Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Намерете нещо, което да използвате вместо пръчка
• Метод 2 от 2: Правете алтернативни упражнения

Това, че вкъщи нямате теглич или достъп до фитнес зала, не означава, че не можете да правите набирания или да упражнявате гърба си! Има много неща, които можете да намерите около къщата си или навън, за да сложите набирания, вместо на бар. Можете също така да правите алтернативни упражнения, които работят със същите мускулни групи като изтеглянията.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Намерете нещо, което да използвате вместо пръчка

1. Набиране на здрава врата като алтернатива на бар. Отворете врата в къщата си и поставете кърпа или постелка за йога отдолу, за да не се движи. Застанете с лице към вратата, покрийте го с кърпа и стигнете до вратата с ръце, така че да имате широко захващане.
   • Много е важно вратата да е здрава и да има здрави панти, в противен случай ще я повредите. Не използвайте този метод, ако не сте сигурни за материалите на вратите, налични във вашия дом!

   Бакшиш: можете също да инвестирате в пръчка, която стегнете между рамката на вратата. Този тип пръти обикновено предлагат множество опции за захващане и можете да ги вкарвате и излизате от рамката на вратата, когато пожелаете, без да се налага да инсталирате нищо.

   
   
2. Използвайте баровете на площадка за обществен парк, за да правите набирания. Катерушката просто има набиращи се решетки за деца! Ако няма катерушка, използвайте пръта от люлка или някакъв друг тип пръчка или дървена греда, която е част от детската площадка, за да правите набирания.
   • Някои обществени паркове дори имат специални набиращи се барове. Попитайте във вашия район, за да видите дали някой знае къде да ги намери.

   Бакшиш: тренировъчните ръкавици са добър аксесоар, който трябва да имате, ако търсите неща, с които да правите набирания навън. Те ще ви помогнат да захванете нещата и да защитите ръцете си от груби повърхности като дърво.

3. Вземете клон на дърво, за да правите набирания, ако не можете да намерите детска площадка с пръчки. Потърсете дървета с ниски, здрави клони, които можете да посегнете за изтегляне. Застанете под един клон и го хванете (скочете, ако трябва!) С широко захващане, за да ви изтегли нагоре.
   • Потърсете дървета с клони с различна дебелина, за да внесете разнообразие във вашите набирания и да тренирате различни мускули.
   • Уверете се, че клоните, които използвате, са достатъчно дебели и здрави, за да поддържат телесното ви тегло, за да не се счупят, когато дърпате нагоре.
4. Намерете ограда, която е достатъчно гладка, за да позволи на коленете ви да се плъзгат покрай нея, докато правите набирания. Силната ограда с връх, на който можете да хванете, също е функционален начин да правите набирания навън. Коленете ви вероятно ще се влачат по оградата, докато дърпате нагоре, затова се уверете, че това не е груба дървена повърхност, която може да ви пореже или да се натроши.
   • Предимство на този метод е, че не можете да замахнете с крака към оградата, за да ви помогне с набиранията. Това ще принуди мускулите на гърба ви да свършат цялата работа.

Метод 2 от 2: Правете алтернативни упражнения

1. Увийте кърпа от двете страни на дръжката на вратата, за да направите изтегляния. Поставете кърпа или постелка за йога под отворена врата, за да я задържите на място. Увийте кърпа около стълб или здрав парапет и използвайте краищата на кърпата, за да се издърпате до ръба на вратата с гребане.
   • Слезте на колене в полуседнало положение и протегнете ръце, докато държите краищата на кърпата, за да влезете в изходна позиция. Издърпайте горната част на тялото към вратата, като същевременно държите гърба изправен, за да тренирате мускулите на гърба с гребни движения.
   • Можете също да направите подобно упражнение, като увиете лента за тренировка около дръжките на вратите вместо кърпа. Вместо да движите тялото си към вратата, дръпнете краищата на лентата към себе си.
   • Всички видове упражнения за гребане ще тренират мускулите на гърба и бицепса ви по подобен начин на изтеглянето.
2. Хванете ръба на маса отдолу, за да редите в обратна посока. Легнете под маса с рамене точно под ръба на масата. Хванете ръба на масата с две ръце и широк хват и издърпайте горната част на тялото толкова високо, колкото можете да отидете, за да работите по гръб и бицепс.
   • Можете да направите това с ръкохватка отдолу или под ръка. С подхват, започвате с главата си под масата и долната част на тялото извън нея. С надхват, поставете краката и тялото си под масата и дръжте главата си извън нея.
   • Уверете се, че масата е достатъчно тежка, за да не я наклоните случайно, когато се издърпате нагоре.
3. Поставете метла над два стола, за да направите редица. Поставете два стола с еднакъв размер достатъчно отдалечени, така че да можете да легнете между тях и да поставите метла над тях. Легнете под метлата и издърпайте горната част на тялото към нея като гребно движение, което работи гърба и бицепсите като изтегляне.
   • Уверете се, че метлата не се преобръща над седалките, докато гребете. Можете да поставите кърпи на столовете, за да им придадете повече триене.
4. Намерете парапет, който можете да използвате, за да гребете в обратна посока. Ниските гърбове са друг начин за импровизиране и извършване на алтернативно упражнение за гръб. Легнете под парапета с раменете отдолу и издърпайте горната част на тялото нагоре към парапета с дръжка над или под ръка.
   • Намерете парапет с равна повърхност отдолу, за разлика от ъглова повърхност. Ако това не е възможно, сменете посоката с тялото си за всеки набор от гребни движения, за да тренирате гърба си равномерно.
   • Можете също така да гребете навън под пейка за пикник.
5. Наведете се с дъмбели, за да тренирате гърба и бицепсите по различен начин. Поставете едно коляно и ръка на пейка, така че гърбът ви да е хоризонтален и изправен.Дръжте щанга в другата ръка и я издърпайте отстрани на гърдите си, както бихте пуснали мотор за косачка.
   • По време на това упражнение е важно да държите гърба си изправен и поддържан от едната ръка и коляното, за да не го тежите. Ако го направите правилно с добро изпълнение, тези наведени гребни движения ще тренират много от същите мускули на гърба и ръцете като изтегляния.
6. Правете къдрици с щанга или гира, ако просто искате да се съсредоточите върху бицепсите си. Хванете гира с двете си ръце или дръжте гира в двете си ръце и оставете ръцете си да висят надолу. Навийте щангата или щангата към гърдите си, дланите са обърнати към вас, за да изпълните това упражнение за изолиране на бицепса.
   • Има много варианти на бицепсови къдрици, които можете да направите, включително къдрици за проповедник на щанга, наклонени къдрици с дъмбели, концентрирани къдрици с една ръка, къдрици с чук и редуващи се къдрици с една ръка.

   Бакшиш: ако ще закупите един комплект домашни уреди за упражнения, изберете комплект гири или гира с тежести. Можете да адаптирате тези учебни ресурси, за да правите много различни упражнения.