Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Стартирайте правилно
• Метод 2 от 4: Започнете да бягате
• Метод 3 от 4: Работа по рутина: Спринт (интервална тренировка)
• Метод 4 от 4: Изградете рутина: бягайте на по-дълги разстояния

Първите стъпки са лесни - всичко, което трябва да направите, е да излезете навън. Изграждането на рутина за ходене обаче изисква време. За да започнете да бягате и да продължите да бягате, имате нужда от дисциплина, упоритост, основно ниво на фитнес и желание да се усъвършенствате.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Стартирайте правилно

1. Загрявайте за пет до десет минути преди всяка тренировка. Винаги трябва да правите това - но това е особено важно, когато започнете за първи път, тъй като мускулите ви не са свикнали със стреса от бягане. Опитайте динамични упражнения за разтягане.
   • Традиционните статични разтягания (докосване на пръсти и задържане на тази позиция) са най-ефективни след дейност. Запазете тези статични упражнения за след бягане.
   • Динамичното разтягане може да бъде под формата на удари, клекове, повдигане на коляното и мъртва тяга. Въпросът тук е, че сте гъвкави и накарате мускулите си да работят преди да преминете към тежка тренировка.
2. Поемете дълбоко, равномерно вдишване. Тичането е много аеробно упражнение и ще трябва да осигурите постоянен приток на кислород в тялото. Съсредоточете се върху всеки дъх: навътре ... навън ... в ... навън ...
   • Вдишвайте през носа и навън през устата. Назалното дишане е много по-ефективно от дишането през устата и ще откриете, че няма да останете без дъх, ако умишлено вдишвате през носа.
   • Дишайте от стомаха, а не от гърдите. Направете съзнателно усилие да напълните стомаха си с дълбоки вдишвания. По този начин ще можете да усвоите повече кислород и мускулите ви ще могат да ви носят по-нататък, преди да се уморят.
3. Бъдете наясно с вашата бягаща поза. Тялото на всеки е уникално и всеки бегач има малко по-различна походка. Отидете да тичате и вижте какво се чувства добре за вас.
   • Помпа с ръце в компактна люлка. Не им позволявайте да се люлеят на свобода, но и не ги дръжте прекалено здраво.
   • Застанете изправени, но леко се наведете напред. Дръжте гърба си изправен.
   • Вдигнете краката си високо, за да не се препънете в нищо, но не отскачайте от земята, тъй като това изисква ненужно повече сила. Опитайте се да кацнете меко, за да намалите стреса на коленете, глезените и стъпалата.
4. Направете удобни стъпки вместо вас. Когато започнете да бягате, ще откриете, че попадате в естествена дължина на крачка. Това може да варира в зависимост от това дали спринтирате, джогирате или бягате на дълги разстояния.
   • Забележете как краката ви кацат. Когато бягате на място, трябва да кацнете в предната част на краката си (топката на крака). По този начин бихте тичали естествено, така че когато проверявате техниката си, не забравяйте да кацнете или върху топките на всеки крак, или в средата.
   • Като цяло обаче, докато вървите по-бързо, кракът ви докосва земята по-напред, повече към пръста. Ако редовно удряте с пети земята, стъпката ви може да е твърде дълга.
5. Отпуснете горната част на тялото, но дръжте гърба изправен. Ако държите тялото си напълно вдървено, ще ходите по-бавно. Дръжте ръцете и раменете си отпуснати, а теглото ви центрирано.
   • Дръжте главата и врата си отпуснати. Когато се опитвате да държите главата си изправена, напрежението може да се разпространи по гръбнака ви и по останалата част от тялото ви. Това може да ви умори по-рано, отколкото в противен случай.
   • Вместо да се фокусирате върху горната част на тялото си, опитайте се да се фокусирате върху походката си. Това помага за подобряване на техниката ви и ви предпазва от притеснение с позата на главата, раменете и врата.
6. Махайте ръцете си с контролирано, компактно движение. Това трябва да се чувства естествено - оставете ги да се люлеят с вас.
7. Разтегнете мускулите си след бягане. Разтегнете всичките си мускули, но се фокусирайте върху краката си. Изпънете прасците, квадрицепсите, подколенните сухожилия и основните мускули. Поемете бавно, дълбоко дъх, фокусирайки се върху всеки мускул, докато го разтягате.
   • Разтягането ще разхлаби стегнатите ви мускули и ще намали риска от мускулни крампи. Важно е да се разтягате след интензивна тренировка.
   • Разтегнете мускулите си, докато не се почувствате отпуснати и разхлабени. Опитайте се да се разтегнете поне пет минути.
8. Може да искате да слушате музика, докато ходите. Тичането в ритъм може да ви държи мотивирани. Някои бегачи обаче вярват, че изкуственият ритъм ви пречи да бягате в естествения ритъм на тялото си, което го прави по-малко ефективен.
   • Когато слушате музика, носете тапи за уши - нищо, което да е свободно или много голямо. Свържете слушалките към iPod, смартфон или друг медиен плейър. Помислете за закупуване на колан или кобур, за да предотвратите разклащането на устройството по време на работа. В противен случай може да помислите да държите устройството в ръката си само за да сте в безопасност.
   • Имайте предвид, че постоянният поток музика ще ви отвлече от обкръжението ви. Вече не можете да чувате автомобили, велосипеди или други пешеходци. Ако бягате, докато слушате музика, трябва да обърнете още повече внимание на заобикалящата ви среда.
   • Някои хора предпочитат да тичат по по-бавни писти, а други предпочитат по-бързо темпо. Изберете нещо, което да ви вълнува от бягането.

Метод 2 от 4: Започнете да бягате

1. Когато сте готови, тръгнете да бягате днес. Нито една статия няма да ви подготви напълно за нея. Имате достатъчно време да закупите консумативи и да подобрите техниката си, но най-добрите чифтове маратонки в света няма да се изплатят, ако не започнете да бягате.
   • Можете да бягате почти навсякъде: по тротоара, през парка или по пистата за бягане. Избягвайте ходенето по улицата, ако е възможно. Ще се движите по-бързо от средния пешеходец и шофьорите може да не ви забележат толкова бързо.
   • Ако имате членство във фитнес зала, помислете за бягане на бягащата пътека. Тази контролирана среда може да се почувства малко по-комфортно в началото.
   • Движението при бягане може да се почувства неудобно в началото. Това е нормално. Налагате стрес върху мускулите, които обикновено не използвате, а самото бягане ще направи тези мускули по-силни.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Първо не се притеснявайте за вашите неща. Ако тепърва започвате, нямате нужда от скъп чифт маратонки. Старите маратонки са добре. Ако решите да се заемете сериозно с бягане, може да помислите за закупуване на маратонки за бягане.

   • Разходете се с прости, удобни дрехи: гимнастически панталон, тениска и спортен сутиен (ако е необходимо). Не носете нищо твърде тежко или прекалено стегнато.
   • Носете чорапи. Краката ви ще се изпотят, когато ги поставите на работа, а чорапите ще предпазят краката ви от триене по обувките.
   • Ходенето с боси крака може да намали риска от нараняване на крака ви, но само ако ходите по прощаваща повърхност. Ако искате да правите упражнения на плаж или морава, помислете за ходене боси - но внимавайте за счупено стъкло и други остри предмети!
2. Загрейте преди да ходите и правете упражнения за разтягане след тренировка. Отново направете динамични разтягания по време на загрявката и запазете статичните разтягания за след това.
   • Отделете 5-10 минути преди и след тренировка, за да разхлабите мускулите си. Това драстично ще намали риска от спазми.
   • Динамичните разтягания (т.е. удари, мъртва тяга, клекове) се фокусират върху движението - вие се подготвяте за интензивни сърдечно-съдови движения.
   • Статичното разтягане (т.е. пеперудата и някои йога пози) включва последователно фокусиране върху всеки мускул и приемане на пози - разхлабване на мускулите, които са се напрегнали поради физическо натоварване.
3. Бъдете наясно със заобикалящата ви среда. Когато ходите през нощта, стойте на добре осветени места. Ако можете да го избегнете, не спирайте твърде дълго, независимо дали спирате да говорите с непознат или да завържете обувките си. Кажете на съквартирант или член на семейството къде ще бягате и кога могат да ви очакват обратно.
   • Когато се разхождате през деня, обърнете внимание на автомобили, велосипедисти и други пешеходци. Бъдете постоянно наясно със заобикалящата ви среда и бъдете готови да промените курса по всяко време. Не винаги можете да разчитате, че колите ще спрат вместо вас.
   • Направете се видими. Ако се разхождате в градска среда сред много автомобилен трафик, носете ярки цветове. Това ще гарантира, че колите, автобусите и велосипедистите ще забележат, че пресичате оживени улици.

Метод 3 от 4: Работа по рутина: Спринт (интервална тренировка)

1. Помислете за спринт тренировка. Обучението за спринт се основава на кратки, мощни изблици на скорост, прекъснати от периодите на почивка. Това е отличен начин за изграждане на мускули, изгаряне на калории и увеличаване на метаболизма ви. Ако нямате време и обичате да бягате бързо, може да успеете да тренирате за спринтове.
   • Спринтът е полезно умение за спортове, които изискват играчите да се движат бързо и силно, с почивки между тях, като футбол или бейзбол.
   • Спринтирането е тежка тренировка за краката. Ако редовно спринтирате, бедрата и прасците ви могат да растат значително.
2. Загрейте се. Когато тичате около писта, вървете едната обиколка, а другата. Флексирайте мускулите си с динамично разтягане и подгответе тялото и ума си за предстоящите спринтове.
   • Отново - не се разтягайте чак след тренировката. Загрейте основните си мускули и краката си с динамични упражнения за основни мускули като изпадане и мъртва тяга.
3. Тичайте възможно най-бързо за около 30 секунди. Дължината на спринта зависи от вас: някои предпочитат да спринтират на определено разстояние, а други предпочитат да спринтират за определен период от време. Като разхлабено правило, не спринтирайте за повече от 30 секунди.
   • Спринтът е интервална тренировка - тоест интервали от скорост и почивка. След всеки спринт трябва да си почивате (да стоите неподвижно или да вървите бавно) за около минута, приблизително двойно повече от времето, през което сте спринтирали. Ако си почивате, стойте неподвижно.
   • Продължете този цикъл на бягане и почивка за 15-20 минути или докато сте готови да спрете. Не вървете твърде бързо в началото. Спринтирането е интензивно и ще се уморите бързо, докато не го поддържате няколко седмици.
4. Бягайте по-бързо, като използвате цялото си тяло. Плъзгането на сърцевината твърде далеч напред може да доведе до наранявания, но на малки стъпки може да ви накара да бягате малко по-бързо. Махането на ръцете в разхлабени, контролирани изблици може да подпомогне движението на краката ви.
   • Използвайте ръцете си за инерция. Дръжте ги в права линия, отразявайки движението на краката ви. Дръжте ги на свобода и не свивайте рамене.
   • Може да забележите, че когато леко наклоните сърцевината си напред, тялото ви ще работи малко по-бързо, за да балансира теглото си. Това може да бъде полезно при бягане по хълм, но може да доведе и до наранявания. Бъдете внимателни и приемайте този метод със зърно сол.
5. Правете почивки. Не сядайте, а вървете бавно или стойте неподвижно. Това ще подготви тялото ви за следващия спринт, като даде на белите дробове време да поемат отново кислорода.
   • Ако изпитвате болка в гърдите, стомаха или краката, разтегнете се малко и спрете да спринтирате този ден. Тялото ви казва да не правите това, което правите. По-добре да спрете и да възобновите спринта още един ден, отколкото да се нараните.
6. Отпийте малко вода - така че не правете дълги глътки. Ако имате нужда от вода между спринтовете, отпийте на малки глътки. Не изхвърляйте всичко наведнъж, дори ако сте много жадни - пиенето на твърде много вода между бяганията може да причини болезнени спазми в стомаха.
   • Много е важно да останете хидратирани, особено ако спринтирате в горещ ден. Ако се дехидратирате, може да се почувствате замаяни и да припаднете. Ако не пиете вода, докато бягате, уверете се, че пиете достатъчно преди и след бягането.
7. След 15-20 минути охладете и разтегнете малко. Внимателно масажирайте мускулите си след спринтовете, за да намалите риска от крампи и болки в пищяла. В допълнение към разтягането, изпълнявайте леки версии на динамичните разгряващи разтягания: няколко леки удара и няколко кратки клякания.
   • Разходете се, преди да седнете. Ако тренирате на бягаща пътека, вървете с бавна скорост още минута.
   • Поемете дълбоко, бавно въздух и оставете пулса си да се нормализира.

Метод 4 от 4: Изградете рутина: бягайте на по-дълги разстояния

1. Помислете за бягане на дълги разстояния. При този тип тренировки акцентът е върху издръжливостта над скоростта. Ще бягате по-бавно на по-дълги разстояния - може би дори маратон.
   • Помислете за мускулите, които искате да изградите. Бегачите на дълги разстояния са склонни да стават слаби и слаби, докато спринтьорите са по-мощни и компактни.
2. Уверете се, че маратонките ви се побират правилно. Уверете се, че маратонките ви се вписват възможно най-добре, без да сте прекалено тесни. Ако обувките ви са прекалено стегнати, можете да получите мехури в средата на периода. Колкото по-дълго ходите, толкова по-добри трябва да бъдат обувките ви.
   • Ако бягате всеки ден, обувките ви може да издържат само 4-6 месеца. Ако краката ви започнат да болят, когато обуете маратонките си, може би е по-добре да си купите нов чифт обувки.
   • Някои магазини за обувки могат да проектират обувки специално за краката ви. Ако можете да си го позволите, помислете за закупуване на обувки, които съответстват на формата на свода и формата на стъпалото ви, тъй като това ще направи походката ви много по-естествена.
3. Започнете с 30-минутна тренировка. Работете с 50-75% от максималната си скорост, за да спестите енергия. Ако се нуждаете от почивка, забавете до бавно темпо на джогинг. Продължавайте да ходите.
   • Ако живеете в близост до писта за бягане, помислете за бягане там. Стандартните писти за бягане са 400 метра на обиколка. Ако тепърва започвате да бягате, започнете с километър. Ако сте ходили известно време, можете да работите до 1200 м, 1600 м или дори повече.
   • Ако живеете в близост до парк или селски район, помислете за бягане в провинцията. Имайте предвид, че хълмовете и пресечените терени затрудняват бягането, особено в началото.
   • Ако сте член на фитнес, помислете за упражнения на бягащата пътека. Бягащата пътека улеснява проследяването на скоростта и изминатото разстояние и може да е по-удобно да започнете бягането си в контролирана среда.
4. Яжте много въглехидрати. Въглехидратите са пълни с енергията, от която се нуждае тялото ви. Ако планирате да избягате 10 000 (разстояние от 6 мили) или нещо по-дълго, тогава би било разумно да ядете богати на въглехидрати храни ден или два по-рано. Не приемайте твърде много фибри, протеини или мазнини, а храната ви трябва да бъде лесно смилаема, за да избегнете гадене по време на игра.
   • Тортилите, овесените ядки, хлябът, палачинките, вафлите, гевреците, киселото мляко и сокът са с високо съдържание на въглехидрати и лесно смилаеми.
   • Плодовете са богати на въглехидрати, но много плодове също са богати на фибри, а фибрите не са лесно смилаеми. Обелете плодовете преди време, за да ограничите количеството фибри. Не се притеснявайте за броя на калориите - калориите са само енергия и когато вървите на голямо разстояние, ще изгорите по-голямата част от тази енергия много преди да се съхрани като мазнина.
5. Помислете за ядене на енергийни гелове (като Gu гел или Clif Shots). Опаковките са пълни с концентрирана захар и въглехидрати - те се предлагат и под формата на дъвчащи блокчета (Clif Shot Bloks). Формулата запълва нивата на глюкозната ви захар и една опаковка трябва да ви даде тласък на енергия около 20 минути след консумация.
   • Ако решите да използвате енергиен гел, изпробвайте го, докато тренирате - поне седмица преди голяма игра. Не искате проблеми със стомаха по време на дълга игра.
6. Загрявка. Бягайте енергично пет минути, преди да започнете бягането си. Това ще задейства кръвообращението ви, без да изразходвате твърде много енергия. Това ще подготви тялото ви за предстоящото предизвикателство за издръжливост.
   • Отново: правете упражнения за основните си мускули като изпадане и клякане. Подгряването е от съществено значение, независимо дали спринтирате или бягате на дълги разстояния.
7. Задръжте се. Ако започнете твърде рано, ще се уморите бързо и може да ви е трудно да изминете разстоянието. Вместо да натискате с пълна газ (както бихте направили в спринт), тичайте с темпо, което можете да продължите гладко. След това ще издържите много, много по-дълго.
   • Бъдете наясно с вашите граници. Изграждайте дистанцията си бавно и търпеливо и ще се оправите.
8. Забавете се до джогинг, когато се уморите. Ако се чувствате уморени на пътя за дълги разстояния, опитайте се да забавите темпото си до бавен джогинг и да възстановите работата си възможно най-скоро. Забавянето до разходка ще прекъсне потока ви и може драстично да ограничи колко разстояние можете да изминете.
9. Осигурете много влага. Когато се потите, тялото ви бързо се дехидратира - така че получаването на много течности на голямо разстояние е от най-голямо значение.
   • Ако носите вода в движение, пийте само на малки глътки. Изтласкването на големи количества вода по време на бягане може да причини спазми.
   • Ако е възможно, поддържайте водата си студена. Колкото по-студено е, толкова по-бързо ще се абсорбира във вашата система.
10. Успокой се. В края на разстоянието забавете до джогинг темпо и след това до разходка. Поемете дълбоко, бавно дъх. Сърцето ви трябва да бие близо до скоростта на почивка, докато спрете.
    • Отделете време за разтягане и дишане. Бавно се отпуснете след бягането. Можете да получите крампи, ако седнете веднага.