Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Трениране на гръдните мускули
• Част 2 от 4: Трениране на гърба и латите
• Част 3 от 4: Упражнение на ръцете и раменете
• Част 4 от 4: Извличане на най-доброто от вашата тренировка

Какво може да бъде по-полезно от идеално оформена горна част на тялото след дълги часове във фитнеса? Мъжете и жените могат да се възползват от интензивна тренировка за горната част на тялото. Въпреки че никога не е добра идея за вас просто Фокусирането върху горната част на тялото (както всеки, който знае добре познатия съвет „не прескачайте деня на краката“), фокусирането върху мускулните групи на горната част на тялото по време на тренировъчната ви програма може да помогне за укрепване и тонизиране на ръцете, гърдите и раменете ви. на много други мускулни групи!

Стъпвам

Част 1 от 4: Трениране на гръдните мускули

1. Направете лежанка. За силен, голям гръден кош малко упражнения са по-добри от лежанката. Независимо дали работите със свободни тежести или с машина, и в двата случая лежите хоризонтално с лежанка и отблъсквате голяма тежест от себе си. Имайте предвид, че ако вашият добре използвайки свободни тежести, вие сериозно трябва да помислите дали някой да ви помага - някой, който ще стои настрана, докато правите упражнението, и ще ви помогне да върнете тежестта обратно на багажника, ако стане твърде тежък за вас. Макар и рядко, инциденти с лежанка, когато тежестта пада върху гърдите на щангиста, могат да причинят много сериозни наранявания или дори да са фатални.
   • Изпълнявате лежанката, като просто лежите под щанга на здрава пейка със стойка за щанга. Поставете се така, че ръцете и гърдите ви да са малко по-ниски от щангата в щангата с щангата, след това я повдигнете от стойката, така че да е в една линия с ръцете и гърдите. Намалете тежестта, докато почти не удари гърдите ви, след това натиснете здраво, за да върнете тежестта обратно. Повторете това толкова пъти, колкото е необходимо, но не забравяйте да върнете щангата в багажника, преди да сте прекалено изтощени, за да го повдигнете.
   • Ако няма кой да ви помогне, помислете за използване на машина за преса за гърди. Тези машини обикновено ви позволяват да правите почти същото упражнение за вашите печи, както и за лежанка, с предимството на вградените предпазни ключалки и изправено положение, което ги прави много по-малко рисковани да правите сами.
2. Правете мухи на гърдите. Ако искате алтернатива на пейката с по-малко рискове, опитайте fly's. Това упражнение, което получава името си като имитира пърхащото движение на летящи птици, се състои в преместване на набор от тежести пред гърдите ви в полукръг, използвайки мускулите близо до подмишниците. Flys могат да се правят плоски по гръб с набор от гири, изправени с тренировъчна машина или дори да стоите пред кабелна станция.
   • Вие правите гръм с дъмбели, като лежите хоризонтално на пейка с тежест във всяка ръка. Дръжте тежестта навън от двете страни, с леко свити лакти. Дръжте лактите си възможно най-неподвижни и използвайте гръдните си мускули, за да повдигате тежестите, докато се срещнат пред гърдите. Спуснете ги бавно от двете страни и дръжте лактите възможно най-неподвижни през цялото упражнение.
3. Използвайте пейка, която е наклонена напред или назад, за да изработите целия си гръден кош. Всяка страна на гърдите ви е изградена от голям, с форма на ветрило мускул, наречен pectoralis major. Тъй като този мускул е толкова голям и широк, важно е да тренирате всяка част от него, за да насърчите оптималната сила и да балансирате мускулния растеж. За да се справите с горната и долната част на гърдите, можете да направите пейка на лежанка на наклонена пейка.
   • Наклонена пейка се накланя леко напред в сравнение с хоризонталната лежанка. С други думи, главата ви трябва да е по-висока от краката, докато правите лежанка.
   • От друга страна, имате пейка за отказ, която е нещо наопаки е наклонен в сравнение с хоризонталната лежанка. С други думи, главата ви трябва да е по-ниска от краката.
4. Правете лицеви опори преди тренировка без екипировка. Важно е да споменете, че не се нуждаете от отделни тежести или машини, за да получите здрава ракла. Едно от най-важните упражнения за пек, лицевите опори могат да се правят почти навсякъде и да осигурят чудесна тренировка за раменете, корема и трицепса, в допълнение към тренировката на печ (в зависимост от това как правите лицевите опори. ). Наляганията се предлагат в много различни варианти - някои от най-често срещаните са изброени по-долу:
   • Стандартно лицево лице: Легнете с лице надолу на пода с длани, притиснати към пода, а ръцете си в страни. Изтласкайте се от пода с ръце, подпирайки се с дланите на ръцете и върховете на пръстите на краката. Дръжте тялото си възможно най-изправено и ръката ви е притисната към вас, докато правите това. Спуснете се обратно на пода и повторете.
   • „Лесно“ лицеви опори: Това се прави по същия начин като стандартните лицеви опори, но със събрани колене и на пода.
   • Вдигнати лицеви опори: Това се прави по същия начин като стандартните лицеви опори, но с крака на стол или друга кота, което прави упражнението по-трудно.
   • Диамантени лицеви опори: Това се прави по същия начин като стандартните лицеви опори, но със събрани ръце, под центъра на гърдите, така че палците и показалеците да образуват диамант.
   • Лицеви опори с една ръка: Това върви по същия начин като стандартните лицеви опори, но с една ръка зад гърба.
   • Лицеви опори и ръкопляскания: Това се прави по същия начин, както при стандартните лицеви опори, но сега натискайте достатъчно силно, за да се отблъснете от земята и веднъж във въздуха, пляскайте с ръце, преди да се върнете в изходна позиция.

Част 2 от 4: Трениране на гърба и латите

1. Правете набирания за укрепване на мускулите на гърба и латите (lattisimus dorsi). Едно от най-добрите упражнения за укрепване на гърба и лата (мускулите отстрани на торса, под мишниците) е издърпването. Това упражнение, което е подобно на (но не същото като) на описаните по-рано брадички, се състои в окачване от щанга и издърпване, докато гърдите ви се доближат до бара. В допълнение към тренировките на гърба и лата, набиранията са насочени и към раменете и ръцете ви, което ги прави чудесно цялостно упражнение за горната част на тялото.
   • Правите стандартното изтегляне, като хващате здрава хоризонтална лента с ръце на ширината на раменете и дланите си обърнати от вас. Без да се усуквате, махате с крака, сгъвате колене или правите резки движения, издърпайте тялото нагоре към бара. Опитайте се да приближите гърдите си до бара, доколкото можете - дори се опитайте да ударите лентата, ако можете. Спуснете се отново, докато ръцете ви бъдат „напълно изпънати“ и повторете.
   • Варирайте ширината на хвата си, за да работите върху различни мускулни групи. По-широкият захват свежда до минимум приноса на мускулите на ръцете ви, принуждавайки мускулите на гърба и латите да работят по-усилено.
2. Правете изтегляния, когато изтеглянията са твърде тежки. Не всеки може да дръпне, а още по-малко може да направи повече от 10 наведнъж. Ако имате много проблеми с правенето на набирания, можете да опитате с изтегляния. Тези упражнения, за които обикновено е необходима машина или кабелна станция, работят с щанга с тежест, окачена на нея, която издърпвате надолу към гърдите. С това по същество правите същото движение, както при ускоряване, но с по-малко съпротивление.
   • За да направите изтегляне, седнете на пейка пред падаща машина и хванете щангата с широк ръкохват. Постно нещо назад и използвайте гръбните си мускули и латове, за да издърпате щангата към гърдите си. Бавно оставете лентата да се върне и повторете. Не се навеждайте през ханша или кръста си като помощно средство, тъй като това ще улесни упражнението и дори може да ви причини болки в гърба.
3. Опитайте се да гребете, за да укрепите гърба си. Както подсказва името, когато гребате, имитирате „дърпащото“ движение на някой, който гребе в лодка. Има различни упражнения за гребане и те обикновено се изпълняват на пейка или докато седите. По-долу е даден пример за гребане с гири - гребните машини и кабелните станции обикновено се намират и във фитнес залите.
   • За да гребете с гира, застанете наведени на пейка и поставете дясното коляно и дясната длан на пейката за опора. Дръжте гърба си изправен, без да се движите и хоризонтално и хванете гира в лявата си ръка. Използвайки мускулите на гърба (а не ръцете), издърпайте тежестта право нагоре към гърдите. Не позволявайте на върха на торса ви да се люлее или да се извива по време на движението. Намалете тежестта и повторете упражнението. Направете движението в огледално изображение с дясната си ръка.
4. Направете горния шлем като алтернативна тренировка. Вярвате или не, възможно е да получите страхотна тренировка за вашите деца с нищо, освен с медицинска топка. Подходящо наречено "шлем на главата", това упражнение се състои в хвърляне на лекарственото топче на земята многократно и с голяма сила - почти сякаш управлявате баскетболна топка възможно най-силно.
   • Правите горния шлем, като държите топката с лекарства пред себе си с две ръце. Повдигнете топката над главата си и изпънете тялото докрай. Сега бързо свалете топката пред себе си и хвърлете топката възможно най-силно срещу земята. Хванете топката, докато отскача, и повторете.
5. Използвайте мъртва тяга за укрепване на долната част на гърба. Упражнение, което често се забравя, но е жизненоважно за предотвратяване на наранявания, се нарича мъртва тяга. Когато се прави правилно, това упражнение укрепва важните мускули на долната част на гърба, бедрата и ядрото. В резултат долната част на гърба ви ще бъде по-малко наранена, докато правите останалите упражнения. Тъй като болките в гърба са най-честата причина за травми, свързани с работата в САЩ, това упражнение трябва да бъде централна част от тренировката на почти всеки.Мъртвата тяга може да бъде сложна за начинаещи, за да се представи правилно, така че помислете за тренировка или гледане с по-опитен щангист, преди да опитате упражнението сами и да работите с леки тежести, докато не сте изградили малко повече увереност като щангист.
   • За да направите стандартен мъртва тяга, първо поставете щанга с тежести на пода пред вас. Поставете краката си на около ширината на раменете с предната част на краката под лентата. Слезте на колене и хванете щангата. Свийте коленете и бедрата, а не талията, почти сякаш седите на стол. Дръжте гърба си изправен. Хванете щангата с едната ръка, а другата под мишниците. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете, така че краката ви да се поберат между тях.
   • След това спуснете бедрата, докато бедрата ви станат хоризонтални, а прасците ви са горе-долу вертикални. Повдигнете тежестта, като стоите, като движите бедрата и раменете си с едно и също темпо и дръжте главата си изправена през цялото движение. Гърбът ви не трябва да се огъва или извива по всяко време. Вземете отново „на стола“, за да сложите тежестта на пода.

Част 3 от 4: Упражнение на ръцете и раменете

1. Правете бицепсови къдрици. Едно от най-известните упражнения за горната част на тялото, бицепсовото извиване е просто, достъпно упражнение, насочено към вътрешната страна на горната част на ръката. За да изпълните това упражнение, ще ви трябва или набор от гири, щанга (мряна с две ръце) или нещо подобно, например тежка торба с хранителни стоки.
   • За да направите бицепсови къдрици, изправете се изправете и вземете тежестта (теглото си). Дръжте ги в височината на талията или бедрата си, с длани обърнати напред. С неподвижни лакти и притиснати до страните, повдигнете тежестите нагоре към гърдите или врата. Веднага намалете тежестта, почти до изходната позиция (спрете точно преди ръцете ви да са напълно изпънати), и повторете движението. Поддържайте непрекъснато бавни и плавни движения.
   • За най-добри резултати направете три или четири комплекта от тези къдрици. Опитайте се да правите 10-15 повторения (или "повторения") на сет, като правите пауза за кратко между всеки сет (за начинаещи почивката от 90 секунди или по-малко е добре). Същият брой повторения са подходящи за всички упражнения в тази статия, освен ако не е посочено друго.
2. Правете удължаване на трицепс. Докато упражненията за бицепс може да са първият избор за тези, които търсят естетична мускулна маса, има много доказателства, които твърдят, че трицепсът е по същество много по-важен и полезен като мускулна група (и дори може да ви помогне да се чувствате по-добре и да изглеждате по-добре, когато те са „изпомпани.”) За да тренирате трицепсите си, опитайте упражнение, наречено удължаване на трицепс, което можете да направите с една гира или кабелна станция.
   • За удължаването на трицепса застанете изправени и дръжте тежестта точно зад главата си, като двата лакътя са под ъгъл от 90 градуса. Бавно изпънете ръцете си, за да вдигнете тежестта отгоре, след това го спуснете обратно в изходна позиция и повторете.
3. Добавете раменната преса към вашата тренировка. Кръгли, мощни делтоиди (рамене) изглеждат страхотно и помагат за повдигане и носене на тежки тежести, без да ви наранят. За да изпомпате раменете си, можете да опитате раменната преса. Това универсално упражнение е по същество толкова просто, колкото повдигането на тежка тежест над главата и може да се прави изправено или седнало, с дъмбели, щанга, кабелна станция или дори само тежък предмет, който лежи наоколо.
   • Изпълнявате раменната преса, докато стоите или седите, така че гърбът ви да остане изправен. Вземете тежест и се уверете, че тя е равномерно балансирана над всяко рамо. Използвайте раменните си мускули, за да изтласкате тежестта отгоре с плавни, равномерни движения. Внимателно намалете тежестта и повторете упражнението.
4. Не забравяйте упражненията за предмишниците. Докато големите бицепси, трицепси и делтоиди са най-забележими, упражняването на мускулите на предмишниците също може да има огромни ползи. Силните предмишници дават на ръцете ви по-мощно сцепление, което улеснява изкачването, издърпването и изпълнението на други задачи, които изискват здраво захващане. Освен това добре оформените и мускулести предмишници могат да бъдат привличащата вниманието „черешка на тортата“ на изваяното тяло, върху което сте работили толкова много. Преди да тренирате предмишниците си, изпробвайте навиването на китката, което можете да направите с набор от гири, щанга или кабелна станция.
   • Правите извиване на китката седнали на пейка или изправени, с тежест в двете ръце, с длани обърнати напред. Оставете тежестта да виси пред вас и навийте тежестите нагоре, като държите ръцете си стабилни и използвате само китките си. Стегнете мускулите на предмишницата, за да вдигнете тежестта възможно най-високо, след това бавно го спуснете обратно надолу и повторете движението.
5. Правете брадичка. Многофункционално упражнение, което работи с бицепсите, предмишниците и раменете (както и с латовете, които ще обсъдим по-подробно по-долу), е брадичката. Както подсказва името, закачете се от бар на брадичката и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви се изравни с щангата. Това упражнение е просто, но трудно за изпълнение - на много хора, особено на жените, липсва сила на горната част на тялото, за да се изтегли, така че може да се наложи да правите други упражнения, преди да опитате това.
   • За да направите брадичка, имате нужда от здрава, хоризонтална лента, която лесно може да поддържа теглото ви. Хванете щангата с ръце, раздалечени на ширината на раменете и дланите ви с лице към вас. Без да се люлеете, обръщате или люлеете, повдигнете се, докато брадичката ви е над лентата, след което бавно се спуснете. След това повторете това движение.
   • Вероятно забелязвате, че брадичката е по-тежка от останалите упражнения, разгледани по-рано. Не е нужно да правите 10-15 препоръчани повторения за това упражнение; вместо това, просто се опитайте да направите колкото можете, без да правите паузи, дори ако има само няколко.

Част 4 от 4: Извличане на най-доброто от вашата тренировка

1. Балансирайте тренировката си с упражнения за ядро ​​и долна част на тялото. Докато интензивната тренировка за горната част на тялото може да ви направи мощни мускули, е лоша идея да се фокусирате само върху горната част на тялото си. В допълнение към факта, че това прави тялото ви да изглежда изключително тежко, то дори може да бъде опасно. Пренебрегването на мускулите на сърцевината и долната част на тялото може да ви направи уязвими към наранявания (особено в гърба), тъй като сте по-малко способни да поддържате силна, твърда стойка, докато правите упражненията. За щастие, всичко, което трябва да направите, е да включите много упражнения за ядрото и долната част на тялото в седмичната си тренировка! По-долу е даден списък с чудесни упражнения за корема и краката, наред с други неща.
   • Клекове
   • Напади
   • Коремни преси
   • Хрускане
   • Наведете се с бедрото
   • Висящо повдигане на крака
2. Помислете за преминаване към упражнения с ниска интензивност, ако имате повишен риск от нараняване. Хората с анамнеза за спортни наранявания може да искат да избягват горните упражнения, ако натоварят твърде много ранената част на тялото. Мускулите на гърба и тези на сърцевината ви са особено важни, защото нараняванията в този регион могат да доведат до постоянни оплаквания. В тези случаи предпочитате да ги замените с упражнения с ниска интензивност, които оказват по-малък натиск върху наранените части на тялото, но въпреки това работят с желаните мускули.
   • Например, хората, които страдат от проблеми с долната част на гърба, трябва да избягват упражнения, които компресират или въртят гръбначния стълб (като коремни преси, когато се въртите с горната част на тялото и имате тежест, притисната към гърдите), които могат да окажат натиск върху гръбначния стълб. дискове на долната част на гърба. В този случай е по-добре да тренирате корема с упражнението „дъска“ (което не притиска гръбнака), отколкото с въртящи се коремни преси и тежести.
3. Винаги започвайте с кратко загряване. Докато мненията са разделени, много експерти по упражнения препоръчват задълбочена загрявка, с разтягане и физическа подготовка в началото на всяка тренировка. Поддръжниците на загрявката твърдят, че затоплянето води до приток на повече кръв към мускулите и постепенно подготвя сърцето за по-високо ниво на активност, като по този начин се спестява шокът от внезапно повишено кръвно налягане. По-долу е даден пример за рутинно загряване - не се колебайте да го коригирате според вашите нужди.
   • Разтягания за цялото тяло
   • 30 секунди скачащи крикове
   • Натиснете за 30 секунди
   • 30 секунди смачкване
   • Скочете въже за 1 минута
   • Повторете това 3 пъти, като увеличавате интензивността с всяко повторение.
4. Следвайте постно, балансирано хранене. Колкото и да тренирате, тялото ви ще може да изгради нов мускул само ако му осигурите хранителните вещества, необходими за задачата. Опитайте се да придружавате всяка сериозна тренировка с диета с високо съдържание на постни протеини, пълнозърнести въглехидрати и здравословни мазнини. Избягвайте типичните „боклуци“, включително храни с високо съдържание на мазнини, олио или захар. По-долу е даден кратък списък на видовете храни, които трябва да включите особено в диетата си:
   • Протеини: пилешки гърди, постни разфасовки от свинско и говеждо месо, риба, боб, леща, соеви хапки, соево мляко и белтъци.
   • Въглехидрати: кафяв ориз, пълнозърнести хлебни продукти (хляб, тестени изделия, бисквити и др.), "Суперхранни" зърна като киноа, месести или зелени зеленчуци (спанак, броколи и др.), Пресни плодове (умерено).
   • Мазнини: Ядки, някои риби и миди, яйца, зехтин, семена (слънчоглед, тиква, лен и др.), Авокадо.
5. Наспи се. Едно от най-лошите неща, които можете да направите преди тренировка, е да пренебрегнете нуждата си от почивка. По време на периоди на физическо бездействие (особено по време на сън) в тялото се отделят хормони на растежа, които сигнализират на уморените ви мускули да се възстановят и да станат по-силни от преди. Ако не си почивате достатъчно, този период на „възстановяване“ няма да има желания ефект и няма да можете да изградите сила или мускулна маса по ефективен начин. Нуждите на всеки от сън са различни, но повечето реномирани източници препоръчват да спите поне 6 часа всяка вечер - за предпочитане 7 часа.