Подобрете способността си за ходене

Видео: Джо Диспенза. Сверхъестественный разум. Аудиокнига. Joe Dispenza. Becoming Supernatural

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 4: Подобрете способностите си за бягане с интервални тренировки
Метод 2 от 4: Кръстосано обучение за подобряване на способността ви за ходене
Метод 3 от 4: Други идеи за подобряване на вашата издръжливост
Метод 4 от 4: Създайте план за тренировка
Съвети
Предупреждения

Бегач ли искате да подобрите издръжливостта си за маратона? Или може би просто тичате бързо и просто искате да се усъвършенствате, за да преминете през първите няколко мили. Каквото и да е вашето ниво - независимо дали тепърва започвате или бягате от известно време - ние ще ви покажем как да се издигнете като бегач.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Подобрете способностите си за бягане с интервални тренировки

Използвайте интервални тренировки. Интервалното обучение има няколко предимства, които ви помагат да извлечете максимума от вашите сесии за бягане и да подобрите вашата издръжливост.
- Подобрете сърдечно-съдовия капацитет. Пешеходството на дълги разстояния може да ви спре дъха. Използвайки интервалната тренировка, ще увеличите анаеробния си капацитет (изчерпване на кислорода). И когато комбинирате това с аеробен капацитет (изграждане на кислород с прости и дълги писти), това в крайна сметка ще ви направи по-бързи.
- Изгаряне на калории. Енергийните изблици (високоинтензивната част от интервалните тренировки) ще увеличат количеството изгорени калории. Това важи дори за относително кратки изблици.
- Това прави рутинното ти бягане по-интересно. Може да изглежда малко, ако нормалната ти рутинна работа се отегчи, мотивацията ти може да се удари.
Правете равномерни интервали. Това е най-лесният начин да правите интервални тренировки. Просто редувате равни периоди на ходене с висока и ниска интензивност.
- Започнете с десет до петнадесет минути загряване. Започнете с бърза разходка, последвана от лек джогинг, след това ускорете в края на загрявката, за да влезете в пълен старт. Това гарантира, че тялото ви е затоплено, преди да започнете интензивната скоростна работа.
- Ако тепърва започвате с интервали, трябва да тренирате тялото си, за да свикне с тежките интервали. Бягайте бързо една минута, последвано от бавно бягане или разходка в продължение на две минути. Повторете тези интервали от шест до осем пъти. Правете това в продължение на няколко седмици, докато се почувствате добре с останалите. След това намалете времето за възстановяване / почивка с 30 секунди, докато стартирате с 50/50 тласъци (като едноминутна тяга, последвана от минута почивка). Уверете се, че вие и вашето тяло сте готови да увеличите интензивността на по-бързите интервали и да намалите времето за почивка / възстановяване, преди да намалите времето за почивка / възстановяване.
- Завършете с охлаждане от петнадесет до двадесет и пет минути. Преминете от бягане към лек джогинг, след това бавно забавете до темпо на ходене в края на периода на охлаждане.
Използвайте пирамидално интервално обучение. Пирамидните интервали започват с кратки изблици с висока интензивност и след това се натрупват, така че най-дългият период на високоинтензивно обучение да е в средата на вашата тренировка. След това постепенно ще се върнете към по-кратките удари, преди да завършите своето охлаждане. Това е малко по-сложно от постоянните интервали и може да искате да използвате хронометър, за да следите времето си.
- Загрейте за десет до петнадесет минути. Както е описано по-горе, започнете с бързо темпо на ходене, последвано от лек джогинг, ускоряващ в края на загрявката, така че да бягате с висока интензивност в края на загрявката.
- Ходете с висока интензивност за 30 секунди. След това ходете с ниска интензивност за минута. Направете следното:
- 45 секунди високо, една минута и петнадесет секунди ниско.
- 60 секунди високо, една минута и тридесет секунди ниско.
- 90 секунди високо, две минути ниско.
- 60 секунди високо, една минута и тридесет секунди ниско.
- 45 секунди високо, една минута и петнадесет секунди ниско.
- 30 секунди високо, една минута ниско.
- Завършете с двадесет и пет до тридесет минути охлаждане и завършете с удобно темпо на ходене.
- ЗАБЕЛЕЖКА -> Когато стартирате програма за интервални тренировки, уверете се, че тялото ви е настроено и готово. Прекаленото прекалено бързо може да доведе до нараняване. Точно както когато увеличавате разстоянието за ходене, не правите това изведнъж. Изграждате го постепенно. АКО тренирате за определено състезание, правете по-дълги интервали с по-дълги периоди на почивка няколко месеца преди състезанието. С приближаването на състезанието увеличавате интензивността и съкращавате възстановяването.
Правете променливи интервали. Ако освен бягане играете спорт като тенис, знаете, че изискванията за скорост и издръжливост зависят от условията на мача. Променливите интервали ви помагат да комбинирате кратки и дълги интервали с висока интензивност в непредсказуем модел, имитирайки нестабилните изблици на скорост, които са част от типичните състезателни условия.
- Загрейте за десет до петнадесет минути леко бягане.
- Смесете го. Тичайте с висока интензивност в продължение на две минути, след което джогирайте бавно в продължение на две минути и тридесет секунди. Тичайте с максимална скорост за 30 секунди, след това джогирайте за 45 секунди. Случайно смесете вашите интервали. Във всеки случай, уверете се, че почивате по-дълго след по-дълги интервали с висока интензивност, отколкото с кратки тласъци. Когато започнете, запазете периодите на почивка малко по-дълго, докато тялото ви е готово да съкрати интервалите за почивка.
- Охладете за 15-25 минути.
Използвайте настройката за интервал на бягаща пътека. Когато изпълнявате интервали на бягаща пътека, машината променя скоростта и наклона, като ви дава нови и непредсказуеми предизвикателства. Просто не забравяйте да направите загрявка и охлаждане, ако тези периоди не са вградени в програмата за интервални тренировки.

Метод 2 от 4: Кръстосано обучение за подобряване на способността ви за ходене

Добавете тренировка с тежести към вашето бягане. Тренировките с тежести увеличават вашата ефективност при бягане, което означава, че сте по-ефективни с кислорода, докато бягате. Опитайте със свободни тежести, машини или други силови тренировки три пъти седмично.
Правете енергични интервали за колоездене. Колоезденето на велоергометър кара мускулите на краката ви да работят по-усилено от бягането по хълм, без да оказвате натиск върху ставите.
- Ако карате стационарен велосипед, постепенно увеличавайте съпротивлението, докато вече не можете да въртите педалите.
- Ставайте и правете интервали, където карате възможно най-бързо. Почивайте и намалявайте съпротивлението между интервалите. Например:
  - Изправете се и циклирайте за 30 секунди срещу висока устойчивост. След това седнете, намалете съпротивлението и забавете за 1 минута.
  - Продължете да редувате стоене с високо съпротивление и колоездене и седене с ниска интензивност и колоездене за 1 минута.
  - Можете също така да правите пирамидални интервали от 30, след това 45, след това 60, след това 90 секунди. След това го свалете, като правите интервали от 60, 45, след това 30 секунди. Между интервалите не забравяйте да карате, докато седите с ниска интензивност с висока интензивност.
- Запишете се за клас по спининг - инструкторът ще води групата в подготвен набор от упражнения за колоездене, които ще повишат вашата издръжливост.
Плувайте няколко обиколки. Можете да плувате като почивка след тежка тренировка или просто да включите плуването в рутината си за разнообразие. Плуването има допълнителната полза от упражняването на мускулите на горната част на тялото, които са слабо развити при повечето бегачи.

Метод 3 от 4: Други идеи за подобряване на вашата издръжливост

Увеличете разстоянието си за ходене с 10 процента седмично. Например, ако бягате по 3 км на ден, добавете 300 метра към ежедневната си сесия за бягане в продължение на една седмица. Продължавайте да добавяте 10 процента към текущата си сесия, за да подобрите издръжливостта си. Но не забравяйте да промените тренировката си. Например, ако бягате 30 км за седмица, увеличете го до 33 км през следващата седмица. Но в седмицата след това върнете разстоянието си назад, за да може тялото ви да се адаптира (така че тогава вървете 28-30 км например). Увеличете го до 40 км на седмица през следващата седмица, последвано от спад до 33-37 км през следващата седмица. Изграждайте постепенно разстоянието си за ходене. Крайното горно разстояние зависи от състезанието, за което тренирате.
Ходете по-дълго през почивните дни. Ако сте свикнали да ходите по 3 км на ден през седмицата, бягайте 6 км през уикенда.
Ходете по-бавно и по-дълго. Например, бягайте на по-големи разстояния с 60 процента от вашата мощност. Голямото разстояние е предназначено да помогне за изграждането на издръжливост, това не е състезание. Не забравяйте да вземете тихи дни преди и след тези работещи сесии.
Опитайте плиометрични упражнения. Плиометричните упражнения като прескачане на въже могат да помогнат за подобряване на вашата механика на ходене, като намалят времето, в което краката ви остават на земята.
Увеличете темпото в края на тренировъчните сесии. По време на последната четвърт от вашата тренировка, тичайте възможно най-бързо, преди да направите охлаждането си. Тази тренировка ще ви помогне да избегнете умората в края на състезанието.
Разходете се по променящ се терен. Независимо дали ходите навън или на бягаща пътека, сменяйте редовно наклона за допълнителни кардио тренировки.
Променете диетата си. Отървете се от рафинираните въглехидрати и яжте повече постни протеини и зеленчуци. Яжте и по-малки, по-редовни ястия.

Метод 4 от 4: Създайте план за тренировка

Направете си график. Съставянето на график ще ви помогне да се придържате към режим. Това ще ви помогне да постигнете целта за по-добра издръжливост, а също така ще ви даде възможност да събирате измервания: поддържате ли стабилно темпо? Можете ли да ходите по-дълго или по-бързо (или и двете), или сте стигнали до плато? Ето примерен график, който ще ви помогне да увеличите издръжливостта, както и скоростта:
- Ден 1 - Равни интервали. Загрейте за 15-20 минути, след това бягайте с максимална скорост за една минута, последвано от една минута и петнадесет секунди бавно ходене или ходене. Повторете тези интервали от шест до осем пъти. Придържайте се към зададено време (с хронометър) за всяка фаза, след това охладете за 20-30 минути, като постепенно забавяте темпото на ходене.
- Ден 2 - Лесен ден за бягане (само 3-8 км, в зависимост от вас и вашия опит в бягането).
- Ден 3 - Пирамидни интервали. Загрейте за десет до петнадесет минути, след което изпълнете набор от пирамидални интервали, както е описано по-горе.
  - Разходете се с удобно темпо в продължение на 15 минути, след това направете набор от променлив интервал.
  - Завършете с 20-25 минутно охлаждане и завършете с удобно темпо на ходене.
- Ден 4 - Лесна сесия за бягане (3-8 км, в зависимост от вас и вашия опит в бягането).
- Ден 5 - Лесна сесия за бягане (3-8 км, в зависимост от вас и вашия опит в бягането).
  - Това може да ви изглежда като много почивка, но на ден 3 бяхте доста усилено. И тъй като бягате дълго време на ден 6, по-добре е да сте добре отпочинали за това.
- Ден 6 - Дългосрочна сесия. Започнете бавно и вървете 40 до 90 минути с леко темпо, където все още можете да говорите. Може да ви помогне да имате приятел или член на семейството, който иска да ходи с вас или поне да ви следва на мотора.
- Ден 7 - Ден за почивка (3-8 км, в зависимост от вас и вашето бягане. Вземете този почивен ден на всеки 8-ма седмица.)
Разбъркайте го малко. Увеличете налягането около веднъж на три седмици с тази техника:
- Намерете писта или равна площ от около 400 метра, по която да вървите. Избягвайте улиците, които са твърде неравни; единият крак тогава ще бъде забележимо по-нисък от другия.
- Правете динамични участъци (не е статичен) и леко загряване (напр. 25 лицеви опори или джогинг).
- Направете спринт на 400 метра, последван от джогинг на 400 метра. Правете рутинни спринтове и джогинг в продължение на поне 2 мили.
- Чупете рекорда си. Когато сте достигнали границите на вашата издръжливост, запишете часа и мястото на вашата тренировъчна сесия. Запазете това като минимално разстояние / продължителност и се опитайте да подобрите това число. Повдигайте долната граница, докато се подобрявате.
- Успокой се. Не трябва просто да спирате да ходите след всяка тренировка. Излезте, докато пулсът ви стане среден. След това се разтегнете.
Забийте се в него. Не спирайте тренировъчния си график, не си казвайте, че ще го направите утре, не си казвайте, че сте твърде уморени или си казвайте, че сте твърде заети. Разходете се сутрин, за да свършите.

Съвети

Водете дневник с подробности за вашите текущи рутини. С един поглед ще можете да видите своите подобрения.
Вземете съвети от други бегачи. Присъединете се към клуб за бягане или опитайте онлайн форум, за да получите съвети от други, които успешно са подобрили своите способности за бягане.
Никога не спирай. Може да си мислите, че не се оправяте, но това не е вярно.