с чисти мускули, които правят краката ви да изглеждат по-тънки. Колоезденето е отлично упражнение за това.
Насочете вътрешността на бедрата и корема с помощта на ножица. Това е чудесно упражнение, което можете да правите почти навсякъде, без да са необходими специални инструменти. Легнете по гръб с ръце под седалищните седалки, повдигнете краката си във въздуха и направете движение с крака и пръсти изправени. За по-интензивна тренировка можете също да поставите ръцете си до тялото, вместо под дупето.
Танцувайте под любимата си музика или вземете уроци по танци. Това е забавно да се правите сами и може да бъде много ефективна форма на упражнение, защото ви е толкова приятно. Добавената стойност на танците в група е, че трябва да продължите да вървите известно време, не само докато вече не ви се иска.
Присъединете се към спортен клуб. Може да не сте спортен човек, но има стотици спортове, от които да избирате, така че трябва да има нещо, което харесвате. Ако не обичате баскетбол, играйте тенис. Ако не обичате тенис, играйте футбол. Състезанието може да наруши монотонността на ежедневната тренировка и да направи упражненията по-забавни.
- Възможно е също така да изгорите повече калории по време на организиран спорт, отколкото когато тренирате сами. Ако играете футбол за един час, ще изгорите около 730 калории. Ако тренирате сами, тогава може да е по-трудно да поддържате определени усилия без разсейване на играта.
Правете напади. Хванете гира във всяка ръка, изправете се и направете голяма крачка напред - в същото време спуснете другия крак, докато коляното почти не докосне пода. Отстъпете и продължете на другия крак.
Всъщност не е възможно да губите мазнини локално в тялото си чрез упражнения. Този мит, идеята, че упражненията могат да изгарят мазнини по стомаха или бедрата, е известен още като „тренировка на място“. С други думи, ще трябва да изгаряте мазнини „по цялото“ тяло, за да получите по-тънки крака.

Метод 2 от 2: Диета

Яжте по-малко калории, отколкото консумирате на ден. Ако искате да отслабнете, това е единственият надежден начин. Защото има около 3500 кал. Преминаването на 1 килограм изисква да консумирате около 3500 калории повече, отколкото приемате, за да загубите 1 килограм тегло.
- Не позволявайте на цифрите да ви обезкуражават. 3500 калории са много за един ден. Първо, опитайте се да губите между 500 и 800 калории на ден. Това може да означава приемане на между 1500 и 2000 калории и изгаряне между 2000 и 2800 калории на ден чрез упражнения и нормални ежедневни дейности.
- Можете също така да придобиете навика да броите калории. Много хора нямат представа колко ядат, докато не запишат това. Направете списък или използвайте дневник, за да следите какво и колко храна ядете през деня. Подобно на спазването на бюджет, такъв списък помага за насочване и наблюдение на вашата диета.
Не се гладувайте като бързо решение. Храненето с твърде малко дори има обратен ефект, тъй като тялото, веднага щом забележи, че постъпва твърде малко енергия, започва да съхранява енергия като резерв за постния период, когато доставката на храна не е достатъчна. С други думи, тялото ви се подготвя за хибернация. Вместо мазнини е по-вероятно да загубите мускулна маса. Така че това не е добра рецепта за здравословно отслабване.
Яжте повече през деня, отколкото през нощта. Балансираната закуска като начало на деня е много важна. Той осигурява на тялото достатъчно енергия за изпълнение на основни задачи. Яденето много преди сън особено не е здравословно поради вида храна (чипс, коктейлни ядки и др.), Която често се яде по това време.
- Проучванията показват, че животните, които се хранят само през тези периоди, когато всъщност са активни, губят повече тегло от животните, които се хранят и през неактивни периоди. За повечето от нас е през нощта. Храненето късно увеличава риска от напълняване.
Хранете се здравословно и разнообразно. За да се отървете от затлъстяването, особено когато става въпрос за бедрата, е важно да се храните правилно. Учените препоръчват комбинация от следните храни:
- Храна, богата на протеини: птици (бяло месо), соя и млечни продукти, риба и др.
- Зеленчуци и бобови растения: спанак, зеле, броколи, моркови, грах, леща, боб и др.
- Плодове: цитрусови плодове, банани, ябълки, киви, круши и др.
- Пълнозърнести храни: пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб и др.
- Ядки и семена: тиквени семки, слънчогледови семки, ленени семена, бадеми, орехи и др.
Избягвайте да консумирате следното, доколкото е възможно. Предварително обработени храни (фабрични храни), храни с транс-мазнини и храни с висок гликемичен индекс. Те включват:
- Рафинирани захари: бонбони, сода и др.
- Прости въглехидрати: "обикновени" тестени изделия, бял хляб и др.
- Трансмазнини: скъсяване, маргарин и др.
Пийте много вода. Пийте вода срещу дехидратация, за да поддържате органите си щастливи и за борба с глада. Ако често ядете твърде много и оставате гладни, изпийте чаша вода (200 ml) преди хранене. Стомахът ви ще си помисли, че е влязло повече храна, отколкото всъщност, което ще направи по-малко вероятно да преядете.

Съвети

Друго упражнение е да лежите на пода и да повдигнете леко краката си от пода. Задръжте това възможно най-дълго. Внимавайте с това, то дърпа гърба и може да причини болки в гърба. Скоро ще усетите как изгаря в бедрата.
Пийте много вода през този период на обучение; това помага да продължим много по-дълго.
Всичко отнема време. Не очаквайте резултати след 2 дни.
Разтегнете се след леко загряване, за да удължите и изтъните мускулите.
Винаги се разтягайте преди тренировка, в противен случай рискувате да изтеглите мускул по време на тренировката.
Не правете прекалено често тренировки за издръжливост. Бягането на дълги разстояния губи мазнини, докато спринтът може да насърчи развитието на мускулите в краката.
Бягането е добро за вас и ако искате да отслабнете, особено в краката си, бягайте около 3 км, 6 дни в седмицата и си вземете един ден почивка.
Опитайте се да лежите по гръб с краката, раменете и ръцете във въздуха.
Не седяйте на мързеливия си дупе цял ден, а излезте и направете нещо. Това може да бъде трудно, ако имате офис работа. След това се опитвайте да правите упражнения от стола си от време на време, за да задвижите кръвообращението отново.

Предупреждения

Ако забележите, че тялото ви протестира, това означава, че работи. Ако не, вероятно ще трябва да поработите малко повече.
Ако усетите някаква необичайна или силна болка, докато правите упражненията, спрете незабавно и се обърнете към Вашия лекар. Ако смятате, че е добре, спрете да спортувате, докато не забележите, че болката е отшумяла.