Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Коригиране на вашите навици за сън
• Част 2 от 2: Лекарства и упражнения

Бързото движение на очите (REM) е състояние на сън, при което мозъкът ви е много активен и склонен към мечти. По време на REM сън очите ви правят бързи движения. Количеството REM сън, което получавате, зависи от възрастта и други фактори, като децата са в REM 50 процента от времето по време на сън, а възрастните 20 процента. Повече REM сън подобрява паметта и цялостните ви умствени способности, според изследванията. Може също да изживеете живи сънища по време на REM фазата на цикъла на съня си и може да искате да накарате мечтите, които сънувате през нощта, да продължат по-дълго.

Стъпвам

Част 1 от 2: Коригиране на вашите навици за сън

1. Познайте различните етапи на сън. Съществуват четири етапа на сън, като четвъртият и последният е REM сън. За да получите повече REM сън, ще трябва постепенно да провеждате ума и тялото си през първите три етапа. Придържането към редовен график на съня и здравословните навици за сън могат да помогнат за това.
   • Фаза N1: Това е преходът към сън и отнема около пет минути. Очите ви ще се забавят под клепачите и мускулната ви активност ще се забави, но лесно можете да се събудите от звук.
   • Фаза N2: Това е първата фаза на истинския сън и продължава приблизително 10-25 минути. Очите ви спират да се движат напълно, пулсът ви се забавя и телесната температура спада.
   • Фаза N3: Това е началото на дълбок сън, фаза, в която е трудно да се събудите и когато се събудите, обикновено се чувствате гроги или дезориентирани за няколко минути. На този етап мозъчните ви вълни са особено бавни и кръвта се отклонява от мозъка към мускулите, възстановявайки енергията на тялото ви.
   • Фаза N4: Последният етап на съня е REM сън или сън в съня. Започва около 70 до 90 минути след като заспите. Вероятно очите ви ще се движат бързо (бързо движение на очите), дишането ви ще стане по-плитко, а сърдечната честота и кръвното налягане ще се увеличат. По време на този етап ръцете и краката ви са парализирани.
   • Не забравяйте да следвате определен режим на сън през цялата нощ, редувайки се в дълбок сън и REM сън. Цикълът продължава около 90 минути и се повтаря 4-6 пъти през цялата нощ. С напредването на нощта периодът, през който сте във всяка фаза, се променя. Най-дълбокият сън се случва през първата половина на нощта. По-късно през нощта продължителността на вашия REM сън ще се увеличи.
2. Имайте редовен график за сън. Задайте си график за сън, когато си лягате и се събуждате, и го правете по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни или когато имате почивен ден. Степента, в която се нуждаем от сън, е различна за всеки човек, но средно се нуждаете от около 7-9 часа сън. Поддържането на редовен график на съня ще гарантира, че ще изпитвате REM сън по-често, тъй като ще преминете през различните етапи на сън няколко пъти през нощта, ако спите през пълните 7-9 часа.
   • Някои хора смятат, че сънят с час по-малко няма да повлияе много на ежедневното им функциониране или че могат да компенсират липсата на сън през уикенда или в почивен ден, но за съжаление не работи по този начин. Всяка промяна или промяна в графика на съня ви само ще повлияе неблагоприятно на сънния ви навик и може да доведе до по-малко дълбок сън или по-малко REM сън.
   • Мит е, че тялото ви може бързо да се адаптира към различен ритъм на съня. Въпреки че повечето хора могат да нулират биологичните си часовници, това може да стане само чрез водене на точни записи и дори в най-добрия случай на стъпки от 1-2 часа. Имайте предвид, че може да отнеме до една седмица, докато вътрешният часовник на тялото ви се адаптира към пътуване през часови зони или преминаване към нощна смяна.
3. Изключете цялата електроника и отвличащите вниманието няколко часа преди лягане. Изключете телевизора, смартфона, таблета и компютъра си или дори по-добре - цялата електроника напълно от спалнята си. Типът светлина, излъчвана от тези екрани, има стимулиращ ефект върху мозъка, потиска производството на мелатонин (който подпомага REM съня) и бърка във вътрешния часовник на тялото ви.
   • Друга възможност е компютърът ви да се изключи автоматично. Това автоматично превръща вашата машина в режим на заспиване и ви предпазва от седене на компютъра до твърде късно или непосредствено преди лягане. На PC и Mac има опции за заспиване, които можете да активирате. Ако искате компютърът ви да е готов да го използва на следващата сутрин, можете също да зададете график за автоматично включване на машината.
4. Уверете се, че спалнята ви е тъмна, хладна и тиха. Използвайте тежки завеси или щори, за да блокирате светлината отвън. Покрийте електронни екрани, като телевизори или компютри, за да не светят в стаята. Можете също така да направите маска за сън, която да покрие очите ви, създавайки тъмно пространство, което ще ви помогне да заспите.
   • Ако ви е трудно да заспите, защото навън има много шум или защото вашият партньор издава доста силни звуци при сън, инвестирайте в добър чифт тапи за уши или машина за шум.
5. Не пийте кофеин или алкохол през 4-6 часа преди лягане. Около половината от целия кофеин, който пиете в 19:00, все още е в тялото ви в 23:00. Кофеинът е известен като стимулант и може да потисне REM съня ви и се съдържа в кафе, шоколад, сода, черен чай, диетични продукти и някои болкоуспокояващи. Ограничете броя чаши кафе, които пиете в часовете преди лягане, или се опитайте изцяло да извадите кофеина от диетата си.
   • Алкохолът също противодейства на дълбокия сън и REM съня. Той ви поддържа във фаза на по-лек сън, така че да се събуждате по-лесно и е трудно да заспите отново. Избягвайте да пиете алкохол няколко часа преди да заспите, за да увеличите шансовете си за REM сън.
6. Лягайте 30 минути по-рано от обикновено. Вашите REM етапи на сън са по-дълги сутрин, затова се опитайте да удължите REM съня си, като добавите 30 минути допълнителен сън към вашия ритъм. Настройте времето си за лягане, така че да заспите 30 минути по-рано от нормалното, и поддържайте тази настройка, като правите това всяка вечер.
   • Винаги бъдете последователни в промените в ритъма на съня си, защото имате нужда от достатъчно всяка фаза на съня, особено дълбокия сън, за да подобрите REM съня си. Ако не получите достатъчно дълбок сън през нощта, тялото ви може да се опита да навакса следващата нощ, което ще намали количеството REM сън, което изпитвате.

Част 2 от 2: Лекарства и упражнения

1. Попитайте Вашия лекар за мелатонин за по-добър REM сън. Последните изследвания показват, че приемането на добавки с мелатонин, около 3 mg на ден, може да подобри REM съня ви и да ви помогне да останете в REM фазата на цикъла на съня си по-дълго. Вашият лекар може да препоръча добавка с мелатонин, обикновено под формата на хапчета, и да предпише доза, която е подходяща за вашия тип тяло.
   • Мелатонинът се препоръчва и за възрастни хора и тези, които работят вечер на смени, тъй като може да помогне за нормализиране на цикъла на съня ви и да насърчи общото ви здравословно състояние.
2. Бъдете внимателни с лекарства без рецепта, които могат да потиснат REM съня ви. Много от страничните ефекти на тези лекарства могат да повлияят неблагоприятно на съня и дневната Ви бдителност. Някои често използвани лекарства, които могат да повлияят на REM съня, включват:
   • Назални деконгестанти.
   • Аспирин и други лекарства за главоболие.
   • Болкоуспокояващи, съдържащи кофеин.
   • Лекарства за настинка и алергии, които съдържат антихистамин.
   • Някои хапчета за отслабване и антидепресанти.
   • Ако приемате някое от тези лекарства, опитайте да намалите дозата. Или потърсете алтернативни методи за лечение на тези проблеми, за да можете да спрете приема на тези лекарства без рецепта.
3. Опитайте се да тренирате поне 20 до 30 минути на ден. Ежедневните упражнения са доказан метод за подпомагане на хората да спят и могат да ви помогнат да останете по-дълго в етапи на REM сън. Но упражняването непосредствено преди лягане може да наруши ритъма на съня ви. Опитайте се да се упражнявате ежедневно поне 5-6 часа преди да заспите.