Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Вземане на пулса
• Част 2 от 2: Вземане на пулс за проверка на сърдечната честота
• Съвети

Възрастните обикновено имат пулс в покой от 60-100 удара в минута. Спортист в топ форма може да има сърдечен ритъм между 40 и 60 удара в минута. Хората в по-добра форма обикновено имат по-нисък сърдечен ритъм, защото сърцето им бие по-ефективно. Чрез измерване на сърдечната честота можете да добиете представа колко здраво е сърцето ви и колко усилено работите по време на тренировка.

Стъпвам

Част 1 от 2: Вземане на пулса

1. Проверете сърдечната честота на китката си. Това е едно от най-лесните места за измерване на сърдечната честота, защото в тази област има голяма артерия под кожата. С всеки сърдечен ритъм усещате как кръвта се влива през артерията ви.
   • Дръжте ръката си изпъната пред себе си, с длан нагоре. Внимателно притиснете показалеца и средния пръст към вътрешната страна на китката между костта и сухожилието, близо до артерията на китката.
   • Това ще бъде на около 1 - 2,5 см под китката ви, от същата страна като палеца ви.
   • Трябва да усещате меките тъкани под пръстите си, а не костите. Може да се наложи да движите пръстите си, да натискате малко по-силно или по-малко силно, докато усетите.
   • Пребройте броя на ударите за 15 секунди и го умножете по четири, за да получите броя на ударите в минута. Използвайте часовник, за да измервате на всеки 15 секунди, вместо да се опитвате да броите пулса и секундите едновременно.
2. Измерете пулса си под челюстта. Тук също трябва да можете лесно и бързо да намерите силен пулс.
   • Поставете показалеца и средния пръст вляво от трахеята, където врата ви се присъединява към тъканите под челюстта.
   • Би трябвало да можете да усетите пулса си от двете страни на дихателната си тръба, но може да е по-лесно да го намерите вляво. Може да се наложи да движите пръстите си и да натискате малко по-силно, докато усетите.
   • Използвайте часовник или хронометър, за да следите 15 секунди, пребройте импулсите, които усещате, след това умножете по четири.
   • Трябва да получите приблизително същия резултат, когато измервате китката или врата.
3. Ако откриете отклонения в сърдечната честота в покой, потърсете лекар. Вашият пулс в покой е броят на ударите в минута, когато сте били неактивни поне пет минути; ако обаче току-що сте тренирали, може да отнеме повече време, докато пулсът ви намалее. Пулсът в покой естествено варира в зависимост от това колко сте активни, колко сте във форма, колко е горещо или студено, дали стоите, седите или лежите, емоционалното си състояние, размера на тялото си и какви лекарства приемате. Консултирайте се с лекар, ако:
   • Вашият пулс в покой е по-висок от 100 удара в минута. Това се нарича тахикардия.
   • Пулсът ви в покой е под 60 удара в минута, докато не сте спортист. Това е брадикардия. Други симптоми, които могат да съпътстват това състояние, включват припадък, световъртеж или задух. Ако сте спортист, ниският пулс може да означава, че сте в добра форма. Пулсът Ви обаче не трябва да пада под 40.
   • Пулсът ви е нередовен.

Част 2 от 2: Вземане на пулс за проверка на сърдечната честота

1. Изчислете максималния си пулс (HRMax). HRMax е теоретичната максимална скорост, с която сърцето ви може да бие. Тя варира в зависимост от възрастта ви и се използва за определяне колко бързо трябва да бие сърцето ви по време на тренировка, в зависимост от теглото ви.
   • Извадете възрастта си от 220 години. Например, 20-годишното дете трябва да има максимален пулс от около 200 удара в минута.
   • Някои лекарства за кръвно налягане могат да понижат максималния пулс. Ако сте на лекарства за кръвно налягане и използвате пулса си, за да наблюдавате тренировките си, говорете с Вашия лекар, за да разберете как да определите максималния си пулс.
   • Консултирайте се с лекар, преди да започнете ново упражнение, ако имате някакви здравословни проблеми - особено високо кръвно налягане, диабет или сърдечни заболявания.
2. Използвайте китката си, за да определите кога да правите умерени упражнения. Умерените упражнения за 2,5 часа седмично могат да поддържат сърцето ви здраво. От вас се очаква да правите умерени упражнения, ако:
   • Вашата сърдечна честота е 50-70% от вашата максимална сърдечна честота. Това означава, че 20-годишното дете с максимален сърдечен ритъм от 200 удара в минута трябва да има целеви сърдечен ритъм от 100-140 удара в минута при умерено упражнение.
   • Танцувате, ходите по равна повърхност, карате по-бавно от 16 км / ч, ходите с около 5,6 км / ч, карате ски, плувате, градината, играете тенис или голф. Тези дейности трябва да осигурят сърдечен ритъм, който е 50-70% от максималния пулс. Ако не, може да се наложи да се натоварите малко повече.
3. Вземете пулса си, за да определите дали тренирате енергично. Упражнението по-тежко за 75 минути седмично или повече ще подобри здравето на сърцето ви. Смята се, че правите по-напрегнати упражнения, когато:
   • Вашата сърдечна честота е 70-85% от вашата максимална сърдечна честота. За 20-годишна възраст това е 140-170 удара в минута по време на енергична тренировка.
   • Можете да вървите със 7,2 км / ч или по-бързо, да карате с 16 км / ч, да вървите нагоре, да се качвате по стълбите, да правите ски бягане, футбол, бягане, скачане на въже, тенис, баскетбол или упорита работа в градината.
4. Разпознават признаци на повишен сърдечен ритъм. Ако нямате монитор или искате да спрете да измервате, запознайте се с признаците на повишен сърдечен ритъм. Те включват задух или тежко, учестено дишане, изпотяване и невъзможност за водене на разговор.
5. Измерете пулса си с пулсомер, ако е необходимо. Ако не обичате да изчислявате сърдечната честота по сърце, докато тренирате, можете да си купите пулсомер или пулсов оксиметър с пръст, който е малко по-достъпен.
   • Носимите носещи се пулсомери са широко достъпни в Интернет или в спортните магазини. Можете да ги купите и да ги носите като ръчни часовници.
   • Повечето имат електрод, който поставяте на гърдите си, който изпраща информация за китката ви до монитора на китката ви. Намерете такъв, който ви се струва лесен за използване, докато тренирате. Прочетете отзиви онлайн или говорете с експерти в спортните магазини, за да ви помогнат да решите кой е най-практичен за вашия конкретен спорт.

Съвети

• Започнете бавно и като влезете във форма, можете да тренирате по-усилено и все пак да останете в рамките на тези целеви диапазони.
• Човек в лоша форма може да получи скок на пулса си до 100 само за няколко минути или две минути. С подобряването на състоянието ще са необходими повече усилия за увеличаване на сърдечната честота. Това е добър знак.
• Ако използвате кардио машина (бягаща пътека, елипсовидна и т.н.), вижте дали има вграден пулсомер. Имайте предвид обаче, че те могат да се объркат, ако някой до вас носи пулсомер.
• За да измервате напредъка си, измерете пулса си преди и след 15-минутна разходка. Запишете измерванията. В началото в началото пулсът ви ще се повиши бързо и ще отнеме много време, за да се върнете към пулса си в покой. Докато продължавате да тренирате и да ставате по-здрави, сърцето ви ще работи по-ефективно и пулсът ви няма да бъде толкова висок на същата 15-минутна разходка, а сърдечната честота ще се върне към пулса ви в покой по-бързо.