Намалете гнева си

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Упражнения за релаксация
Метод 2 от 3: Промяна на начина на общуване
Метод 3 от 3: Дръжте стреса и гнева на разстояние
Съвети
Предупреждения

Раменете ви са напрегнати, дишате по-бързо, челюстта ви се свива плътно и пред очите ви се появява червена мъгла. Сигурно знаете какво е чувството да се ядосате, но ако ви се случи, може да не знаете как да контролирате този гняв. Можете да намалите гнева си, като се научите как да се охлаждате в разгара на битката. Можете да промените и подобрите навиците си за общуване, така че да не правите нещата ненужно по-лоши от тях. Също така може да помогне да научите нови стратегии за по-добър контрол на гнева си в дългосрочен план.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Упражнения за релаксация

Поеми си дълбоко въздух. Веднага щом забележите, че започвате да се ядосвате, поемете няколко пъти дълбоко въздух. Вдишайте през носа, задръжте за малко дъха си, след това бавно издишайте през устата. Може да ви помогне да преброите: броене 4 входа, преброяване 7 задържане и отчитане 8 навън.
- Докато дишате, представете си, че всяко ново вдишване носи усещане за спокойствие, докато всяко издишване разсейва гнева и напрежението.
Освободете напрежението чрез прогресивна мускулна релаксация. Може да ви помогне бавно да преместите вниманието си покрай тялото си, за да усетите къде държите напрежението. Прогресивната мускулна релаксация е добра и ефективна техника за осъзнаване и облекчаване на напрежението в тялото ви.
- Седнете на удобен стол. Започнете от краката и глезените си, свийте мускулите им за няколко секунди и усетете как мускулите ви се напрягат. След това отпуснете тези мускули и забележете как се чувствате. След това продължете към следващата мускулна група, докато имате цялото си тяло.
Практикувайте визуализация. Визуализацията е друг начин да се отпуснете, когато сте ядосани. Можете да се научите да практикувате визуализация, като слушате медитация с водач или просто мислите за релаксираща ситуация или място.
- Например, можете да си представите, че сте на слънчев плаж. Използвайте всичките си сетива, за да си представите тази среда: морските вълни се търкалят напред-назад, тропическите птици цвърчат на заден план, слънцето е топло върху кожата ви и вятърът малко охлажда. Концентрирайте се върху това изображение, докато не почувствате, че се размотавате.
Опитайте Йога Нидра. Йога Нидра е практика на внимателност, при която следвате редица устни инструкции, за да осъзнавате все повече и повече своя вътрешен свят. Йога Нидра може да помогне за облекчаване на гняв, безпокойство и депресия. Търсете онлайн, за да намерите класове близо до вас или видеоклипове и приложения с безплатни сесии с йога нидра.
Изразявайте гнева си по безопасен и контролиран начин. Понякога изразяването му контролирано е най-добрият начин да се справите с гнева си. Хвърлете няколко пъти баскетболен камък силно върху тухлена стена или отидете за малко върху боксерска груша.
- Можете също така да видите дали във вашия район има „камери на гняв“. Такива стаи осигуряват безопасно пространство за хората да изразят гнева си, като чупят или разбиват нещо.

Метод 2 от 3: Промяна на начина на общуване

Отделете време за почивка. Ако сте в ситуация, в която изразяването на гняв може да е неподходящо, например в училище или на работа, отделете време за почивка. Използвайте това време, за да се успокоите и да потушите огъня на гнева си, преди да кажете нещо, за което по-късно ще съжалявате.
- Можете да използвате времето си за изчисляване до 100 в ума си, да тренирате дълбоко дишане, да се разхождате или да гледате забавно видео в YouTube.
Напомнете си да запазите спокойствие. Добре е да направите пауза, преди да отворите уста, за да си напомните да запазите спокойствие. Можете да направите това, като говорите със себе си със състрадание в ума си. Бихте могли да кажете нещо като „Отпуснете се“ или „Запазете спокойствие“ няколко пъти подред.
Избягвайте преувеличен или абсолютен език. Понякога думите, които използвате, могат само да изострят силните емоции. Оставете думи като „винаги“, „никога“ или „задължително“ от речника си, за да не се ядосвате повече.
- Ако сте склонни да използвате много абсолютен език, може да се ядосвате дори по-ядосани, отколкото вече сте.
Използвайте "Формата I". Застъпете се за себе си, но говорете в "Аз форма". Това обикновено започва с „чувствам“. Например, можете да кажете: „Чувствам се съкрушен, ако ми дадете повече работа, преди да завърша други проекти. Можем ли да измислим по-добър процес за това?“ По този начин другият човек се чувства по-малко нападнат.
- „I твърдения“ са чудесен начин да предадете чувствата и нуждите си, без да карате другия човек да се чувства нападнат.
Да го напишеш. Има моменти, когато може да не успеете да овладеете гнева си достатъчно, за да предадете посланието си по продуктивен начин. В такива случаи писането може да бъде ефективен изход. Намерете химикалка и малко хартия за писане и напишете писмо за това, което сте искали да кажете.
- Бихте могли да запишете всякакви грозни, обидни думи, които не бихте могли или не бихте казали правилно на човека, на когото се ядосвате. Запазете обаче това писмо за себе си. Прочетете го отново няколко пъти. Това може да ви помогне да намалите емоциите, свързани с неприятното ви преживяване. Също така ще ви помогне да определите по-ясно за себе си основната причина за гнева си.
- Ако сте прочели гневното и обидно писмо няколко пъти, разкъсайте го и го хвърлете в кошчето. След това напишете ново писмо, но вече със спокойни, ориентирани към решение изречения, така че проблемът да стане по-лесен за обсъждане.

Метод 3 от 3: Дръжте стреса и гнева на разстояние

Разберете какво ви ядосва. Емоциите ясно показват как се чувствате към света, ситуацията, хората около вас и себе си. Разберете какви неща в живота ви ви ядосват и го запишете. Ако намерите модел или често се ядосвате в същите ситуации, това може да означава, че има неща, които трябва да бъдат променени.
- Например, ако често се ядосвате в трафика или когато ви се налага да чакате на опашка дълго време, може да се научите да бъдете по-търпеливи.
Понякога си правете кратка почивка. Правете редовни кратки почивки, ако сте ангажирани със сложна или стресираща задача и чувствате, че сте разочаровани. Използвайте такава почивка, за да откъснете ума си от разочароващата задача. Обадете се на приятел, играйте игра на телефона си или разговаряйте с приятелски колега.
- Ако работите нон-стоп върху разочароваща задача, без да си почивате от време на време, ще изгубите нервите си по-бързо. Редовните почивки могат да ви помогнат да намалите разочарованието си и да запазите настроението си по-стабилно.
Осмелете се да кажете „не“ на прекомерните задължения. Гневът понякога може да пламне в резултат на претоварване: вие се разстройвате, защото другите ви дават все повече и повече отговорности - повече, отколкото всъщност можете да понесете. Единственият начин да прекратите безкрайното използване на вашето време и енергия е да отворите устата си. Уведомете хората, ако просто не можете да се справите с повече работа или делегирайте някои от задачите си на някой друг.
- Да приемем, че съпругът ви ви моли да „отведете децата за известно време“, когато вече имате излишък от работа и домакински задължения. Вместо да бълбукате мълчаливо от гняв, можете да кажете: "Бейби, вече съм толкова ужасно зает. Бихте ли могли да го направите? Или да извикаме детегледачка?"
- Отстояването на себе си в живота може да ви помогне да се ядосвате по-рядко.
Осигурете достатъчно движение. Положителният изход под формата на спорт или упражнения може да ви помогне да облекчите гнева си, когато се случи и дори да предотвратите изобщо да се случи. Опитайте успокояващи упражнения като плуване, йога или ходене. Или се запишете за курс по кикбокс, за да изразите и освободите така задържания си гняв.
Избягвайте стимулантите. Стимулантите във вашата храна и напитки, като кофеин, могат да увеличат чувството на разочарование, нетърпение, импулсивност и гняв. Най-добре минимизирайте или избягвайте стимулантите, доколкото е възможно.
- Например, когато пиете кафе, адреналинът и норепинефринът се отделят в мозъка ви, предизвиквайки бой или реакция на полет, което може директно да доведе до гняв.
- Други видове стимуланти включват никотин и амфетамини.
Практика внимателност. Отделете няколко минути на ден за упражнение на внимателност. Седнете в удобна поза със затворени очи. Преместете накратко ума си около тялото си, като забележите някакво напрежение или как задникът ви контактува с вашия стол. Поемете няколко пъти дълбоко, успокояващо вдишване. Концентрирайте се изцяло върху дъха си.Винаги, когато умът ви се лута, пренасочете вниманието си към дъха си.
- Тази ежедневна практика може да ви помогне да осъзнаете по-добре емоциите си и да се научите как да се справяте с гнева по-добре и по-ефективно.
Имайте състрадание към гнева си. Помислете за скорошно събитие, където сте се ядосали. Изживейте отново случилото се, за да почувствате отново този гняв, но не стигайте до точката на експлозивен гняв сега.
- Открийте чувството на гняв в тялото си. Какво е чувството? Къде е концентрирано?
- Сега внесете състрадание в чувството. Не забравяйте, че гневът е напълно нормален и човешки. Ако мислите за това по този начин, какво се случва?
- Сега се сбогувайте с чувството на гняв. Не бързайте и се фокусирайте все повече върху дишането си. Тогава помислете за преживяването. Какво сте научили от опита на гнева?

Съвети

Не забравяйте, че изразяването на гняв е здравословна част от това да бъдеш човек. Ако се чувствате раздразнени, най-добре е да ги уведомите. Това е много по-добре, отколкото да засилите чувствата си и да излезете по-късно.

Предупреждения

Може да бъде изкушаващо да облекчите гнева чрез нездравословно поведение, като употребата на алкохол или наркотици, за да изтръпнете чувствата си. Тези дейности всъщност могат да изострят гнева ви и да доведат до пристрастяване.
Ако някога се ядосате толкова, че мислите, че бихте могли да нараните себе си или някой друг, обадете се на спешна служба.