Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Правете специфични упражнения
• Метод 2 от 3: Създайте график за обучение
• Метод 3 от 3: Подобрете ефективността си
• Предупреждения

Раменете могат да бъдат трудни за развитие на мускулите. На някои хора им е лесно да получат размера, който искат, в гърдите и ръцете си, но въпреки това се борят с делтоидите си. За да получите големи делтоиди, правете упражнения, които ги изолират и специално насочете тези мускули. Уверете се, че тренирате мускулите, докато те спрат. Планирайте тренировъчния си график така, че да тренирате раменете в началото на седмицата, когато все още сте добре отпочинали.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Правете специфични упражнения

1. Направете преса с гири. Седящата или изправената военна преса е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на делтоидни мускули. Докато това упражнение може да се прави с щанга или гири, гирите могат да помогнат за изолиране на раменете.
   • За да направите военна преса с дъмбели (наричана още преса над главата), започнете в стабилно седнало или изправено положение с тежестите точно над гърдите си. Ръцете ви трябва да са леко над раменете.
   • Изпънете ръцете си нагоре с бавно, контролирано движение, от лактите, за да повдигнете тежестите отгоре. След това отново намалявате тежестта с бавно, контролирано движение.
   • Започнете с два до три сета от осем до 10 повторения на това упражнение. Увеличавайте теглото постепенно, докато изграждате повече мускулна сила. Вашата цел е да износите раменете си.
2. Натиснете Arnold, за да увеличите обхвата си на движение. Пресата Arnold изисква пълно завъртане на раменете ви, което помага да се изгради сила в пълния обхват на движение в раменете ви. Започнете с дъмбелите точно над гърдите, дланите са обърнати към тялото.
   • Вдигате тежестите точно както с горната преса, но докато повдигате ръцете си, завъртете тежестта. По средата на асансьора гирите трябва да са успоредни на вашите страни. В горната част ръцете ви са обърнати, а дланите са обърнати напред.
   • Обърнете се надолу и намалете тежестите с бавно, контролирано движение. За да започнете, направете два до три сета от осем до 10 повторения.
3. Направете странични повдигания с гири. Страничните повдигания с дъмбели са класическо упражнение за изолиране и изграждане на вашите делтоиди, особено отстрани. Това упражнение може да се прави седнало или изправено. Както при другите упражнения за натискане, упражнението е по-лесно да се прави, докато седите, отколкото да стоите.
   • С странично повдигане започнете с ръце встрани. Вдигнете тежестта до височината на раменете или малко над нея, след това я спуснете с бавно, контролирано движение. Направете два до три сета от осем до 10 повторения.
   • Внимавайте да не добавяте тегло твърде бързо в това упражнение. Въпреки че можете да добавяте тегло постепенно с течение на времето, като цяло е по-добре с това упражнение да добавите повторения първо, преди да добавите тегло.
4. Правете ротации с маншета на ротатора, за да избегнете нараняване. Укрепването на мускулите на ротаторния маншет с ротации може да предпази рамото от нараняване. Въртенията трябва да се извършват с помощта на кабелна машина. Правете това в края на всяка тренировка.
   • За да направите вътрешно въртене, хванете кабела с рамото, най-близко до машината. Дръжте лакътя си сгънат под ъгъл от 90 градуса и издърпайте кабела навътре към корема.
   • За да направите външно въртене, хванете кабела с най-отдалечената от кабелната машина ръка и направете обратното движение, като преместите въртящата се ръка навън от корема.
   • Направете два до три сета от осем до 10 повторения. Теглото трябва да е достатъчно тежко, за да уморите мускулите си.
5. Правете летене отзад на наклонена пейка. Задната муха е упражнение с дъмбели, което може да помогне за изграждането на вашите делти. Започнете плоско по корем на наклонена пейка. Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати една към друга. Изведете ръцете си напред, така че да висят пред вас, перпендикулярно на пейката.
   • Докато издишвате, повдигайте тежестите настрани, докато ръцете ви се изпънат от двете страни като крила. Стиснете раменете, докато се движите.
   • Докато вдишвате, бавно свалете тежестта до изходна позиция. Започнете с три серии от 10 повторения.
6. Правете изправени редове, за да тренирате раменете си. Дръжте чифт дъмбели в надхват, с ръце на малко по-малко от ширината на раменете, ръцете леко са свити в лактите, а гърбът е изправен. Дъмбелите трябва да лежат в горната част на бедрата ви.
   • Издишайте и вдигнете тежестта, като повдигнете лактите, докато гирите са точно под брадичката, като държите лактите по-високо от останалите ръце. Направете почивка на върха.
   • След това поемете въздух, докато бавно спускате гирите обратно в изходна позиция. Започнете с два сета от по десет повторения.
7. Концентрирайте се върху сложните движения. Сложните движения, при които работят повече от една става, обикновено дават най-добри резултати с течение на времето. Това са всички упражнения за гърди и гръб, при които рамото и лактите се движат заедно с вас.
   • Докато целта ви е да развиете големи външни делтоиди, също толкова важно е да развиете другите две мускули в делтоида, както и поддържащите мускули на ръцете, гърдите и горната част на гърба.
   • Пресата на Арнолд е пример за сложно упражнение, тъй като включва две стави - лактите и раменете. Това упражнение работи на раменете ви, както и на поддържащите мускули на ръцете и горната част на гърба.
8. Работете върху трицепсите си. За да развиете големи външни делти, трябва да можете да ги тренирате до изтощение. Ако имате относително слаб трицепс, те ще се провалят, преди раменете ви да достигнат точката на мускулна умора. Изграждането на сила в трицепсите е от съществено значение, ако искате да развиете раменете. Отблъскванията с дъмбели са чудесно упражнение за развиване на вашия трицепс.
   • Застанете на пода на четири крака или до пейка за упражнения с едно коляно на пейката и един крак на пода. Дръжте гърба си възможно най-изправен и поддържайте тежестта, като горната част на ръката ви е успоредна на тялото и лакът е сгънат под ъгъл от 90 градуса.
   • Върнете тежестта обратно от лакътя, докато цялата ви ръка бъде успоредна на торса. Обърнете дланите си така, че да са обърнати нагоре. След това свалете тежестта обратно в изходна позиция с бавно, контролирано движение. Започнете с три серии от десет повторения на това упражнение.
9. Използвайте гири вместо щанги. Често пъти ще получавате по-добри резултати с гири, докато развивате общата си раменна маса. Дъмбелите са малко по-трудни за управление от щангите и имат по-широк обхват на движение, така че работите с целия мускул.
   • Можете също така да редувате гирите, като правите едни и същи упражнения един път с гири, а другия път с щанга.

Метод 2 от 3: Създайте график за обучение

1. Не правете повече от 100 повторения на сесия. Не трябва да правите всяко упражнение, изброено тук, за една сесия или може да нараните раменете си. Вместо това изберете няколко упражнения, които с удоволствие правите и не правете повече от 100 повторения от всички упражнения за дадена сесия.
   • Успокой се. Нараняванията на раменете често се лекуват бавно и могат да причинят болка в продължение на години.
2. Работете върху рамото си в началото на седмицата. Ако искате да развиете широко рамо, направете изолиращите упражнения за раменете си в първата си тренировка след деня на почивка, за да сте най-освежени и отпочинали.
   • Ако сте добре отпочинали, упражненията ще имат максимален ефект, когато тренирате раменете си, докато те спрат. Ще продължите да развивате мускулна маса през цялата седмица, тъй като раменете ви се тренират и от останалите упражнения.
3. Правете горна преса два пъти седмично. Тъй като това конкретно движение не се повтаря в нито едно от другите ви упражнения, можете да правите пресата отгоре два пъти седмично. Дайте си няколко дни, за да се възстановите между сесиите.
4. Тренирайте цялата мускулна група. Въпреки че целта ви е да получите широки рамене, те трябва да бъдат балансирани. Правете упражнения, които ангажират и трите делтоида. Дисбалансът в мускулна група може да доведе до болка и нараняване.
   • Преди да започнете някакви упражнения за раменете, трябва да научите анатомията на раменете, за да можете да разберете как мускулите работят заедно.
   • Страничният делтоиден мускул е специфичният мускул, който искате да изградите. Това се намира в горната част на рамото ви. Предният делтоид е разположен в предната част на раменете ви, близо до гърдите, докато задният ви делтоид се стича по гърба на раменете ви.
5. Обърнете внимание на това как се чувстват раменете ви по време на тренировка за гърди и гръб. Тъй като раменете ви участват в упражненията за гърба и гърдите, те лесно могат да се преуморят, ако не им дадете достатъчно почивка. Ако забележите, че се чувстват наистина уморени, намалете интензивността на тренировката си, за да могат да се възстановят.

Метод 3 от 3: Подобрете ефективността си

1. Направете техниката по-важна от теглото. С всяко упражнение за рамо, което правите, правилното изпълнение ще изгради мускули по-бързо от увеличаването на теглото с небрежна форма. С течение на времето упражненията с лоша техника ще доведат до прекалена употреба или нараняване.
   • Ако тренирате във фитнес зала, помолете треньор или опитен щангист да разгледа критично представянето ви, преди да развиете лоши навици.
   • Ако планирате да тренирате у дома в собствената си фитнес зала, все още можете да помолите личен треньор или опитен приятел да дойде и да прегледа вашата техника, особено ако сте нови за упражнения.
2. Проверете хватката си. Ако вдигнете щанга вместо гири, където държите щангата, се определя кои мускули се активират.
   • Хванете щангата малко по-широко, с ръцете си малко на повече от ширината на раменете.
   • Ако хватът ви е тесен, с ръце по-близо една до друга, вие също не изолирате делтоидите, тъй като мускулите на ръцете, горната част на гърба и гърдите вършат по-голямата част от работата.
3. Помолете някой да ви помогне с по-големите тежести. Тъй като теглото става по-голямо, рискувате да се нараните, ако мускулите ви се откажат и трябва да свалите тежестта. Спотър може да ви помогне в случай на мускулна умора по време на упражнение.
   • Когато използвате тежки тежести, не е добра идея да правите упражнения у дома без спотър. Помолете приятел да дойде и да тренирате заедно или да отидете на фитнес.

Предупреждения

• Говорете с Вашия лекар, преди да добавите нови упражнения към графика си за тренировки, особено ако сте имали наранявания на гърба или рамото в (близкото) минало.