Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Ходене с правилна стойка
• Част 2 от 3: Направете повече
• Част 3 от 3: Включете ходенето в ежедневието си
• Съвети
• Предупреждения

Най-просто казано, ходенето е просто добро за вас. Това е лека форма на упражнения с ясен положителен ефект върху настроението, включително доказана способност за облекчаване на депресията. Освен това изследванията показват, че в страните, където ходенето е нормално, има по-малко затлъстяване, отколкото в страните, където хората пътуват главно с кола. С други думи, ходенето може да ви направи по-щастливи и по-здрави. Така че прочетете, след това изключете компютъра си, обуйте обувки за ходене, излезте и започнете да ходите!

Стъпвам

Част 1 от 3: Ходене с правилна стойка

1. Застанете изправени, когато ходите. Въпреки че всеки има своя уникална, индивидуална стъпка, има общи насоки, които ще подобрят почти всеки туристически опит. Най-важното от тях е вашето отношение. Когато ходите, дръжте главата си изправена, гърба изправен и брадичката нагоре. Тази поза ще поддържа гърба ви изправен и ще ви помогне да дишате по-добре, като свалите натиска от диафрагмата.
   • Устоявайте на желанието да се наведете напред или да изпуснете раменете си, когато ходите. С течение на времето лошата стойка може да доведе до болка, скованост на врата и още по-сериозни оплаквания.
2. Използвайте прасците, сухожилията и удължителите на краката, за да ходите ефективно. Ефективно движение при ходене използва почти всички мускулни групи в крака - не само една. Докато ходите, визуализирайте как се отблъсквате със задния крак, използвайки подколенните сухожилия и бедрените мускули, като се бутате напред в петата на другия крак. Превъртете крака си напред, петата до петите, с всяка стъпка. Това кара вашите мускули на прасеца да работят: използвайте ги, за да държите краката си под правилния (вертикален) ъгъл с всяка стъпка.
3. Дръжте раменете си изтеглени назад, но отпуснати. Докато по-голямата част от мускулите, които използвате за ходене, са в краката и ядрото, стойката на горната част на тялото остава важна. Дръжте раменете си в отпуснато, оттеглено положение. Това по различни причини. Той поддържа стабилна „вертикална колона“ за опора, докато ходите, простираща се от врата до бедрата. Това работи заедно с прав гръб и прибрана брадичка, за да се сведе до минимум обратното налягане по време на ходене и по този начин да се предотврати дълготрайно нараняване. Това също е добра практика да се научите да избягвате срутване, което, както беше отбелязано по-рано, може да доведе до болка в рамото и напрежение.
   • В крайна сметка, издърпването на раменете назад ви кара да изглеждате добре, тъй като излъчва увереност и сила. Това е малък, но не маловажен момент - защо бихте изглеждали средно при ходене, когато също можете да изглеждате страхотно и да се предпазите от нараняване?
4. Махайте ръце, докато ходите. За повечето хора това е втора природа. Когато ходите, оставете ръцете ви да висят естествено отстрани. Ръцете ви ще започнат да се люлеят веднага щом започнете да ходите - колкото по-бързо вървите, толкова по-големи са арките. Движението на ръцете е естествена част от ходенето - увеличава ефективността на походката ви, позволявайки ви да ходите по-дълго със същото количество метаболитна енергия, отколкото би било, ако държите ръцете си неподвижни. Затова не се страхувайте да размахвате ръце, когато ходите. Не се притеснявайте - няма да изглеждате веднага, че вървите със сила.
   • Ако времето позволява, дръжте ръцете си извън джобовете. С това имате предимствата на люлеещите се ръце, което означава, че ще можете да ходите по-бързо и по-далеч, отколкото бихте направили иначе.
5. Започнете с по-бавно темпо на загряване. През първите няколко минути от разходката си поддържайте равномерен ритъм, докато тялото ви се затопля. Ако приемем, че 100% е абсолютно най-бързото темпо без бягане, опитайте се да ходите с около 50-60% от това ниво на усилие. Като общо правило, по време на загрявката трябва да можете да говорите и да водите разговор нормално, без да оставате без дъх.
   • Въпреки че има известен дебат по този въпрос, беше установено, че общите загрявки могат да подобрят работата по време на сърдечно-съдови упражнения.
6. Увеличете скоростта на ходене до умерена интензивност след загрявката. Когато мислите, че можете да се справите с това лесно, увеличете темпото до около 70-80% от максималната си скорост. Наблюдавайте формата си, докато ускорявате. При това умерено интензивно темпо ще забележите, че в крайна сметка ще започнете да дишате по-бързо, но все още не трябва да се задъхвате. Би трябвало да можете да проведете разговор, но не твърде лесно.
   • Устоявайте на желанието да правите дълги, неестествено големи стъпки, докато ускорявате. Удължаването на крачката по този начин разтяга мускулите на краката и дестабилизира сърцевината ви, което с времето ще доведе до дискомфорт.
   • За да подобрите своето сърдечно-съдово здраве, загрейте и поддържайте това темпо поне 30 минути, 5 пъти седмично. Проучванията показват, че разделянето на тези 30-минутни сесии на множество парчета през деня също е ефективно, стига да прекарвате посоченото време в ходене общо.
7. Охладете се в края на разходката си. След като поддържате увеличеното темпо в продължение на 30 минути (или повече), намалете темпото обратно до този на загрявката. Ходете с това по-бавно темпо от 5 до 15 минути. Сесия за разхлаждане в края на интензивна разходка кара сърдечната честота постепенно (а не рязко) да се връща към лесни темпове. И освен това просто се чувства страхотно.
   • Последният момент със сигурност си заслужава да бъде разгледан. Колкото по-добре се чувствате след тренировка, толкова по-вероятно е да продължите последователно тренировката си. Така че добрите сесии за охлаждане могат да ви помогнат да спечелите дългосрочна полза от упражнението.

Част 2 от 3: Направете повече

1. Уверете се, че имате удобни обувки за ходене. Ако искате да ходите на туризъм всеки ден, купете си удобен чифт обувки за ходене, ако все още нямате такива. Един добър чифт обувки може да направи чудеса за вашето представяне, да подобри походката ви и да ви помогне лесно да продължите да ходите по-дълго, отколкото бихте направили иначе. Изберете обувки, които осигуряват добра стабилност и помагат да поддържате краката си изправени, докато ходите, с амортисьор, който предпазва петата ви при всяка стъпка, и опора за глезена ви, за да предотвратите нараняване. В повечето спортни магазини персоналът може да ви помогне да направите информиран избор.
   • Не е задължително да забавяте режима си на ходене, само защото нямате спортни обувки. Въпреки че често ще ходят най-добре, можете да използвате всеки чифт обувки, които са удобни и ви позволяват да ходите дълго време без болка или мехури като обувки за ходене.
2. Облечете се подходящо за ходене. По време на туризма има някои основни практически съображения, които трябва да имате предвид при избора на дрехите си. Във всеки случай ще трябва да вземете предвид, че ще се потите малко. Обикновено обикновена памучна тениска е достатъчна, за да поеме леко потта, така че да продължите да се чувствате комфортно. Също така ще трябва да изберете панталон, който няма да забави крачката ви. Спортни панталони, къси панталони, панталони и дори свободни дънки са всички опции. И накрая, облеклото ви трябва да е подходящо за преобладаващото време, за да не се налага да прекъсвате разходката поради вятър, дъжд или жега. Когато е студено трябва да носите яке или ветровка, докато когато е горещо шортите са по-подходящи и т.н.
   • Точно както при обувките си, не е необходимо да купувате спортно облекло, просто за разходка навън. Ползите от еластановото боди например са минимални - освен ако не сте наистина сериозни към туризма, обикновено е добре да разчитате на дрехите, които вече имате, вместо да купувате нещо ново.
3. Планирайте маршрут, който осигурява необходимото ниво на практика.Вярно ходенето може да има също толкова голям ефект върху ползата от упражнението, колкото и това колко бързо ходиш. В началото може да искате да ходите по вертикална повърхност. Докато придобивате увереност, можете да се предизвикате с по-трудни или по-дълги маршрути за ходене.
   • Пешеходният туризъм в хълмисти райони е чудесен начин за упражнения. Това обаче може също да увеличи натиска върху мускулите и ставите, особено в глезените, които трябва да поддържат краката ви под ъгъл с всяка стъпка нагоре. Приближавайте стръмни хълмове точно както се справяте с тежести във фитнеса - работете към целта си, вместо да искате да направите тази стъпка на едно заседание.
4. Отделете малко време за разтегнете мускулите си преди да ходите. Докато ходенето не е толкова интензивна форма на упражнения като вдигане на тежести и скално катерене, например, нараняванията все още са възможни. За да намалите риска от наранявания при ходене и да подобрите гъвкавостта си, трябва да се разтягате преди и / или след ходене. Отделете малко време, за да разтегнете краката и ръцете (5-10 минути), преди да се разходите. Това ще направи ходенето по-удобно и може да ви поддържа в по-добра форма в дългосрочен план.
   • Обърнете внимание, че ползите от разтягането (и последиците от неразтягането) се засилват, ако имате хронично състояние като болки в гърба или артрит.
   • Тъй като краката ви са основните мускули, които използвате при ходене, трябва да дадете приоритет на разтягането на долната част на тялото, въпреки че разтягането на основните мускули и дори горната част на тялото също са от полза, особено ако често изпитвате болка в тези области. По-долу са някои от многото видове разтягания, които можете да изпълните:
     • Стоящо разтягане на бедрените мускули
     • Разтягания за подколенните сухожилия, като йога поза Куче надолу
     • Разтягания за прасците
     • Упражнения за гръб, като например позите Крокодил йога
     • Разтягания за раменете
5. С течение на времето се съсредоточете върху постепенното увеличаване на скоростта и разстоянието си за ходене. Ползите от започването на режим на ходене, когато не сте го правили преди, бързо ще станат очевидни - настроението ви вероятно ще се подобри, ще се почувствате по-енергични и дори може да отслабнете (ако приемем, че спирате да ядете, за да компенсирате енергията, която използвате по време на упражнение). За да увеличите тези предимства, за да се чувствате още по-добре и да имате повече енергия и потенциално да отслабнете повече, трябва да увеличите разстоянието, което изминавате или да увеличите скоростта (или по-добре и двете). Отнасяйте се към ходенето както към всяка друга тренировка, като постепенно увеличавате натоварването с течение на времето и ще бъдете изумени от промените в начина, по който изглеждате и се чувствате.

Част 3 от 3: Включете ходенето в ежедневието си

1. Използвайте ходенето като основен вид транспорт. Ходенето само за упражнения, без друга причина, е чудесна идея, но можете да удължите времето, което прекарвате в ходене всеки ден, като ходите навсякъде. Освен това е доказано, че ходенето пеша подобрява настроението, а разходката до вашата дестинация ще гарантира, че ще пристигнете там енергични, бдителни и заредени да изпълнявате всички задачи през деня, доколкото е възможно. Ако ходите достатъчно всеки ден, може дори да не е нужно да отделяте допълнително време за тренировки! По-долу са дадени някои често използвани възможности за туризъм:
   • Пътуване до работното място. Това е чудесен вариант. Ако успеете да се разходите до и от работното място (или от гарата), вместо да шофирате, вие не само ще се упражнявате и ще избегнете скуката на пътуването сутрин и вечер, но и ще ограничите въздействието си върху околната среда по отношение на замърсяването.
   • Пазарувайте. Много хора предприемат пътувания до магазина за хранителни стоки или други покупки, понякога няколко пъти седмично. Ако се възползвате от тази възможност за разходка, ще получите упражнения по пътя към магазина и допълнителна практика по обратния път, заради това, че купувате покупките си вкъщи.
   • Посещения при приятели. И накрая, когато посещавате приятел, използвайте възможността да се разходите, вместо да шофирате. Това гарантира, че пристигате в отлично настроение и имате достатъчно енергия, за да правите забавни неща заедно.
2. Разходката като форма за отдих. Както бе споменато по-горе, разумно е да използвате ходенето като средство за транспорт, но не се нуждаете от друга причина да ходите, освен да стигнете дотам. се чувствам така. Освен форма на упражнения, ходенето е просто забавление (ако приемем, че времето е хубаво). Това е чудесен начин да излезете от къщата, да вземете малко свеж въздух и да видите какво може да предложи светът. Вместо да прекарвате цялото си свободно време на дивана, прекарайте част от времето си за развлечение в разходки. Ще откриете, че в крайна сметка това е много по-полезно от гледането на телевизия.
   • Добра идея да използвате ходенето като форма за отдих е да продължите изследвайте. Излезте от утъпкания път на пътища, по които стигате до и от работа или училище. Открийте скрити тайни, полезни преки пътища и места, за които никога не сте знаели, че съществуват.
3. Разходката като социална дейност. Трудно е да срещнеш нови хора, когато си цял ден в къщата, така че използвайте възможността да се разходите! Когато се разхождате на места като търговски центрове, пазари и оживени улици в центъра на града, можете да се свържете с другите и евентуално дори да придобиете нови знания. Освен това ви предлага възможността да участвате във вашия квартал само на основата на това, че ако присъствате физически, е по-вероятно да участвате в социалния живот. Лесно е да забравите простите радости от това да видите и да бъдете забелязани, ако не излизате редовно, така че станете от мястото си и излезте там!
   • Разходките са чудесен начин постепенно да „излезете от черупката си“, ако сте срамежливи. Въпреки че има по-ефективни начини за запознанства с нови хора, ходенето е добър избор за хора, които са се оттеглили за дълго време и искат нежно да се върнат в социалния живот. Освен това имате повече енергия и сте по-бдителни от обикновено поради стимулиращите ефекти на ходенето, ако възникне възможност да започнете да говорите с някого.
4. Разходете се, за да подобрите външния си вид. Добрата позиция за ходене има редица приятни допълнителни предимства за външния вид на човек. Като начало ходенето предлага явна полза, тъй като ще подобри общата ви кондиция. Както всички форми на упражнения, ходенето ви помага да станете по-здрави и по-стройни, което ви прави по-привлекателни. Освен тези основни предимства обаче има и други ползи. Например, добрата поза при ходене постепенно ще помогне да превърнете добрата поза в навик.Хората почти винаги изглеждат по-добре, когато са изправени, отколкото когато са отпуснати.
   • За мъжете добрата стойка по време на ходене (поддържането на горната част на тялото изправена, а раменете леко назад) има допълнителното предимство за по-подчертаване на гръдните мускули и стягане на корема, което ви кара да изглеждате малко по-мускулести. При жените това има същите предимства, както е отбелязано по-горе, плюс добавения ефект от леко избутване на гърдите напред, подчертавайки повече бюста.
   • Не е нужно да се чувствате суетни само защото влагате време, внимание и енергия във външния си вид. Физическото привличане е реална, законна част от потенциала за запознанства на човек и не трябва да се пренебрегва.
5. Да бъда постоянен. Каквото и да изглежда новата ви рутина за ходене, остава важно да за да продължат. Положителните ефекти от ходенето са най-очевидни, когато всъщност го правите обичайна рутина. Направете няколко дълги разходки и след това не за един месец, ще ви донесе малко по отношение на здравето, настроението или външния вид. Това обаче ще отнеме четиридесет и пет минути ходене пет пъти седмично добре осъществявам. Създайте рутина и се придържайте към нея - дължите си на себе си, за да използвате пълния си потенциал.
   • Тъй като изискванията на вашата работа, училище и / или семейство изискват вашето внимание, може да е трудно да отделите време за разходка всеки ден. Ако е трудно да направите това последователно, направете няколко малки разходки през целия ден. По-долу има няколко идеи за това кога да направите това:
     • По време на обедната почивка или почивката за чай
     • След като завършите работа или училище
     • Рано сутринта преди да отидете на работа или в училище
     • След вечеря

Съвети

• Не ходете на дълги разстояния с неудобни обувки. Резултатът може да е появата на мехури, рани и изкълчване на краката. По-лошото е, че болката в краката ви ще доведе до негативни асоциации с ходенето, което няма да подобри мотивацията ви.
• Ако смятате, че трябва да носите абсолютно неудобни, но хубави обувки, продължете да ходите с неудобните си обувки до минимум или вземете втори чифт обувки в чантата или раницата си.
• Не носете тежка раница или чанта в движение. Много тежката раница може да доведе до претоварване на гърба и раменете, което може да доведе до наранявания. Тежка чанта, носена през едното рамо, ще доведе до това едното рамо да бъде по-високо от другото, за да компенсира теглото, причинявайки изкривена поза.

Предупреждения

• Разхождайте се на безопасни места. Бъдете наясно със заобикалящата ви среда и се опитайте да избегнете опасни ситуации. Ако е необходимо, трябва да вземете стандартни предпазни мерки за вашата собствена безопасност.
  • Ако живеете в опасен район, може да се наложи да пътувате някъде, за да намерите приятно и безопасно място за разходка. Положителната страна е, че тогава имате по-широк избор от места за разходка.