Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Съставяне на собствен график за сън
• Част 2 от 3: Учене на навици за подобряване на съня ви
• Част 3 от 3: Придържайте се към графика си за сън

Ако имате нередовен график на съня или сте недоволни от него, има начини да го върнете в релси. В много случаи ще ви помогне да съставите график за сън, да коригирате няколко ежедневни навика и да осъзнаете по-добре собствените си нужди от сън. С малко планиране можете да заспите по-лесно, да заспите точното количество и да се събудите като отпочинали.

Стъпвам

Част 1 от 3: Съставяне на собствен график за сън

1. Помислете за вашите нужди от сън. Ако ви е трудно да заспите или да спите, първо си задайте няколко въпроса: Колко обикновено спя? Кога обикновено спя? Защо мисля, че ритъмът на съня ми трябва да се коригира? Кой ритъм на съня искам да следвам? Отговорите на тези въпроси могат да ви помогнат да започнете да подобрявате ситуацията си.
2. Ако сте избрали ритъм на съня, придържайте се към него. Опитайте се да спите по едно и също време всяка вечер. Понякога не е възможно да се наруши ритъм, но се опитайте да не заспите или да станете много по-късно, отколкото ви предвижда графикът, дори и през уикендите. Колкото по-упорито се придържате към графика си, толкова по-вероятно е сънят ви да се подобри.
   • Това също означава, че не натискате бутона за отлагане. Въпреки че това може да бъде примамливо, престоя в леглото няма да допринесе за качеството на съня ви и да наруши ритъма ви.
3. Направете необходимите корекции в ритъма на съня си постепенно. Трябва да направите незначителни промени в графика на съня си с течение на времето, за да увеличите шансовете промените да работят. Например, ако сте продължили да си лягате в 23:00 и сте решили, че искате да си легнете в 22:00 оттук нататък, не си лягайте час по-рано на следващата вечер. Вместо това опитайте да заспите в 22:45 за няколко нощи, след това няколко вечери в 22:30 и след това в 22:15, преди да достигнете целта от 10:00.
4. Води дневник. Това може да е нещо толкова просто, колкото да си водиш запис за това колко време си заспал и по кое време ставаш всеки ден. Това може да ви помогне да разберете вашите нужди, докато се опитвате да вземете решение относно вашия график на съня. Воденето на запис за коригиране на вашия график ще ви помогне да определите дали работи.
   • Ако се опитвате да разберете колко часа сън ви трябват, използвайте записите в дневника си за сън от последните няколко седмици, за да изчислите средните часове сън на нощ.

Част 2 от 3: Учене на навици за подобряване на съня ви

1. Вземете точната храна и напитки в точното време. Храната и напитките, които консумирате и когато го направите, могат да повлияят на съня ви. За да получите най-добрия сън, който можете, трябва да се храните добре през целия ден, като започнете със здравословна, балансирана закуска.
   • Не преяждайте. Последното ви хранене за деня трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди сън.
   • Малките, здравословни закуски са най-добрият избор, ако имате нужда от нещо, преди да заспите.
2. Избягвайте стимуланти и наркотици, ако се опитвате да коригирате графика на съня си. Ефектите от кафето и други кофеинови продукти, никотин и други стимуланти могат да продължат с часове, така че не ги приемайте по-късно през деня. И докато наркотиците като алкохол в началото могат да ви накарат да се почувствате сънливи, те всъщност могат да нарушат съня ви.
3. Упражнявайте се. Редовното упражнение ви помага да заспите по-бързо и да спите по-дълбоко. Не упражнявайте обаче непосредствено преди лягане (няколко часа или по-малко преди да заспите), тъй като стимулиращият ефект може да ви държи будни.
4. Следете дременето си. Продължителният сън може да попречи на способността ви да спите спокойно. Ограничете дрямките, които приемате, до половин час или по-малко.

Част 3 от 3: Придържайте се към графика си за сън

1. Задайте график за лягане, за да постигнете и поддържате редовен график на съня. Правенето на същото нещо, преди да заспите всяка вечер, както предишната вечер, ще ви помогне да се настроите психически и физически за това.
   • Вашата рутина за лягане може да включва къпане, четене на книга, слушане на релаксираща музика и правене на други неща, които ви помагат да се отпуснете.
   • Някои хора намират за полезно използването на средства за блокиране на разсейването, като тапи за уши, бял шум от малък вентилатор или мека, успокояваща музика.
   • Каквато и да е вашата рутина, накарайте тя да се чувства добре за вас. За някои това означава, че трябва да сменят матрак, възглавница или други одеяла например.
2. Ако не сте заспали след 15 минути, направете нещо друго. Ако се опитвате да заспите и не сте успели да го направите след 15 минути, станете и направете нещо, което ви отпуска, докато не започнете отново да се чувствате уморени. Обръщането и мятането, когато не сте уморени или се притеснявате, няма да ви накара да заспите.
3. Използвайте светлина във ваша полза. Тялото ви естествено реагира на околната светлина и съответно ще коригира съня. Това означава, че достатъчно светлина сутрин и през деня, и слаба светлина вечер, ще гарантира, че можете да заспите и да се събудите редовно.
   • Включете светлината и отворете завесите веднага щом станете.
   • Носенето на слънчеви очила по-късно през деня затъмнява легналото място, което ви прави сънливи.
   • Избягвайте да правите телевизия, компютри, таблети, смартфони и подобни устройства част от вашата рутина, преди да заспите, тъй като светлината от електронните екрани пречи на склонността на тялото да заспи. В допълнение, изследванията показват, че разсейването, причинено от взаимодействието с екрана, има подобен ефект.
4. Потърсете помощ, ако не можете да промените ритъма на съня си. Ако сте се опитали да коригирате графика на съня си и не сте успели или ако смятате, че графикът ви по някакъв начин е прекомерно изключен, първо се консултирайте с Вашия лекар.