Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Успокойте се
• Метод 2 от 4: Справяне с гнева си
• Метод 3 от 4: Разрешаване на конфликти
• Метод 4 от 4: Потърсете професионална помощ

Силните чувства на омраза към някого могат да ви накарат да искате да нараните този човек, когато сте ядосани. Побойът на някого обаче е малко вероятно да реши каквито и да е проблеми и може да ви преследва под формата на вина, лоша репутация или дори съдебен процес. Възможността да контролирате емоциите си и да разрешите конфликт може да ви помогне да се справите с емоциите си по ненасилен начин.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Успокойте се

1. Махай се. Махнете се от човека, когото искате да ударите. Ако сте много ядосани, по-добре е просто да си тръгнете (без дори да го обяснявате на другите) и да си дадете време да се разхладите, отколкото да ви хванат сбиване.
   • Ако сте с приятел, решете дали би било по-добре да останете сами или да отпуснете гнева си чрез приятеля си.
2. Поеми си дълбоко въздух. За да се възползвате от възможното отпускане на дълбокото дишане, поемете дълбоко въздух в стомаха си. Поставете ръката си върху диафрагмата (между стомаха и гърдите) и вдишайте достатъчно дълбоко, че ръката ви да започне да се движи веднага щом стомахът започне да се разширява. След това издишайте бавно.
   • Останете фокусирани върху дишането, вдишването и издишването 8-10 пъти, или докато почувствате, че сте възвърнали контрола върху емоциите си.
3. Възползвайте се от прогресивната мускулна релаксация. Прогресивната мускулна релаксация се състои от стягане и отпускане на тялото ви в прогресивни етапи. Съзнателното натоварване на собствените мускули може да помогне за пренасочване на гнева, който изпитвате. За да практикувате прогресивна мускулна релаксация, направете няколко дълбоки вдишвания, след това направете следното:
   • Започнете с мускулите на лицето и главата. Задръжте напрежението за 20 секунди, след това освободете.
   • Работете надолу, стягайки и освобождавайки раменете, ръцете, гърба, ръцете, стомаха, краката, стъпалата и пръстите на краката.
   • Поемете дълбоко въздух и усетете отпускането на пръстите на краката си чак до главата.
4. Говорете си позитивно. Повторете полезна мантра, като „Мога да контролирам действията си“. Опитайте се да преформулирате негативните си мисли към човека по по-позитивен начин. Промяна на вашето мислене (известно като „когнитивно преструктуриране“) от фокусиране върху неразумни негативни или гневни мисли към по-реалистични, позитивни мисли, които могат да ви помогнат да се противопоставите на насилствени действия.
   • Например, вместо да мислите: „Мразя този човек и искам да го бия“, може да си помислите: „Не ми се прекарва време с този човек, но съм над насилствено поведение“.
5. Отвлечете се от гнева. Намирането на приятно разсейване от човека, който ви ядосва, може да ви помогне да продължите напред и да продължите да контролирате действията си. Разсейваща дейност може да бъде нещо, което ви харесва, като например игра на видео игра, пазаруване, разходка, занимаване с хоби или игра на билярд с приятел.
6. Напомнете си, че не си струва. Дори да мислите, че можете да получите истинско удовлетворение от удрянето на някой, когото мразите, едва ли ще ви накара да се почувствате по-добре по начина, по който смятате, че ще ви накара да се чувствате. Освен това резултатът може да бъде арестуван или съден за нападението, което може да стане скъпо и отнема много време.
   • Може да си кажете: „Този ​​човек, макар и неприятен, не си струва времето. Не мога да си позволя да губя време в работата си в затвора или в процеса и не съм готов да дам власт на този човек над живота си Вървя по другия път, вместо да се изправя срещу него.
7. Ограничете консумацията на алкохол. Ако изпаднете в ситуация, в която може да сте около някой, който не харесвате, не пийте алкохол. Консумацията на алкохол може да попречи на разума и да възпрепятства способността ви да контролирате ефективно действията си.

Метод 2 от 4: Справяне с гнева си

1. Упражнявайте самосъзнанието си. Знанието кога ще загубите контрол и евентуално ще се превърнете в насилие може да ви помогне да се спрете, преди да загубите контрол. Наблюдавайте мислите си и указанията на физическото си тяло за признаци на възникващ гняв. Насилственото поведение може да ви дебне веднага щом започнете да усещате следното:
   • Напрегнати мускули и челюст
   • Главоболие или болки в стомаха
   • Повишена сърдечна честота
   • Внезапно изпотяване или треперене
   • Замайване
2. Работете върху разработването на импулсен контрол. Повечето хора не възнамеряват да участват във физическо насилие; това се случва в момента като отговор на силни емоции или в резултат на ескалиращ конфликт. Можете да избегнете бурната реакция на спусъка, като засилите контрола на импулсите си. Някои стратегии за развитие или засилване на контрола на импулсите са:
   • Забавяне на удовлетворението. Забавеното удовлетворение в други области всъщност може да помогне за развитието на контрола на импулсите като цяло. Например, ако винаги седнете да гледате любимото си телевизионно предаване веднага след като се приберете от работа, опитайте се да нарушите този навик за един час и първо да свършите домакинска работа. Приемането на това отлагане ще развие вашата воля.
   • Разработете предварително няколко сценария „ако-тогава“. Например можете предварително да решите: „Ако този човек обиди мен или моите приятели, аз ще си тръгна“.
   • Укрепете тялото си. Някои проучвания свързват укрепването на мускулите и тялото чрез редовни упражнения с по-добър контрол на импулсите и воля.
3. Признайте чувствата си. Приемете, че мразите някого и че сте ядосани, когато сте около него. Знайте, че това е добре. Може да не успеете да промените мислите и чувствата си към този човек, но винаги можете да изберете как да взаимодействате с този човек. Винаги, когато говорите или действате, вие избирате кои думи и действия да използвате.
   • Например, може да си помислите като: „Не харесвам този човек. Начинът, по който говори с мен и приятелите ми, ме кара да го бия. Нормално е да се ядосвам и да мразя определени хора, но няма да му позволя измами ме от палатката ми и се забърка в ожесточен спор. "
4. Вземете малко леко упражнение. Упражненията могат да ви помогнат да се отървете от „ядосаната си енергия“. Също така може да ви помогне да се почувствате по-добре, като отделя ендорфини в мозъка си, онези невротрансмитери, които ви карат да се чувствате по-комфортно.
   • Постоянните упражнения с течение на времето могат да ви помогнат да регулирате емоциите си и да засилите контрола на импулсите си, както и да се почувствате по-добре тук и сега.

Метод 3 от 4: Разрешаване на конфликти

1. Разпознайте конфликт. Конфликт възниква, когато разликата в мненията ескалира до степен да наруши междуличностните отношения. Често има силни емоции, свързани с конфликт. Конфликтите обикновено няма да изчезнат сами, без специално да се обърнат към тях.
2. Съсредоточете се върху поддържането или поправката на връзката. Дори ако мразите или дори мразите човека, с когото сте в конфликт, самият конфликт може да е причина за чувствата ви. Фокусирайте подхода си върху разрешаването на конфликта, мислейки, че искате да подобрите отношенията с този човек
3. Останете спокойни и нащрек. Запазването на спокойствие може да ви помогне да слушате и да реагирате на предпоставката на други хора. Запазването на спокойствие може също да предотврати ескалацията на конфликта, защото другият човек може да реагира положително на вашето спокойно отношение.
4. Контролирайте емоциите си. Това може да бъде много трудно, но е важно да запазите контрол над емоциите си, когато сте замесени в конфликт. Това не означава, че не трябва да чувствате емоции или дори да ги изразявате; това просто означава, че не трябва да позволявате на емоциите ви да поемат вашите действия или отношение.
   • Освен това осъзнаването на собствените си емоции може да ви помогне да разберете емоциите на други страни, участващи в конфликт. Това може да ви помогне да разберете перспективата на другите.
5. Разпознайте чувствата и думите на другата страна. Отново това може да бъде трудно в моменти, когато сте в конфликт с някой, който не харесвате. Приемането и отчитането на чувствата на другия човек, участващ в конфликта, обаче може да ви помогне да разрешите конфликта. Помага ви да разберете защо човек се държи така, както го прави. Признаването на чувствата на другия на глас може да му помогне да разбере, че разбирате какво означава този човек и може да му помогне да отпусне ситуацията.
6. Продължавайте да уважавате различията в личността или мнението. Някои конфликти възникват поради различия в мненията, които не могат да бъдат разрешени. Възможно е да запазите уважение към някого, дори когато не е постигнато съгласие по конкретен конфликт.
7. Намерете решение на конфликта между вас двамата. Ключът към разрешаването или решаването на конфликта включва съвместна работа за идентифициране на конкретните проблеми и решения на мозъчната атака. Това може да изисква известна гъвкавост и преговори, но ако и двете (или всички) страни са склонни да работят заедно по решение, вероятно то ще бъде намерено.

Метод 4 от 4: Потърсете професионална помощ

1. Определете дали имате проблем с гнева. Ако почувствате желание да набиете някого, може да имате проблем с управлението на гнева. Докато гневът може да бъде здравословен, той може да приема и нездравословни форми. Може да се наложи да се научите да управлявате гнева си чрез самопомощ или професионална помощ, ако следното се отнася за вас:
   • Незначителните неща много ви ядосват.
   • Когато сте ядосани, вие се впускате в агресивно поведение, включително крещи, крещите или удряте.
   • Проблемът е хроничен; това се случва отново и отново.
   • Когато сте под въздействието на наркотици или алкохол, настроението ви се влошава и поведението ви става все по-бурно.
2. Научете се да медитирате. Медитацията може да ви помогне да контролирате емоциите си. Ако се окажете твърде фокусирани върху негативните чувства към друг човек, направете си кратка умствена почивка чрез медитация. Редовното медитиране може да ви помогне да контролирате емоциите си, което от своя страна може да ви помогне да контролирате действията си.
   • Поемете бавно, дълбоко дъх. Поддържането на този дъх вероятно ще забави повишения пулс. Трябва да дишате достатъчно дълбоко, така че стомахът ви да се издува, докато „вдишвате“.
   • Визуализирайте златна, бяла светлина, изпълваща тялото ви, докато вдишвате, отпускайки ума си. Когато издишвате, визуализирате кални или тъмни цветове, напускащи тялото ви.
   • Привикването да медитирате всяка сутрин, дори когато не сте ядосани, обикновено ще ви помогне да се чувствате по-спокойни.
3. Вземете курс за управление на гняв. Доказано е, че курсовете за управление на гнева са много успешни. Ефективните програми ви помагат да разберете гнева си, да разработите краткосрочни стратегии за справяне с гнева си и да работите върху уменията си за управление на емоциите си. Има много опции за намиране на програма, която е подходяща за вас.
   • Във вашия район могат да се предлагат индивидуални програми за конкретни възрастови групи, професии или условия на живот.
   • Потърсете онлайн програма за управление на гнева, която е подходяща за вас, като използвате ключови думи като „Курс за управление на гнева“ плюс името на вашия град, щат или регион. Можете също така да търсите подходящи програми, като попитате Вашия лекар или терапевт или разберете какви курсове се преподават в читалищата за самоусъвършенстване.
4. Вземете терапия. Най-добрият начин да се научите да се предпазвате от побой над другите е да идентифицирате и лекувате причината за гнева си. Терапевтът може да ви научи на техники за релаксация, които да използвате, докато общувате с хора, които не харесвате. Тя може да ви помогне да развиете емоционални умения за справяне и обучение за комуникация. В допълнение, психоаналитикът, който е специализиран в решаването на проблеми от миналото на човек (например пренебрегване или малтретиране в детството), може да помогне за смекчаване на гнева, свързан с минали събития.
   • Можете да потърсите терапевт, който е специализиран в управлението на гнева, чрез този уебсайт.