Съдържание

• Метод 2 от 4: Правете лицеви опори
• Метод 3 от 4: Разширени лицеви опори
• Метод 4 от 4: Леки лицеви опори
• Съвети
• Предупреждения

1 Легнете с лице надолу на пода. Крака заедно. Теглото трябва да се прехвърли върху гърдите.

• Поставете ръцете си на пода с длани, като ги поставите на ширината на раменете. Те трябва да са близо до раменете и да сочат с лактите назад.
• Ако седите на относително мека повърхност (като килим), можете да се облегнете на юмруци, за да усложните нещата. Ако сте на по-груба повърхност, можете да закупите специални дръжки за лицеви опори (те приличат на дръжки, поставени на пода).
• Свийте пръстите си нагоре (към главата). Дръжте върховете на пръстите си на пода.

2 Вдигнете се с ръце. Теглото ви трябва да се поддържа от ръцете и пръстите на краката ви. Тялото трябва да е в права линия от главата до петите (наречена поза "дъска", която се използва и в други упражнения). Това е началната и крайната позиция на лицевата опора.

3 Изберете типа лицева опора, който ви подхожда най-добре. Има три вида лицеви опори, които работят с различни мускули. Разликата е в това как поставяте ръцете си в позиция на борда. Колкото по -близо са ръцете, толкова по -голямо е натоварването на трицепсите. Колкото по -широко, толкова по -голямо е натоварването на гръдните мускули.

• Ръце отблизо: ръцете са поставени директно под раменете или малко по-близо. Това натоварва ръцете много повече, отколкото в стандартна позиция за лицева опора.
• Стандартно положение на ръцете: ръцете са малко по -широки от ширината на раменете. Това работи както на ръцете, така и на гърдите.
• Широки ръце: ръцете са много по -широки от раменете. Тази опция за лицеви опори работи на гърдите и изисква по-малко усилия от ръцете.

Метод 2 от 4: Правете лицеви опори

1. 1 Спуснете тялото си до ниво, при което ръцете ви са свити в лактите на 90 градуса. Дръжте лактите близо до тялото си за повече стрес. Лицето трябва да гледа надолу. Поддържайте тялото си в положение на дъска, не нарушавайте права линия. Вдишайте, докато спускате тялото си.
   • Колко ниско ще спуснете тялото си на земята зависи до голяма степен от вашата сила и структурата на тялото ви, но трябва да се стремите да гарантирате, че тялото не пада под юмруците ви.
2. 2 Повдигнете се от земята. По това време се прави издишване. Усилията, необходими за повдигане, се извършват с ръцете и гърдите.Включени са и трицепсите (мускулите зад горната част на ръцете), но те не са основната мускулна група, участваща в процеса. Не си помагайте с плячката или корема. Повдигането се извършва почти докато ръцете се изпънат напълно (но не съвсем).
3. 3 Повтаряйте изкачванията и спусканията с премерено темпо. Всяка двойка движения представлява едно лицево лице. Правете лицеви опори, докато завършите комплекта или достигнете максималната си сила.

Метод 3 от 4: Разширени лицеви опори

1. 1 Правете лицеви опори с ръкопляскане. Изтласкайте се от земята с достатъчно сила, за да пляскате с длани, докато тялото ви е във въздуха. Това упражнение може да се дължи на силата.
2. 2 Правете лицеви опори с диаманти. В позицията на дъската ръцете ви трябва да са заедно под вас и да образуват диамант (диамант). Това упражнение изисква значителна сила на ръката.
3. 3 Правете лицеви опори на скорпион. Започнете да правите стандартна лицева опора. Когато спускате тялото си, повдигнете единия крак към гърба си, огънете го в коляното и го преместете настрани. Правете отделни комплекти за двата крака или просто ги редувайте всеки път.
4. 4 Правете лицеви опори на Спайдърмен. Започнете да правите стандартна лицева опора. Когато спускате тялото си, повдигнете единия крак и приведете коляното настрани към рамото. Правете отделни комплекти за двата крака или просто ги редувайте всеки път. Когато се изпълнява правилно, това упражнение работи върху всички мускули в торса, а не само върху горната част на тялото.
5. 5 Правете лицеви опори с една ръка. За баланс разтворете леко краката си, поставете едната ръка зад гърба си и направете лицева опора от другата ръка.
6. 6 Изпълнявайте лицеви опори на юмруци. Вместо да се облягате на длани, облегнете се на юмруци. Това изисква повече сила в ръцете и китките, а също така укрепва юмруците ви за тренировки по бокс или бойни изкуства.
7. 7 Правете лицеви опори с два пръста. Ако сте много силни, можете да започнете да правите лицеви опори с пръсти вместо с длани.
8. 8 Правете повдигнати лицеви опори. За да се увеличи натоварването, опората за крака може да се повдигне.

Метод 4 от 4: Леки лицеви опори

1. 1 Правете лицеви опори на коленете. Ако не можете да правите пълни лицеви опори, опитайте да поддържате тежестта си на коленете, а не на пръстите на краката. Изпълнявайте тези лицеви опори както обикновено и след като се почувствате комфортно с това, преминете към пълноценни лицеви опори.
2. 2 Изпълнявайте лицеви опори на наклон. Можете да улесните лицевите опори, като повдигнете опората на ръцете. Намерете наклонена повърхност или се облегнете на мебел. Правете тези лицеви опори, докато не сте готови да преминете към лицеви опори с равна повърхност.

Съвети

• Едно от предимствата на лицевите опори е, че те могат да се правят почти навсякъде. Намерете площ от пода, която е достатъчно голяма, за да легнете безпрепятствено. Повърхността трябва да е равна и да не е хлъзгава. За предпочитане е удобно за ръцете (например, не е от чакъл).
• Ако тепърва започвате тренировката, добре е да правите лицеви опори върху леко мека повърхност (като килим или постелка за фитнес), така че лицевите опори да са по-удобни на китките.
• Ако имате огледало за стена, използвайте го, за да проверите дали позицията ви е правилна.
• Нормалните лицеви опори са трудни за правилна корекция с подходящ контрол на стойката, особено за начинаещи. Ако откриете мускулни тремори, докато правите редовно лицева опора бавно, правите лицева опора, която е твърде трудна за физическото ви състояние (или не сте достатъчно загряти).
• Концентрирайте се върху работата на гръдните си мускули, като ги напрягате в пика на лицевата опора. Това ще помогне на мускулите да растат по -бързо. Ако не можете да стегнете гръдните мускули, направете леки лицеви опори. Помислете да правите наклонени лицеви опори с огледало, за да контролирате гръдните си мускули. Не яжте много преди лицеви опори.

• Загрейте преди да започнете упражнението. Използвайте прости движения на ръцете и разтягане, за да затоплите мускулите си. Загряването намалява риска от нараняване и подготвя мускулите за работа. Можете да правите повдигане / бутане / разтягане и т.н., ако искате да се затоплите достатъчно добре, преди да се потопите с глава в упражнението. Не забравяйте да разтегнете ръцете и китките, ключовите работни части на тялото ви, когато правите лицеви опори. Не забравяйте също да правите охлаждащи разтягания и движения след зареждане.

Предупреждения

• Както при всяко упражнение за изграждане на сила, ако почувствате внезапна болка в гърдите или раменете, спрете незабавно! Ако гърдите или раменете ви болят, сте направили повече лицеви опори, отколкото тялото ви може да понесе, или не сте готови за тези упражнения. Може да започнете с по-леки упражнения за укрепване на гърдите, преди да правите лицеви опори. Ако болката се появи някъде другаде, значи правите нещо нередно. Ако болката продължи, потърсете лекарска помощ.
• Спрете да правите лицеви опори, когато долната част на гърба се умори. Не се огъвайте, тъй като това може да доведе до нараняване.
• По-близкото положение на ръцете за затрудняване на лицевите опори може да доведе до негативни последици. Ако поставите ръцете си твърде близо, може да имате проблеми с балансирането при повдигане и спускане и ненужен стрес върху костите на ръцете. Това може да доведе до болки в костите или раменете в дългосрочен план. Опасната зона варира от човек на човек, в зависимост от размера на тялото. Общата насока е следната: когато поставяте ръцете си на пода, преместете палците си един към друг, ако те се докоснат, значи сте на границата. Ако искате да направите лицевите опори още по-трудни, помислете за други трудни лицеви опори. Опитайте лицеви опори с памук. В същото време се опитайте да не загубите правите линии на тялото.