Получаване на повече тестостерон

Видео: Как Натурално да повишим Тестостерона?

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 3: Хранене добре
Част 2 от 3: Станете по-активни
Част 3 от 3: Коригиране на начина ви на живот
Съвети
Предупреждения

Тестостеронът е хормон, който се произвежда в големи количества от мъжете (и малко от жените) в тестисите и надбъбречните жлези. Високите нива на тестостерон са свързани със сексуалната активност, репродуктивната способност, мускулната маса, растежа на косата, агресивното и конкурентно поведение и други типично мъжки неща. Количеството тестостерон обикновено достига своя връх през четиридесетата година от живота и постепенно намалява. За щастие можете да направите много, за да увеличите тестостерона си. Така че, ако смятате, че бихте могли да използвате тласък на ниво Т, попаднали сте на правилното място.

Стъпвам

Част 1 от 3: Хранене добре

Коригирайте хранителните си навици. Колко тестостерон произвежда тялото ви има много общо с вашата диета. Ето защо е важно да осъзнаете какво всъщност ядете. Добрата, щадяща тестостерона диета съдържа достатъчно здравословни мазнини, зелени листни зеленчуци, протеини и холестерол (не е толкова лошо за вас!). Трябва да избягвате диети с ниско съдържание на мазнини, ако искате да произвеждате повече тестостерон.
- Минерали като цинк и магнезий например гарантират, че производството на тестостерон се задейства. Здравословните количества холестерол позволяват на вашите Leydig клетки да произвеждат тестостерон.
- В допълнение, зеленчуците като броколи, карфиол и бяло зеле ви помагат да намалите количеството естроген (женския хормон) в тялото си. По този начин повишавате количеството тестостерон.
Яжте малко ядки. Ако добавите шепа орехи или бадеми към ежедневната си диета, вие сте на път да увеличите нивата на тестостерон.
- Също така помислете дали да не опитате бразилски ядки, кашу, фъстъци и други ядки, богати на мононенаситени мазнини. Мъжете, които ядат тези ядки и фъстъци редовно, имат по-високи нива на тестостерон, отколкото мъжете, които не го правят.
- Семената, като слънчогледовите и сусамовите семена, също са с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Те са богати и на протеини, витамин Е и цинк. Те също стимулират производството на тестостерон.
- Най-здравословният начин да ядете ядки и семена е да ги приемате несолени и непечени.
Яжте стриди и други храни, богати на цинк. Цинкът е един от най-важните минерали, от които тялото ви се нуждае, за да произвежда тестостерон. Всъщност, консумирането на повече цинк може значително да увеличи нивата на тестостерон в рамките на шест седмици.
- Ако търсите бързо решение, шест стриди са достатъчни, за да ви накарат да произвеждате повече тестостерон. Стридите са пълни с цинк.
- Но ако не обичате черупчести, можете също така да получите повече цинк, като ядете богати на протеини ястия и риба. А също така помислете за млечни продукти като мляко и сирене, които също съдържат много цинк.
- Ако ви е трудно да получите повече цинк, като просто коригирате диетата си (особено като веган или вегетарианец), можете да изберете да приемате добавки. Препоръчителната дневна доза за възрастни е не повече от 40 mg.
Започнете деня с овесени ядки. Ползите за здравето от овесените ядки са добре известни - те са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини - но сега има още по-голяма причина да започнете деня си с купичка овес. Изследвания от 2012 г. показват, че яденето на овесени ядки може да бъде свързано с по-високи нива на тестостерон.
- Изследването доказа, че съединенията в овеса, авенакозидите, могат да понижат нивата на глобулин, свързващ половите хормони в организма, повишавайки нивата на тестостерон.
- Доказано е също, че овесените ядки подобряват сексуалните показатели. Той е пълен с L-аргинин, аминокиселина, която реагира с азотен оксид. Този отговор кара кръвоносните съдове да се отпуснат. Тъй като тези кръвоносни съдове се разширяват, кръвоснабдяването се увеличава значително.
Ядещи яйца. Яйцата са основно тестостерон, произвеждащ суперхрани. Жълтъците съдържат много HDL (наричан още „добрият“ тип холестерол), който осигурява градивните елементи за производството на тестостерон.
- В допълнение, яйцата са с високо съдържание на протеин и цинк - още две основни съставки в производството на тестостерон.
- Не се притеснявайте, че вените ви се запушват. "Добрият" холестерол няма да увеличи количеството на холестерола в кръвта (за разлика от "лошия" холестерол, като триглицеридите). Така че можете да изяждате по три цели яйца на ден, без да нарушавате здравето си.
Яжте бяло зеле. Бялото зеле (подобно на други листни зеленчуци като спанак и зеле) може да направи много за нивата на тестостерон. Съдържа фитохимикал IC3 (индол-3-карбинол), който също има двойно действие. Той намалява количеството женски хормони и увеличава количеството мъжки.
- Изследвания в университетската болница Рокфелер показват, че нивата на естроген могат да бъдат намалени с 50% при мъжете, приемали 500 mg IC3 на седмица. Това прави съществуващото количество тестостерон много по-ефективно.
- Най-ефективният начин да повишите нивата на IC3 сами вкъщи е да ядете достатъчно бяло зеле. Направете супа, зелеви кифлички или сок, или изберете класификатора: картофено бяло зеле.
Намалете приема на захар. Учените са доказали, че мъжете с наднормено тегло са 2,4 пъти по-склонни да имат намален тестостерон, отколкото техните колеги. Затова е важно да се опитате да свалите няколко килограма, ако искате да увеличите количеството тестостерон. Най-бързият начин да направите това е да премахнете възможно най-много добавена захар от диетата си. Най-бързият начин да направите това е да изрежете възможно най-много преработена захар от вашата диета.
- Ако пиете много сода, спрете веднага. Содата е пълна с добавени захари и празни калории. Те могат да доведат до наддаване на тегло и инсулинова резистентност. Като оставите тази една сода сода, която винаги пиете на работа, вече забранявате много калории.
- Фруктозата (плодова захар) е вид захар, намираща се в преработените храни и плодовите сокове. Твърди се, че фруктозата е една от основните причини хората да дебелеят в наши дни.За да ограничите приема на фруктоза, можете да намалите преработените храни и напитки. Посочете рафинираните въглехидрати, които можете да намерите в зърнени храни, гевреци, гевреци, вафли и др., Също и на вратата.
Вземете витамин D3. Това е технически хормон, но много важен. Изследванията показват, че хората, които редовно приемат добавки D3, имат по-високи нива на тестостерон.
Стойте далеч от добавки, които не се основават на научни доказателства. В момента те може да са бедра, но няма да помогнат на вашите малки помощници да произведат повече T. Това са нещата, които трябва да избягвате. # * Витамин С. Освен ако нямате диабет, това няма да ви помогне, ако искате да повишите тестостерона си. Добре, това увеличава количеството тестостерон при мишки с диабет. Но това са всички научни доказателства за това. Вероятно получавате и достатъчно витамин С чрез редовната си диета. Най-вероятно получавате достатъчно витамин С от диетата си.
- ZMA. ZMA е добавка от цинк, магнезий и витамин В6. Последните изследвания показват, че ZMA няма абсолютно никакъв ефект върху производството на тестостерон при мъжете. Освен ако не знаете, че имате недостиг на някой от тези витамини или минерали, по-добре стойте далеч от тях.
- Напиши си домашното. Направете свое собствено проучване на добавки, за които се твърди, че повишават нивата на тестостерон. Ако не сте сигурни, определете го сами. Но направете информиран избор. Разбира се, това, че е в интернет, не означава, че е истина.

Част 2 от 3: Станете по-активни

Разработете план за упражнения и се придържайте към него. Ако се надявате да повишите нивата на тестостерон, можете да опитате нещо повече от просто да коригирате диетата си. В крайна сметка движението е също толкова важно. Затова се опитайте да изградите рутина, която е ефективна и на която можете да се придържате. По този начин получавате максимума от производството на тестостерон.
- Специфични форми на упражнения, като вдигане на тежести, карат тялото да произвежда повече тестостерон.
- Достатъчните упражнения намаляват риска от затлъстяване. И, както беше споменато по-горе, наднорменото тегло може да повлияе отрицателно на нивата на тестостерон.
- Ако не сте сигурни откъде да започнете, може би е разумно да наемете личен треньор. Той / тя може да ви помогне да установите рутина, конкретно въз основа на вашето текущо състояние и желаните резултати.
Започнете да вдигате тежести. Ако искате да повишите тестостерона си, трябва да започнете да вдигате тежести. Това е фитнес вариантът, който е най-ефективен за насърчаване на производството на тестостерон. За най-добри резултати вдигайте по-големи тежести с по-малко повторения. Вероятно е най-добре да оставите оборудването такова, каквото е. Придържайте се към безплатните тежести и следвайте съветите по-долу:
- Тренирайте основните мускулни групи. Изследванията показват, че тренирането на големите мускулни групи е много по-ефективно от тренирането на една или две по-малки мускули. Ако използвате по-големи мускулни групи, трябва да използвате по-сложни, сложни движения. Поради това е най-добре да правите клекове, мъртва тяга, раменни преси и лежанки.
- Опитайте се да тренирате с възможно най-голям обем. Видът упражнения, които правите, няма да означава нищо, ако нямате достатъчно обем. Трябва да направите 3-4 комплекта от всяко сложно упражнение, като използвате тежест, която не можете да вдигнете повече от 5 пъти на серия. Обемът на вашата тренировка се определя съгласно тази формула: повторения х задава х тегло = обем. Ако обаче трябва да направите избор, така че повече повторения или повече сетове, винаги избирайте повече сетове.
- Съсредоточете се върху високите усилия. Натиснете се до краен предел във фитнеса. Само чрез натискане на вашите физически граници можете да увеличите производството на тестостерон. Увеличете усилията, като забавяте всяко упражнение и не почивате повече от две минути между сетовете.
Опитайте интервална тренировка с висока интензивност. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е друга форма на тренировка, която може да увеличи количеството тестостерон. Освен това подобрява състоянието и ускорявате храносмилането.
- HIIT включва интензивен прилив на усилия, последван от малко по-лесно, по-бавно упражнение за възстановяване. Този процес се повтаря няколко пъти по време на обучението.
- Можете да приложите този тип тренировки към повечето видове движения. Можете да правите HIIT на бягащата пътека, в басейна, на кростренажора и др. Следвайте тази формула: давайте всичко, което имате поне 30 секунди наведнъж, след това продължете с около 90 секунди относително по-бавни упражнения за възстановяване, след това отидете отново 30 секунди направо за злато. Повторете това още 7 пъти за най-добър резултат.
- Дори 20 минути от това усилие могат да дадат огромни резултати. Не можете да използвате факта, че нямате време като оправдание.
Правете кардио. Кардиото няма да окаже пряко влияние върху производството на тестостерон, но може да има положително въздействие върху общото количество тестостерон. Затова опитайте да добавите към рутината си бягане, плуване, спининг или друг аеробен фитнес.
- Кардиото е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини. Така че, ако ходите на бягане или плувате всяка седмица, ще загубите излишни килограми по-бързо. Това е добра новина, тъй като наднорменото тегло може да повлияе негативно на вашия тестостерон.
- Когато сте под стрес, тялото ви отделя химикал, наречен кортизол. Кортизолът гарантира, наред с други неща, че производството на тестостерон е възпрепятствано. Кардиото е отличен начин за облекчаване на стреса, което също ограничава производството на кортизол. В резултат на това можете да произвеждате повече тестостерон.
- Правете кардио, но умерено. Да станеш маратонец не ти е от полза. Всъщност изследванията в Университета на Британска Колумбия показват, че мъжките бегачи, които бягат повече от 40 мили на седмица, имат дори по-ниски нива на тестостерон от бегачите на къси разстояния.
Дайте време на тялото си да се възстанови след тренировка. Колкото и да е важно упражнението, необходимо е да дадете на тялото си време и почивка за възстановяване. В противен случай може да се окаже, че графикът на тренировките ви има отрицателен ефект върху нивото на тестостерона.
- Изследвания в Университета на Северна Каролина доказаха, че прекаленото обучение може да намали нивата на тестостерон при мъжете с 40%. Ето защо е важно, ако тренирате много, да си вземете поне два почивни дни в седмицата. Също така, опитайте се да не тренирате твърде често едни и същи мускулни групи една след друга.
- В дните, когато не тренирате интензивно, можете просто да се опитате да бъдете малко по-активни от обикновено. Вземете стълбите вместо асансьора. Вземете мотора или крачната количка на работа. Вместо да седите по цял ден, използвайте изправено бюро. Тези малки корекции могат да поддържат тялото ви в движение, което е добра новина за вашия тестостерон.

Част 3 от 3: Коригиране на начина ви на живот

Спете много. Сънят е много важен аспект на производството на тестостерон. Това е така, защото тялото ви използва времето, през което спите, за да произвежда повече тестостерон. Затова направете всичко възможно да спите поне 7-8 часа на нощ.
- Учени от университета в Чикаго са показали, че мъжете, които са спали по-малко от 5 часа в продължение на 7 последователни дни, са имали с 10 до 15% по-малко тестостерон, отколкото когато са били напълно отпочинали.
- В допълнение към намаленото производство на тестостерон, лишаването от сън може да увеличи количеството кортизол (хормона на стреса). Високите количества кортизол могат да повлияят отрицателно на нивата на тестостерона.
- Недоспиването също пречи на хормоните на растежа. Това затруднява изграждането на мускулна маса по време на тренировка.
- Опитайте се също да подобрите качеството на съня си. Можете да направите това, като изключите компютрите и електрониката един час преди да заспите. Избягвайте да пиете напитки с кофеин късно през нощта и вземете топъл душ преди лягане.
Избягвайте стреса. Много експерти смятат, че стресът е един от основните виновници за намалените нива на тестостерон при днешния човек. Това е така, защото хормонът, който причинява стрес - кортизолът - има лоши отношения с тестостерона.
- С други думи, ако имате много кортизол, имате малко тестостерон и обратно. Смята се, че кортизолът влиза в конфликт с тестостерона, тъй като кортизолът поставя тялото в режим „борба или бягство“, подготвяйки тялото за оцеляване. Тестостеронът всъщност е свързан с поведенчески черти като агресия, съревнование и чифтосване. Ето защо двамата не могат да живеят заедно в хармония.
- За да увеличите максимално нивата на тестостерон, е важно да намалите стреса си до минимум. Помислете за правене на дихателни упражнения, йога или медитация.
Стойте далеч от напитката (повече). Алкохолът може да има отрицателен ефект върху производството на тестостерон. Пиенето много може да обърка хормоналната система, което води до отказ на тестисите да произвеждат тестостерон.
- Освен това алкохолът може да увеличи количеството кортизол и да възпрепятства растежните хормони. Вашият тестостерон не е толкова доволен от това.
- За съжаление бирата е най-лошият вид алкохол по отношение на здравословния ви тестостерон. Това е така, защото хмелът, от който се произвежда вашата бира, е пълен с естроген (женския хормон). Така че помислете за пиене на различна напитка или изобщо нищо.
- Ако пиете, разумно е да спрете след две или три питиета. По този начин ограничавате щетите, които нанасяте, до нивата на тестостерон.
Намалете приема на кофеин. Трябва да консумирате кофеин умерено, защото в противен случай той може да произведе кортизол. Кортизолът влияе отрицателно на вашия тестостерон.
- Освен това, ако го пиете късно през деня, кофеинът може да попречи на съня. И по-малко сън означава по-малко тестостерон.
- Скорошни изследвания обаче показват, че консумацията на кофеин непосредствено преди тренировка може да повиши производителността. Така че, ако наистина жадувате за кафе, вземете чаша, преди да вдигнете тежести.
Наслаждавайте се на нещата, които харесвате. За щастие повишаването на нивата на тестостерон също може да бъде забавно. Има няколко начина да увеличите T., без да се налага да работите усилено.
- Гледайте повече спорт. Изследователи от университета в Юта са установили, че нивата на тестостерон на любителите на спорта са свързани с представянето на любимия им спортен екип. Тествайте нивата на тестостерон на зайци се увеличиха с 20%, когато техният любим отбор спечели, но намаляха със същия процент, когато този отбор загуби. Така че можете да оправдаете гледането на повече спортове - но опитайте се да сте сигурни, че любимият ви отбор ще спечели!
- Съвсем повече. Вероятно знаете, че тестостеронът определя мъжкото полово влечение, но знаете ли, че той действа и по друг начин? Да, сексът може да увеличи нивата на тестостерон. И не само това ... Наличието на ерекция или включването от привлекателна жена е достатъчно за повишаване на тестостерона.
- Насладете се на външния свят. Излезте навън и се насладете на слънцето. Това може да бъде изключително полезно за вашия тестостерон. Ако се излагате на слънчевите лъчи (които са пълни с витамин D) за 15-20 минути на ден, можете да увеличите нивата на тестостерона си с невероятните 120%. Ако се слънчеви бани голи, този процент ще бъде още по-висок. Само гледайте да не ви хванат.
Решаване на проблеми с високо кръвно налягане. Изследванията показват, че мъжете с високо кръвно налягане са 1,8 пъти по-склонни да страдат от по-ниски нива на тестостерон, отколкото мъжете, които не страдат.
- Има специфични диети, с които можете да започнете, за да понижите високото кръвно налягане и да повишите нивата на тестостерон.
- Други фактори, като намаляване на стреса, по-малко пиене и липса на наднормено тегло, също могат да понижат кръвното налягане.
- И ако всичко това се провали, има и лекарства, които могат да ви помогнат да контролирате хипертонията си. Консултирайте се с Вашия лекар, за да обсъдите най-добрия план за действие.
Избягвайте ксеноестрогени. Ксеноестрогените са химикали, които имитират ефекта на естрогена в организма. И това не е добре за вашите нива на тестостерон. За съжаление, ксеноестрогените са проникнали в ежедневието ни почти навсякъде и е почти невъзможно да се избегнат изобщо. Ето няколко начина, по които можете да ограничите излагането му:
- Не загрявайте храната си в пластмасови съдове. Ако ядете остатъци, не забравяйте да сложите храната си в чиния, преди да я поставите в микровълновата фурна. Повечето пластмасови опаковки съдържат фталати (вид ксеноестроген), които могат да се прехвърлят върху вашата храна, когато пластмасата се нагрява. Ако е възможно, съхранявайте храната си в стъклени съдове.
- Ограничете излагането на пестициди и бензин. И двете съдържат ксеноестрогени, така че се опитайте да ограничите излагането им колкото е възможно повече. Ако влезете в контакт с някоя от двете, измийте добре ръцете си.
- Яжте органични продукти. Неорганичните продукти често се инжектират с пестициди и се инжектират с хормони, които имитират ефектите на естрогена в организма. Изберете биологични продукти, доколкото е възможно. Освен това винаги измивайте добре плодовете и зеленчуците си, преди да ги ядете. Опитайте се да избягвате месо и млечни продукти от лекувани с хормони крави.
- Използвайте натурални продукти за ежедневна грижа. Шампоаните, пастите за зъби и дезодорантите могат да изложат тялото на ксеноестрогени. Затова помислете за преминаване към естествени продукти.
Отиди на лекар. Ако смятате, че имате дефицит на тестостерон, посетете Вашия лекар. Вашият лекар ще предпише лекарства, които ще помогнат на тялото ви да произвежда повече от този супер хормон.

Съвети

Преди пубертета количеството тестостерон е много ниско. Нивата на тестостерон ще продължат да се увеличават непрекъснато до 40-годишна възраст и след това ще намаляват.
Бъдете смирени. Не се дръжте така, сякаш знаете точно за какво говорите, когато не го правите. Вашите нива на тестостерон могат да бъдат понижени, като грешите и осъзнаете това. Ако обсъждате нещо, за което не знаете много, по-добре е просто да слушате и да научите.